Tyto dvě dovednosti inspirované CrossFitem pomohou zvýšit sílu a výbušnost

Každý fitness nadšenec ví, že je důležité budovat sílu zvedáním závaží. Ale málokdo, kdo se nepovažuje za CrossFittery nebo sportovce, ví důležitost síly a výbušnosti a jak je prospěšné rychle a energicky hýbat.

Dvě klíčové dovednosti v oblasti fitness - síla a výbušnost - nepatří na nejvyšší příčku většiny cvičenců. To je úskalí, protože tyto dva prvky vám mohou úžasně pomoci v tělocvičně i mimo ni.

S pomocí Scotta Panchika, osminásobného sportovce CrossFit Games a majitele CrossFit Mentality, a Joey Thurmana, osobního trenéra a instruktora Openfit, prolomíme koncepty síly a výbušné síly - a proč jsou pro vás tyto dvě dovednosti důležité , i když neděláte CrossFit nebo se neidentifikujete jako atlet.

Cvičení

CrossFit program pro začátečníky

Zapomeňte na sady a rozdělení, tato příručka vám pomůže pracovat s tělem jako celkem.

Přečtěte si článek

Definování síly a výbušnosti

V CrossFitu Panchick říká: „Rovnáme sílu a sílu, vzdálenost a čas, ve kterých se průměrná síla rovná síle a vzdálenosti děleno časem. Tato míra intenzity nám umožňuje sestavovat měřitelná, pozorovatelná a opakovatelná data.“

Tato rovnice vám v podstatě řekne rychlost pohybu - jinými slovy, jak rychle můžete dostat činku z pozice předního stojanu na hlavu?

Výbušnost, jak říká, může souviset s intenzitou nebo silou, která vyžaduje sílu. Takže je to všechno propojené.

"Průměrný cvičenec může přehlédnout sílu a výbušnost, protože nemusí vědět, jak je implementovat do rutiny fitness," říká Panchik. "Přidáním intenzity k základním pohybům můžeme maximalizovat naši fitness rutinu a současně zlepšit naši sílu a metabolickou kondici.".“

Toto je hlavní základ pro trénink v tělocvičně CrossFit, říká Panchik, ale poukazuje na to, že každý může přidat intenzitu svého tréninku pomocí intervalového a kruhového tréninku.

Ano, tyto dovednosti potřebujete, i když nesoutěžíte

Mnoho lidí ignoruje sílu a výbušnost, protože dovednosti, které potřebují pouze elitní sportovci. Průměrný návštěvník tělocvičny nehází nad hlavou činky o hmotnosti 300 kilogramů nebo pravidelně sprintuje 100 metrů. Koho to zajímá, správně?

Špatně. Mělo by vás to zajímat, Panchik a Thurman souhlasí.

"Kdykoli reagujeme na situaci ve fyzickém smyslu, používáme sílu a výbušnost," zdůrazňuje Panchick. "Hraní se svými dětmi, pronásledování psa, stěhování nábytku, odkládání zavazadel do horního oddílu v letadle ... to vše v nějaké formě vyžaduje sílu a výbušnost.“

A Thurman říká, že mít v tělocvičně i mimo ni „dobře zaoblenou tašku na nářadí atletiky“. "I během každodenního života možná budete muset něco rychle vyzvednout nebo vyskočit z cesty jedoucímu autu," říká. (Doufáme, že se v tomto posledním scénáři nenajdete, ale jen pro případ, víte)).

Každopádně „co dobrého je být silným, pokud nejste schopni pohnout váhou s nějakou autoritou?“Thurman uvažuje.

Jak (bezpečně) začít trénovat na sílu a výbušnost

Thurman ručí za to, že věci jsou jednoduché. Udělejte si cvičení, které jste již dříve provedli - takové, které vám opravdu vyhovuje - a přidejte prvek síly nebo výbušnosti. Zkuste například do dřepu přidat výbušnost.

