Nákup kvalitní činky je drahá investice, kterou chcete vydržet dlouho. Musíte se také ujistit, že kupujete správnou činku pro daný úkol. Koneckonců, činka je most mezi vámi a váhou, kterou zvedáte. Když máte stovky liber naložených na hrudi nebo na zádech, chcete věřit čince, která tuto váhu podporuje.
V tomto článku se naučíte, jak si vybrat činku, a některé důležité aspekty, které je třeba vzít v úvahu - zejména její konstrukci, různé typy činek a záruky. Jakmile stisknete spoušť při nákupu, řekneme vám, jak se o svou činku starat. Koneckonců chcete, aby tahle věc vydržela! Zde je úplný rozpis toho, o čem pojednáme v této příručce:
Než se ponoříme do specifik výběru správné činky pro vaše cíle a účely, prozkoumejme nejprve základní anatomii činky. Pochopení částí činky vám pomůže lépe absorbovat následující informace.
[Související: Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli sestavit svůj první cvičební program]
Pokud činka nenabízí, nebo alespoň naznačuje, že vydrží déle, pak byste mohli skočit na další činku dříve, než byste chtěli. Následuje podrobný pohled na všechny různé aspekty konstrukce činky, které byste měli pečlivě zvážit.
Síla činky v tahu znamená, kolik může činka vydržet, než se zlomí nebo zlomí. Společnosti obvykle uvedou svou pevnost v tahu ve stavebních specifikacích pro svou činku. Toto číslo se obvykle pohybuje kdekoli mezi 120 000 - 230 000 liber na čtvereční palec (PSI).
Vzhledem k tomu, že pevnost v tahu souvisí se schopností činky odolat zlomení a zlomení, rovná se vysoká pevnost v tahu větší trvanlivost. Níže uvádíme několik poznámek o tom, co je třeba hledat v pevnosti v tahu činky.
Většina společností uvede pevnost v tahu své činky na stránce svého produktu, a pokud jste museli vybrat pouze jedno číslo, které udává trvanlivost a sílu činky, pak je pevnost v tahu docela dobrým měřítkem.
Mez kluzu činky je množství, kterým může být činka zatížena, dokud se nedeformuje. Toto číslo není uvedeno na stránce každé společnosti. Ve skutečnosti bude vysoká pevnost v tahu často nepřímo souviset s vysokou mezí kluzu, protože kovová a celková konstrukce bude obvykle o něco vyšší.
Zkušební síla se vztahuje k tomu, jak velkou váhu činka společnost naložila. Ne každá společnost uvede test své činky. Také vysoká pevnost v tahu a mez kluzu bude docela dobrým indikátorem toho, že test činky bude přirozeně vysoký.
[Související: 3 kroky k obnovení důvěry v činku]
Většina činek je vyrobena z nějakého druhu oceli. Činky vyšší třídy se obvykle vyrábějí z nerezové oceli. U povlaku mají činky, které používají černý oxid, Cerakote a zinek, tendenci poskytovat pevnou trvanlivost. Dalším faktorem, který stojí za to sledovat, je potah rukávu. Chrome má tendenci být nejčastěji používaným materiálem na rukávu kvůli své odolnosti a snadnému použití při zasouvání a vypínání desek.
Při pohledu na sílu činky byste měli vytvořit hierarchii silových faktorů, které je třeba vzít v úvahu.
Knurling je drsný křížem krájený lept na čince. Není to nejpohodlnější uchopit, ale tyto značky vám mohou pomoci lépe se držet na čince. Tady je vše, co potřebujete vědět o rýhování.
Pokud se o ni nebudete řádně starat, může být první věc, kterou můžete vrhnout na svou činku. Společnost obvykle uvede typ rýhování činky a poskytne další podrobnosti o rýhování, které používají. Typy rýhování obvykle zahrnují standardní a agresivní. Níže je uveden seznam všech, které lze použít s největší výhodou.
