Posílení zadního řetězce je nutností pro sílu, sílu a sportovní sportovce. Schopnost integrovat tekutou flexi kolen a kyčlí a prodloužení je základem produkce síly pro většinu pohybů, jako například; čisté a trhané, trhnutí, mrtvý tah, dřepy, sprinty, skákání, zdolávání atd.
Ztuhlý mrtvý tah nohou je izolační pohyb, který se konkrétně zaměřuje na flexi a extenzi kyčle a mohou jej provádět všichni sportovci za účelem zvýšení svalové síly, hypertrofie a neuromuskulární kontroly svalů zapojených do silných a výbušných pohybů.
V tomto článku probereme vše, co potřebujete vědět o mrtvém tahu ztuhlé nohy a o tom, jak ji naprogramovat do svých současných tréninkových programů.
Tuhý mrtvý tah nohou je účinným doplňkovým cvičením k vybudování síly a svalového vývoje v zadním řetězci pro většinu fitness, silových a silových sportovců. V předchozím článku jsem pojednával o konkrétních rozdílech mezi mrtvým tahem ztuhlé nohy a rumunským mrtvým tahem a dospěl jsem k závěru, že nedostatek flexe kolene na začátku a v celém mrtvém tahu ztuhlé nohy zvýšil zatížení kladené na dolní část zad (vztyčovače) a hamstringy.
Zde je krátký přehled výhod, které mohou trenéři a sportovci očekávat od provedení tuhých mrtvých nohou.
Níže je uveden seznam primárních svalů zaměřených na tuhý mrtvý tah nohou (v žádném konkrétním pořadí). Jak bylo uvedeno výše, není to totéž jako rumunský mrtvý tah (i když je velmi podobný). Klíčové rozlišení spočívá v tom, že tuhý mrtvý tah nohou má menší flexi kolena na začátku a v celém pohybu, což zvyšuje potřebu pružnosti a ochromení a sílu dolní části zad.
Níže je video od Doriana Yatese, ve kterém popisuje, jak správně nastavit a provést tuhý mrtvý tah nohou.
Všimněte si, že zřetelným rozdílem mezi tímto a rumunským mrtvým tahem je stupeň flexe kolena na začátku a v celém rozsahu pohybu. Během tuhého mrtvého pohybu nohy minimalizuje zvedák téměř veškerou flexi kolene během pohybu, aby konkrétně zaměřil hamstringy a svaly dolní části zad, přičemž pohyby drasticky závisejí na pružnosti zvedáku.
Programování mrtvého tahu ztuhlé nohy lze provádět velmi podobným způsobem jako rumunský mrtvý tah, s vědomím, že hamstringy a svaly dolní části zad jsou během mrtvého ztuhlé nohy aktivovány o něco více.
[Zde se dozvíte o dvou silných mrtvých tazích: sumo versus konvenční mrtvý tah!]
Obecně lze tento pohyb provádět za účelem zvýšení pohybové integrity a / nebo kontroly s lehčí zátěží nebo se střední zátěží pro svalovou sílu a rozvoj. Při programování lze opakování provádět s 30-70% zadního dřepu sportovce po dobu 6-20 opakování, na základě cíle a sportu.
Některé důležité úvahy při programování v populacích se špatnou hamstringovou flexibilitou a / nebo kontrolou je pochopit, že omezený rozsah pohybu v pohybu (kvůli špatné flexibilitě) může bránit účinnosti tohoto pohybu založeného na hypertrofii. V takovém případě může zvedák chtít vyměnit mrtvé tahy v rumunském stylu, které umožňují větší flexi kolena a umožňují plnější rozsah pohybu s méně mobilními sportovci.
Mrtvý tah ztuhlé nohy je životaschopné tréninkové cvičení ke zvýšení svalové hypertrofie, síly a integraci rozsahu rozsahu ochromujících zvuk téměř každého sportovce. Vzhledem k izolaci tohoto cvičení by většina sportovců a trenérů měla tento pohyb provádět v mírném rozsahu rep s mírnou zátěží, aby maximalizovala hypertrofii, než se pustí do pokročilejší techniky síly a / nebo rychlosti. Toto i rumunské mrtvé tahy mohou být skvělým pomocným cvičením pro téměř každého sportovce, který chce maximalizovat výkon a zdraví hamstringů a gluteí.
Doporučený obrázek: @peter_ingleton na Instagramu
Zatím žádné komentáře