Nejlepší sportovci a kulturisté na světě se nenarodili s nadlidskou silou a vytesanými břišními svaly. V jednu chvíli byli jako vy: opravdový nováček, začátečník, který si není úplně jistý, co dělat jako první. V takových dobách potřebujete plán, který vám řekne, co přesně máte dělat a co nedělat v tělocvičně, kdy to dělat a jaké druhy potravin a doplňků si dát do těla. To je to, co tady máte: Průvodce pro začátečníky, který vás rozběhne, takže za dva měsíce budete připraveni absolvovat status začátečníka - s větší, silnější a štíhlejší postavou, která vám to ukáže.
Jak název napovídá, rozdělení tréninku celého těla zahrnuje trénink celého těla při každém tréninku. Hlavní výhodou pro začátečníky je to, že vám umožňuje trénovat každou svalovou skupinu častěji - až třikrát týdně. Toto opakování je také důležité pro trénink nervové soustavy těla. Než se budete moci soustředit na budování vážných svalů, musíte nejprve trénovat svaly, aby se správně stahovaly. Naučit se bench press nebo dřep je jako naučit se jezdit na kole, jen s menším počtem pádů. Vaše svalová vlákna se musí naučit synchronně se stahovat, abyste mohli správně provádět cvičení a při tom aplikovali co největší sílu. Nejlepší způsob, jak se naučit něco dělat, je opakování. To znamená, že první dva týdny tohoto programu budete mít po tréninku celého těla rozdělené třikrát týdně.
Doporučujeme trénovat v pondělí, středu a pátek, ale budou vám stačit jakékoli tři dny v týdnu, pokud mezi tréninkem povolíte jeden den odpočinku od silového tréninku. Vaše tělo potřebuje čas na zotavení z předchozího tréninku, aby dosáhlo nárůstu svalové hmoty a síly.
Ať už jste skutečný začátečník, který nikdy neměl to potěšení zvednout naloženou činku nad hlavou, nebo se po dlouhé přestávce jednoduše vrátíte na cestu k fitness, je to perfektní tréninkový plán, který vás zavede od nováčka po zkušeného zvedače za pouhých osm týdnů. To neznamená, že po dvou měsících budete připraveni stát na jevišti a soutěžit o pana. Olympia, ale do svého rámu přidáte značnou svalovou hmotu a sílu a nastavíte stůl pro pokročilejší tréninkové techniky, které si můžete vyzkoušet po silnici.
Tento startovací program je založen na postupu cvičení, které používáte, počtu sérií, které dokončíte za trénink, množství váhy, kterou používáte, a co je nejdůležitější, ve vašem tréninkovém rozdělení. Rozdělení tréninku je systém, pomocí kterého rozdělíme tréninky podle svalových skupin a dnů.
Například někteří profesionální kulturisté trénují při tréninku pouze jednu hlavní svalovou skupinu. V pondělí mohou trénovat hrudník, v úterý záda, středu nohy, čtvrtek ramena a pátek paže (biceps a triceps), s abs hozený v jednom nebo dvou z těchto dnů pro dobrou míru. Protože to rozděluje tělo na pět různých tréninků, bylo by to považováno za pětidenní tréninkové rozdělení.
Existuje nekonečné množství rozdělení, které lze vymyslet, ale existují specifické rozdělení, které jsou výhodnější než jiné pro rozvoj pevné svalové základny pro začátečníky. Výše uvedený příklad by byl pro nováčka příliš pokročilý a vedl by k přetrénování. Jaký je tedy nejlepší tréninkový rozkol pro začátečníka? Jedním z nejúčinnějších je rozdělení celého těla. (Podrobnosti o tom, co to je, se dočkáme za minutu.) Klíčem je pokračovat v používání správného rozdělení, jak postupujete od začátečníka k pokročilému.
1 ze 4
antoniodiaz / Shutterstock
Cvičení
Cvičení, která budete používat, jsou osvědčené masové stavitele, které se dělají po celá desetiletí, ne-li staletí. Patří sem cviky, jako je bench press, dřep a zkroucení činky. Během této fáze budete cvičit jeden cvik na každou svalovou skupinu. Kromě toho se trénink stává neúměrně dlouhým a pro nezasvěcené svaly může být příliš.