„Olympijské rýhování“ znamená, že činka neobsahuje hrubé střední rýhování (bude odstraněno nebo vyhlazeno). Hladké středové rýhování zabrání poškrábání krku během čištění, trhnutí a lisování. Proto je tento rýhovaný typ ideální pro vzpěrače a funkční fitness sportovce.
Na otočce budou siloví vzpěrači (nebo kdokoli), kdo provádí hodně dřepů, chtít vroubkování uprostřed, aby se lépe drželo dozadu. Ze stejného důvodu nechcete používat činku se středovým rýhováním pro bench press. Pokud jde o konvenční mrtvé tahy, může středové rýhování také škrábat holeň.
„Whip“ označuje odskok, ke kterému dochází při zvedání činky. To je běžně vidět během přechodové fáze čistého a trhnutí nebo během rychlých dřepů nabitých velkou hmotností. „Rotace“ hovoří o schopnosti rukávu činky volně se otáčet bez tření. Více či méně, bič a rotace nejsou lepší nebo horší. Tady je to, co potřebujete vědět.
Každá činka přijde s různými biče, od mnoha po téměř žádné. Bič může být užitečný nebo problematický, v závislosti na vašem tréninkovém cíli.
Pro vzpěrače může být bič činky prospěšný pro chytnutí a vyčištění a trhnutí, protože tento odskok vytváří hybnost, která pomáhá zvedáku nosit tyč nad hlavou. Na druhou stranu může bič rušit při statičtějších pohybech, jako je bench press a dřep.
Tenčí činka bude mít více biče ve srovnání s tuhou činkou, jako je silová tyč.
Rotace činky je důležitá pouze pro jeden typ sportovce, a to je vyhrazený vzpěrač. Rukávy činek jsou často konstruovány buď s pouzdry nebo ložisky. Pouzdra zajišťují mírné otáčení a po delší dobu rychleji ztratí své plynulé otáčení. Ložiska jsou navržena tak, aby se rychle točila a odpovídala potřebám chytání a čištění a trhnutí. Pokud jste vzpěrač, podívejte se na činku s ložisky.
Pro rekreačního zvedače a powerliftery jsou často nejlepší pouzdra. Pouzdro s činkami je obvykle nákladově efektivnější a typ zvedání prováděný s těmito populacemi nemusí nutně vyžadovat rychle rotující činku pro úspěch.
[Související: 8 nejlepších cvičení s činkou pro hmotnost, sílu a sílu]
Nyní, když znáte hlavní konstrukční vlastnosti činek, je čas se dozvědět o různých typech činek. Typicky existují tři hlavní typy činek: standardní, vzpírání a posilovací tyč.
Tato část rozdělí nejlepší využití každé činky a spojí tyto jednotlivé vlastnosti s konstrukčními vlastnostmi uvedenými výše. Vyvrcholení konstrukčních specifikací a nejlepšího využití vám pomůže snadno se rozhodnout, co nejlépe vyhovuje vašim potřebám a peněžence.
Standardní činka je nejlepší pro téměř jakoukoli formu zvedání mimo vážný silový vzpírání a vzpírání - považujte to za zvedák všech obchodů. Pokud navštěvujete většinu specializovaných a komerčních tělocvičen, pak je velká šance, že budete používat standardní činku.
Tyto činky obvykle nabízejí vroubkování na střední úrovni, pouzdra v rukávech a mírný bič. Jsou skvělou volbou pro zvedáky, kteří nemají konkrétní specializaci.
Vzpěračská činka slouží těm, kteří trénují olympijské vleky, po většinu svého tréninku. Pokud jste neformální vzpěrač a nejste příliš vážní, stále se doporučuje nahlédnout do standardní činky. Činky s ložisky mohou být drahé. Vzpěračské činky budou mít hladké středové rýhování (nebo žádné), budou mít spoustu bičů a rychle se otáčející ložiska nebo pouzdra v rukávech.
