Ultimate Abs Workout pro pokročilé zvedáky

Působivá sada šesti balení abs znamená závazek k tréninku a výživě - a to není malá úvaha. 

Kulturisté i sportovně specifičtí sportovci sledují břišní svaly, ačkoli sportovci mají tendenci brát břišní svaly jako vedlejší produkt jejich tréninku, nikoli jako cíl.

To je důvod, proč někteří kluci skončí s umyvadlem, aniž by se příliš soustředili na abs. Celotělová rutina spojená s plánem pevné výživy pro více svalů poskytuje dokonalé prostředí pro rozkvět abs. Na druhou stranu je nepravděpodobné, že by člověk, který neklesl pod 10% tělesného tuku, viděl své abs bez ohledu na to, kolik sad specifických pro abs vyřadil. (Více o diskusi o výživě pro abs si můžete přečíst zde.) 

Zde stojí za zmínku, že výroba abs by měla být nepřetržitým úsilím, které jde nad rámec tréninku a výživy.  Když uvíznete na schůzce nebo v dopravě, využijte příležitost a zapracujte na břiše natažením břišního knoflíku směrem od spony na opasku. To není totéž jako nasávání střev a zadržování dechu. Jednoduše zatáhněte břišní knoflík dovnitř. Proveďte sadu 10 každých 30 minut v průběhu dne.

Toto jednoduché cvičení nejen funguje na abs, ale také podporuje lepší držení těla. Abs koneckonců stabilizují páteř a vy chcete zachovat neutrální páteř ve všech výtazích, ne zaoblenou.

Za předpokladu, že jste se ve své výživě vytočili a vyvinuli si abs myšlení, toto dokonalé cvičení přinese výsledky. 

Pokyny

• Toto cvičení budete dělat jako okruh. Proveďte 10 opakování následujících šesti cviků (pokud není uvedeno jinak), zády k sobě, bez odpočinku mezi cviky.
• Proveďte celkem tři okruhy. Podle potřeby si můžete mezi jednotlivými okruhy odpočinout jednu minutu.

Pete Williams je N.A.S.M.-certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a školení.

1 ze 6

Edgar Artiga

Prkno

Pohyb celého těla, který vytváří stabilitu a sílu přes vaše ramena, jádro a boky - to vše je nezbytné pro silné břišní svaly.

Jak to udělat: Lehněte si v poloze na břiše s předloktím položeným na podlaze, lokty pod rameny a ohnutými o 90 °. Zatlačte nahoru od loktů a zastrčte bradu tak, aby vaše hlava byla v jedné linii s tělem. Udržujte hlavu v linii s nataženým páteří a pupkem. Vydržte jednu minutu.

2 ze 6

Edgar Artiga

Zavádění švýcarských míčů

Toto mimořádně náročné cviky na břišní svaly také napíná svaly dolní části zad.

Jak to udělat: Dostaňte se do pushup pozice s holeně na fyzio míči. Vytáhněte kolena k hrudi, dokud prsty nebudou na míči. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte po sadu 10. Ujistěte se, že máte břišní knoflík a ramena tlačená od míče.

3 ze 6

Thomas Barwick / Getty

V-Sit Crunch

Udělali jste drtí - nyní je čas opravdu otestovat vaši abs sílu.

Jak to udělat: Začněte na zádech s rukama nataženýma přes hlavu. Zvedněte nohy a současně křupejte a formujte své tělo do tvaru „V.“(Tím, že uděláte jeden před druhým, ztratíte značnou efektivitu pohybu.).) Při zvedání nohou vydechujte a při návratu do výchozí polohy chrčte a nadechujte se. Dělejte to minimálně 30 sekund a postupujte až k 60 sekundám.

4 ze 6

Matthew Leete / Getty

Závěsné nohy se zvedají

Zaměřují se na spodní břišní svaly a flexory kyčle, zatímco vyzývají horní část těla a jádro, aby zůstaly těsné při pohybu nohou.

Jak to udělat: Chyťte stahovací tyč s horní rukojetí. Vaše paže by měly být rovné a nohy nad zemí. Udržujte nohy rovně, pomocí břišních svalů zvedněte chodidla směrem k ramenům a zastavte se, až stehna dosáhnou k hrudi. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro sadu 10.

5 ze 6

Per Bernal

Horolezci

Jedná se o klasiku z nějakého důvodu - jsou účinným kardio-vypalovačem a ideální výzvou k otestování stability vašeho jádra po celém těle.

Jak to udělat: Přemýšlejte o zemi jako o své hoře. Začněte v pushup pozici s kuličkami nohou na zemi. Po dobu 30 sekund střídavě hýbejte koleny dopředu do odpovídajících paží. Toto cvičení zasáhne nejen břišní svaly, ale vyvíjí flexory kyčle. Držte boky dolů po celý pohyb.

6 ze 6

Edgar Artiga

Burpees

Jistě, burpee je cvičení celého těla, podobné pushup, které také zpochybňuje váš kardiovaskulární systém - ale je to také podceňované cvičení abs. (A navzdory jejich obtížnosti se v posledních letech staly ještě populárnějšími díky Spartan Race, který činí 30 opakování jako trest za nedodržení překážek.)

Jak to udělat: Ze stoje si dřepte, položte ruce na zem a „vyskočte“ chodidly do polohy pushup. Proveďte tlačení a poté přeskočte nohy na ruce. Pak vyskočte tak vysoko, jak můžete, a házejte rukama přes hlavu. Opakujte pro sadu 10.