Reps
Opakování (zkráceně „rep“) zahrnuje provedení daného cviku jednou v celém jeho rozsahu pohybu. Například když si lehnete na bench press a spustíte tyč na hruď a stisknete ji zpět nahoru, je to jedno opakování. V této fázi budete chtít udělat přibližně 10 až 12 opakování na sadu. To je dobrý rozsah pro začátečníky, aby se naučili správnou formu cvičení a budovali velikost a sílu svalů.
Závaží
Množství váhy, které použijete, je určeno rozsahem opakování. Vzhledem k tomu, že budete dělat 10–12 opakování na sadu, měli byste zvolit váhu, která vám zabrání udělat více než 12 opakování, ale umožní vám dokončit alespoň 10 opakování. Očekávejte, že se během těchto tří týdnů zesílíte, takže jakmile zvládnete více než 12 opakování s váhou, kterou používáte, je čas to zvýšit o 5-10 liber.
Sady
Sada je termín, který označuje provedení všech opakování pro cvičení - tj. Zvednutí tyče a provedení předepsaného počtu opakování před položením tyče. To je jedna sada. Typicky uděláte více sérií na cvičení a odpočíváte mezi sériemi. V této fázi uděláte tři cviky na cvičení, což je dost na to, abyste se cvičení naučili, ale ne příliš na to, aby se cvičení zatáhlo.
Zbytek
Ve fázi 1 si mezi sériemi odpočinete 2-3 minuty. Cílem je odpočívat dostatečně dlouho, aby vám umožnilo držet se rozsahu opakování se stejnou váhou u všech tří sérií. Výzkum publikovaný v časopise Journal of Strength and Conditioning Research uvedl, že začátečníci, kteří odpočívají mezi sériemi 2 a půl minuty, získali více než dvakrát více svalů na pažích než ti, kteří odpočívali jednu minutu.
Dělejte toto cvičení třikrát týdně s alespoň jedním dnem odpočinku mezi tréninky (např.G., Pondělí, středa a pátek).
Cvičení
| Svalová skupina | Cvičení | Sady / opakování | Zbytek |
| Hruď | Bench Press s činkou | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Zadní | Bentover Barbell Row | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Nohy | Squat | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Ramena | Činka na rameno | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Triceps | Triceps Pressdown | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Biceps | Činka Curl | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Telata | Stálé zvedání lýtka | 3 / 10-12 | 1-2 min |
| Břišní svaly | Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min |
2 ze 4
Per Bernal
Po dvou týdnech po rozdělení celého těla je čas dát vašim svalům novou výzvu. Třetí a čtvrtý týden přejdete na dvoudenní tréninkové rozdělení opakované dvakrát týdně, celkem tedy na čtyři týdenní tréninky. Dvoudenní rozdělení znamená, že rozdělíte celé své tělo na dva samostatné tréninky a trénujete polovinu těla v jednom a druhou polovinu v druhém. V tomto konkrétním dvoudenním rozdělení budete trénovat všechny své svalové skupiny trupu (hrudník, záda, ramenní svaly a břišní svaly) v tréninku 1 a všechny svaly končetin (biceps, triceps, nohy a lýtka) v tréninku 2.
Jednou z hlavních výhod přechodu na dvoudenní tréninkové rozdělení je to, že vám umožňuje dělat více cviků na svalovou skupinu a trénovat každou svalovou skupinu s větší intenzitou. Jedná se o dvě zásadní součásti pro dosažení pokroku v posilovně. Aby svaly stále rostly, musí postupně dělat více práce s vyšší intenzitou. Cvičení méně svalových skupin na trénink vám umožní věnovat více úsilí těm, které trénujete, tím, že budete těžší a ujistíte se, že každou sérii vyčerpáte.