Napájecí lišty jsou pro powerliftery nejdůležitější. Tyto činky jsou navrženy tak, aby neměly relativně žádný bič, což by mohlo způsobit mechaniku neslušného tvaru. Pokud soutěžíte v powerliftingu, konkrétně v USA Powerlifting (USAP) a International Powerlifting Federation (IPF), může být trénink s power barem užitečný, protože se přenese do konkurence. Tyto tyče mohou vážit až 55 liber.
[Související: 4 cvičení s činkami, do kterých byste měli zkusit přidat pásmo]
Pokud jste někdy vstoupili do posilovny nebo posilovny, je pravděpodobné, že jste si všimli několika neobvykle vypadajících činek. To neznamená, že tyto nástroje nejsou efektivní - protože jsou - ale pokud kupujete svou první činku, držte se jedné z výše uvedených možností. Zde je průvodce dalšími typy činek, které nejsou tak běžné.
EZ curl činka má hranatý tvar, kde uchopíte činku. Výhodou je, že při provádění bicepsového zvlnění cílí na různé úhly vašich bicepsů. Také se to považuje za pohodlnější na vašich zápěstích, protože vaše ruce jsou otočené mírně dovnitř (supinované), což je přirozenější vyrovnání kloubů pro vaše zápěstí a loket.
Tato tyč ve tvaru šestiúhelníku je určena hlavně pro mrtvé tahy. Vysoké rukojeti umožňují zvedákům se špatnou pohyblivostí kyčle snadnější nastavení. Mechanicky výhodnější polohou je také zvedání ve středu váhy (místo sedění před vámi). Není to mrtvý tah schválený konkurencí, ale tahy pák jsou jednodušší a pro některé bezpečnější.
Pomocí trap trapu můžete také provádět různé cviky. Není to jen pro mrtvé tahy.
Jak název napovídá, tlusté rukojeti - jako tyče nápravy - jsou silnější než tradiční činky. Uchopení silnějšího povrchu způsobí zdanění svalů předloktí a rukou, což vede k silnějšímu uchopení.
[Související: The different Cvičení používaná s nápravou a jejich výhody]
Tato činka má polstrovanou oblast krku s držadly, která vyčnívají před obličej zvedáku, aby je mohli chytit. Uchopení těchto rukojetí na rozdíl od toho, že se dostanete za sebe, je na ramenou snazší.
Tuto možnost neuvidíte v mnoha tělocvičnách, ale je to skvělá činka. Švýcarský bar, známý také jako fotbalový bar, nabízí rukojeti s neutrálním úchopem v různých šířkách - úzké, střední a široké. Pokud máte bolavá ramena nebo zápěstí, je to skvělá volba.
Další rarita v tělocvičně, tyč Tsunami, má extrémní míru flexe, která zpochybňuje stabilitu zvedáku během jakéhokoli zvedání. Pokud máte přístup k této liště, jděte na lehkou váhu a zaměřte se na formu a pocit, že vaše břišní svaly fungují.
Každá společnost nabídne na své činky různé úrovně záruky. Záruka na činku často bude korelovat s cenou, použitím a hlavním účelem tyče. Například špičkové vzpírání a posilovací činky obvykle přicházejí s doživotními zárukami. Nižší činky mohou přijít s jednoletou až tříletou zárukou. Pokud chcete solidní záruku, měli byste zkontrolovat větší společnosti, jako je Rogue Fitness, protože obvykle nabízejí lepší možnosti dlouhodobé záruky.
Téměř každá recenzovaná činka přichází s nějakou formou záruky, která kryje spotřebitele před konstrukčními vadami a problémy s designem. Typická záruka na činku se nevztahuje na zneužití činky, jako je její upuštění do stojanu na dřepy a její ohnutí atd.
