Jednoduchá strava

3391
Lesley Flynn
Jednoduchá strava

Věda může zkomplikovat výživu. Změřte glykemický index tohoto, jeho glykemickou zátěž. Kolik omega-6 je v tom? A co omega-3?

Zatímco hlubší úroveň znalostí o výživě může být určitě užitečná, to, co často získáváme prostřednictvím médií, jsou malé kousky informací, které nikdy nejsou spárovány s celkovou filozofií.

Obzvláště obtížné to je, když se setkáme s nutriční vědou, která si, zdá se, odporuje. Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Ne, vejce mají příliš mnoho cholesterolu a „špatný“ nasycený tuk. Co děláme?

Dost.

Tady je moje filozofie: Říkám tomu Jednoduchá dieta, protože je snadné jí porozumět a potraviny, které jíte, budou v jejich jednoduché nebo základní formě.

Tato strava je obzvláště užitečná, když se chcete trochu naklonit, ale přesto žít relativně normálním životním stylem. Pokud doufáte, že se neuvěřitelně vystřihnete nebo připravíte na kulturistickou show, pravděpodobně to není pro vás, ale pokud jste zjistili, že váš prázdninový záchvat se rozšířil do jarního tréninku, pak by to mohla být vaše odpověď.

Tato dieta předpokládá, že pracujete přiměřeně tvrdě alespoň několik dní v týdnu. Pokud to neděláte, začněte. Pokud to nemáte v plánu, jste na špatném webu.

Stavitelé a poskytovatelé energie

Myslím na jídlo ve dvou kategoriích: stavitelé a poskytovatelé energie. Tak učím základy výživy svým dětem, kterým je všech pět a méně. Je to jednoduché a funguje to. Můžete také přidat třetí kategorii: věci, které vás udrží zdravé.

Toto paradigma se dobře shoduje s primárními funkcemi živin, kterými jsou dodávka energie, budování a oprava tkáně a regulace metabolismu.

Stavitelé

Meathead je oblíbená skupina potravin. To, co dělá tuto práci, jsou bílkoviny a tuky. Při této dietě můžete jíst tolik přírodních nezpracovaných bílkovin a tuků, kolik chcete.

Zde jsou nějaké příklady:

  • červené maso
  • Vejce (bílá nebo celá)
  • Kuře (s kůží / bez kůže)
  • Turecko (s kůží / bez kůže)
  • Ryba (s kůží / bez kůže)
  • Máslo
  • Kokosový olej
  • Olivový olej

Všimnete si, že tlačím nezpracované potraviny. Krájení krůtího masa ze skutečných krůtích prsou je lepší než otevření balíčku lisovaných mechanicky oddělených krůtích částí. Už to víte, protože ten krůtí sendvič den po Dni díkůvzdání chutná sakra lépe než ta pět dolarová noha dlouhá od metra, je to méně výhodné. Přenes se přes to.

Jsem velký fanoušek ryb. Jedním z pravidel této stravy je, že musíte jíst ryby alespoň dvakrát týdně, a tím více, tím lépe. Ryba z plechovky se však nepočítá - není to mimo limity, ale nezapočítává se to do vašeho součtu dvakrát za týden. Nezemědělské ryby jsou ideální, ale pracujte s tím, k čemu máte přístup.

Nejsem z vepřového masa tak nadšený. Ryba a libové červené maso (a divoká zvěř, pokud k ní máte přístup) je číslo jedna. Prasata nejsou podle mého názoru tak dobří. Vkrádání se do libové vepřové panenky je povoleno, ale žádná slanina nebo párky v rohlíku. Jsou zpracované haraburdí.

Vyhýbejte se věcem, jako je majonéza, arašídové máslo a zakysaná smetana. Mayo je příliš zpracované a arašídové máslo a zakysaná smetana, i když jsou přírodní, jsou lepší pro přibývání na váze, a to je program na hubnutí. Pokud zjistíte, že ztrácíte příliš rychle a nesnažíte se dosáhnout extrémní štíhlosti, můžete tyto potraviny přidat zpět.

Poskytovatelé energie

Tady spadají sacharidy. Nejedná se o dietu s nízkým obsahem karbohydrátů - tyto diety mohou fungovat, ale mohou být pro vás bolestí, nemluvě o tom, že způsobují intenzivní cvičení. Tato strava bude mít sacharidy, ale budou zdravého druhu.

