Přísné zvlnění pro maximální hmotnost

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Striktní zvlnění se vrací v kruzích powerliftingu.
2. Silné zvlnění je známkou dobře zaobleného zvedače.
3. Cvičení zvlnění dvakrát týdně je efektivní přístup a obvykle má za následek zisk 10 liber na vaší maximální vlně.

Řada federací powerliftingu nedávno přidala přísné zvlnění zpět do svých soutěží. Nepočítá se to jako součást součtu powerliftingu, ale může to být zpochybněno jako jediný výtah. Podívejte se na jednu z mých zvedaček, která nastavuje federační rekord věkové skupiny pro svou váhovou třídu:

Některým zvedákům se zvlnění opravdu líbí, jiným se to nelíbí. Náhodou se mi zvlnění líbí z následujících důvodů:

• Při provedení proti zdi je to nejsnadnější a nejméně subjektivní z konkurenčních výtahů.
• Testuje jeden z nejdůležitějších a nejoblíbenějších svalů, všechny ale vynechal Big 3 (dřep, tlak na lavičce a mrtvý tah).
• Dává zraněným sportovcům něco, v čem mohou soutěžit.
• Jsem v tom docela dobrý. A máme tendenci mít rádi věci, v nichž jsme dobří.

Je pravda, že zvlnění není tak cool ani praktické jako kterýkoli z Big 3, ale to neznamená, že bychom proti němu neměli bojovat. Jakákoli zkouška pevnosti je dobrá, pokud je přiměřeně bezpečná a snadno měřitelná. Kromě toho by každý takzvaný „strongman“ měl mít úctyhodnou vlnu.

Pravidla přísného zvlnění

1. Horní část zad a zadek musí zůstat v kontaktu se stěnou na cestě nahoru a dolů. Širší postoj mírně snižuje šanci na odchod zadku.
2. Podpatky musí být 12 palců od zdi nebo méně.
3. Vaše hlava, horní část paží a zápěstí se mohou pohybovat, kolik chcete.

Programování zvlnění

Níže je uveden velmi úspěšný program, který jsem sledoval při přípravě na svou nejnovější soutěž.

Zvlníte se dvakrát týdně. Mohou to být samostatná cvičení nebo se mohou provádět jako součást jiných cvičení. Neprovedl bych je však v nadměrně unaveném stavu, pokud je cílem maximální síla. Jinými slovy, nedělejte je po hodině výbuchu zad.

Den 1

A. Přísné zvlnění - sada klastrů

• Zahřátí: 2-4 sady. Pak 1 sada 10 opakování, odpočinek 15-30 sekund po každém opakování. Asi 75% z vašeho maxima 1 opakování je dobrým výchozím bodem pro toto cvičení.
• Zvyšte hmotnost o 2.5 liber každý týden.

B. Kazatel Curl

• Zahřívání: 3 sady po 5 opakováních. Poté proveďte 1 sadu 5 opakování, následovanou 1 sadou zpětného chodu (kde snížíte váhu) 5 opakování. V prvním týdnu se dopracujte k hmotnosti, která je středně tvrdá a odtud postupujte. Backdown set je obvykle váha mezi druhou a třetí zahřívací sadou. Podrobný příklad naleznete níže v dokončeném cyklu.
• Zvyšte hmotnost o 2.5-10 liber každý týden. Raději zde používám úzký úchop, i když jsem maximálně se širším úchopem.

C. Váleček na zápěstí

• Týden 1: 4 sady: 2krát styl flexe nahoru a dolů, 2krát prodloužení nahoru a dolů, 1krát styl flexe nahoru a dolů, 1krát styl prodloužení nahoru a dolů.

  Prodloužení znamená pracovat extenzory předloktí protažením zápěstí dozadu. Flexe znamená pracovat s ohýbači předloktí tím, že se kroutí zápěstí dopředu (to je tvrdší).

• 2. týden: 4 sady: 3krát styl flexe nahoru a dolů, 3krát prodloužení nahoru a dolů, 2krát styl flexe nahoru a dolů, 2krát styl prodloužení nahoru a dolů.
• 3. týden: Opakujte 1. týden, ale zvyšte váhu 2.5 až 5 liber každý týden.

Den 2

A. Striktní Curl - Drop Set

• Zahřátí: 2-4 sady. Poté proveďte 3 sady kapek. Každá sada kapek se skládá ze 4 jednotlivých opakování. Snižte hmotnost o 5-10 liber každou kapku. Sada kapek by měla být asi o 10 liber těžší než sada klastrů od 1. dne.
• V našem předchozím příkladu, pokud daná osoba dělala klastrovou sadu se 105, zahájí svou kapkovou sadu se 115 a poté sundá 10 liber na sadu.

B) Částečné zvlnění

Umístěte kolíky do napájecího stojanu tak, aby tyč spočívala těsně nad polovinou místa ROM (předloktí nad rovnoběžně se zemí).