"Pomalu sejíždějte dolů, jak byste normálně dělali, ale místo toho, abyste se snažili jít normální rychlostí, vystřelte z díry, jako byste se pokoušeli opustit nohy," vysvětluje Thurman. Použijte samozřejmě bezpečnou váhu, kterou můžete uložit, pokud se něco pokazí. Proveďte tři až pět opakování a udělejte jen několik sérií, aby si vaše tělo zvyklo na tento nový výbušný prvek.

Důležité je, že „to není něco, co se snažíte udělat neúspěchem,“ říká Thurman. "Čistě se snažíš vybudovat výbušnost.".“

Pokud jde o sílu, Thurman stále navrhuje začít se známými pohyby, ale snaží se je provádět co nejrychleji s co nejkratší dobou kontaktu se zemí. Pokračujeme naším příkladem dřepu, podívejme se na skok dřepu.

Sestupujte tak rychle, jak jen můžete, a skákejte tak vysoko, jak jen můžete, projíždějte patami a vyjděte z díry. Stále se snažte dosáhnout správné hloubky (paralelně nebo níže), ale zaměřte se více na to, jak vysoko můžete skákat v nejkratším čase, říká Thurman.

Nejlepší cvičení pro budování síly a výbušnosti

Pančik říká, že olympijské výtahy, jako je činka, trhnutí a power clean, jsou špičkovým psem pro zlepšení síly a výbušnosti. Uznává však také, že tyto pohyby nejsou vždy přístupné začátečníkům nebo lidem, kteří nepracují v posilovně CrossFit.

Nabízí několik nápadů pro začátečníky nebo středně pokročilé cvičence: 

• Jednoruční úchop činky: Zaměřte se na mačkání zadek a tlačení boků dopředu, abyste získali dynamiku.
• Trysky: Projeďte si paty a odstřelte ze dna dřepu. Pomocí nástavce kyčle můžete tyč poslat nahoru a méně práce od ramen. 
• Burpee pullups: Když vyjdete z burpee, vyskočte co nejrychleji a nejrychleji k vytahovací liště. 
• Houpačky Kettlebell: Síla by měla pocházet z boků. Zmáčkněte glutety, aby se boky úplně natáhly a poslat kettlebell nahoru.
• Burpee box skoky: Vybuchněte z burpee a plynule skočte do krabice. Buďte opatrní, když spadnete z krabice. 

Pro sportovce všech úrovní zdatnosti Thurman hodí několik dobrých možností. 

• Sprinty: Každý krok by měl obsahovat sílu. Přemýšlejte o tom, jak použít vaše lýtka, hamstringy a hýždě k tomu, aby vás poháněly kupředu. 
• Vrhací míč: Naberte slamovou kouli tak, že k ní dřepete, naběhnete ruce pod ni a silně stisknete glutety a hamstringy, abyste pomohli poslat míč do polohy nad hlavou. Pomocí jádra a paží vrhněte míč co nejsilněji do země. 
• Plyo pushup: Sestup do spodní polohy; Chcete-li vystoupit, stiskněte nahoru a pryč od podlahy tak silně, jak můžete, aby vaše ruce opustily zem. 
• Mrtvý tah: Vybuchněte ze spodní části mrtvého tahu, abyste vyvinuli sílu, a pomalu dolů. Když se postavíte na vrchol výtahu, dejte pozor, abyste si nehýbali zády.
• Tuck skoky: Vyskočte tak vysoko, jak můžete, a zastrčte kolena tak vysoko, jak jen můžete, s co nejmenším kontaktem země mezi skoky. 
• Skoky do dálky: Začněte tím, že své amy vyložíte před své tělo a při skoku je hýbete zpět. Čím více síly budete čerpat z nohou, tím dále budete skákat.

Rutiny cvičení

CrossFit-kulturistický hybridní tréninkový program

Zkombinujte to nejlepší z obou stylů i technik.

Přečtěte si článek