Uchopení je důležitou součástí základních silových pohybů vzpěračů (kromě dřepů a lisů). Správným provedením úchopových tahů mohou všechny úrovně vzpěračů (a ano, dokonce i funkční fitness sportovci) zlepšit celkový výkon úderů, rychlost tyče a polohování těla.
V tomto článku budu diskutovat o tom, jak správně provádět tahání, kolik zátěže byste měli použít a jaké běžné chyby je třeba se vyhnout. Vyzývám jak vzpěrače, tak fitness sportovce, aby do týdenních tréninků zahrnuli vytrhávání tahů za účelem zlepšení techniky a síly tahání, protože pouhé provádění úderů na WOD nebo pouze v tréninku nemusí stačit k dlouhodobému zlepšení.
Já, provádím nějaké tahové deficity a chytám mrtvé tahy. Tím, že to děláte z deficitu, zvyšujete nároky na sílu a polohování zad a kyčlí.
V níže uvedeném videu Aleksey Torokhtiy předvádí, jak správně provést tah za úder s bulharským olympijským váhovým vahem Ihorem Shymechkem. Ve videu Aleksey popisuje správnou šířku úchopu, umístění chodidla a jaké konkrétní aspekty zvedáků na polohování kolen, trupu a ramen by si měli být vědomi během počáteční a poslední fáze vytržení.
Účelem vytržení je zvýšit rychlost a výšku činky, aby se zlepšila síla aplikace zvedáku během úderů. Schopnost podporovat vyšší rychlosti tyče a dosáhnout vyšších koncových výšek činky na konci tahu umožní zvedáku fixovat se při velkém zatížení při zachování tuhosti a zajistit dobré umístění v přijímací poloze. Navíc mohou být použity snatch pulls, které pomohou zvedákům naučit se správnou mechaniku tyčí a vyvážení během určitých aspektů pull, aby lépe izolovali problémy a individualizovali řešení.
Vzhledem k tomu, že tahové pohyby se často provádějí pro maximální rychlost a výšku činky a síla není vždy hlavním limitujícím faktorem (spíše vyrovnání, vyvážení a technika), zatížení se často udržuje mezi 70–100% nejlepšího úchopu zvedáku, Abychom byli ještě výstižnější, trenéři mohou sledovat zvedáky během nakládacích rozsahů, aby dávali pozor na technické poruchy (viz níže běžné chyby) a podle toho se přizpůsobit.
Je důležité si uvědomit, že zatížení u čistých tahů je často větší ve srovnání s uchopováním, hlavně proto, že čistota je často omezena maximální silou tažení z podlahy kromě toho, že činka (v čistém stavu) nedosahuje zdaleka tak vysoko koncová výška jako únos.
Níže je uvedeno pět častých chyb začátečníků A ostřílených olympijských vzpěračů, které jsou často považovány za zdvižence a jsou nebo mají velkou zátěž (viz poslední častá chyba).
Někteří zvedači nemusí během soustředěných tahů zaostřit (kvůli únavě, psychickému driftování atd.), Protože tahové tahání se často provádí směrem k posledním pohybům tréninku. Při ztrátě zaostření mohou být šířky úchopu mírně vypnuté, v porovnání s běžným úchopem, což vytváří malé, ale znatelné technické změny v nastavení, vyztužení a celkové poloze trupu a ramen po celou dobu tahu. Nekonzistentní postupy techniky mohou mít za následek snížený přenos do samotného soutěžního výtahu (úderu).
Při zahájení tahu v úderu mnoho zvedáků nedokáže zvednout kyčel a rameno společně, což často umožňuje kyčelnímu písku ochromit sílu nárazu na začátku tahu.
Všimněte si, jak tento zvedák odvedl dobrou práci, když zůstal pevně v tahu a nedovolil bokům jet nahoru, aniž by ramena stoupala stejnou rychlostí.
Zvedák musí brzy dosáhnout rychlého prodloužení zad, aby zabránil špatnému vzletu, což může odhodit všechny ostatní aspekty vytržení. Pokud zvedák nedokáže správně provést úchop, může (1) nerozumět, co je potřeba / požádán (2), může na činku příliš zatěžovat.
Stejně jako boky, které rostou příliš rychle, je běžná chyba, někteří zvedači mohou mít tendenci táhnout ramena nahoru a dozadu rychleji, než boky stoupají, což vytváří podobný (přesto opačný) problém. Pokud má zvedák tuto tendenci, často zjistí, že činka musí v tahu jít ven a kolem holeně / kolen, ale jen aby je jeden (1) vytáhl dopředu při průchodu kolenem, což vede k nedokončení táhnout a / nebo předčasně ohýbat, nebo (2) vynechat činku vpředu ve zvedáku, protože zvedák zpomaluje ztrátu rovnováhy a tahání vpřed, když činka táhne svou hmotu dopředu. Chcete-li opravit, ujistěte se, že zůstanete přes činku s rameny a soustředíte se na rovnoměrnou jízdu celou nohou, když držíte ruce dlouhé a rameno přes činku v celém tahu (s výjimkou velmi, velmi konce ).
Lenost, únava nebo celková nevědomost jsou často příčinou nedostatečné agresivity na konci tahu. Pokud se nepodaří trénovat fáze exploze vytržení, může se minimalizovat jeho silná aplikace na plný zdvih. Chcete-li opravit, ujistěte se, že v cíli zůstanete agresivní, vytáhnete činku nahoru a do vaší stydké oblasti.
Všimněte si, jak tento zvedák výbušně končí v nejvíce vzpřímené a prodloužené poloze s vysokými lokty.
Ujistěte se, že neděláte činku na stydkou kost, protože nadměrný kontakt s činkou a boky není jen nesprávný, ale často povede k modřinám a dalším technickým problémům.
Je pravděpodobné, že pokud po nespočetných hodinách cvičení stále vyjadřujete výše uvedené chyby, je velmi pravděpodobné, že používané zátěže jsou zdaleka těžké. Jak bylo diskutováno výše, cílem vytržení není specificky založené na síle, ale spíše použití síly (rychlosti a výstupu síly) během přesných pozic zaujatých během vytržení. Pokud zjistíte, že se snažíte vytrhnout tah, ujistěte se, že při provádění tohoto pohybu zůstáváte v rozmezí 70-100% maximálního úchopu.
Níže uvádíme některé z mých nejlepších článků a zdrojů, které vám pomohou nejen zdokonalit vaše snatch (a čisté) sezení a zvýšit tak váš olympijský výkon ve vzpírání jak v tělocvičně, tak na konkurenční platformě.
Doporučený obrázek: Mike Dewar The Barbell CEO
Zatím žádné komentáře