Když jsem poprvé začal vážně zvedat v komerční tělocvičně, moje rutina spočívala v jedné části těla denně. Šel jsem do posilovny a absolutně vyhodil tu ubohou část těla.
Typické dvouhodinové cvičení bylo jako zápas v boxu. Použil bych asi každé dostupné cvičení k zasažení té části těla ze všech úhlů, dokud jsem ji nenechal krvácet v rohu. Na konci cvičení už nezbylo nic. Mluvte o přetrénování! Ale v tom věku, mezi spánkem, jídlem a některými zuřícími hormony, jsem se dokázal vzchopit.
Z větší části může být trénink tímto způsobem dlouhodobě úspěšný pouze tehdy, pokud máte nějakou chemickou pomoc, ale to nezabrání mnoha potkanům v tělocvičně, aby stejně zkoušeli trénovat jednu část těla denně. Zda dělají nějaký pokrok, je jiný příběh.
Tady je dohoda. Abyste tento typ režimu nejen přežili, ale také se mu dařilo, musíte odstranit chmýří, které by jinak vyčerpalo vaše zásoby energie, bránilo regeneraci a podporovalo katabolické prostředí. Jinými slovy, musíte získat co nejvíce výsledků z nejmenšího počtu cvičení.
Počet cvičení potřebných k provedení velký Výsledek? Jen jeden denně! Dan John napsal něco takového před lety zde na T-Nation, ale tady je další recept.
Budete dělat dva programy, jeden pro velikost a druhý pro sílu. Uděláte 6-8 týdnů rutiny 1 (pro velikost) a poté 6-8 týdnů rutiny 2 (pro sílu). V každém programu provedete pouze jeden výtah denně, šest dní v týdnu.
Cílem je dosáhnout pokroku při každém tréninku. Z první pracovní sady budete vědět, zda jste zesílili nebo ne, protože byste měli být schopni udělat více opakování než v předchozím týdnu. Pokud tomu tak není, vaše výživa je špatná nebo spánek nedostatečný.
S tímto programem se během hodin mimo tělocvičnu nemůžete hýbat. Musíte zůstat disciplinovaní. Pokud existují zkoušky nebo očekáváte nadměrné množství párty v blízké budoucnosti, nepokoušejte se o tuto rutinu. Počkejte, až bude vše v klidu a budete mít čas, energii a soustředit se na každodenní trénink a zotavení.
Toto cvičení vyžaduje tak přísné pokyny, protože má nemilosrdné výkonnostní standardy. Ačkoli předpis zahrnuje vysoký počet sérií (8–10 u rutiny č. 1, 10–12 u rutiny č. 2), druhá vaše výkonnost výrazně klesá z jedné sady na druhou, cvičení ukončete, a proto cvičení ukončete.
Upuštění opakování nebo dvou na sadu kvůli únavě je přijatelné - proto jsem stavěl v rozsahu 2 opakování. Odhoďte však 3 nebo více opakování z jedné sady a jste hotovi, synu. To je na den vše!
Aby se zabránilo výraznému poklesu výkonu a přesto se maximalizovala produkce anabolických hormonů, vyžadují obě rutiny mezi sériemi 3 minuty odpočinku. Výzkum naznačuje, že tento konkrétní interval odpočinku umožňuje větší intenzitu a zlepšuje schopnost udržet opakování, což má za následek vyšší objem tréninku a větší přírůstky síly.
Tento čas můžete využít ve svůj prospěch natažením napjatých nepřátelských nebo nesoutěžních svalů. Například mezi řadami řad můžete protáhnout buď hrudník (nepřátelský sval), nebo lýtka (nesoutěžní sval), podle toho, co vyžaduje větší pozornost.
V tomto případě funguje nejlépe statické protahování. Proveďte několik sérií v různých úhlech pro napnuté svaly a každý úsek držte pouze 15 sekund. Při statickém protahování je efektivnější používat mnoho různých úhlů po krátkou dobu, než držet jeden úhel po dlouhou dobu. Platí pravidlo, čím intenzivnější je protahování, tím kratší je jeho aplikace.
Protahování mezi sadami neznamená jen vyplnění času. Výzkum ukazuje, že po aktivním odpočinku lze vykonat větší množství práce ve srovnání s pasivním odpočinkem. Během intervalu odpočinku může diverzní činnost, jako je strečink, usnadnit rychlejší zotavení hnacích strojů.
Navíc se časem zlepší flexibilita protahovaných svalů a okamžitě se zlepší výkon trénovaných svalů.
U každého programu byste měli zůstat asi 6-8 týdnů, nebo dokud neprovedete skutečný pokrok. Po dokončení obou rutin začněte znovu s konvenčním režimem více cvičení s častějšími volnými dny pro zotavení.
Pokud vás trénink v poslední době „bolí“ a máte nějaký čas na rukou, vyzkoušejte jednodenní trénink. Může to být přesně to, co lékař objednal pro větší a silnější svaly!
Zatím žádné komentáře