• Zahřívání: 3 sady po 3 opakováních. Poté proveďte 1 sadu 3 opakování, následovanou 1 sadou 3 opakování.
• Jakmile začnete, nedovolte, aby se váha dotýkala podpěry. Udržujte břemeno mírně nad vaší horní nastavenou hmotností. Přemýšlejte o tom jako o ekvivalentu deskového lisu na lavičku.

Poznámky

• Vzhledem k tomu, že celková váha na kudrlinkách je mnohem menší než v ostatních vlecích, přidává se 5 liber nebo dokonce 2.5 liber je velký rozdíl. Je to všechno o procentech. Jít nahoru o 5-10 liber na maximum je ekvivalentem jít nahoru o 10-30 liber na bench pressu.
• Budete potřebovat získat 1.25-librové olympijské talíře nebo PlateMates.
• Zvažte svůj zvlněný pruh pomocí spolehlivého měřítka. Nepředpokládejte jen to, že někdo, kdo řekl, že to bylo 25 liber, je správný. Většina barů je buď 16.5 liber (7.5 kilogramů) nebo 22 kilogramů (10 kilogramů), ale mohou se značně lišit.
• Pokud nejste zvyklí kroutit se ke zdi, sundejte 20% hmotnosti, kterou obvykle stočíte, když stojíte.

Níže jsou ukázkové váhy a opakování pro někoho, kdo má přísné zvlnění 140 liber a doufá, že se do konce 8týdenního programu dostane na 150 liber.

Váhy v normálním písmu jsou zahřívací; šedé barvy jsou pracovní sada; kurzíva jsou sady zpět.

Den 1

Cvičení	1. týden	2. týden	3. týden	4. týden	5. týden	6. týden	7. týden	8. týden
Přísné zvlnění, shluk	65 × 5 85 × 3 105 × 10	65 × 5 90 × 3 107.5 × 10	65 × 5 90 × 3 110 × 10	65 × 5 90 × 3 112.5 × 10	65 × 5 90 × 3 115 × 10	65 × 5 95 × 3 117.5 × 10	65 × 5 95 × 3 120 × 10	65 × 5 95 × 3 122.5 × 10
Kazatel Curl	45 × 5 60 × 5 75 × 5 90 × 5 65 × 5	50 × 5 65 × 5 80 × 5 95 × 5 70 × 5	55 × 5 70 × 5 85 × 5 100 × 5 75 × 5	60 × 5 75 × 5 90 × 5 105 × 5 80 × 5	62.5 × 5 77.5 × 5 92.5 × 5 107.5 × 5 82.5 × 5	65 × 5 80 × 5 95 × 5 110 × 5 85 × 5	67.5 × 5 82.5 × 5 97.5 × 5 112.5 × 5 87.5 × 5	70 × 5 85 × 5 100 × 5 115 × 5 90 × 5
Váleček na zápěstí	25 × 2 25 × 2 25 × 1 25 × 2	25 × 3 25 × 2 25 × 2 25 × 2	27.5 × 2 27.5 × 2 27.5 × 1 27.5 × 2	27.5 × 3 27.5 × 2 27.5 × 2 27.5 × 2	30 × 2 30 × 2 30 × 1 30 × 2	30 × 3 30 × 2 30 × 2 30 × 2	32.5 × 2 32.5 × 2 32.5 × 1 32.5 × 2	32.5 × 3 32.5 × 2 32.5 × 2 32.5 × 2

Den 2

Cvičení	1. týden	2. týden	3. týden	4. týden	5. týden	6. týden	7. týden	8. týden
Strict Curl, Drop Set - 3 sady	115 × 1 105 × 1 95 × 1 85 × 1	120 × 1 110 × 1 100 × 1 90 × 1	125 × 1 115 × 1 105 × 1 95 × 1	130 × 1 120 × 1 110 × 1 100 × 1	132.5 × 1 122.5 × 1 112.5 × 1 102.5 × 1	135 × 1 125 × 1 115 × 1 105 × 1	137.5 × 1 127.5 × 1 117.5 × 1 107.5 × 1	140 × 1 130 × 1 120 × 1 110 × 1
Částečné zvlnění	80 × 3 95 × 3 110 × 3 120 × 3 100 × 3	85 × 3 100 × 3 115 × 3 125 × 3 105 × 3	90 × 3 105 × 3 120 × 3 130 × 3 110 × 3	95 × 3 110 × 3 125 × 3 135 × 3 115 × 3	97.5 × 3 112.5 × 3 127.5 × 3 137.5 × 3 117.5 × 3	100 × 3 115 × 3 130 × 3 140 × 3 120 × 3	102.5 × 3 117.5 × 3 132.5 × 3 142.5 × 3 122.5 × 3	105 × 3 120 × 3 135 × 3 145 × 3 125 × 3