Na tomhle není bušení kolem keře. Záruka činky se obvykle vztahuje k tomu, kolik do činky investujete. Kvalitnější a špičkové činky budou konstruovány pro seriózní sportovce a budou nabízet kvalitní konstrukční vlastnosti. Pokud to se zvedáním nemyslíte tak vážně, pak budou záruky nižší úrovně často v pořádku, ale pokud do své činky potápíte spoustu peněz, pak je pohled na lepší záruky vždy bezpečný nápad.
Postarejte se o svoji činku a postará se o vás. Postupujte podle níže uvedených ukazatelů a zjistíte, že vaše investice půjde mnohem dále.
Kdykoli použijete křídu na ruce nebo pasti pro mrtvé tahy nebo dřepy, zbytky uvíznou mezi rýhováním. Křída absorbuje vlhkost - takže jakákoli křída na vaší čince absorbuje vlhkost a poté ji nechá marinovat na vaší ocelové čince, což vede k rzi. To není dobré.
Vezměte nylonový kartáč s tuhými štětinami a prach z vroubkování, aby z vroubkování vyšla veškerá křída. Nebojte se zametat štětiny po čince. Je to ocel. Měli byste se více obávat hromadění rzi, která může poškodit povlak.
Pokud jste majitelem domácí tělocvičny nebo malé tělocvičny, tento krok je třeba dokončit pouze jednou nebo dvakrát za měsíc. Tělocvičny s větším provozem pro chodce (nebo, řekněme, ruční provoz) mohou chtít každý týden naolejovat své činky.
Vezměte hadr a nastříkejte na něj nějaký olej 3 v 1 - běžný domácí mazací vzorec. Omotejte hadr uprostřed činky a přetáhněte jej dolů a dozadu po celé hřídeli. Nemusíte si utírat rukávy. Nechte činku sedět přes noc a poté opakujte ještě jednou ráno.
Tento krok se týká pouze činek s ložisky, nikoli pouzder, jako jsou olympijské tyče. Jedná se o více zapojený proces a není třeba ho dělat často. Je však důležité sundat si z činky rukávy a promazat vnitřky, aby se to rychle a hladce točilo. Křída a nečistoty se mohou dostat dovnitř pouzdra a zpomalit otáčení. Zde je video od Rogue fitness, které vám ukáže, jak vyčistit rukávy.
[Související: Co potřebujete vědět o tom, jak zvýšit sílu]
Chcete-li ze svého nového ocelového kamaráda získat ještě více najetých kilometrů, vyvarujte se následujících chyb.
Jakmile dokončíte zvedání, zbavte činku všech desek. Trvalý tlak desek může v průběhu času vést k mírným ohybům v tyči, což poškodí integritu vaší činky. To platí zejména v případě, že necháte naloženou činku zavěšenou ve stojanu.
Pokud jste majitelem tělocvičny, je běžné, že členové nechávají činku holou pro další osobu. Nikdo nechce zahřát čtyři talíře na každé straně.
Není neobvyklé vidět někoho ve velké boxové tělocvičně, jak dělá táhnutí stojanu v silovém stojanu - s činkou spočívající na pozorovacích pažích nastavených na výšku kolena. Narážení tyče naložené stovkami liber do robustních pozorovacích ramen však povede pouze k tupému vroubkování a ohnuté čince.
Racky jsou skvělé cvičení, nenechte se zkroutit, ale místo toho je proveďte z bloků nebo desek nárazníku. Vaše činka (a bankovní účet) vám poděkuje.
Opření činky do rohu garáže nebo tělocvičny může vést k poškození stěn, zrcadel a podlah (pokud se činka převrhne). Místo toho jej můžete uložit svisle do držáku na činku nebo vodorovně do stojanu na dřepy nebo stojanu na bench press (bez nákladu).
Nyní, když víte něco o líčení a typech činek, pojďme se ponořit do několika cviků, se kterými můžete začít, jakmile najdete činku, která je pro vás to pravé.