Cvičení
Cvičení, která zde budete používat, budou hlavní hromadní stavitelé, které jste zahájili ve fázi 1, plus několik dalších tahů. U většiny svalových skupin vám to umožní udělat jeden multijoint mass builder a jedno jednokloubové (izolační) cvičení k vytvoření celkové velikosti i tvaru. V této fázi také přidáte cvičení pro práci s trapézem nebo pasti.
Hmotnost
V této fázi budete těžší, alespoň při prvním cvičení pro každou svalovou skupinu. Najděte váhu, která vás omezuje na 8–10 opakování při prvním cviku a jednu, která vám umožní dokončit 10–12 opakování při druhém a třetím cviku. Opět platí, že jakmile zvládnete více než rozsah opakování uvedený pro každé cvičení, přidejte 5–10 liber, nebo jakákoli váha přivede vaše opakování do uvedeného rozsahu opakování.
Reps
Ve Fázi 2 klesne počet opakování na 8–10 za sadu při prvním cviku pro každou svalovou skupinu. To vám umožní trénovat o něco těžší než v předchozí fázi, což vám pomůže vybudovat více síly a velikosti. Na druhém a třetím cvičení udržíte opakování vyšší, na 10-12. Telata jsou výjimkou a budete muset zvýšit počet opakování na 15–20.
Zbytek
Během této fáze budete odpočívat asi 2–3 minuty mezi sériemi, abyste mohli držet větší váhu a absolvovat více opakování pro maximalizaci přírůstků síly a velikosti.
Sady
Stále budete dělat tři série na cvičení; ale protože teď děláte dvě cviky na svalovou skupinu (a tři na nohy), jedná se o skok v celkových sériích na svalovou skupinu ze tří na šest (nebo devět sérií na nohy). Toto zvýšení množství práce, kterou děláte pro každou svalovou skupinu, je důležité pro další pokrok.
Proveďte každé z následujících cvičení dvakrát týdně. Například cvičte 1 v pondělí a poté znovu ve čtvrtek a cvičte 2 v úterý a pátek.
Cvičení 1:
| Svalová skupina | Cvičení | Sady / opakování | Zbytek |
| Hruď | Bench Press | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Naklonit činka Flye | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Zadní | Činka Bentover Row | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Ramena | Činka na rameno | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Čelní boční tisk | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Pasti | Činka pokrčí rameny | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Břišní svaly | Reverse Crunch | 3 / Do selhání | 1-2 min |
| Crunch | 3 / Do selhání | 1-2 min |
Cvičení 2:
| Svalová skupina | Cvičení | Sady / opakování | Zbytek |
| Biceps | Činka Curl | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Incline Dumbbell Curl | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Triceps | Bench Press s úzkým úchopem | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Triceps Pressdown | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Nohy | Squat | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Prodloužení nohou | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Ležící zakřivení nohou | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Telata | Stálé zvedání lýtka | 2 / 15-20 | 1-2 min |
| Břišní svaly | Zvedněte tele | 2 / 15-20 | 1-2 min |
3 ze 4
Syda Productions
Se čtyřtýdenním důsledným tréninkem pod opaskem byste měli být velmi spokojeni s formou na cvičeních, která jste cvičili, protože váš nervový systém a svalová vlákna jsou neustále trénována díky neustálému opakování. V 5. týdnu je čas znovu zvýšit množství práce, kterou děláte pro každou svalovou skupinu, a intenzitu. Pamatujte si, že cílem je neustále postupovat a jediným způsobem, jak toho dosáhnout, je neustále zvyšovat laťku.
Fáze 3 postupuje do třídenního tréninkového rozdělení, kde místo rozdělení těla na dva různé tréninky jej budete rozdělit třemi způsoby. To znamená, že budete trénovat méně svalových skupin při každém tréninku, což vám umožní dělat více cviků na každou svalovou skupinu a trénovat každou svalovou skupinu s ještě větší intenzitou.
Ačkoli existuje mnoho způsobů, jak spárovat svalové skupiny s třídenním rozdělením, jeden z nejúčinnějších je známý jako rozdělení push / pull / nohy. To znamená, že tělo je rozděleno na tlakový den, kdy trénujete všechny tlačné svaly horní části těla (hrudník, ramena a triceps); tahový den, kdy trénujete všechny tažné svaly horní části těla (záda, pasti, bicepsy a předloktí); a den nohou (nohy a lýtka).
