Zadní řetěz je fantazijní název pro svaly na zadní straně těla. Vaše pasti, zadní deltové svaly, laty, spinální vzpěry, glutety a hamstringy jsou motorem, který řídí váš atletický pohyb. Lepší porozumění tomu, jak se používají v soutěžích strongmanů, vám pomůže zvýšit výbušnost a vytrvalost, snížit náchylnost ke zranění a opravit problémy s více technikami. Začněme zkoumáním toho, jak jsou tyto svaly použity v soutěži.
Vytrvalost: Vytrvalost je schopnost svalu pracovat ve stresu v průběhu času. To lze zkoumat jak krátkodobě (během konkrétního cvičení, které tyto svaly unavuje), tak dlouhodobě (během celé soutěže). Zatímco mnoho sportovců chápe důležitost získání co největšího počtu opakování během akce, často zapomíná na vysokou celodenní výdrž.
Napájení: Jedná se o měření schopnosti vašeho svalu generovat sílu co nejrychleji. Někdo s vysokým vertikálním skokem vykazuje dobrou schopnost generovat energii. Sekundárním výrazem, který zde často uvidíte, je výbušnost.
Síla: To je místo, kde měříme schopnost vyvinout sílu proti zátěži, kde na rychlosti nezáleží. Příkladem je bench press s jedním opakováním, jehož dokončení trvá mnoho sekund.
Dobře zaoblený silný sportovec musí být skvělý ve všech výše uvedených použitích zadního řetězce. Problém je, že nemohou všichni dosáhnout svých maximálních limitů současně.
Představte si, že průměrný sportovec má schopnost dosáhnout dokonalé desítky v síle, vytrvalosti nebo síle. Mohou dosáhnout své maximální úrovně v jakékoli skupině, kterou si vybrali.
To by nás vedlo k závěru, že pokud získáte 10 bodů za každou schopnost, budete potřebovat 30 bodů. Ve skutečnosti se děje to, že když jedna schopnost dosáhne 10, ostatní jsou kompenzováni směrem dolů. Abychom tomu porozuměli, podívejme se na dva různé sportovce; maratónský běžec a powerlifter.
Maratonský běžec je ze své podstaty vytrvalostní sportovec. Pracovali na tom, aby ze svých svalů získali co nejvíce dlouhodobé produkce. Stávají se lehkými a zatímco běží rychle, často mají malou sílu a moc. Není mnoho (žádných) pro maratonců s lavičkou 315.
Powerlifter je ze své podstaty silový sportovec. Obvykle nemohou běžet maratony a často si myslí, že vykonají i 10 opakování silového cvičení jako ztrátu energie. Powerlifter, který se soustředí pouze na max. Jednoho opakování, s největší pravděpodobností ztratí mrtvý tah pro opakovací soutěž oproti silákovi s mírně nižší max. To je způsobeno tím, že máte spoustu síly a dobré množství energie, ale nízkou vytrvalost.
Hybridní sportovec, který je silným mužem, musí trénovat tak, aby vytvořil Zadní řetěz, který je silný, silný a má spoustu vytrvalosti; žádný malý výkon. Program, který se zaměřuje výhradně na sílu, vás přiměje zvedat spoustu bugů, ale nebude držet nošení nebo vás příliš unaví, abyste mohli na konci soutěže hrát co nejlépe. Pokud zanedbáte silový aspekt tréninku, bude každý výtah, který absolvujete, pomalý a přidá jen k hlavolam vytrvalosti.
Rozsahy rep, bušení a výběr cvičení jsou klíčovými faktory při formování dobře zaobleného zadního řetězce. Při navrhování programu je také důležité vzít v úvahu četnost následujících voleb a období zotavení. Definice toho, co dělá naše nejlepší místo, kde začít:
Napájení: Dvě nebo tři opakování s 80% maximální hmotnosti při dynamickém (rychlém) pohybu váhy vám pomohou vidět zvýšení vaší síly. Zde jsou některá primární cvičení:
Síla: To, co vám přidá na síle, je tři až pět opakování s 85 až 90% vaší maximální hodnoty jednoho opakování. Předpokládá se, že rychlost rep bude pomalejší, zejména ke konci setu.
Vytrvalost: Cokoli přes deset opakování začne budovat ve vašich svalech vyšší úroveň vytrvalosti. Kromě toho dělat sady pro čas (tj.E.: 60 sekund pro maximální počet opakování) zvýší výdrž.
Poté, co jsme viděli, jak mohou tato cvičení poskytovat různé výhody tréninkovému programu, můžeme je začít sestavovat do skvělého plánu útoku pro silný a různorodý Zadní řetěz.
Správná volba cvičení v kombinaci s opakováním a načasováním může skutečně vylepšit vaši hru strongman a snížit vaši šanci na plynování z události. Dříve jsme zkoumali rozdíl mezi výkonem, silou a vytrvalostí a nyní se podíváme na to, jak využít informace, které jsme získali v různých bodech sezóny. Začneme tím, že začneme v době, než začnete přímo trénovat na soutěž, která se běžně označuje jako mimosezóna (osobně se mi tento termín nelíbí, protože na silového sportovce opravdu není čas, ale odbočím.).
Čas na vybudování své síly a síly je, když se nezaměřujete na konkrétní soutěž. Díky chytrému praktikantovi bude zadní řetěz hlavním cílem. Existují tři primární výsledky, které by člověk očekával během 12 až 16 týdenního tréninkového cyklu.
Při nastavování tréninkového cyklu na toto období byste měli pracovat přibližně v 65% rozsahu síly, 25% síly a 10% vytrvalosti. Postupně během týdnů zvyšujte objem sérií a opakování. Počkejte týden v měsíci na cyklus zpětného vypínání, který vám pomůže se zotavit. Jaká cvičení bychom zde měli primárně programovat?
Využijte svůj tréninkový den na akci a pracujte na své technice na konkrétních testech síly, které máte před sebou. Během této fáze trénujte tyto pohyby co nejtěžší. Vždy je lepší, když můžete být připraveni zvednout těžší věci, než se od vás očekávalo na soutěži. Vzhledem k tomu, že jsme se uklidnili do 6 týdnů před vaší soutěží, doporučuji tyto přechody k vašemu tréninku.
Vaše dny událostí by od tohoto okamžiku měly začít simulovat události soutěže. Nedělejte však chybu v replikaci soutěže každý týden. Toto je jistý způsob, jak vyhořet a zabít svůj vrchol. Místo toho se při čištění vyčistěte bleskem, bezchybně přijměte soudek do klína každého zástupce a staňte se strojem jako ve svém rytmu pro cirkusovou činku. Osobně bych spustil úplnou simulaci soutěže pouze dvakrát. Tři a dva týdny ven, týden před akcí se provádí se 75% úsilím a je zaměřen na technické problémy, které je třeba vyčistit. Kromě toho mějte na paměti následující techniky životního stylu, aby byl váš Zadní řetěz co nejlepší:
Svaly, které používáte při každém pohybu, mají tak rozmanité funkce, že je musíte maximálně chránit a posílit. Naplánováním zbytku tréninku kolem elektrárny v zadním řetězci uvidíte obrovské zvýšení vašich osobních rekordů a budete lépe připraveni na jakékoli neobvyklé silové testy, které čekají.
Obrázky: Michele Wozniak
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře