Nejlepší průvodce zahřívacími cvičeními

Cvičení provedete nebo rozbijete ještě předtím, než začne. Než uchopíte tuto činku a předtím, než se hromadíte na talířích, musíte zahřát své tělo, abyste pokaždé podali nejlepší výkon. Ale vaše zahřívací cvičení vám pomohou dosáhnout vašeho plného potenciálu? Ještě lepší je, když vaše zahřívací cvičení pomáhají tělu odolávat namáhání svalů a úrazům?

"Největší chybou je přehlížet zahřívací cvičení," říká Tony Gentilcore, CSCS, spoluzakladatel Cressey Performance v Hudsonu ve státě Massachusetts. "To nedělá nic pro zvýšení tělesné teploty, zvýšení nervové aktivace, prohřátí kloubů nebo připravení nervů na cestu.".“

Místo toho vám skvělá zahřívací rutina pomůže dosáhnout lepších výsledků v posilovně. "Není neobvyklé vidět okamžité vylepšení mrtvého tahu nebo dřepu," říká Gentilcore. "Existuje silná výkonnostní pobídka k dobrému zahřívacímu sezení, nemluvě o tom, že ve svůj prospěch budete mít šanci, že se nezraníte.".“

Vyvarujte se nástrah špatného rozcvičení a před každým cvičením věnujte několik minut přípravě, budování větší síly a předcházení úrazům.

Proč většina zahřívání selhává

Většina kluků bloudí do tělocvičny, udělá několik úseků, které se naučili ve Phys. Vyd., a běhejte na běžeckém pásu několik minut, abyste se potili. Potom se procházejí k činkám a začínají zvedat.

Ale procházka a předstírání několika úseků vás nikdy nepřipraví na houževnatost intenzivního cvičení - rychlý jog a několik výkyvů paží před tlakem na lavičku o hmotnosti 225 liber je receptem na mizerné cvičení a operaci ramene.

Špatné rozcvičení zanechává sílu na stole, protože nikdy necvičíte na nejvyšší potenciál; ty úseky, které jste se naučili na střední škole, ve skutečnosti uvolňují vaše svaly, uvolňují centrální nervový systém a snižují váš výkon.

Také zanedbávají vaše problémové oblasti. "Většina lidí má špatnou aktivaci gluteů, špatnou pohyblivost hrudní páteře, slabé boky a slabé přední jádro," říká Gentilcore. "I muži, kteří hodně zvedají váhu.".“

Ignorujete-li tyto problémy, vystavíte se zranění: slabé glutety mohou například vést k bolestem kolen, zad a zad a ochromení, zatímco těsná hrudní páteř může způsobit bolesti ramen.

Místo toho použijte zahřátí k neprůstřelnosti těla.

Klíče k dobrému zahřátí

Skvělá zahřívací rutina připraví vaše tělo a nervový systém na tvrdé cvičení, eliminuje vaše slabé články a zlepší kvalitu vašeho pohybu. Výsledek? Více svalů; méně zranění.

Na Cressey Performance sportovci zvedají těžké váhy a hromadí sílu. Během prvních několika minut každé relace však trenéři organizují pečlivou sbírku aktivačních cvičení, dynamických úseků a pohybové přípravy navržených pro optimální výkon.

Tímto způsobem protéká krev, odstraňuje odpad ze svalů, přivádí tekutiny do kloubů a otevírá vaše tělo - sportovci, kteří se předem cítí vyčerpaní, často naleznou úlevu při dobré rozcvičce. Výzkum také ukazuje, že zahřátí pomocí dynamických úseků, které aktivně pohybují vašimi klouby v celém rozsahu pohybu, zvyšuje svalový výkon.

Myslete také na zahřátí, jako je nastavení vašeho auta - správná kombinace vrtáků zlepší vaše držení těla, nastaví vaše svaly a klouby do správné polohy a udrží vás v bezpečí. "Nepřestávej se zvyšováním srdeční frekvence," říká Gentilcore. "Opravte věci, jako je držení těla nebo nerovnováha, a zaměřte se na to, co chcete v posilovně zlepšit.".“

Rutiny cvičení

5 výbušných pohybů pro lepší zahřátí

Těchto pět cviků použijte ke zvýšení CNS, abyste si vylepšili trénink.

Přečtěte si článek

1 z 8

Válcování pěny

"Vždy nejprve provedeme válcování pěny a poté dynamické zahřátí," říká Gentilcore. Přemýšlejte o tom jako o masáži chudáka: odstraňuje uzly, spouštěcí body a jizvy, které se hromadí v těle. Postupem času obnovíte přirozenou délku svalu a snížíte nepříjemné bolesti.

"Když zasáhnete citlivé místo nebo spouštěcí bod, posaďte se na toto místo a nechte ho zmizet," vysvětluje Gentilcore. "Střílejte na osm až deset rolí na část těla.".“

Věnujte několik minut cílení na lýtka, čtyřkolky, třísla, IT pásmo, glutety, horní část zad a laty. Jakmile skončíte, je čas na dynamické zahřátí.

2 ze 8

Most vleže

"Když mluvíme o výkonu a síle, glutety jsou tam, kde jsou," vysvětluje Gentilcore. Silnější glutety znamenají silnější mrtvý tah, dřep a dokonce i tlak na lavičce. Ale když jsou slabí, nutí okolní svaly kompenzovat, snižují sílu a zvyšují počet zranění. Místo toho zahřejte vrtačku, která vám nakopne záda: Supine Bridge.

