The Ultimate Guide to Foam Rolling for Recovery

Pěnové válcování není novým trendem a pokud máte myšlení, že je pro všechny ostatní, kromě vás, přijdete o jeden z nejúčinnějších nástrojů, které máte k dispozici pro budování postavy, zotavení a prevenci úrazů.

Válce jsou nejoblíbenějším mechanismem pro samo-myofasciální uvolňování neboli SMR a získávají popularitu mezi elitními sportovci všech procházek kvůli drastickému a obvykle okamžitému dopadu na výkon a celkové zdraví. Pokud jste někdy viděli někoho ve vaší tělocvičně, jak se válel po pěnové trubici, s největší pravděpodobností zahřívá svou svalovou tkáň, než zacvičí.

Jen proto, že je něco trendy, neznamená to, že se to vyplatí. Zde se ponoříme do výzkumu týkajícího se válcování pěny a zodpovíme několik často kladených otázek, abychom vám pomohli rozhodnout, zda je to pro vás. 

Brynne Elliott, MSc, je ředitelkou pro vzdělávání a programování v TriggerPoint Performance Therapy (http: // www.terapie.com /). Brynne strávil posledních 10 let vývojem a prezentací vzdělávání v oblasti lidského pohybu a zdraví na univerzitní úrovni a na profesionálním trhu v oblasti zdraví a fitness. Do týmu TriggerPoint nastoupila v roce 2013 a předtím, než žila v texaském Austinu, pobývala ve Vancouveru v Britské Kolumbii, kde pomáhala při zastupování TriggerPoint Education pro Kanadu. 

Tipy na cvičení

Ultimate Recovery Guide

Použijte těchto 6 metod obnovy, abyste zůstali na vrcholu své hry.

Přečtěte si článek

1 ze 6

Panoramata

Co je to pěnění?

Podobně jako masáž je i pěnové válcování zaměřeno na vaši svalovou tkáň. Tímto způsobem se zaměříte na fascii nebo pojivovou tkáň, která drží vaše svaly na místě, abyste zlepšili rozsah pohybu vašich svalů. Rovněž se předpokládá, že probudí váš centrální nervový systém, což je řada signálů, které probíhají z vašeho mozku do vašich svalů, které fyzicky pohybují vaším tělem.

Aktivací CNS byste se teoreticky měli pohybovat lépe a plynuleji. 

2 ze 6

fotoliza

Stojí za to pěna?

Krátká odpověď je: Ano. Zatímco většina studií byla prováděna za různých okolností - i.E., některé před tréninkem a jiné po a některé s protahováním - existuje dostatek důkazů o tom, že to funguje. Pokud vám pěnové válcování za pouhých pět minut pomůže cítit se lépe a pohodlněji se zvedat, nestojí za to ušetřit čas? Zde je to, co říká věda. 

Jedna studie v Journal of Sports Rehabilitation zjistili, že válcování pěny před statickým protahováním zvyšuje pohyblivost kyčle člověka více než samotné protahování.

Další dospěl k závěru, že „Válcování pěny podstatně snížilo bolestivost svalů… a zároveň podstatně zlepšilo rozsah pohybu.„Je důležité si uvědomit, že účastníci této studie se pohybovali 20 minut po tréninku.

Třetí studie zjistila, že válcování pěny je účinné, ale pouze pokud ho provádíte déle než 30 sekund. 

3 ze 6

Alvarez

Co je Self-myofascial Release?

Self-myofascial release se často nazývá „masáž chudáka.„Myofasciální uvolnění je praktická technika, kterou terapeuti používají již léta. K dosažení tohoto uvolnění by terapeut použil malou zátěž, dlouhou dobu tažné síly přes vrstvy měkké tkáně v těle. Po určité době, prostřednictvím různých mechanismů v těle, tělo „uvolní“ tkáň a mobilita mezi těmito kluznými povrchy se obnoví.

K provedení těchto změn lze použít pěnový váleček namísto terapeutovy ruce. Zatímco pěnový válec nikdy úplně nenahradí terapeuty, slouží jako skvělá alternativa.

4 ze 6

Goolia Photography

Jaké jsou výhody SMR pro kulturisty?

