Zatímco v některých případech byla ketogenní strava používána široce a poměrně efektivně, stále v ní panuje velký zmatek. Co přesně je ketogenní strava? Jak se liší od nízkosacharidové diety?
A co je nejdůležitější, přinejmenším pro demografickou skupinu T Nation, je otázka, zda vám ketogenní diety umožňují nasazovat nebo alespoň udržovat svaly.
Ketóza je metabolický stav, ke kterému dochází, když jsou dietní sacharidy v tak malém množství, že se vaše tělo musí téměř výlučně spoléhat na oxidaci mastných kyselin a metabolismus ketonů.
Na povrch to zní jednoduše, ale pojďme toto vysvětlení trochu rozbalit.
K fungování potřebuje vaše tělo značné množství energie ve formě ATP. Předpokládejme tedy, že průměrný člověk používá přibližně 1 800 kalorií denně k vytvoření dostatečného množství ATP, které ho udrží naživu (bez fyzické aktivity).
Nyní je to zajímavé. Tuto věc máte v lebce nazvanou mozek. Využívá přibližně 400 kalorií denně a běží téměř výhradně na glukóze. (Existují určité důkazy o tom, že může používat malé množství tuku a laktátu, ale v širším kontextu to není tak důležité). To znamená, že potřebujete minimálně 100 g glukózy denně, abyste jen zásobili mozek.
Řekněme, že jsme vyloučili všechny sacharidy z naší stravy, čímž jsme odstranili jakýkoli dietní zdroj glukózy pro mozek. To znamená, že to musíme odněkud získat. Naštěstí játra ukládají glukózu a mohou některé pumpovat do krve, aby zásobovaly mozek.
Vaše játra mohou v průměru uložit přibližně 100–120 gramů glukózy. Úžasné, takže můžete fungovat asi jeden den, ale nakonec ta zásoba dojde, protože ji nemůžeme dostatečně rychle vyměnit a brzy budete potřebovat nový zdroj paliva.
Vaše svaly jsou také obrovským zásobníkem glukózy (kolem 400-500 gramů) ve formě glykogenu. Je smutné, že vaše svaly nemohou tento glykogen rozbít, aby jej dopravily do mozku, protože vašim svalům chybí enzym, který štěpí glykogen (glukóza-6-fosfatáza).
Nyní jsme opravdu svázaní!
Bez dostupných sacharidů začíná naše játra dělat něco opravdu zajímavého. Začíná se to vyrábět keton těla, která se uvolňují do krve pro náš mozek a další tkáně, které nevyužívají tuk na energii.
To je zásadní, protože když „spalujete tuky“, opravdu užíváte molekulu mastné kyseliny a přeměňujete ji na něco, čemu se říká acetyl CoA to je pak v kombinaci s oxaloacetátem, který pak začíná Krebův cyklus (název pro sérii chemických reakcí, které generují energii).
Během ketózy vaše játra spotřebovávají tolik tuku na energii, že začne viset přebytečný acetyl CoA a začne z něj dělat ketolátky (beta-hydroxybutyrát, kyselina acetoctová a aceton).
Vzhledem k tomu, že vaše tělo potřebuje nový zdroj energie, vaše játra začnou vylučovat tyto ketony do krevního oběhu, který pak může zásobovat tělo a mozek.
Jakmile vaše tělo dosáhne stavu, kdy to začne dělat nepřetržitě a dojde k znatelnému zvýšení hladiny ketonů v krvi, jste oficiálně v ketóze.
Nyní musíme definovat, co je ketogenní strava a jak se liší od nízkosacharidové stravy.
Nízkosacharidové diety umožňují využívat tuky a sacharidy pro vaše každodenní energetické potřeby. Vaše tělo však nehromadí ketony v krvi a vaše tkáně nevyžadují ketony pro energii.
Ketogenní strava znamená, že vaše tělo dosáhlo bodu, kdy ve skutečnosti produkuje ketony v dostatečném množství, aby ve vaší krvi byly zvýšené hladiny ketonů a ty jsou využívány jako palivo.
Stručně řečeno, metabolické změny se velmi liší od těch, které se získají běžným stravováním s nízkým obsahem sacharidů.
Klíčovou vlastností ketogenní stravy je konzumace vysokého množství potravinového tuku a malého množství potravinového sacharidu.
Přesně kolik tuku a kolik málo sacharidů? Tradiční přísná keto dieta je strukturována tak, že přibližně 70–75% vašeho denního kalorického příjmu pochází z tuků a přibližně 5% ze sacharidů.
Rozsah sacharidů, které můžete konzumovat a zůstat v ketóze, se liší od člověka k člověku, ale obvykle můžete získat asi 12% svého denního kalorického příjmu ze sacharidů a zůstat v nutriční ketóze.
Skutečně důležitou součástí pro většinu lidí je jejich příjem bílkovin. Většina z nás v tréninkovém světě má v hlavách bušeno, že vysoký příjem bílkovin je způsob, jak jít, a to je velká část toho, proč vpády do ketogenních diet obvykle selhávají.
Požití bílkovin nad určité množství je glukogenní a zabrání vám zůstat v ketóze. Z praktického hlediska konzumace bílkovin na nebo nad .8 gramů na libru je dost na to, aby vás vyhodilo z ketózy.
V ideálním případě by optimální ketogenní stav vyžadoval, abyste měli přibližně 75% tuku, 5% sacharidů a 20% bílkovin, což vám umožní snad udržovat svalovou hmotu.
Rozcuchejme nějaké peří.
