Podceňované výhody lisu na nohy pro powerliftery

Nyní jsem toho napsal hodně o asistenčních cvičeních pro powerlifting - včetně důležitosti nepřehánět je. V případě, že nemáte čas sledovat video, v zásadě jde o toto:

• Pouze asi 20% vaší síly v tělocvičně by mělo být vynaloženo na pohyby, které nejsou typem dřepu, lavičky nebo mrtvého tahu.
• Na tom, jak provedete těchto 20%, záleží mnohem víc než na specifikách toho, co děláte (například správně provedený činkový flye pro vás udělá sakra mnohem víc než nedbalý tisk JM).

To znamená, že jaké pohyby provádíte, jsou stále důležité, protože správně provedený JM tisk porazí peklo jakéhokoli flye činky, alespoň ve většině případů.

A to vše nás přivádí k leg pressu.

Leg press je již dlouho základem rutiny špičkových kulturistů, ale powerlifteri se tomu obvykle posmívají. "Proč nejsi v podřepu, brácho."?"A abych byl spravedlivý, věřím, že dřep je za mnoha okolností lepší pro vývoj nohou.". Ale leg press je ve skutečnosti podceňován také pro sílu - pokud jej používáte správným způsobem.

Leg Press

Lis na nohy je opravdu cenný pohyb, protože vám umožňuje zatěžovat jak kyčelní, tak kolenní kloub pomocí velké váhy, aniž byste zbytečně zatěžovali dolní část zad. Nožní lis je navíc docela všudypřítomný - na rozdíl od některých speciálních tyčí nebo vybavení - a stejně jako všechny stroje nabízí přidanou kontrolu nad hmotností ve srovnání s činkou nebo činkou. Zatímco poslední bod je často považován za nevýhodu, pravdou je, že tato kontrola vám umožní lépe zaměřit svalstvo, na které pracujete.

Trik spočívá ve správném zacílení správných svalů tak, abyste viděli nějaký přenos do vašeho dřepu a mrtvého tahu. Několik bodů, které je třeba mít na paměti:

• Musíte použít plný rozsah pohybu se zaměřením na vztah mezi kolenním kloubem a kyčelním kloubem. Vaším cílem je použít dostatečně velkou ROM, aby vaše koleno projelo záhybem kyčle (jako v dřepu), než si prodloužíte nohu. Některé stroje to však mohou docela ztěžovat. Možná budete muset zaujmout širší postoj nebo vytočit prsty na nohou o něco více, než byste měli v dřepu, abyste dosáhli plné ROM na leg pressu.
• Většina lidí zde může tolerovat docela vysoký objem práce, protože čtyřkolky mají spoustu cvičení i v každodenním životě a na zádech a jádru je relativně malé zatížení. Z tohoto důvodu obvykle doporučuji několik sérií středních (8–12) až vysokých (15–20 +) opakování s tak velkou hmotností, jakou zvládnete. Jinými slovy, je těžké přehánět leg press, bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete.
• Navrhuji, abyste neuzamykali kolena na žádném zástupci. Je to proto, že když sevřete kolena, v podstatě sundáte veškerou zátěž ze svých svalů a může být opravdu lákavé odpočívat v této poloze po delší dobu. Není-li uzamčeno, je pohyb mnohem těžší.

Znovu pamatujte, že hodně se bude lišit od stroje k stroji, takže pokud můžete, zkuste několik různých, abyste zjistili, která nejlépe vyhovuje vašemu tělu.

Varianty lisu nohou

Kromě výhod, které jsem zmínil výše, je leg press pěkný, protože existuje zdánlivě nekonečné množství zvratů, které můžete přidat, abyste mohli pokračovat a udržet si zájem. Zde je jen několik:

• Jednostranný leg press: Jednoduše používejte pouze jednu nohu. To často umožňuje rozšířený rozsah pohybu, protože můžete mírně zkroutit tělo tak, aby váš bok neomezoval pohyb vaší pracovní čtyřkolky. Je také skvělé, pokud máte nerovnoměrný vývoj svalstva nebo síly mezi levou a pravou stranou.
• Umístění chodidla: U většiny strojů bude při použití vysokého umístění patky směrem k horní části patní desky kladen větší důraz na hamstringy. Podobně použití úzkého postoje bude klást větší důraz na čtyřkolky. Nyní se to bude lišit od leg pressu k leg pressu, takže doporučuji vyzkoušet různé pozice, abyste zjistili, co vám vyhovuje.
• Ostatní koření: 1 ½ opakování (jít úplně dolů, pak do poloviny nahoru, pak úplně dolů, pak úplně nahoru - to je jedno opakování), přidání napětí pásma nebo použití řízeného tempa (tři sekundy dolů, tři sekundy nahoru) díky tomu bude běžný leg press mnohem, mnohem náročnější. A ano, můžete je kombinovat, pokud jste masochista, ale nepřehánějte to. Chcete dělat pokroky, nejen dělat divné věci v tělocvičně.

Ukázkový den dřepu

Pojďme se podívat na ukázkový „lehký den“ pro dřepy - ten, který může zlepšit vaši sílu čtyřkolky, aniž by vyžadoval spoustu času na zotavení:

1. Přední dřep: Doporučuji zde nízké opakování, kvůli praktičnosti. Už jste někdy zkoušeli udělat 10 opakování na předních dřepech? To není zábava! Místo toho vyzkoušejte 3–5 sad 2–5 opakování s využitím 75–85% 1 RM.
2. Leg press: Přední dřepy by měly zasáhnout vaše jádro docela tvrdě, ale jádro může být skutečně omezující, takže leg press je zde dobrým doplňkem k posílení kolena a kyčle bez těchto omezení. Vyhnul bych se jakémukoli „okořenění“ za lehkého dne a místo toho jsem vykonával jednostrannou práci s náročnou hmotností pro 3 série po 8-12 opakováních.
3. Rumunský mrtvý tah: Jelikož se jedná o relaci zaměřenou na čtyřkolky, zahrnujeme RDL výhradně kvůli rovnováze. Udržujte světlo a proveďte 2 sady 12-15 opakování se zaměřením na úsek v hamstringech, ale ne na váhu.

4. Břišní svaly: Upřímně, protože přední dřepy měly zatraceně tvrdě zapracovat vaše břišní svaly, jde sem cokoli. Moje preference by byla zavádění ab-kola pro 3 sady maximálních opakování.

Závěr

Je samozřejmé, že netvrdím, že leg press je náhradou za squat. Pokud je však používán, jak je popsáno výše, a jako malá součást programu zdravého powerliftingu, může být velmi přínosné pro zesílení síly kyčle a kolena, což pomůže zlepšit váš dřep a mrtvý tah. Neodpisujte to jako pohyb „brácho“ - pokuste se o to a zjistěte, zda to na vás funguje!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek z kanálu YouTube od Ben Pollack.