Ze všech tréninkových proměnných, které se podílejí na návrhu programu, to, co vám vyčnívá jako většina Důležité? Optimalizace počtu sérií a opakování? Tempo? Intenzita? Frekvence? Hustota? Objem? Dobrá forma?
Všechny jsou důležité, ale the nejdůležitější je výběr cvičení. Koneckonců, pokud používáte nesprávná cvičení, snahy o optimalizaci zbývajících proměnných fungují pouze proti vám. Pokud však jsou pomocí správných cviků máte alespoň šanci na úspěch, i když úplně pokazíte všechno ostatní.
S ohledem na to nám zbývá přemýšlet o nevyhnutelném závěru: K dispozici je vám kontinuum cvičení, od nejpřínosnějších po nejméně přínosné. Vzhledem k časovým a energetickým omezením to znamená, že existuje jen hrstka cvičení, která byste měli absolvovat vždy dělat. Můj osobní seznam zahrnuje mrtvé tahy, dřepy, lavičky a přítahy. To je to, co považuji za své „musí udělat“.“
Pokud je to pravda - pokud existují určité pohyby tak prospěšné, že je skoro vždy musíme dělat - jak také respektujeme zákon rozmanitosti?
Když budete opakovaně vystaveni stejnému stimulu, vaše tělo si nakonec zvykne na tento stresor, což znamená, že vaše tréninkové výsledky se zastaví. Jedním zjevným řešením je vytvoření rozmanitosti, i když se neustále mění parametry načítání (sady, opakování atd.).) Chci ale navrhnout méně zjevné řešení paradoxu specificity / variability, kterému říkám „Same But Different.“
Vyryjte si to do mozku: ty nejlepší cviky lze také upravit.
Většina z nás si myslí, že mrtvé tahy jsou cenné. Nyní přemýšlejte o tom, kolik způsobů můžete udělat tah - konvenční, sumo, Dead-Squat ™ Bar, tuhá noha, z deficitu, z bloků, úchopu, řetězů, pásů, jedné nohy, jedné paže, činky, kettlebell, pytel s pískem atd.
Můžete například udělat mrtvé vzpěry baru mrtvého dřepu odolného vůči řetězu z deficitu. Nebo sevřete ztuhlé mrtvé vzpěry z bloků. Nebo táhne dvojitý kettlebell sumo. Množství rozmanitosti je zde značné a ani jsem se nezabýval mnoha způsoby, jak lze cvičení změnit změnou přiřazených parametrů načítání.
Teď, když jsem pobídl vaši představivost, přemýšlejte o možných variantách s dřepy. A lisy. A řádky. A přítahy. A nese. Tato rozmanitost je možná, protože cvičení, která jsem právě uvedl, nejsou cvičení sama o sobě, jsou pouze reprezentací vzory.
Představte si, že jste profesionální boxer v těžké váze. Jaký je nejlepší a nejkonkrétnější a výsledný typ školení, který můžete udělat? Bít do těžké tašky? Běh? Stínový box? Nejpřínosnějším tréninkem, který můžete udělat, je zápasení.
Ne jen žádný sparring, pamatujte - musíte bojovat s obtížným protivníkem, který je stejně velký jako vy. A budete muset použít soutěžní vybavení a dodržovat oficiální pravidla - 3minutová kola s 1minutovou přestávkou.
V ideálním případě byste to udělali s publikem nějakého typu, abyste alespoň částečně simulovali soutěž v reálném životě. A ty bys šetřil tvrdý, jako by váš život závisel na vítězství, stejně jako byste bojovali o světový titul. Totéž by udělal váš sparingpartner.
To je asi tak konkrétní, jak můžete získat, správně? Je zřejmé, že toto vysoce specifické školení vás připraví na skutečný boj mnohem víc, než cokoli jiného, co byste mohli udělat.
Problém (a je to velký) je, že tohoto druhu tréninku zvládnete jen tolik. Je to vyčerpávající, stresující a upřímně řečeno, nebezpečné. Můžeš se seknout. Můžete být vyřazeni. Můžete přijít o zuby. Pokud byste to dělali každý den, vaše dovednosti by se rychle zhoršily ze stresu a únavy.
Specifičnost je tedy kriticky důležitá, také to stojí za cenu. V tréninku na odpor neriskujete zlomené zuby a otřes mozku, ale riskujete fyzické a psychické vyhoření a také zranění způsobená nadužíváním - to vše neustále ohrožuje vaši schopnost dlouhodobě vytrvale trénovat.
