Škrob, který spaluje tělesný tuk

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Rezistentní škrob je škrob, který se plně nerozkládá a nevstřebává. Má pro člověka několik výhod, včetně lepšího trávení, snížené chuti k jídlu, lepší citlivosti na inzulín a ztráty tuku.
2. Rezistentní škrob také zlepšuje zdraví střev. Krmí zdravé bakterie, snižuje riziko onemocnění střev a dokonce zvyšuje vstřebávání živin z potravy.
3. Obvykle přijímáme mnohem méně, než je doporučená dávka. Odborníci doporučují 6 gramů na jídlo, ale většina Američanů přijme pouze 5 gramů denně.
4. Je snadné zvýšit množství rezistentního škrobu v potravinách. Jednoduše uvaříte určitá jídla, jako jsou fazole, zrna nebo brambory, a poté je necháte vychladnout.

Škrobová jídla, která jsou pro vás dobrá

Mnoho sportovců, zvedáků a lidí, kteří si uvědomují zdraví, má konflikty ohledně škrobnatých sacharidů. Škrobové potraviny zahrnují věci jako rýže, zrna, chléb, těstoviny a brambory. Když jíme tyto potraviny, malé množství prochází nedotčené tenkým střevem. Poté přechází do tlustého střeva, aby byl fermentován mikroflórou a transformován na rezistentní škrob, který funguje podobně jako vláknina.

Několik studií ukázalo, že rezistentní škrob má pro člověka mnoho výhod, včetně odbourávání tuků, zlepšené citlivosti na inzulín, zdraví střev, lepšího trávení a snížené chuti k jídlu. Nejlepší ze všeho je, že můžete vzít své oblíbené škrobové sacharidy a zvýšit jejich odolný obsah škrobu.

4 typy odolného škrobu

• Typ 1: Nestravitelná část buněčné stěny rostliny, jako jsou fazole, zrna a semena.
• Typ 2: Nestravitelný v surovém, nevařeném stavu, při vaření se stává stravitelným. Mezi příklady patří brambory a banány.
• Typ 3: Retrogradovaný škrob, když se jídlo vaří a poté znovu ochladí. Mysli na fazole a většinu ostatních škrobů.
• Typ 4: Chemicky modifikovaný škrob, který se přirozeně nevyskytuje, jako je škrob odolný proti vysoké kukuřici.

Většina z nich bude obeznámena s typy 1 a 2, ale je to typ 3, který si zaslouží zvláštní pozornost. Je to typ, který může významně změnit způsob přípravy jídla.

Jak přidat rezistentní škrob do vaší stravy

Američané přijímají pouze asi 5 gramů denně, což je mnohem méně než minimum 6 gramů na jídlo doporučené pro zdravotní přínosy. Dodržováním určité přípravy a plánování jídla spolu s možným doplňováním však můžete snadno dosáhnout doporučeného denního příjmu rezistentního škrobu. Stejně jako u vlákniny je však také důležité zvyšovat hladinu pomalu, aby se předešlo problémům s trávením nebo zažívacím traktem.

Existují dva obecné způsoby, jak to udělat:

1. Připravte si předem potraviny na bázi škrobu a nechte je přes noc vychladnout. Tím se zvýší obsah rezistentního škrobu. Můžete vařit dávky brambor, rýže, fazolí atd. předem, což znamená, že si můžete připravit jídlo na celý týden a ušetřit čas i peníze. Jedním z oblíbených ve fitness komunitě jsou noční proaty (bílkoviny a ovesné vločky), které poskytují velké množství rezistentního škrobu.
2. Denní suplementace něčím podobným bramborovému škrobu Bob's Red Mill (nebo jakékoli jiné značce) je jednoduchý způsob, jak dosáhnout svého denního cíle odolného škrobu. Může být přidán do koktejlů, jogurtu, polévek a omáček.

Potraviny bohaté a potenciálně bohaté na rezistentní škrob

Zdroje potravin odolných vůči škrobu

Jídlo	Na 100 g	Na průměrnou porci
Syrový bramborový škrob	75 g	10 - 15 g
Surový jitrocel škrob	50 g	5 - 10 g
Zelený banán	15 g	15-20 g
Většina fazolí byla uvařena, vysušena a poté ochlazena	5-10 g	10 g
Nevařený oves / ovesné vločky	10 g	5 - 10 g
Vařené, poté ochlazené sladké brambory a brambory	7 g	10 - 15 g
Perník	6 g	5 - 10 g
Müsli a cereálie	3 - 5 g	3 - 5 g

