Přiznám se, toto je hloupá otázka. Nemůžete jíst stres! Ale tato otázka je kritickým bodem metabolismu, který celému světu zdraví a fitness zřejmě chybí: kalorie nekontrolují metabolismus, hormony ano. A pokud jde o hormony, stresový hormon kortizol je zásadní.
Stresové hormony mohou nejen ovlivnit, kolik kalorií jíte za den, ale mohou také ovlivnit kvalitu kalorií, které se rozhodnete jíst, a dokonce ovlivnit, jak a kde se tyto kalorie mohou ukládat nebo spalovat. Ale pokud je to všechno pravda, jak to celé vlastně funguje? A co s tím můžete dělat?
Nejlepší způsob, jak přemýšlet o hormonech, jsou buněční poslové. Poskytují informace o tom, co se děje mimo tělo, buňkám uvnitř těla. Dobrým způsobem, jak přemýšlet o kortizolu, je hormon 911. Posílá zprávu podobnou záchranářům, jako jsou hasiči a policisté. Kortizol hraje ochrannou i adaptační roli. Působí proti zánětu a také uvolňuje zásoby cukru a tuků v těle, aby splňovalo požadavky stresu. Cokoli, co představuje potenciální hrozbu pro tělo, bude mít za následek přivolání kortizolu na pomoc.
Také nazývám kortizol hormonem Jekyll & Hyde. Pokud si vzpomínáte z příběhu, Dr. Jekyll byl laskavý a upřímný občan, ale občas ho trápily temné myšlenky. To ho znepokojovalo, a tak vyvinul sérum, aby se odpojil od svých temných impulsů. To fungovalo jen částečně, rozdělením jeho psychiky na dvě části a vytvořením jeho alter ega, zlého pana. Hyde. Příběh je o boji mezi dobře vyváženou stránkou, Dr. Jekyll a špatná extrémní stránka, pane. Hyde.
To je také skvělý způsob, jak přemýšlet o kortizolu. Mnoho lidí vidí kortizol jako „zlý“ hormon, který ukládá tuk a zmenšuje svalovou hmotu. Faktem je, že je to nutné pro optimální zdraví a za správných okolností skutečně spaluje tuky. Není pochyb, že se v určitých situacích může stát destruktivní, například když je chronicky zvýšený nebo trvale potlačovaný. Když je kortizol příliš vysoký nebo příliš nízký, promění se ve zlého pana. Hyde. Když je to vyvážené, kortizol je spíše jako užitečný Dr. Jekyll.
Hormony jsou jako lidé - chovají se odlišně v závislosti na prostředí, ve kterém se nacházejí, a na lidech, které obklopují. Například vysoký kortizol v nízkokalorickém stavu způsobí jiný výsledek ve srovnání s vysokým kortizolem ve vysokokalorickém stavu. Totéž s cvičením - CHCETE při cvičení dosáhnout vysokého kortizolu; chcete to nízko, když nejste.
Během cvičení pracuje kortizol s vašimi dalšími hormony spalujícími tuky, s katecholaminy (adrenalin a noradrenalin) a růstovým hormonem, aby zvýšil uvolňování tuků. Vysoká hladina kortizolu, když necvičíte? To je jiný příběh. Když se kortizol „socializuje“ s inzulínem, má to přesně opačný účinek.
Pochopení těchto hormonálních interakcí je důležité. Technicky vzato, kortizol je hormon ukládající i spalující tuky. Je to proto, že zvyšuje aktivitu lipoproteinové lipázy (LPL), hlavního enzymu pro ukládání tuků v těle. Ale také zvyšuje aktivitu hormon-senzitivní lipázy (HSL), hlavního enzymu uvolňujícího tuk v těle.
Růstový hormon a katecholaminy, které jsou vyšší během cvičení a nalačno, zdůrazňují potenciál spalování tuků kortizolu a potlačují jeho potenciál k ukládání tuků. V nasyceném stavu, když je inzulin ve vysokých množstvích, je aktivita HSL potlačena dolů, zatímco aktivita LPL je zalomena. Tímto způsobem inzulín zvětšuje vlastnosti ukládání kortizolu a zároveň blokuje jeho činnost spalování tuků.
Kortizol a inzulín také blokují vzájemné působení snížením citlivosti příslušných receptorů. To znamená, že stravování není jediným způsobem, jak se stát rezistentním na inzulín; zvládne to i stres. Kortizol tedy ve skutečnosti NENÍ hormon břišního tuku, který ukládá tuk, jak vám bylo řečeno. Inzulin a kortizol společně s vysoce kalorickou stravou jsou skutečnou příčinou břišního tuku.
Další dvojí účinek kortizolu je jeho interakce s hlavním metabolickým motorem spalování tuků, štítnou žlázou. Kortizol a katecholaminy senzibilizují receptory štítné žlázy. Nízký kortizol může tedy také vést k nízké aktivitě štítné žlázy. Vysoký kortizol blokuje normální přeměnu neaktivní štítné žlázy (T4) na aktivní štítnou žlázu (T3). Stejně jako Zlatovláska tedy nechcete, aby byl kortizol příliš nízký nebo příliš vysoký, ale tak akorát.
Pro odbourávání tuků jsou zapotřebí dvě věci - deficit kalorií a hormonální rovnováha. Kortizol ovlivňuje hormonální rovnováhu, ale také kalorií. Kortizol ovlivňuje několik hormonů odpovědných za hlad a chutě. Patří mezi ně leptin, inzulin a neuropeptid Y (NPY).
Řídící a kontrolní centrum vašeho metabolismu je oblast mozku zvaná hypotalamus. Toto je střed vašeho metabolického senzoru / termostatu. Tato oblast potřebuje „slyšet“ signály vysílané periferními hormony, jako je leptin a inzulín, které za normálních okolností potlačují hlad. Chronicky zvýšené hladiny kortizolu způsobují podráždění v hypotalamu, což vede k downregulaci hormonálních receptorů vyvolávající hormonální rezistenci.
Představte si, že vejdete do místnosti se silným zápachem a zakryjete si nos a ústa, ale až později si uvědomíte, že zápach už necítíte. To je to, co kortizol dělá s mozkem. Tlumí to mechanismus snímání sytosti. Díky tomu je mnohem méně pravděpodobné, že se budete cítit spokojeni s jídlem, a mnohem pravděpodobnější, že budete jíst více při současném i budoucím jídle.
Kortizol se také podílí na chutí. Mechanismy, které nejsou plně pochopeny, kortizol spolu s dalšími stresovými hormony (tj.E. katecholaminy), zvyšuje touhu po chutnějších a kaloricky hustých pokrmech. Dělá to a současně vypíná cílová centra mozku a rozběhne centra odměn v mozku. Toto je špatné kombo, pokud se chcete držet své stravy. Jinými slovy, existuje důvod, proč chceme třípatrový boo-boo burger, když jsme ve stresu, spíše než kuře a brokolice, které jsou již připravené v lednici. Kortizol může být součástí tohoto důvodu.
Pokud jste zdatní fitness nadšenci, když myslíte na stres, myslíte na kortizol. Pokud jste opravdu ve své hře, budete také myslet na katecholaminy. Ale je tu ještě jeden hormon produkovaný stresem, o kterém ani ti nejpokročilejší odborníci vědí jen málo - NPY.
NPY souvisí s hladem v mozku, jak je uvedeno výše. Ale kortizol nemá vliv pouze na NPY v mozku, ale má dopad i na NPY v těle. Když jste v akutním stresu, uvolňujete katecholaminy a kortizol. Když jste pod chronickým stresem, uvolníte více NPY. Když se katecholaminy a kortizol „socializují“, pomohou vám spalovat tuky. Ale NPY vás přiměje přibrat tuky, zvláště když se to motá kortizolem.
Když se NPY uvolňuje ve velkém množství, způsobí to, že nezralé tukové buňky dorostou do zralých tukových buněk. Chronicky vysoký kortizol umožňuje tělu lépe reagovat na tento účinek NPY na ukládání tuků. Jinými slovy, NPY zvyšuje růst tukových buněk a kortizol to dělá efektivnějším. Pokud jste zmatení, tady jsem řekl:
Kortizol se vyrábí hlavně v nadledvinách, ale je možné ho vytvořit i na jiném místě - břišním tuku. Hluboký tuk břicha, nazývaný viscerální břišní tuk, obsahuje enzym nazývaný 11-beta hydroxysteroid dehydrogenáza (11-HSD). Jedná se o enzym, který přeměňuje neaktivní kortizon na aktivní kortizol. To znamená, že břišní tuk může produkovat svůj vlastní kortizol!
