Třídenní tréninkový program pro nohy, který vám rozroste kola

Takže už nějakou dobu sledujete stejnou část těla rozdělenou a pouze jeden z těch dnů je pro nohy. Jo, ale rozdrtím to, brácho!

Jo jo .. . věříme vám, ale tento přístup opravdu nedává příliš smysl, protože vaše nohy tvoří velkou část vašeho těla.

Místo toho, abyste se děsili jednoho vyčerpávajícího dne nohou, musíte přijmout skutečnost, že častější cvičení nohou může přinést hluboké výsledky.

Stačí se podívat na olympijské zvedáky. Cvičí nohy při každém cvičení a mají obrovskou hmotnost stehen.

Strach z přetrénování? Jak říká legendární silový trenér Charles Poliquin, je lepší přetrénovat než podceňovat.

Cvičení nohou

The Ultimate Quads and Hamstrings Workout

Zbavte se pohodlí a vyzkoušejte tuto rutinu vytvářející člověka a otoky stehna.

Přečtěte si článek

Bít je častěji

Historicky se typy kulturistů obávaly o přetrénování nohou, a proto je fungovaly pouze jednou týdně. Ale možná to byla opravdu jen výmluva, abyste neopakovali nejtěžší trénink týdne.

Musíte vědět, že kvalita vašeho tréninku bude tou nejlepší proměnnou při pokusu o zvýšení růstu svalů. Neurofyziolog Chad Waterbury ukázal, že častější zasažení každé svalové skupiny je nejoptimálnější, když se snažíte budovat svaly.

Pro tuto rutinu budeme cvičit pět dní v týdnu: tři dny dolní části těla a dva dny horní části těla. Zatímco celkový objem tréninku pro horní část těla bude nízký, bude to dost na udržení vašeho současného svalu. Ve skutečnosti používáním větších svalů při každém tréninku produkujete více růstového hormonu a testosteronu a udržujete vysoký metabolismus.

Ve výchozím nastavení tedy očekávejte úbytek tuku a lépe vypadající horní část těla.

Cvičení nohou

7 cviků na nohy pro vyčerpání dolní části těla

Přesuňte se za své náhorní plošiny s těmito základními pohyby dolní části těla.

Přečtěte si článek

Den 1. etapy: 

Na síle - nejnáročnější den v týdnu pro centrální nervový systém, proto je na začátku týdne.

1. DEN: SÍLA NOHY
CVIČENÍ	SOUBOR	REPS
Squat Clean	5	3
Činka Squat	3	5, 3, 2
Rumunský mrtvý tah	3	5
Crunch	3	10-30
Mezi všemi sadami odpočívejte 30-90 sekund.

DEN 2: HORNÍ TĚLO
CVIČENÍ	SOUBOR	REPS
Bench Press s činkou	4	8
Vytáhnout	4	8
Činka Curl	4	8
Dip	4	8
Mezi všemi sadami odpočívejte 30-90 sekund.

Den nohy 2: 

Skládá se z cviků, které vám pomohou vyplnit některé mezery ve vašem tréninku: pohyblivost kyčle, používání balistických pohybů a nácvik hýždí, které mají sklon k zadním sedadlům k dřepům a tlakům na nohy.

3. DEN: PODPORA NOH
CVIČENÍ	SOUBOR	REPS
Goblet Squat	3	10
Kettlebell Swing	3	50, 25, 15
Jednonohý posilovač kyčle	3	20 Na každou stranu
Farmářská procházka	3	40 metrů
Mezi všemi sadami odpočívejte 30-90 sekund.

DEN 4: HORNÍ TĚLO
CVIČENÍ	SOUBOR	REPS
Činka Push Press	3	12
Řada s jedním ramenem	3	12
Zatlačení na blízko	3	Do selhání
Chin-Up	3	Do selhání
Mezi všemi sadami odpočívejte 30-90 sekund.

Den nohy 3: 

Tento den zakončíme tradiční hypertrofií, abychom zajistili, že zasáhneme každé možné svalové vlákno pro růst svalů.

5. DEN: RŮST NOH
CVIČENÍ	SOUBOR	REPS
Přední dřep	5	5
Walking Lunge	3	20 kroků
Leg Curl	3	8 - 12
Sled Push	3	60 sekund
Mezi všemi sadami odpočívejte 30-90 sekund.

 Během příštích šesti týdnů buďte připraveni na obrovský růst svalů, nové PR a investujte do některých kalhot s větším prostorem pro nohy.

Další informace o školení od Justina Grinnella, CSCS, najdete na webu www.justingrinnell.com, nebo navštivte webové stránky jeho tělocvičny na adrese www.mystateoffitness.com, jeho stránku na Facebooku nebo si ho zkontrolujte na Twitteru.