Ve dnech, kdy je tělocvična absolutně nabitá, může být těžké sehnat otevřený stroj. Určitě byste mohli pracovat, ale obchodování set za setem s cizími lidmi - vaše tempo je často určováno jejich - je málokdy nejlepším receptem na vaření více svalů. Máme řešení. S trochou fantazie můžete trénovat každou část těla na jednom vybavení: stroji Smith.
Ačkoli volné váhy nejrychleji množí hmotu získáním svalu pro rovnováhu, omezení Smithova stroje jsou také jeho největší předností. Na rozdíl od bezplatné činky je tyč Smith neustále ustavičně vyrovnaná a její bezpečnostní západky umožňují snadné vyproštění, pokud je váha příliš těžká. Jednoduše řečeno, můžete se soustředit nahoru a dolů a ostatní ignorovat.
Ať už je to vaše záchranné lano v přeplněné tělocvičně nebo jen další tréninkový nástroj, stroj Smith dokáže přiblížit některé výtahy s vlastní váhou, jako jsou lisy na hrudník a ohnuté řady, a přinést ostatním jedinečný zvrat, jako jsou bicepsové kudrlinky a stojící lýtko zvyšuje. V této příručce se naučíte, jak nejlépe provádět nejběžnější Smithova cvičení a také některá, která jste pravděpodobně nikdy předtím nezkoušeli. U každé hlavní části těla existuje alespoň jeden tah. Zapojte je do svých pravidelných rutin nebo vyzkoušejte naše celo Smithovo cvičení níže. Dejte si pozor na příliš hlasité zpěvy chvály stroje Smith, jinak se může stát epicentrem budoucích dopravních zácp v tělocvičně.
1 ze 7
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Stroj Smith usnadňuje udržení vzpřímené polohy v celém dřepu, takže pracujete převážně se svými čtyřkolkami. Dokonce můžete udržovat rovnováhu v polohách, které nelze duplikovat pomocí volných závaží.
Jak to udělat na stroji Smith
Postavte se s nohama asi 10 palců před barem, paty zhruba 20 palců od sebe a prsty vytyčené 45 stupňů. Sestupujte, dokud vaše stehna nebudou těsně pod rovnoběžkou. Pozastavte a zatlačte váhu zpět nahoru.
2 ze 7
gilaxia / Getty
Hlavní rozdíl mezi těmito zvednutými lýtky a těmi, které se dělají na lýtkovém stroji, spočívá v tom, že odpor je spíše přímo nad vašimi lýtky, než je přenášen pákou. Potřebujete menší váhu a vyvažování bude pravděpodobně pro vás obtížnější, což nutí vaše lýtka tvrději pracovat.
Jak to udělat na stroji Smith
Postavte se pouze prsty na blok, který je přibližně 4 palce vysoký. Soustřeďte se na maximální protažení paty a kontrakce prstů na nohou u každého zástupce.
3 ze 7
Hero Images / Getty
Dřepy s nohama více než 10 palců před barem lépe zacílí na hamstringy. Můžete také dělat rumunské mrtvé tahy, které se zaměřují na vaše šunky, glutety a dolní část zad.
Jak to udělat na stroji Smith
Chcete-li se správně natáhnout při provádění rumunských mrtvých tahů, postavte se na blok nebo lavičku, která není o více než 6 palců nižší než zarážka na stroji Smith. Postavte se, kde bude tyč během zvedání asi 2 palce před nohama. Chcete-li na šunkách udržovat nepřetržité napětí, zastavte se těsně před tím, abyste stáli rovně nahoře, a nikdy neodrazujte tyč od pružin ve spodní části.
4 ze 7
Per Bernal
Následující dva tahy se zaměřují na přední a střední deltový sval, ale zadní údery můžete zasáhnout širokoúhlými ohnutými řadami a lichoběžník pomocí ramen.
Jak to udělat na stroji Smith
Zkuste použít Smithův stroj s kolmými vodicími tyčemi. Použijte lavici, která se sklopí o několik stupňů dolů. Při odemykání tyče neohýbejte zápěstí dozadu, což může při zvedání tahat lokty dopředu. Abyste udrželi nepřetržité napětí na předních deltách, sklopte tyč zhruba na úroveň brady a zastavte těsně před výlukou.
5 ze 7
Časopis Edgar Artiga / M + F
Jak to udělat na stroji Smith
Uchopte lištu rukama na šířku ramen nebo širší. Když vytáhnete tyč, vytáhněte lokty přímo do boků a tyč držte blízko těla. To se více zaměřuje na vaše střední deltové svaly a méně na váš lichoběžník než na vzpřímenou řadu s úzkým úchopem.
6 ze 7
Pavel Ythjall
Jak to udělat na stroji Smith
Pokud jste neudělali nějaké bench-pressy na blízko, je pravděpodobné, že jste nikdy nepracovali triceps na stroji Smith. Během prodloužení tricepsu s volnou hmotností a stlačení kabelu cestují vaše ruce půlkruhovými oblouky, které nelze na panovi plně duplikovat. Kovář. Ale jedinečnost provádění tricepsových rozšíření uzamčených do rovné roviny je díky nim efektivní jako příležitostný doplněk k vaší rutině.
Jak to udělat
Vyberte si lehčí váhu, než byste měli u prodloužení s vlastní hmotností. Když sedíte pod lištou, odemkněte ji pomocí rukojeti s palcem 8 palců od sebe. Pokrčte lokty a nechte je pohybovat dopředu a sklopte hůlku těsně za hlavu. Natáhněte ruce a nechte lokty vrátit se do výchozí polohy. Zastavte se těsně před výlukou nahoře. Poznámka: Toto cvičení může zatěžovat vaše zápěstí, takže jej nezapojujte do každého cvičení paží.
7 ze 7
Per Bernal
Stejně jako vaše tricepsy obvykle pracujete se svými bicepsy v půlkruhové rovině, takže jejich trénink v rovné rovině může být vítanou změnou.
Jak to udělat
Místo toho, aby se vaše ruce pohybovaly dopředu a nahoru, zatímco lokty zůstanou stabilní jako při tradičním zvlnění, se vaše ruce pohybují rovně nahoru, zatímco lokty se pohybují dozadu a nahoru. Uchopte tyč za rukojeť na šířku ramen a prsty mírně zvlněné. Jak se lokty pohybují dozadu a ruce se zvedají, prsty jsou přitahovány dolů. Odolávejte nutkání buď pokrčit rameny, nebo lokty posunout dopředu, jak budete blízko vrcholu. Rozsah pohybu je o něco kratší než zvlnění činky a většina stresu se vyskytuje během střední části pohybu. Tento výtah může být také klíčem na zápěstí, pokud je nadměrně používán, takže jej zahrňte jen příležitostně.
Zatím žádné komentáře