O tom, zda ketogenní diety ovlivňují sportovní výkon, se vedly epické debaty. I když nebudu tvrdit, že urovnám debatu, doufám, že použiji jen dvě studie ke zdůraznění současného chápání toho, jak ketogenní diety ovlivňují výkon.
Účinky ketogenní stravy na metabolismus cvičení a fyzický výkon u terénních cyklistů
Subjekty zahrnovaly osm mužů v jejich pozdních dvacátých / třicátých letech, z nichž všichni měli alespoň pětileté tréninkové zkušenosti s terénní cyklistikou.
Každý cyklista podstoupil 4 týdny smíšené stravy a ketogenní stravy (KD) v designu crossoveru a poté provedl protokol kontinuálního cvičení na kole s různou intenzitou.
Skupina KD měla významné zvýšení relativních hodnot maximálního příjmu kyslíku (VO2 max) a příjmu kyslíku při prahové hodnotě laktátu (VO2 LT) po KD. Když však ztratíte tukovou hmotu, váš VO2 stoupne, protože tak funguje analýza. Pokud snížíte tělesnou hmotnost, snížíte počet ve jmenovateli, čímž zvýšíte relativní hodnotu.
Maximální pracovní vytížení a pracovní vytížení na prahu laktátu však byly významně vyšší po dodržení smíšené stravy.
Autoři studie nakonec dospěli k závěru:
„Náš výzkum ukázal zlepšení prahové hodnoty VO2 max a VO2 laktátu, přesto byl výkon při práci při maximální intenzitě na ketogenní stravě narušen, což lze vysvětlit nižšími zásobami glykogenu ve svalech a sníženou aktivitou glykolytických enzymů v důsledku týdenní dietní intervence.
Ketogenní diety s nízkým obsahem sacharidů snižují schopnost vykonávat práci s vysokou intenzitou kvůli sníženým zásobám glykogenu ve svalech a nižší aktivitě glykolytických enzymů, o čemž svědčí nižší koncentrace kyseliny mléčné a maximální pracovní zátěž během posledních 15 minut s vysokou intenzitou fáze protokolu cvičení.“
Lidská metabolická odpověď na chronickou ketózu bez kalorických omezení: zachování schopnosti submaximálního cvičení se sníženou oxidací sacharidů.
Studie 2 je možná nejznámější ze studií ketogenní stravy. Příspěvek obsahoval pět vysoce trénovaných cyklistů, kteří před a po čtyřtýdenní dietě prováděli cyklický test „VO2 max“ a „Time to Exhaustion“ (TEE).
Test TEE ukázal extrémně vysokou variabilitu mezi účastníky. Jeden vykázal obrovský nárůst TEE (není si jistý, jak vysoce trénovaný cyklista zvýší své TEE o 84 minut za 4 týdny), další vykázaly 30minutový nárůst, dva zhruba 50minutové poklesy a jeden téměř žádnou změnu.
Pokud jde o zásoby svalového glykogenu, svalové biopsie ukázaly, že KD snížil svalový glykogen na téměř polovinu normálu. To samo o sobě stačí k označení, že výkon vysoké intenzity může být narušen.
Pojďme se podívat na to, co je konzistentní v těchto dvou studiích (a ve skutečnosti mnoho studií o ketóze) a podívejme se, co se můžeme dozvědět o ketogenních dietách a výkonu.
Prvním konzistentním tématem je vylepšené složení těla. Ale je to pravděpodobně ze spontánního kalorického omezení. To není jasné.
Existuje značné množství údajů z jiných diet, které snižují kalorické omezení z jakéhokoli zdroje (i těch, které snižují obsah tuku), které ukazují zlepšenou tělesnou skladbu.
Samozřejmě, když mluvíme o zlepšeném složení těla v ketogenních dietách, máme na mysli téměř výlučně úbytek tukové hmoty. Neexistuje však žádná literatura, která by dokládala, že ketogenní strava je prospěšná pro podporu zvýšení svalové hmoty.
Mnoho studií ukazuje sníženou schopnost vykonávat práci s vysokou intenzitou. To je pravděpodobně způsobeno dvěma mechanismy: 1. snížený intramuskulární glykogen a 2. snížená kapacita pro produkci glukózy v játrech během tréninku s vysokou intenzitou.
Snížení výkonu při vysoké intenzitě je pravděpodobně znakem snížené hladiny intramuskulárního glykogenu pozorované ve studiích. To může také ovlivnit zotavení tvrdě trénujících sportovců a zhoršit schopnost svalů zvětšovat se.
Při vysoce intenzivním anaerobním cvičení se vaše tělo spoléhá hlavně na glukózu z glukózy v krvi, svalový glykogen, výdej glukózy v játrech a glukoneogenezi jako palivo. Jelikož ketogenní diety snižují svalový glykogen, je opravdu těžké trénovat na vysoké úrovni.
Pojďme na mosazné cvočky. Ketogenní diety mohou být dobré pro hubnutí, ale rozhodně neoptimalizují svalový zisk ani optimalizují vaši tréninkovou kapacitu.
Používání ketogenní stravy omezuje vaši schopnost oblékat si štíhlou tkáň a trénovat při vysokých intenzitách. Pokud jsou to vaše cíle, přeskočte na ketogenní dietu.
Věda o výživě zjistila, že konzumace jak sacharidů, tak bílkovin vyvolává větší anabolickou odezvu než samostatně. Při ketogenní stravě vylučujete sacharidy, ale protože pro optimální svalový zisk jsou potřebné bílkoviny i sacharidy, ketogenní diety vás zbaví chybějící klíčové přísady.
Ketogenní diety nakonec nejsou optimální pro budování hmoty a pravděpodobně negativně ovlivňují výkon.
Zatím žádné komentáře