Jak to udělat: Lehněte si na záda a ohněte kolena asi o 90 stupňů. Zmáčkněte glutety, projeďte si paty a zvedněte boky. Nepoužívejte hamstringy. Opakujte 10krát.

3 ze 8

Mobilizace dynamického adduktoru s rozděleným postojem

Adduktory jsou svaly na vnitřní straně stehna. (Pokud jste někdy měli rozkrok, víte, jak je to nepříjemné.) Boky se nám často stahují kvůli příliš velkému sezení, které může způsobit bolest a poranit okolní oblasti. Chcete-li otevřít adduktory, použijte mobilitu Split Stance Adductor Mobility.

Jak to udělat: Nastupte na všechny čtyři a natáhněte pravou nohu o 90 stupňů doprava. Pravou nohu držte rovně, tlačte boky dozadu a dolní část zad udržujte klenutou po celé délce. Ucítíte v rozkroku obrovský úsek. Opakujte 10krát a poté přepněte strany.

4 z 8

Čtyřnásobná rotace prodloužení

"Nemůžete dosáhnout dostatečné pohyblivosti v hrudní páteři," říká Gentilcore. Většina mužů má zaoblenou horní část zad a ramena, která se propadají dopředu, nazývaná „kyfóza“.“(Mysli Quasimodo.) Kromě přitažlivosti může kyfóza způsobit problémy s rameny, protože brzdí vaše klouby. Také to způsobí, že se vaše lopatky rozšíří od sebe a vyboulí se z hrudního koše.

Většina z toho však pochází ze životního stylu a tréninku. "Lidé celý den sedí a protahuje se," vysvětluje Gentilcore. Dostanou se tak do této polohy. "Nemluvě o lidech, kteří bench pressují 4 dny v týdnu a dostávají svalovou nerovnováhu.".“

Chcete-li čelit tomuto špatnému držení těla, použijte Quadruped Extension-Rotation.

Jak to udělat: Nastupte na všechny čtyři a položte si pravou ruku za hlavu. Během cvičení udržujte levý loket zajištěný. Pravým loktem se natahujte dolů a poté nahoru k obloze a pociťujte úsek v hrudní páteři. Po celou dobu sledujte loket. Chcete-li zdůraznit úsek, jak se dostanete na vrchol loketem, stiskněte levou ruku k zemi. Opakujte 10krát, poté přepněte stranu.

5 z 8

Houpací kotníková mobilizace

Mnoho problémů začíná u kotníků: projevují se ve všem, od bolesti kolen až po problémy se spodní částí zad. Také nošení mizerné obuvi jen zhoršuje zdraví vašeho kotníku.

Jak to udělat: V poloze pushup zvedněte boky a položte levou holeni na pravé lýtko. Poté houpejte boky sem a tam a snažte se zatlačit pravou patu do země a natáhnout kotníky. Opakujte 10krát a vyměňte strany.

6 z 8

Škapulírové nástěnné snímky

Nyní si udělejte stojací cvičení. "V ideálním případě by se rozcvička měla pohybovat od země nahoru," vysvětluje Gentilcore. "Dává větší smysl mít tok a pořádek, než poskakovat všude.".“

Skapulární nástěnné skluzavky budují stabilitu ramen a aktivují vaše dolní lichoběžníkové svaly, což je důležité pro zdraví ramen.

Jak to udělat: Postavte se hlavou, rameny a glutety ke zdi. Přitiskněte předloktí ke zdi. (Mezi pokožkou a zdí by neměl být žádný prostor). Zmáčkněte hýždě a přitlačte dolní část zad na zeď, zatímco klouzáte předloktím nahoru a dolů po zdi.

7 z 8

Walking Spiderman s Reach a Hip Lift

Jakmile dokončíte stacionární cvičení, začněte s dynamickými pohyby tam, kde jste na zemi. "Walking Spiderman je pravděpodobně jedno z nejlepších cvičení na mobilitu, jaké může někdo udělat," říká Gentilcore. "Biješ paže, nohy, hamstringy, T-páteř a stabilitu lopatky současně.".“

Jak to udělat: Levou nohou se vrhněte dopředu a doleva asi o 30 stupňů. Položte obě ruce na zem, lokty držte zafixované a přitlačte zadní koleno k zemi. Natáhněte pravou paži k obloze a sledujte svoji ruku očima. Vraťte obě ruce na zem, pak zvedněte kyčel a narovnejte levou nohu, abyste pocítili protažení hamstringů. Po celou dobu udržujte neutrální oblouk v dolní části zad. Postavte se a přepněte strany.

8 z 8

Přeskočí vysoké koleno

„Přidejte pohyb a připravte tělo na dynamickou povahu tréninku,“ říká Gentilcore. Tato cvičení - známá jako „pohybová příprava“ - jsou koordinované cvičení, která trénují dobrou techniku, přeskočí váš srdeční rytmus a připraví tělo na práci.

Přeskočení vysokých kolen, zejména, učí dobré prodloužení kyčle, kolena a kotníku a dobrou mechaniku paží při sprintu.

Jak to udělat: Zaměřte se na trhané skoky, vytahujte kolena každým krokem a udržujte úhel 90 stupňů