Bench press s činkou je základem rutiny zvedáku. Ať už jste silák, powerlifter, CrossFitter nebo člověk, který se snaží nasadit hrudní hmotu - pravděpodobně jste na lavičce. A to je dobře. Stejně jako ostatní cviky s činkami na tomto seznamu vám bench press umožňuje zvedat těžší, než byste mohli s jinými nástroji. Přijímá triceps, hrudník, záda, jádro a ramena. Bench press vyvine surovou sílu.
Sady a opakování: tři sady šesti až osmi opakování.
[Související: Nejlepší činky pro odolnost, nastavitelnost, prémiové možnosti a další]
Pokud hledáte vybudovat širokou a roztrhanou, pak je toto cvičení pro vás. Řada činek vyžaduje, abyste bojovali proti gravitaci a přitahovali k sobě nesmírné množství váhy. Můžete naložit činku s větší váhou, než zvládnete řadami činek (a většinou ostatních variant veslování), což je skvělý způsob, jak přetížit zádové svalstvo. Také uchopení těžké zadkové činky zvýší sílu úchopu.
Sady a opakování: čtyři sady po osmi až deseti opakováních.
[Související: Nejlepší Kettlebells pro začátečníky, CrossFit a Cardio]
Horní tisk je jedním z nejlepších cviků, které můžete udělat pro vytvoření dobře vyvinuté postavy. Je to proto, že široká ramena zlepšují tvar těla vašeho V. Nemluvě o tom, že masitější delty se přenesou na další hlavní cviky, jako je bench press s činkou.
Sady a opakování: tři sady šesti až osmi opakování.
[Související: Nejlepší nárazníkové desky pro závodní CrossFit a další]
Dřepy s činkou - dřepy na zádech a přední části - jsou považovány za krále všech cviků pro rozvoj hrubé síly nohou. Toto cvičení zasáhne všechny hlavní svaly dolní části těla - glutety, čtyřkolky a hamstringy - a povede k dosažení určité výbušné síly při zavádění.
Sady a opakování: tři sady po pěti opakováních.
[Související: Nejlepší squatové stojany pro univerzálnost malých prostor a další]
I když může být těžké použít těžkou váhu a získat dostatek opakování při cvičení s činkami pro vaše bicepsy, zvlnění činky je jiné zvíře. Toto izolační cvičení vám umožní použít odpor, který je dostatečně těžký, aby vaše paže reagovaly a rostly. Toto cvičení navíc rozvíjí vaše předloktí, což vede ke zvýšené síle úchopu.
Sady a opakování: dvě sady 10 až 12 opakování.
[Související: Nejlepší doplňky před tréninkem pro sílu, kardio a další]
Triceps tvoří dvě třetiny vašich paží, takže pokud chcete větší paže, zvětšení velikosti vašich tricepsů půjde dlouhou cestou. Více tricepsové hmoty pomůže i vašemu bench pressu, protože triceps se stane hlavním hybatelem během fáze blokování lavice. A neexistuje lepší způsob, jak zvýšit velikost a sílu vašich tricepsů, než drtiče lebky s činkami.
Na zadní stranu paží můžete zatížit více. Také snížení paží za sebou lépe napíná triceps, což vede k drsnější pumpě, takže do oblasti proudí více krve bohaté na živiny pro optimální zotavení.
Sady a opakování: dvě sady 12 až 15 opakování.
[Související: Nejlepší squatové stojany pro malé prostory, všestrannost a další]
Nákup nové činky může být ohromující. Je to velká investice a na konci dne chcete, aby vaše peníze šly dál. Doufejme, že tato příručka poskytla vhled do mnoha konstrukčních charakteristik, které je třeba vzít v úvahu při pohledu na nové činky.
Naše rada: rozhodněte se, jaký typ činky nejlépe vyhovuje vašim potřebám, a poté posuďte konstrukční vlastnosti bok po boku od různých společností.
Doporučený obrázek: Victor Freitas / Unsplash
Zatím žádné komentáře