Vždy bylo mým snem mít plně zásobenou domácí posilovnu - žádné spěchání do fitness centra, žádné čekání na vybavení, žádný hloupý chlap. Jediným problémem byly výdaje: myslím, že moje domácí posilovna by měla připomínat moji posilovnu, správně? Nevěřil jsem, že dostupné nástroje, jako jsou pásky a světelné pruhy, mohou pomoci vyřezávat moje tělo. Ale byl jsem odhodlán mít vlastní malou tělocvičnu.
Udělal jsem tedy trochu prostoru a postavil se svému strachu, že doma nemohu dostat náročné cvičení. Díky cvičení s tělesnou hmotností, cvičebnímu míčku a páskům jsem se stal přestavitelem domácí tělocvičny, a tady je důvod, proč: Díky strojům můžete být líní.
Problém s rutinou pouze stroje spočívá v tom, že podporují tělo a umožňují vám cvičit pouze jednu část těla najednou. Výsledkem je, že se podvádíte ze spálených kalorií a svalů, které pracujete cvičením ve volném prostoru. To vám umožní zapojit celé tělo, aby podpořilo pohyb, což povede nejen k rychlému hubnutí, ale k dalšímu tréninku pro podporu svalstva a integrovanějšímu a funkčnímu cvičení.
Vyzkoušejte tento program zobrazený na dalším snímku po dobu čtyř týdnů. Některé z tahů jsou ukázány na následujících snímcích. Vsadím se, že pohodlí, hospodárnost a efektivitu domácí práce budete těžko ignorovat.
Můžete se dokonce stát konvertitem jako já, nebo přinejmenším budete mít další možnost tréninku, když je tělocvična přeplněná, nebo budete muset doma cvičit.
Její cvičení
8 plyometrických cvičení, která můžete dělat bez tělocvičny
Vítězka Bikini Olympia Courtney Kingová předvádí pohyby spalování kalorií.
Přečtěte si článek
1 z 10
Monkey Business Images / Shutterstock
Cvičební míč YTI
Cíle: Zadní
Ležte lícem dolů na trup na cvičebním míčku, pevně držte tělo v plankové poloze, chodidla od sebe vzdálená od boků a prsty na podlaze.
Zvedněte obě paže směrem k hlavě, abyste rukama vytvořili písmeno „Y“; pomalu dolů.
Pohybujte rukama do stran, abyste vytvořili písmeno „T“; pomalu dolů.
Zvedněte ruce směrem k zádům co nejblíže k tělu a vytvořte písmeno „I“; pomalu dolů.
Opakovat.
2 z 10
Philip Haynes / Getty
Band Scaption
Cíle: Delts
Postavte se na cvičební pás s nohama 1 stopou od sebe. (Pro větší napětí rozšiřte svůj postoj.) Držte rukojeti po stranách.
Stiskněte lopatky k sobě, otáčejte rukama tak, aby vaše palce byly vzhůru, zajistěte si lokty a zvedněte obě paže do stran do výšky ramen, aby kapela udělala „V.“
Pomalu dolů.
Spropitné: Nenechte ramena stoupat k uším.
3 z 10
Peter Kindersley / Getty
Overhand Band Extension
Cíle: Triceps
Postavte se na cvičební pás s nohama 1 stopou od sebe, kolena a boky mírně ohnuté. (Pro větší napětí rozšiřte svůj postoj.)
Zvedněte rukojeti do výšky ramen dlaněmi nahoru.
Stiskněte rukojeti nad hlavou a narovnejte lokty.
Udržujte paže v klidu, pomalu ohýbejte lokty, aby se držely rukojeti za hlavou, poté zatlačte zpět do plné délky.
Spropitné: Udržujte krk v neutrální poloze.
4 z 10
AsiaVision
Krouťte na stranu
Cíle: Biceps
Postavte se na cvičební pás s nohama 1 stopou od sebe. (Pro větší napětí rozšiřte svůj postoj.)
Držte madla dolů po stranách dlaněmi směrem ven.
Ohněte lokty, aby se vaše ruce stočily do stran ramen a pomalu dolů.
Spropitné: Zmáčkněte lopatky, abyste mohli externě otáčet rukama.
5 z 10
Mike Harrington / Getty
Ohnutý pás zpětného rázu
Cíle: Triceps
Postavte se na cvičební pás s nohama 1 stopou od sebe.
Nakloňte se dopředu od boků, ohněte lokty a paže položte podél boků, jako byste to dělali během řady.
Natáhněte lokty a zatlačte rukojeti dozadu, poté se pomalu vraťte na začátek.
Spropitné: Otáčejte dlaněmi nahoru v horní části pohybu, abyste na triceps kladli větší důraz.
6 z 10
Jason Hetherington / Getty
Cvičení Ball Wall Sit
Cíle: Čtyřhlavý sval, hamstringy, glutety
Umístěte cvičební míč ke zdi a postavte se spodní částí zad k ní.
Pohybujte nohama 12 palců před tělem v postoji na šířku ramen.
Ohněte kolena do úhlu 90 stupňů, při sestupu vyviňte míč vzadu a držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
Zvedněte kolena do úhlu 45 stupňů a podržte je 10 sekund. Toto je jeden zástupce.
Spropitné: Udržujte váhu na patách, ne na prstech.
7 z 10
Lisa Stirling / Getty
Squat s jednou nohou
Cíle: Čtyřhlavý sval, hamstringy, glutety
Postavte se na cvičební pás s jednou nohou a protáhněte protilehlou nohu před sebe.
Zvedněte rukojeti do výšky ramen.
Dřepněte si dolů a nahoru na nohu ve stoje a druhou nohu držte vpředu.
Poté posuňte nepracující nohu do strany a poté za sebe a po každé změně polohy si jednou dřepněte na stojatou nohu.
Každý dřep ve třech směrech je jeden zástupce.
Spropitné: Jděte pomalu a zůstaňte ve vzpřímené poloze, abyste dosáhli rovnováhy a stability.
8 z 10
Glow Wellness / Getty
Cvičení Ball Russian Twist
Cíle: Břišní a šikmé
Posaďte se na cvičební míč a kráčejte dopředu a nechte míč kroutit se pod vámi, dokud nebude vaše hlava a ramena podepřena a váš trup bude rovnoběžný s podlahou.
Kolena by měla být ohnutá asi o 90 stupňů s chodidly na šířku boků od sebe.
Natáhněte ruce na hruď a sepněte je.
Pomocí svého jádra pomalu otáčejte horní částí těla doleva a poté doprava pro jednoho zástupce.
Spropitné: Zmáčkněte glutety, aby se vaše boky držely vzhůru.
9 z 10
Plan Shoot / Imazins / Getty
Jednonohá kapela Dobré ráno
Cíle: Dolní část zad, hamstringy
Postavte se na cvičební pás s jednou nohou a protáhněte opačnou nohu za sebou.
Zvedněte rukojeti do výšky ramen.
Utáhněte břišní svaly a mírně ohněte nohu ve stoje.
Předkloňte se v pase a udržujte dolní část zad v přirozeném oblouku tak, aby tvořila téměř přímku od hlavy k prstům.
Zatím žádné komentáře