Ve většině sportů, včetně silového trojboje a kulturistiky, vás trénink a příprava na soutěže dovedou k „vrcholu.„Tento termín se obecně vztahuje na jakýkoli sport, kde je výkon krátkodobě na špičkové úrovni. Mluvíme o extrémních projevech síly, svalové hmoty nebo nízkého tělesného tuku.
Jsou nutné extrémy. Powerlifterové trénují, aby dosáhli špičkové síly pomocí superkompenzace během tréninkového cyklu, a kulturisté dietují a trénují tak, aby prokázali extrémní svalnatost a kondici. Oba soutěžící chápou, že tyto vrcholy dokáží udržet jen na krátkou dobu.
Existuje důvod, proč je v této souvislosti vhodné slovo „extrém“: extrémy nejsou nikdy udržitelné. Nemají být. Chcete-li dosáhnout jednociferného procenta tělesného tuku, obvykle to vyžaduje přijímání extrémně nízkých kalorií po delší dobu, často se značným množstvím kardia.
Průměrný zvedák by neměl při vytváření životního stylu uvažovat o těchto druzích metod, aby se opřel a zůstal tak.
Všimněte si, že jsem neřekl „roztrhaný.“Řekl jsem nakloněný. Mezi roztržením a štíhlostí je velký rozdíl. Je zatraceně téměř nemožné zůstat celý rok roztrhaný a mohou to udělat jen některé genetické odlehlé hodnoty. Ale průměrní vzpěrači mohou zůstat štíhlí po celý rok, pokud přijmou míru umírněnosti a najdou rovnováhu v tréninku, stravování a kondici.
Dva typy lidí to opravdu pokazily:
Nováček v tělocvičně je dokonalým příkladem toho, proč extrémy nejsou udržitelné.
Každý leden je tělocvična plná nových lidí, kteří se rozhodli změnit své tělo, stravu, bankovní účet, vztahy, oblíbený sendvič a všechno ostatní pod sluncem. Všichni slibují, že vymění sedět na zadku a jíst koláčky do posilovny, kuřecí prsa a brokolici. O šest týdnů později se většina lidí „nový rok-nový-já“ potopila zpět do života, který vedli před 1. lednem, a už je nikdo nikdy nevidí v tělocvičně.
Je zřejmé, že tito lidé se nikdy nedostanou do stejné úrovně extrémů, jaké dělá konkurence. Ale ve srovnání s jejich předchozím způsobem života - kde si po práci vyzvedli KFC a zbytek večera strávili na gauči - je cvičení a stravování doma extrémní.
Všichni známe pár zvedáků, kteří se snažili zhubnout, po několika týdnech to nedokázali hacknout a o víkendech se vrátili zpět k rychlému občerstvení a nadměrnému pití. Nebo možná jejich špatné stravovací návyky byly trochu jemnější než to. Přestali se starat o stravu, protože věří, že musí být dokonalí, aby to vůbec mohli dělat.
Oblast, kde se noobové i zkušení zvedači pokazí, spočívá v tom, že nerozumí potřebě zdrženlivosti.
A vše výše uvedené často dělají v okamžiku, kdy se rozhodnou ztratit nějaký tělesný tuk. Dieter nyní není jen unavený a hladový, ale neustále naštvaný, protože energetický deficit způsobený tímto vším je příliš hluboký.
Osoba se nyní pohybuje méně, dělá méně tréninků a opakování, přeskočí tu a tam nějaké kardio a nenapadá nic orgasmatičtějšího než koupání ve vaně s rozpuštěnou tmavou čokoládou a arašídovým máslem při sledování Food Network. Ve skutečnosti to zní docela dobře.
Tento pocit je běžný. Každý, kdo se dříve pokusil zahájit dietu, kardio nebo zvedací strategii a zjistil, že je každý den nebo dvakrát týdně pažravý a spadne z vozu.
Jejich problém, stejně jako většina, kteří chtějí jen dobře vypadat nahí, ale přestat nebo selhat, spočívají v tom, že nenašli střední cestu mezi tím, aby šli all-out a nic nedělali. Nikdy nevytvářejí udržitelné návyky.
Klíčem k důslednému odbourávání tuků a udržení ideálního složení těla je dosažení požadovaného energetického deficitu pro odbourávání tuků, ale nikoliv takového, aby to nebylo možné provést denně nebo bez toho, abyste se snadno vykolejili. Proto je zásadní vytvářet návyky, které si můžete udržet na základě umírněnosti, nikoli extrémů.
Váš kalorický deficit nemůže být tak velký, že jste příliš unavení na to, abyste vykonávali stejnou fyzickou aktivitu, jakou jste dělali dříve.
Někteří lidé si myslí, že pokaždé, když narazíte na plošinu pro odbourávání tuků, musíte ještě více snížit kalorie. Ale pokud váš kalorický příjem snižuje váš trénink nebo obecný pohyb kvůli únavě, pak se prostě pohybujete méně, abyste se přizpůsobili letargii.
Zachytíte se v destruktivním cyklu: Jíte méně, protože jste přestali ztrácet tuky, ale pak vaše energetické hladiny poklesnou a začnete se méně hýbat, v tělocvičně a venku. Je to praní.
Řekněme, že jste ztráceli tuky, váš trénink probíhá dobře a hlad je zvládnutelný ... ale pak se vaše ztráta tuku zastaví. Logickou odpovědí pro většinu lidí je další snižování kalorií, aby se vytvořil větší energetický deficit. S tím ale přichází i větší míra únavy. Nyní zvedáte s menším objemem a intenzitou a můžete dokonce přeskočit kardio nebo úplně vynechat některá zvedání.
O týden nebo dva později se váha nezměnila ani přes pokles kalorií. Začne frustrace a začnete vanu plnit karamelem a tmavou čokoládou.
Lidé nechápou, že ke ztrátě tuku dochází v průběhu několika týdnů, kdy je konzistentní s mírným energetickým deficitem. Pokud klesnete kalorie tak nízko, že jste příliš unavení na to, abyste zvládli veškerý svůj normální NEAT (čas bez cvičení), pak může dojít ke spálení několika stovek kalorií denně, ale nyní už ne. Pokud zkrátíte trénink na krátkou dobu nebo vynecháte relace, pak byla kalorická redukce kontraproduktivní.
Osoba, která ze své stravy získá maximum, ovlivňuje ztrátu tuku z úplnější perspektivy. Zvažují VŠECHNY faktory, které na ně dnes a týdny nebo měsíce později budou mít vliv, například:
Čím více jste nasyceni nebo plnější, tím menší je pravděpodobnost, že budete flákat a vyfouknout ze své stravy. To je důvod, proč je výběr potravin důležitý při vytváření udržitelného stravovacího životního stylu.
Potraviny bohaté na bílkoviny jsou vysoce nasycené a mají nejvyšší rychlost tepelného trávení ze všech tří maker. To znamená, že trávení a vstřebávání těchto potravin ve skutečnosti spaluje více kalorií než ostatní dva makroživiny: sacharidy a tuky. A studie naznačují, že vaše tělo těžko přeměňuje bílkoviny na tuky.
Váš čas v tělocvičně by měl být věnován budování nebo udržování svalové hmoty. Čím více svalů máte, tím více energie vaše tělo každý den spotřebuje, aby je udržovalo. Během cvičení vydá svalnaté tělo více kalorií než svalnaté. Pro nábor je prostě k dispozici více svalových vláken, která spotřebují a vyžadují více energie (kalorií).
Chcete rychlejší metabolismus? Budujte více svalů. Pokud se snažíte zhubnout, měla by být vaším nejdůležitějším cílem svalová retence. Problém je v tom, že je těžké udržet si svaly, pokud jsou vaše kalorie příliš nízké po příliš dlouhou dobu. Vaše tělo se stravuje prostřednictvím tuků a svalů téměř stejnou rychlostí.