SMR může mít pro běžného návštěvníka posilovny širokou škálu výhod. Mezi základní a nejzřetelnější výhody patří zvýšené prokrvení těla, lepší pohyb a větší rozsah pohybu.

Tyto výhody mohou snížit pravděpodobnost zranění a zkrátit dobu zotavení po tréninku. Zkrácená doba zotavení znamená více tréninků za týden / měsíc a výsledky se mohou dostavit rychleji. Zvýšená cirkulace je obrovská pro zotavení a větší ROM znamená, že ve dnech zvedání se dostanete důkladněji do práce se svaly.

5 ze 6

Iryna Inshyna

Kdy bych měl pěnový válec?

V dokonalém světě by se SMR provádělo před tréninkem jako součást dynamické rozcvičky a jako součást ochlazení. V rámci rozcvičky by to mělo být první, co se dá udělat, před jakýmkoli protahováním nebo kardio.

Zde slouží k tomu, aby krev protékala oblastmi, které možná nedostávají tolik průtoku krve, a pomáhá snížit napětí ve svalech. V rámci ochlazení pomáhá rolování vyplavovat krev, která se shromáždila v pracujících svalech, a umožňuje vstup čerstvých živin a kyslíku a zahájení procesu hojení.

Pokud je člověk omezený časem (jako většina z nás) a může si vybrat jen jeden čas k hodu, nejlepší výsledky mu přinesou nejlepší výsledky. U výhod uvedených výše může mít válcování po dobu pouhých pěti minut před tréninkem velký dopad na kvalitu každého tréninku.

6 ze 6

Ihor Bulyhin

Jak mám začít válcovat?

První věcí, kterou musíte udělat, abyste začali vidět výsledky, je napěnit vaše lýtka. Většina věcí, které děláme, negativně ovlivňuje naše lýtka. Od bot, které nosíme, až po způsob, jakým sedíme na židli, jsou naše lýtka většinu času ve zkrácené poloze. To omezuje rozsah pohybu kotníku a omezuje funkci na zbytku těla.

Telata

Jak:

1. Začněte tím, že položíte jednu nohu na váleček a druhou nohu umístíte na ni.
2. Zvedněte boky a pomalu se začněte kroutit ke kolenu. Pokud najdete mimořádně jemné místo, zastavte a podržte.
3. Po asi 20 sekundách pokračujte v rolování oblastí čtyřikrát.
4. Poté položte boky na zem a nohu otočte čtyřikrát ze strany na stranu.

Čtyřkolky

Druhou nejlepší věcí je pěnový válec čtyřhlavého svalu. Z věcí, které děláme, se tato oblast může znovu zkrátit a ovlivnit funkci boků a dodatečně namáhat dolní část zad.

Jak:

1. Začněte tím, že si lehnete v poloze na prkně a GRID Roller umístíte těsně nad čéšku.
2. Pomalu se sjíždějte dolů (asi palec za sekundu) směrem k boku. Pokud najdete nabídkové místo, zastavte a podržte jej asi 20 sekund. Poté pokračujte ve válcování.
3. Po čtyřech rolích ohněte koleno čtyřikrát. Ujistěte se, že dýcháte skrz všechny točení.

Horní záda

Třetí nejlepší věc, kterou musíte udělat, je pěnový válec horní části zad, hrudní páteře. Tato oblast je určena pro rotaci a prodloužení. Díky polohám, ve kterých je většina lidí, se tato oblast zasekne.

Jak:

1. Začněte tím, že se posadíte na zem a lehnete si zpět na místo, kde je válec těsně pod lopatkami. Podepřete si hlavu rukama a opřete se zpět do mírného prodloužení.
2. Zvedněte boky a začněte se otáčet směrem k ramenům. Dbejte na to, abyste na krk netlačili. Tato oblast se obvykle necítí tak něžně jako ostatní, ale pokud ano, opět klidně zastavte a držte tlak na jednom místě.
3. Projděte oblast páteře čtyřikrát s boky nahoru.
4. Poté položte boky dolů a proveďte čtyři křížová tření napodobením šikmého stisku (ze strany na stranu) tlakem na válec.