Cvičení
Tato fáze obsahuje stejná cvičení jako předchozí fáze, přičemž k většině svalových skupin je přidáno další cvičení; Chcete-li budovat dobře vyvinuté svaly, musíte se zaměřit na jejich různé oblasti. Také přidáte cvičení pro novou skupinu: předloktí.
Hmotnost
Jak jste dělali ve fázích 1 a 2, zvolte správnou váhu, která vám umožní zasáhnout uvedený rozsah opakování pro každé cvičení. A pokračujte v přidávání váhy, když zjistíte, že jste schopni soutěžit více opakování než uvedený rozsah opakování.
Reps
S výjimkou lýtek, břišních svalů a předloktí klesnete při prvním cvičení na svalovou skupinu na 6-8 opakování na sadu. Druhé cvičení bude 8–10 opakování a poslední cvičení bude 12–15 opakování.
Zbytek
Během této fáze budete také odpočívat asi 2–3 minuty mezi sériemi, abyste mohli držet větší váhu a absolvovat více opakování pro maximalizaci přírůstků síly a velikosti.
Sady
Stále budete dělat tři série na cvičení. Jelikož však nyní přidáváte další cvičení pro většinu svalových skupin, budete dělat další tři série na každou svalovou skupinu.
Cvičení 1 Push Day
| Svalová skupina | Cvičení | Sady / opakování | Zbytek |
| Hruď | Bench Press | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| IIncline Činka Bench Press | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Naklonit činka Flye | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Ramena | Činka na rameno | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Smith Machine Upright Row | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Boční zvedání činky | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Triceps | Bench Press s úzkým úchopem | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Prodloužení tricepsů nad hlavou činky | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Triceps Extension | 3 / 12-15 | 2-3 min |
Workout 2 Leg & Abs
| Svalová skupina | Cvičení | Sady / opakování | Zbytek |
| Nohy | Squat | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Lis na nohy | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Ležící zakřivení nohou | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Telata | Stálé zvedání lýtka | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Zvedněte tele | 3 / 10-12 | 2-3 min | |
| Břišní svaly | Reverse Crunch | 3 / 10-12 | 2-3 min |
| Crunch Oblique Cable Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min | |
| Crunch | 3 / 10-12 | 1-2 min |
Cvičení 3 Pull Day
| Svalová skupina | Cvičení | Sady / opakování | Zbytek |
| Hruď | Bentover Barbell Row | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Řada sedících kabelů | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Pasti | Činka pokrčí rameny | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Biceps | Činka Curl | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Incline Dumbbell Curl | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Kazatel Curl | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Předloktí | Curl na zápěstí | 3 / 10-12 | 1-2 min |
4 ze 4
martvisionlk / Shutterstock
Po šesti týdnech soustavného tréninku jste v domácím úseku, abyste mohli postoupit do stavu „startér“. Nyní byste si měli uvědomit významné přírůstky svalové síly, stejně jako hmoty a definice. Tato závěrečná fáze dokončí váš přechod a připraví vás na trénink mezi středně pokročilými a pokročilými zvedáky.
Nyní budete trénovat celé tělo v průběhu čtyř tréninků. To vám pomůže dále zvýšit množství práce, kterou můžete udělat pro každou svalovou skupinu, a intenzitu, kterou můžete každou z nich věnovat tréninku. Toto čtyřdenní rozdělení rozdělí vaše tělo na následující cvičení: hrudník, triceps a břišní svaly; záda, bicepsy a předloktí; nohy a lýtka; a ramena, pasti a abs. (Nyní budete trénovat abs dvakrát týdně. Protože jsou to posturální svaly, které pomáhají udržovat vaše správné držení těla po celý den, břišní svaly vydrží častější trénink a ve skutečnosti na něj dobře reagují.)
Jakmile dokončíte tuto závěrečnou fázi, budete připraveni se pustit do pokročilých tréninkových technik s vysokou intenzitou, jako jsou super-sety, dropsets, rest-pause a prodloužené sety.