A v dalším obratu ve složitém vztahu mezi inzulínem a kortizolem zvyšuje inzulin aktivitu 11-HSD, což zvyšuje hladinu kortizolu, což pak způsobuje zvýšenou inzulínovou rezistenci. Tímto způsobem se břišní tuk chová jako parazit, který zajišťuje jeho růst na úkor hostitele. Přemýšlím o tom, protože existuje mnoho situací, kdy tvrdohlavý břišní tuk zůstává navzdory nejlepšímu úsilí s dietou a cvičením. Někdy může být lepší hodina v posteli, aby se snížil obsah kortizolu, lepší než hodinka na běžeckém pásu.
V příběhu kortizolu je toho mnohem víc, ale pojďme prozkoumat některé věci, které můžete udělat pro správu kortizolu. Tři nejlepší způsoby, jak kontrolovat kortizol, jsou strava, cvičení a životní styl. A tři nejjednodušší způsoby, jak posoudit, zda je kortizol vyvážený, je věnovat pozornost hladu, energii a chuti (HEC nebo „sakra“). Pokud je váš HEC pod kontrolou, je to hrubý údaj, že kortizol také.
Pamatujte, že kortizol je poplašný hormon. Může vás překvapit, když víte, že jak jíst, tak nejíst může zvýšit hladinu kortizolu. Vynechání jídla může zvýšit kortizol, protože mozek vyžaduje neustálý přísun glukózy. U některých lidí vynechání jídla způsobí změny cukru v krvi, které způsobí reakci na kortizol. U těchto typů to může příliš mnoho začít způsobovat mnoho negativních účinků uvedených výše. Stravování může také zvýšit kortizol. Kortizol je opět výstražným hormonem a pomáhá regulovat imunitní odpověď. U těch, kteří mají citlivost na jídlo, může být tento účinek výrazný.
Pokud jde o frekvenci stravování, nenechte se zmást tím, co vám říkají výzkumné zombie. Nechte výzkum vylepšit váš přístup, nedefinujte ho. Existuje mnoho přístupů, které mohou fungovat. Jezte dostatečně často, abyste udrželi HEC pod kontrolou. Pro některé to může znamenat spoustu malých častých jídel. Pro ostatní to může znamenat méně menších jídel.
Tady neexistuje univerzální řešení. Jen si pamatujte, že zdravé nízkokalorické jídlo není ani zdravé, ani nízkokalorické, pokud na konci dne rozdrtíte polovinu tvarohového koláče. A i když v poslední době existuje spousta kontroverzí ohledně načasování jídla, jednou z možných výhod zotavovacího nápoje po tréninku je rychlé potlačení kortizolu po tréninku.
Krátké intenzivní cvičení nebo cvičení, které je dominantním silovým tréninkem, a pomalé relaxační cvičení jsou pro kortizol nejlepší. V případě krátkého intenzivního cvičení je kortizol zvýšen spolu s růstovým hormonem a katecholaminy. To je dobré pro spalování tuků. Navíc kratší doba trvání může znamenat později menší vyrovnávací hlad a menší pravděpodobnost katabolismu.
Při dlouhodobém středně intenzivním a intenzivním cvičení může kortizol snadno dominovat nad hormony podporujícími růst a být spojován s více hladem a chutí po tréninku a menším anabolickým potenciálem. Je to důvod, proč sprinteri a maratónci vypadají tak odlišně? Pravděpodobně ne úplně, ale po zohlednění genetiky není velkým skokem naznačit, že tento mechanismus hraje roli.
Dalším skvělým způsobem, jak snížit kortizol, je dokončení tréninku pomalými relaxačními pohyby, jako je chůze ve volném čase. Nejsem si jistý, proč se to nepoužívá častěji, ale pomalá chůze je jedním z nejlepších přístupů ke snížení kortizolu. A ukázalo se, že je ještě působivější, když se to děje v přírodním prostředí.
A konečně, pokud opravdu chcete porazit kortizol, měli byste si vytvořit nové uznání za to, čemu já říkám odpočinek. Najděte co nejvíce příležitostí k upřednostnění cvičení v oblasti výzkumu a vývoje. Patří mezi ně zdřímnutí, sexuální / fyzická náklonnost, masáž, válcování pěny, smích, čas s domácími mazlíčky, procházky ve volném čase, sauna, horké koupele, kontrastní sprchy, meditace atd. Všechny tyto činnosti mají uplatnění při snižování kortizolu.
Zatím žádné komentáře