Může vám prospět 10 způsobů rezistentního škrobu

1. Zvýšená sytost a snížený příjem potravy během 24 hodin. Stejně jako vláknina a bílkoviny je odolný škrob velmi sytý. Založení vaší stravy na nasycení potravin vám pomůže udržet zdravou hladinu tělesného tuku s menší námahou. Pomůže vám také vyhnout se přejídání nebo přejídání a samozřejmě vám pomůže zhubnout. Jedna studie měla, aby účastníci jedli buď nízkotučné vdolky, nebo vdolky s vysokým obsahem rezistentního škrobu. Muffiny z rezistentního škrobu zlepšily sytost a délku sytosti. Další studie zveřejněná v British Journal of Nutrition zjistila, že přidání 24 g rezistentního škrobu do dvou samostatných smíšených jídel mělo za následek, že testované subjekty po dobu následujících 24 hodin požívaly o 300 kalorií méně.
2. Snížené hladiny glukózy v krvi nalačno. Jedna snídaňová studie s rezistentním škrobem zjistila zlepšení hladin glukózy a inzulínu v krvi po 90 a 120 minutách, spolu s větší vnímanou plností a spokojeností. Je zajímavé, že rezistentní škrob může také poskytovat „účinek druhého jídla“, což znamená, že pomáhá snižovat glykemickou odpověď na následující jídlo.
3. Snížený vzestup glukózy v krvi po jídle. Několik studií ukázalo, že přidání rezistentního škrobu pomáhá snížit reakci glukózy v krvi na jídlo. To může být důležité pro udržení štíhlé a rovnoměrné energetické hladiny, zejména u lidí s cukrovkou, obezitou nebo metabolickým syndromem.
4. Vylepšená funkce střev a krmení zdravých střevních bakterií. Rezistentní škrob podporuje naši střevní flóru. Přestože je výzkum v této oblasti ještě v plenkách, špatné zdraví střev souvisí s mnoha vážnými zdravotními podmínkami a je důležité pro složení těla. Správné trávení je klíčem k vstřebávání živin, zejména při konzumaci velkého množství jídla během objemového / kalorického období.
5. Vylepšená citlivost na inzulín. Optimalizace citlivosti na inzulín znamená, že můžete účinněji rozdělit živiny a zlepšit tok živin do svalu, což potenciálně přidá více štíhlé hmoty a sníží akumulaci tělesného tuku.
6. Zvýšená absorpce živin z potravin. Počáteční studie ukazují, že rezistentní škrob může zvýšit absorpci důležitých minerálů, jako je hořčík a vápník.
7. Snížené riziko zánětlivých onemocnění střev a rakoviny tlustého střeva. Přidání rezistentního škrobu do potravy potkanů ​​snížilo léze, které jsou rizikovým faktorem pro kolorektální karcinom. Zjistili také nárůst buněk, které exprimují protein zvaný IL-10, který pomáhá regulovat zánětlivé hladiny těla.
8. Snížené riziko cukrovky. Rezistentní škrob pomáhá zlepšit glykemickou kontrolu a inzulínovou reakci na jídlo, což jsou dva důležité faktory při vývoji a léčbě cukrovky. Rozsah role našich střev ve zdraví, nemocech a složení těla se teprve objevuje. Výzkum však již ukázal, že rezistentní škrob má pozitivní dopad na glukagonový peptid-1 (GLP-1), silný antidiabetický inkretin. Kromě toho jedna studie na zvířecím modelu zjistila pozitivní účinek rezistentního škrobu u diabetických potkanů ​​a více než 20 studií u lidí zjistilo pozitivní účinek na správu inzulínu a glukózy.
9. Snížená hustota energie ve stravě. Velikost porce a energetická hustota potravin jsou nesmírně důležité pro hubnutí a udržení štíhlosti. Při nahrazování normálního, snadno stravitelného škrobu rezistentním škrobem pomáhá snižovat energetickou hustotu stravy.
10. Vylepšené spalování tuků. Na základě dalších výhod, které rezistentní škrob poskytuje, není divu, že vám může skutečně pomoci spalovat tuky. Kombinace zlepšené sytosti, sníženého kalorického příjmu, nízké hustoty energie a zlepšené tolerance glukózy a citlivosti na inzulín z ní činí perfektní nástroj pro odbourávání tuků.