Cvičení
Do většiny skupin bylo přidáno další cvičení. Triceps a biceps nebude nutné přidávat další cvičení, protože tyto menší svalové skupiny obecně vyžadují méně celkové práce než větší svalové skupiny jako hrudník, záda, ramena a nohy. Pokrok v bicepsu a tricepsu bude vycházet z použitých rozsahů hmotnosti a rep.
Reps
Cvičení, které nejprve provedete pro každou hlavní svalovou skupinu (kromě lýtek, břišních svalů a předloktí), klesne na 4 až 6 opakování na sadu, abyste maximalizovali přírůstky síly. Druhé cvičení bude vyžadovat 6-8 opakování na sadu pro budování síly a velikosti. Poslední nebo dva cviky skočí na 15–20 opakování na sadu. Výzkum z Japonska ukázal, že kombinace těžké váhy a nižších opakování s lehčími sériemi pro vyšší opakování zvyšuje jak sílu, tak přírůstky svalové hmoty.
Hmotnost
Znovu zvolte váhu pro každé cvičení, která vám umožní zasáhnout uvedený rozsah opakování. Pokračujte ve zvyšování hmotnosti, protože můžete dokončit více opakování, než je předepsaný rozsah opakování.
Zbytek
Během této fáze budete odpočívat 2-3 minuty mezi sériemi, když používáte vyšší váhu a nízké opakování. Nyní však u sérií s nižší hmotností, kde se provádějí vyšší opakování, nyní odpočíváte mezi sadami pouze jednu minutu. To pomůže maximalizovat hladiny růstového hormonu, což povede k dalšímu nárůstu svalové hmoty a síly a také podpoří odbourávání tuků pro lepší definici.
Sady
Stále budete dělat tři série na cvičení, ale přidaná cvičení zvýší celkový počet provedených sérií.
Každé cvičení provádějte níže jednou týdně, například cvičení 1 v pondělí, cvičení 2 v úterý, cvičení 3 ve čtvrtek a cvičení 4 v pátek.
Cvičení 1:| Svalová skupina | Cvičení | Sady / opakování | Zbytek |
| Hruď | Bench Press | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Posilovací lavice s činkami | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Naklonit činka Flye | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Crossover kabelu | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Triceps | Zavřete Grip Bench Press | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Prodloužení tricepsu nad hlavou činky | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Tripceps Pressdown | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Břišní svaly | Závěsné zvedání nohou | 3 / Do selhání | 1 min |
| Double Crunch Plank | 3 / Do selhání | 1 min | |
| Prkno | 3/1 min | 1 min |
| Svalová skupina | Cvičení | Sady / opakování | Zbytek |
| Zadní | Činka Row | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Řada sedících kabelů | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Rovný řádek Pulldown | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Bicpeps | Činka Curl | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Incline Barbell Curl | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Kazatel Curl | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Předloktí | Curl na zápěstí | 3 / 12-15 | 1 min |
| Zvlnění zápěstí s reverzní rukojetí | 3 / 12-15 | 1 min |
Cvičení 3:
| Svalová skupina | Cvičení | Sady / opakování | Zbytek |
| Nohy | Squat | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Lis na nohy | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Prodloužení nohou | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Rumunský mrtvý tah | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Telata | Stálé zvedání lýtka | 3 / 25-30 | 2-3 min |
| Zvedněte tele | 3 / 25-30 | 2-3 min |
Cvičení 4:
| Svalová skupina | Cvičení | Sady / opakování | Zbytek |
| Ramena | Činka na rameno | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Smith Machine Upright Row | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Boční zvedání činky | 3 / 15-20 | 1 min | |
| Činka Zadní zvedání delta | 3 / 4-6 | 1 min | |
| Pasti | Činka pokrčí rameny | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Činka pokrčí rameny | 3 / 25-30 | 1 min | |
| Břišní svaly | Reverse Crunch | 3 / Do selhání | 1 min |
| Crunch | 3 / Do selhání | 1 min | |
| Šikmý kabelový zářez | 3 / 15-20 | 1 min |
Zatím žádné komentáře