Takže pokud náš trénink není dostatečně konkrétní, nepřinese výsledky, které hledáme. Pokud je to příliš konkrétní, přináší to výsledky, ale není to udržitelné.
Řešení? Stejný, ale odlišný přístup. Tento přístup vám umožňuje zachovat prospěšné prvky specifičnosti a zároveň neutralizovat její méně žádoucí vedlejší účinky. Abychom tento koncept plně ocenili, promluvme si trochu o něčem, co se nazývá „specifičnost únavy.“
Abychom vám pomohli vizualizovat specifičnost únavy, přemýšlejte o brázdě, která se tvoří za rychle se pohybujícím člunem. Cokoli je nejblíže k zadní části lodi, vezme většinu nárazu.
Stejně tak vše, co zítra uděláte, bude ovlivněno únavou z dnešního cvičení více než cokoli, co uděláte za pět dní. Uznáváme, že únava je specifická pro práci, kterou provádíte, musíme implementovat nějakou formu kontrast abychom mohli provádět důležité věci častěji, aniž bychom v procesu shořeli.
Představte si, že jste začínající powerlifter, který se snaží vylepšit mrtvý vztlak chudý na piss. Domníváte se, že čím častěji budete tahat, tím rychleji uvidíte výsledky, takže se rozhodnete tahat v pondělí, středu a pátek. A samozřejmě, s ohledem na zásadu specifičnosti, se rozhodnete pokaždé pracovat až na denní maximum, protože silový trojboj je sportem maxima jednoho opakování.
Pokud jste absolutní začátečník s nejlepším tahem asi 255 liber, vsadím se, že tento plán bude fungovat asi 6-8 týdnů, do té doby budete tahat kolem 315 nebo tak. Odtamtud se však věci začnou skřípavě zastavovat. Netrvalo dlouho a velmi myslel mrtvého tahu způsobí, že vaše dolní část zad pulzuje pavlovianským způsobem.
Co kdybyste zkusili něco trochu jiného? Místo toho, abyste prováděli stejný trénink mrtvého tahu třikrát týdně, udržujete stejnou tréninkovou frekvenci, ale používáte tři různé typy místo toho mrtvé tahy?
V pondělí děláte standardní tah, pracujete až na denní maximum, stejně jako předtím. Ve středu však budete dělat 3-4 táhla z výšky kolen. A v pátek vytáhnete až jednu velkou sadu 5 s barem Dead-Squat, který umožňuje více quad-dominantní, šetřící záda s nízkými zády, než můžete dělat s konvenční činkou.
To, co jsme zde udělali, je sklizeň výhod specifičnosti při minimalizaci její nevýhody. Fyzicky pracujeme od podlahy i od kolena a zaměřujeme se na dva společné slabé body mrtvého tahu. V pátek také provádíme quad-specific pull, který dává dolní části zad pauzu při současném řešení síly quad.
Psychologicky máme něco jiného, co se těšíme na každé cvičení, což nám umožňuje udržovat vysokou úroveň nadšení pro dlouhou trať.
Všimněte si, že parametry načítání se také liší ze dne na den. To nejen pomáhá trénovat různé silové vlastnosti, ale také nám to umožňuje častěji tahat, protože každý trénink zdanění mírně odlišných energetických systémů a motorových jednotek.
Výcvikem s tímto typem „stejného, ale odlišného“ rozvrhu se vám podaří dosáhnout pokroku a udržet si nadšení mnohem déle než pomocí modelu čistě specifičnosti.
V současné době používám tento přístup, když trénuji na výzvu taktické síly. V této soutěži se testuje mrtvý tah 1RM, roztažení tělesné hmotnosti pro maximální počet opakování a 5minutový test úderu kettlebell se zvonem o hmotnosti 53 liber.
Vzhledem k tomu, že moje technika úchopu kettlebell stále potřebuje práci, spíše než úchop každého tréninku kettlebell (což by mi při aktuální úrovni dovedností zanechalo pohmožděná zápěstí), střídám úchyty kettlebell na jednom cvičení s houpáním na jedné ruce na druhém.
Tímto způsobem pracuji dvakrát týdně se svou specifickou vytrvalostí a pracuji se základní technikou tahání na obou cvičeních, přičemž se udržuji svěží a bez zranění.
Vysoká specificita prováděná na vysoké frekvenci je výherní tiket bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle při zvedání. Trik spočívá v tom, aby byl přístup fyzicky a psychicky udržitelný zavedením jen takové variace, aby se lék trochu usnadnil.
Zatím žádné komentáře