Fotografie Garyho Phillipsa
Léta mohou uběhnout, aniž by se to stalo. Ale každou chvíli dříve neuznaný kulturista raketově prosazuje vítězství s postavou schopnou rozbít pan. Olympia top 10. Jak se svět zmenšuje, musíme hledat dál, abychom zjistili další velkou věc. V roce 2014 to byl Holanďan William Bonac, rodák z Ghany, který vyhrál dvě profesionální show. A za jediný týden v listopadu 2015 to byl 5'8 ", 260 liber Australan Josh Lenartowicz, který udělal to samé. Porazil Bonac (čerstvý osmý Olympia), aby vyhrál San Marino Pro, a poté o pět dní později zvítězil na Ferrigno Legacy. A když jsme se rozhodli dozvědět se více o nejnovějším pocitu kulturistiky, zjistili jsme, že Lenartowiczův cvičební systém King of the Gym je ještě více šokující než jeho nedávný úspěch.
ZÍSKEJTE SVOU KOZU
Sale je 13 000 venkovské městečko ve Victoria v Austrálii, 15 mil od oceánu a 2 hodiny jízdy od Melbourne. Rodina Lenartowiczů se tam usadila poté, co během druhé světové války uprchla z Polska. 5. dubna 1983 se narodil Joshua. Jeho otec „měl neúspěšný podnik, ale poslední roky pracoval jako vedoucí skladu“, než zemřel na rakovinu. Jeho matka „byla pracovitou sestrou na ropných plošinách na moři,“ říká Lenartowicz. Tvrdí, že se nikdy nevzdal svého otce a svou pracovní morálku od své matky. Ve 14 letech začal tyto vlastnosti aplikovat na svou nově nalezenou vášeň.
Zdí svého staršího bratra zdobil stěnu v ložnici pan. Plakát Olympia. "Vzpomínám si, jak jsem se díval na obrázky těchto mohutných mužů a přemýšlel, jak úžasné bylo, že se lidské tělo mohlo takhle dostat.". A od té chvíle ve mně byl ten oheň, který toho chtěl dosáhnout, “říká Lenartowicz. Přečetl vše, co mohl, o tréninku a výživě. Protože pracoval po škole, probudil se v 5:30.m. narazit na závaží v tělocvičně bez luxusu, jako je elektřina. Bylo to tak venkovské, že by se kozy potulovaly dovnitř. "Měl jsem ten hlad, který mě každé ráno dostal z postele a přiměl mě, abych chtěl pokročit," říká.
"Vzpomínám si, jak jsem se díval na obrázky těchto mohutných mužů a přemýšlel, jak úžasné by se takové lidské tělo mohlo stát.".“
TRANSFORMÁTOR
Při účasti na kulturistických soutěžích testovaných na drogy se prosadil, včetně vítězství na Mr. Melbourne (ve 21 letech) a 2006 pan. Victoria (ve 23). Přesto jeho cílem bylo konkurovat nejlepším australským hráčům v otevřených show a postup do IFBB Pro League. K tomu potřeboval více svalů. Stal se tedy „králem tělocvičny“, a to i v jednom tak slavném jako Doherty's Gym (bez koz), ke kterému se připojil po usazení v Melbourne. Z každého tréninku udělal bitvu muž versus metal a ty duely vyhrával znovu a znovu, den za dnem, rok za rokem. V roce 2009 dokonce vytvořil australský rekord mrtvého tahu. (Jeho nejlepší tah je 750.)
Když se v roce 2013 vrátil na kulturistické etapy, přeměnil se na juggernauta v super těžké váze se dvěma krátkodobými cíli: získat kvalifikaci a stát se nejvýše umístěným Australanem v australské Grand Prix. Dosáhl obou ve stejný víkend v březnu 2014. Zeptejte se Lenartowicze, jak se proměnil, a on nejprve zmíní svou křesťanskou víru a také tým podpory, který zahrnuje manželku Lizzie, mentora Tonyho Dohertyho a trenéra Chrise Cormiera. Ale promluvte si s ním dostatečně dlouho a on začne vyplňovat podrobnosti tréninkového systému, který vyvinul v průběhu let pomocí pokusů a omylů. Říká mu King TWRV systému Gym. (TWRV znamená dvoutýdenní variace rep.) Prostě to nazveme King of the Gym, nebo zkráceně KOTG.