Zde můžete jíst:

  • Brambory (jakákoli verze v přirozeném stavu)
  • Sladké brambory (ideální)
  • Rýže (jakákoli verze)
  • Ovesné vločky (jakákoli verze, ale upřednostňována je ocel)
  • Jakékoli ovoce
  • Jakýkoli vegetarián

Poznámka: Zábaly apod. Lze používat střídmě (jednou nebo dvakrát týdně)

Můžete mít neomezené množství kterékoli z potravin z kterékoli z výše uvedených kategorií. Ano, neomezeně. Většina lidí netouží po přírodních potravinách a existuje mnohem méně zpráv o bingingu na kuřecím masu a rýži než o pivu a křídlech. Přírodní potraviny jsou také nesmírně uspokojivé a obsahují více vlákniny, takže vás rychleji zasytí.

Přírodní potraviny jsou také mnohem těžší získat. Nezdravé jídlo můžete získat ve 2 hodiny ráno pouhým stiskem tlačítka nebo automatem. Je mnohem méně pravděpodobné, že budete mít bambusový festival, pokud to vyžaduje grilování kuřete a vykopání vařiče rýže.

Konečně, přírodní potraviny mají tendenci se kazit, takže obvykle nemáte neomezené množství ležet a jsou drahé - takže i když vám hlava nebo žaludek neříká, abyste přestali jíst, vaše peněženka bude.

Stále můžete být při této dietě trochu hladový nebo trpět chutí. To se očekává, ale nebude to chuť na tyto potraviny.

Pravidla

Při každém jídle budete mít vegetariáni. Ano, každé jídlo, včetně snídaně. Můžete mít jakoukoli zeleninu, kterou chcete, ale čerstvé nebo zmrazené jsou upřednostňovány před konzervovanými. Vaše zelenina by měla být jasná a barevná a měla by mít skutečný vkus.

Hrášek, brokolice, drcené papriky a míchaná zelenina jsou mé osobní oblíbené položky, ale ať máte co chcete. To vám pomůže cítit se plné, dodá vám trochu energie a spolu s dobrými tuky vám pomůže postarat se o třetí kategorii a udrží vás zdravé.

Vyvarujte se zpracovaných sacharidů, nezdravých potravin, dezertů, cukru, sody a ovocných šťáv - vše mimo limity. Těstoviny a chléb jsou také na seznamu vyhýbání se.

Samozřejmě můžete tyto věci jíst, pokud musíte, ale uvědomte si, že podvádíte, pokud ano. Rovněž nejsou povoleny žádné dietní nápoje - žádné Diet Snapple, Pepsi One, Coke Zero atd. Nejsou to přirozené věci, takže nemají nárok (hej, to je moje strava!).

Základní pravidlo, pokud jídlo nevypadá dost blízko tomu, co vyšlo ze země, nemůžete ho mít.

Poznámky

  • Ořechy. Zatímco jsou zdravé, ořechy mají tendenci zpomalovat proces hubnutí. Pokud příliš rychle ztrácíte váhu nebo se snažíte nabrat trochu svalové hmoty, pak je v každém případě zahrňte. Ale pro rovnou ztrátu tuku jděte na měsíc bez ořechů a uvidíte, co se stane. Na základě výsledků pak můžete učinit rozhodnutí.
  • Káva. Nejsem piják kávy, ale pokud ho budete pít v relativně přirozeném stavu (to znamená, že váš šálek joe nepodobá koktejl o objemu 30 uncí s karamelovým mrholením), pak je to pravděpodobně v pořádku. Také si nemyslím, že by člověk měl být na něčem závislý, takže pokud se rozhodnete vysadit kofein bez kávy, je čas to dostat pod kontrolu.
  • Mléko. Mám ráda mléko a inklinuji ho zahrnout do své stravy. Začněte s 16 uncí nebo méně plnotučného mléka (nejlépe organického) denně a uvidíte, jak budete reagovat. Pokud ztrácíte váhu příliš rychle, začněte ji přidávat zpět, pokud ji nedržíte. Totéž platí pro většinu mléčných výrobků, jako jsou jogurty a tvaroh.
  • Alkohol. Ze zdravotního a fitness hlediska je víno nejlepší (i když ho moc nepiju, ke zlosti mé ženy). Zkuste omezit víno na jeden nebo dvakrát týdně a uvidíte, jak budete reagovat. Vyhnul bych se pivu nebo tvrdému alkoholu, i když si je můžete dát k týdennímu podváděnému jídlu. Moje pravidlo závislosti platí i zde, takže pokud by pro vás bylo těžké jít měsíc bez alkoholu, pak je čas se zastavit a dostat to pod kontrolu. Jeden z mých oblíbených citátů (od Epicteta) je: „Žádný člověk není svobodný, kdo není pánem sám sebe.“
  • Doplňky. Zatímco ne strava „Potřebuje“ doplňky, dobrý tréninkový protokol by byl jednou z prvních věcí, které bych dal zpět do diety, zvláště pokud se chystáte na ten „pěkně štíhlý, ale stále velký a silný“ vzhled. Podívejte se na Plazma ™ - zpětná vazba je ohromující.