Reference

1. Englyst, H. N., & Cummings, J. H. (1985). Trávení polysacharidů některých cereálních potravin v tenkém střevě člověka. The American Journal of Clinical Nutrition, 42 (5), 778-787.
2. Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L.,… & Whitley, E. M. (2013). Rezistentní škrob: příslib pro zlepšení lidského zdraví. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4 (6), 587-601.
3. Thompson, D. B. (2000). Strategie výroby rezistentního škrobu. Trends in Food Science & Technology, 11 (7), 245-253.
4. Willis, H. J., Eldridge, A. L., Beiseigel, J., Thomas, W., & Slavin, J. L. (2009). Vyšší odezva sytosti u rezistentního škrobu a kukuřičných otrub u lidských subjektů. Výživový výzkum, 29 (2), 100-105.
5. Bodinham, C. L., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). Akutní požití rezistentního škrobu snižuje příjem potravy u zdravých dospělých. British Journal of Nutrition, 103 (06), 917-922.
6. Kendall, C. Ž., Esfahani, A., Sanders, L. M., Potter, S. M., & Vidgen, E. (2010). Vliv jídla před načtením obsahujícího rezistentní škrob na spontánní příjem potravy a reakce glukózy a inzulínu. J Food Technol, 8, 67-73.
7. Brighenti, F., Benini, L., Del Rio, D., Casiraghi, C., Pellegrini, N., Scazzina, F.,… & Vantini, já. (2006). Dvojtečná fermentace nestravitelných sacharidů přispívá k účinku druhého jídla. American Journal of Clinical Nutrition, 83 (4), 817-822.
8. Raben, A., Tagliabue, A., Christensen, N. J., Madsen, J., Holst, J. J., & Astrup, A. (1994). Rezistentní škrob: účinek na postprandiální glykemii, hormonální odpověď a sytost. American Journal of Clinical Nutrition, 60 (4), 544-551.
9. Alexander, D. (2012). Postprandiální účinky rezistentních škrobových kukuřičných kaší na glukózu v krvi a reakce na sytost u dospělých bez nadváhy a nadváhy.
10. Ludwig, D. S. (2002). Glykemický index: fyziologické mechanismy související s obezitou, cukrovkou a kardiovaskulárními chorobami. Jama, 287 (18), 2414-2423.
11. Guarner, F., & Malagelada, J. R. (2003). Zdraví a nemoc střevní flóry. The Lancet, 361 (9356), 512-519.
12. Jumpertz, R., Vedený. S., Turnbaugh, P. J., Trinidad, C., Bogardus, C., Gordon, J. Já., & Krakoff, J. (2011). Studie energetické rovnováhy odhalují asociace mezi střevními mikroby, kalorickou zátěží a absorpcí živin u lidí. American Journal of Clinical Nutrition, 94 (1), 58-65.
13. Johnston, K. L., Thomas, E. L., Bell, J. D., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). Rezistentní škrob zlepšuje citlivost na inzulín při metabolickém syndromu. Diabetická medicína, 27 (4), 391-397.
14. Schulz, A., Van Amelsvoort, J. M., & Beynen, A. C. (1993). Dietní rezistentní škrob, ale ne retrográdní rezistentní škrob zvyšuje absorpci hořčíku a vápníku u potkanů. The Journal of Nutrition, 123 (10), 1724-1731.
15. Higgins, J. A., & Brown, já. L. (2013). Rezistentní škrob: slibný dietní prostředek pro prevenci / léčbu zánětlivých onemocnění střev a rakoviny tlustého střeva. Current Opinion in Gastroenterology, 29 (2), 190-194.
16. Shen, L., Keenan, M. J., Raggio, A., Williams, C., & Martin, R. J. (2011). Škrob odolný vůči stravě zlepšuje kontrolu glykemie u matky u krysy Goto-Kakizaki. Molecular Nutrition & Food Research, 55 (10), 1499-1508.
17. Nugent, A. P. (2005). Zdravotní vlastnosti rezistentního škrobu. Bulletin o výživě, 30 (1), 27-54.
18. Keenan, M. J., Zhou, J., McCutcheon, K. L., Raggio, A. M., Bateman, H. G., Todd, E.,… & Hegsted, M. (2006). Účinky rezistentního škrobu, nestravitelné fermentovatelné vlákniny, na snižování tělesného tuku. Obezita, 14 (9), 1523-1534.
19. Zhou, J., Martin, R. J., Tulley, R. T., Raggio, A. M., McCutcheon, K. L., Shen, L.,… & Keenan, M. J. (2008). Škrob odolný vůči stravě zvyšuje hladinu celkového GLP-1 a PYY trvale po celý den fermentací u hlodavců. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295 (5), E1160-E1166.
20. Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salát a sytost: hustota energie a velikost porce salátu prvního chodu ovlivňují příjem energie na oběd. Journal of the American Dietetic Association, 104 (10), 1570-1576.
21. Yao, M., & Roberts, S. B. (2001). Hustota energie v potravě a regulace hmotnosti. Recenze výživy, 59 (8), 247-258.
22. Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Komu se daří udržovat hubnutí? Koncepční přehled faktorů spojených s udržováním hubnutí a opětovným přibýváním na váze. Recenze obezity, 6 (1), 67-85.
23. Murphy, M. M., Douglass, J. S., & Birkett, A. (2008). Rezistentní příjem škrobu ve Spojených státech. Journal of the American Dietetic Association, 108 (1), 67-78.