VYSOCE PROGRESIVNÍ
King of the Gym je těžké stručně vysvětlit. Zkuste a nakonec budete chrlit věci jako „velkoobjemový HIT“ nebo „jako DoggCrapp, ale se šesti rozcvičkami na cvičení a osmi cviky."Pravděpodobně už zmateně krčíte nosem.". Jak mohou takové protichůdné filozofie cvičení existovat? Odpověď je, že existuje spousta toho, co se obvykle považuje za zahřívací soupravy. KOTG je vysoce progresivní.
"Současná věda tvrdí, že mít více než jednu sadu přetížení nemá při adaptaci žádnou další výhodu.".“
Podívejme se na Lenartowiczovu rutinu ramen (viz níže). První věc, kterou si pravděpodobně všimnete, je velká čísla: osm cviků, čtyři až osm sérií na cvičení a záznam cvičení 42 až 52 sérií. Páni! Může se to zdát jako nějaká maratónská relikvie Serge Nubret ze 70. let. Ale to není ono. Je důležité hned od začátku vědět, že pouze poslední sada každého cviku se provádí s největší hmotností. Druhá věc, kterou si pravděpodobně všimnete, je, že zde nejsou uvedeni žádní zástupci. Neřídí věci. Můžete si být jisti, že zástupci jsou přesní pro každou sadu. Mění se však každé dva týdny, což nás přivádí zpět k TWRV.
LENARTOWICZOVÝ MASÁŘ RUTINNÍ
Sedící činka Press: 6-8 sad
Sedící činka Press: 6-8 sad
Zvednutí zadní činky s ohnutým ramenem: 4-5 sad
Boční boční činka: 4-5 sad
Zvedání zadní činky na lavičce: 4-5 sad
Vzpřímená řada se širokým úchopem: 4-5 sad
Činka pokrčí rameny: 7-8 sad
Činka pokrčí rameny: 7-8 sad
POSTUP SADY DUMBBELL PRESS
Sada: 1 | Hmotnost: 25 s | Opakování: 12
Sada: 2 | Hmotnost: 45 s | Opakování: 12
Sada: 3 | Hmotnost: 65 s | Opakování: 12
Sada: 4 | Hmotnost: 85 s | Opakování: 12
Sada: 5 | Hmotnost: 110 s | Opakování: 12
Sada: 6 | Hmotnost: 130 s | Opakování: 12
Sada: 7 | Hmotnost: 150 s | Opakování: 10-14 *
* Do selhání.
BUDOVÁNÍ PŘETĚŽENÍ
"Cvičím se spoustou lehkých stavebnic, abych vytvořil neurologické spojení, abych zabránil zranění pomocí jedné sady heavy-max s přetížením," vysvětluje Lenartowicz. "Současná věda tvrdí, že mít více než jednu sadu přetížení nemá žádnou další výhodu v přizpůsobení, přesto vás unavuje pro další cvičení.".„Jeho stavebnice začíná velmi lehce a poté s každou další sadou, včetně jeho finální sady přetížení, těžší. (Příklad toho, co dělá během cvičení s 12 opakováními, najdete v části „Postup při nastavení činky“.) Během tohoto postupu se také prodlužují doby odpočinku, od prakticky nic na začátku až po více než dvě minuty na konci. "Čím těžší jdete, tím více odpočinku potřebujete," říká. "Jdu na to na svém posledním setu, dokud už nemohu jít pod kontrolovanou formou.". Žádné nadmnožiny, žádná pauza na odpočinek, nic z toho.„Tato sada přetížení se provádí pro stejná opakování jako stavební sady, dej nebo dej dvě opakování. Protože je to neúspěch, neurčuje, kdy má přestat. Důležité je zvyknout si na používání většího odporu během stavebnic a poté jít úplně na sadu přetížení. Může to vypadat jako velký objem, když přemítáte o jeho ramenní rutině (a odhaduje, že stráví 20 hodin týdně v tělocvičně), ale nejlehčí sady každého cvičení jsou v podstatě pracovní odpočinek. Stres se zvyšuje během posledních pár sad, ale je to jen jediná sada přetížení, na které mu skutečně záleží. "Tím se můj trénink a postava dostaly na novou úroveň, kde mohu s každým cvičením dosahovat stálých osobních rekordů, jak cvičení pokračuje.". Aktivně se zotavuji během stavebnic, vše s využitím času pod napětím a nedochází k žádnému podvádění a žádným otřesům nebo stresu ze šlach.“
Každé dva týdny na KOTG se počet opakování sníží o dva, z 12 na šest. Je to osmitýdenní program a poté začíná znovu v 1. týdnu s 12 opakováními na set. "Příště projděte o zlomek těžší na všechno a udržujte tu hybnost, abyste byli ve stavu neustálého postupného přetížení," radí největší kulturistické překvapení roku 2015. "Tento stimul vytváří adaptaci a adaptace je růst svalů.".“
Dokonce i ty nejmenší změny - další zástupce nebo dalších pět liber odporu - povedou k velkým zlepšením, když se tyto přírůstkové rozdíly časem spojí. Proto, jak uvádí Lenartowicz, „detail je všechno v postupném přetížení."Poté, co získá přístup ke svému růstu, může prostřednictvím programu změnit cvičení příště.". Pořadí cvičení se však radikálně nezmění. "Cvičení, která budou vyžadovat nejvíce neurologický nábor, jsem dal na začátku cvičení, takže při riskantních cvičeních nejsem unavený.". To byl klíč k prevenci úrazů.“
MOTIVAČNÍ FAKTORY
Lenartowicz je zastáncem inspirativních citátů, druhů, které podporují jeho přetížení, stejně jako slogu kardio sezení a disciplíny stravy, která se vryla do hlubokých detailů, které projevil ve svých dvou listopadových vítězstvích. Některé z nich pocházejí od různých sportovních legend, jako jsou Phil Jackson a Cus D'Amato. Jiní jsou jeho vlastní a pepřují jeho dialog. "Slova určují tvůj svět," říká. "Pokud si myslíš, že tě váha dokáže porazit, udělá to.". Pokud si myslíte, že váha bude vždy ta váha, ale každý den budete silnější, pak tuto váhu podmaníte.„Umístěním svého tělesného já nad hmotné předměty pravidelně potvrzuje:„ Můžete se dostat dovnitř a ven z vašeho domu, můžete se dostat dovnitř a ven z vašeho auta, ale nemůžete se dostat dovnitř a ven z vašeho těla. Takže vaše tělo musí mít první prioritu.“
Dalším způsobem, jak se senzace Aussie motivuje, je jasně formulovat své cíle v oblasti kulturistiky. Ve skutečnosti jsou uvedeny na jeho webových stránkách, od krátkodobých po střednědobé (dva až pět let) až po dlouhodobé (pět až deset let). Nyní přešel do střednědobého období a v září zkontroluje nejtěžší z těchto cílů: soutěžit v Mr. Olympia. Se svou výherní kombinací velikosti a pruhování může také dosáhnout svého konečného dlouhodobého cíle dříve, než se očekávalo: prolomit pana. Olympia top pět.
Lenartowicz má další motivátor. Není uveden na jeho webových stránkách, ale stále ho žene dál - být nejlepším kulturistou ze své rodné země, který překonal úspěchy Lee Priesta, který se nikdy nedostal do první pětky Olympie. (Byl třikrát šestý.) Na základě svých dvou vítězství ve svých prvních čtyřech profesionálních výstavách může být Josh Lenartowicz na rychlé cestě k dosažení této vznešené známky. Muž, který zahájil svou dlouhou cestu v tělocvičně navštěvované kozami, mohl být jednoho dne australský kulturista G.Ó.A.T. - FLEX
LENARTOWICZ'S TRAINING SPLIT
pondělí | Zpět, abs
úterý | Hruď
středa | Hamstringy, telata, abs
Čtvrtek | Ramena
pátek | Paže, abs
sobota | Čtyřhlavý sval, telata
Neděle | Vypnuto
Zatím žádné komentáře