Není to jen o nasycení. Pokud to, co jíte, naštve, bude těžké se dostat do posilovny a mít cvičení, která stojí za hovno. Existuje mnoho lidí, kteří říkají, že jde o kalorie versus ven. Ale pokud žijete podle této logiky a nejíte nic jiného než „mírné“ množství kecy, budete tak unavení, že vaše tréninky utrpí. Je to pro někoho opravdu šok??
Nezdravé jídlo, které je vyrobeno pro nadměrnou spotřebu, vás nezdraví. A je jisté, že sakra bude těžké držet se vhodných velikostí porce vzhledem k tomu, co tyto věci dělají s vaším mozkem, vašimi neurotransmitery a střevem.
Pokud je vaším cílem lepší složení těla, pak záleží na složení jídla. Je těžké pokazit kvalitní proteiny pro každé jídlo, zeleninu a skromnou porci dobrých tuků ze zdrojů, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a semínka.
Pokud trpíte nedostatkem kalorií, stále máte trénink na vysoké úrovni a váš hlad je zvládnutelný, pak si představte kardio jako svůj „doplněk“.„Kardio nespaluje příliš mnoho kalorií, pokud není prováděno při vysoké intenzitě nebo po delší dobu. Problém? Může také stimulovat vaši chuť k jídlu.
Nepoužívejte kardio k dosažení významného stupně energetického dluhu. Půl hodiny kardio v ustáleném stavu 3-4krát týdně, spolu s některými intervaly znovu a znovu, vás zbaví o něco hlubšího energetického deficitu, aniž byste byli hladoví. V průběhu týdnů a měsíců se to sčítá.
První věcí, kterou musíte udělat, je zjistit, kolik kalorií právě jíte při vaší tělesné hmotnosti. Toto kalorické číslo je jako váš výchozí bod na mapě. Od této chvíle neměňte trénink, neměňte kardio, neměňte žádné jiné návyky. Jednoduše nejprve snížíte kalorie.
Takže pokud jste na hřišti 3 500 kalorií denně nebo méně, jednoduše upravte dolů o 300 kalorií denně. Pokud jste na udržení více než 3 500 kalorií denně, pak střílejte na snížení o 400-500 kalorií denně.
Opět neměňte nic ve svém tréninku, kardio nebo NEAT. Udržujte vše ostatní stejné. Po dvou týdnech se podívejte, jaké změny nastaly. Pokud jste shodili 2–4 libry, jste na správné cestě. Pokud se nic nestalo, zvyšte nebo přidejte kardio. Opět je to nad rámec tohoto článku, aby pokrylo všechny možné situace, a je zde několik lekcí, které se musíte naučit metodou pokusu a omylu. Takže naražte kardio nebo jej přidejte.
Po několika dalších týdnech, pokud se situace zastavila, udělejte další kalorický pokles. Nastavte „podlahu“ na svou kalorickou kapku. Znásobte svoji tělesnou hmotnost o 8–10. Potom si toto číslo zapište. Použijete to v závislosti na vašich cílech a na tom, jak štíhlé se snažíte stát. A pravděpodobně nepotřebujete jít tak nízko, pokud se nesnažíte dosáhnout vrcholu pro zvláštní příležitost nebo událost.
Při tělesné hmotnosti x 8–10 bodů budete pravděpodobně chtít hrát s kardio, abyste mohli i nadále vytvářet větší energetický deficit, ale nenechte své kalorie klesnout pod tuto podlahu. A udělejte podlahu dočasnou. 200 kilogramů svalnatý muž by neměl trávit celý život jídlem mezi 1600-2000 kalorií, aby zůstal štíhlý.
Zvedání, kardio, vaše celkové kalorie a to, odkud tyto kalorie pocházejí, vytvoří synergický efekt ztráty tuku, který je udržitelný. Zachováte si svůj těžce vydělaný sval, budete štíhlá a můžete tam občas zůstat s drobnými vylepšeními.
I ve stavu ztráty tuku by měly být kalorie dostatečně vysoké, abyste…
Zatím žádné komentáře