Podvádění

Na této stravě se mi líbí, že ji můžete dlouhodobě dodržovat. Měl bych zdůraznit, že pro mě strava neznamená plán, který budete dodržovat po stanovenou dobu k dosažení cíle; je to prostě slovo, které popisuje jedení člověka.

Ale popřít se naštve a my máme jen tolik síly vůle, takže chci, abys tento plán podváděl. Na jedno jídlo, jednou týdně, každý týden, můžete jíst, co chcete, kolik chcete. Žadné limity.

V ideálním případě se k tomuto jídlu stravujte přiměřeně zdravě; jděte do restaurace a objednejte si ryby a rýži, ale přidejte předkrm nebo dezert, po kterém jste toužili. Jinými slovy, je lepší udělat „malé podvádění“ místo velkého podvádění.

Takže pokud toužíte po jídle, které není v plánu, jedzte zdravější volbu, jako jsou špagety s masovou omáčkou místo tří Big Maců. Představte si jídlo jako kontinuum; to, že podvádíš, ještě neznamená, že musíš jít úplně na druhou stranu.

Čím jste štíhlejší, tím blíže k místu, kde chcete být postavou, tím více můžete podvádět. Čím těžší jste, tím dále od svých cílů, tím méně můžete podvádět. Můžete to racionalizovat tím, že řeknete, že těžší lidé už podvádějí, takže nyní je čas zaplatit a být přísní, zatímco štíhlejší lidé si zasloužili trochu svobody stravou a podle toho si mohou užít.

Jednoduché shrnutí

Co k jídlu

  • Neomezené přirozené, nezpracované maso (kuřecí, krůtí, červené maso, divoká zvěř)
  • Neomezené zvířecí kůže
  • Neomezené množství přírodního tuku
  • Ryby (ne z plechovky) minimálně dvakrát týdně
  • Vegetariáni s každým jídlem, žádné výjimky
  • Neomezené ovoce
  • Neomezené množství brambor, sladkých brambor, rýže a ovesných vloček
  • Pokud budete dodržovat výše uvedená pravidla, jedno jídlo týdně jezte, co chcete, kolik chcete.

Poznámka: Kdykoli je to možné, nebo pokud to umožňují rozpočtová omezení, zvolte výše uvedené potraviny v organickém nebo vysoce kvalitním provedení.

Údržba

Typický muž o hmotnosti 200 kilogramů, který se řídí tímto plánem, by měl zhubnout 1–2 libry týdně hlavně tuku. Použijte břicho / pas jako vodítko pro postup - postupem času by se mělo zmenšit a znatelně zeštíhlit.

Jakmile dosáhnete svého cíle, můžete program trochu upravit. Můžete zahrnout další podváděcí jídlo nebo jednoduše zkusit jíst další jídlo nad to, co běžně konzumujete, abyste zabránili dalšímu úbytku hmotnosti. Nejlepší je začít přidáním dalších živin před nebo po tréninku. V tomto okamžiku byste se měli naučit, jak vaše tělo reaguje na různá jídla a jak správně provádět změny.

Získejte zjednodušení

Co je na této stravě skvělé - kromě její účinnosti - je to, že ji můžete dlouhodobě dodržovat, funguje docela dobře se „skutečným životem“ a stále dodává dostatek energie na to, abyste mohli projít tréninky schválenými T Nation.

Ale není to složité - pokud jde o výživu, jednodušší je často lepší.


Zatím žádné komentáře