Je lidskou přirozeností gravitovat k věcem, v nichž jsme dobří, a vyhýbat se věcem, kvůli kterým se cítíme slabí. V důsledku toho se naše silné stránky zesilují, zatímco naše slabosti zeslábnou, nebo alespoň vypadají jako slabší ve srovnání s našimi silnými stránkami. Přesně to se děje u slabých částí těla. Slabé části těla jsou obvykle genetické problémy, které byly spojeny špatným tréninkem, špatným designem programu nebo obecným zanedbáváním.
Možná jste byli dobří v tlaku nad hlavou a měli jste relativně silná ramena, když jste začali zvedat, ale nasávali jste dřep a měli malé nohy. Je pravděpodobné, že jste stiskli prioritu ve svém programu a napůl zadních nohách nebo je úplně přeskočili. Potíž je v tom, že jakmile máte slabou část těla, vyvážený program to pravděpodobně neopraví. Nerovnováha vyžaduje nevyvážený programování s větším důrazem na slabiny.
Pouhé bombardování vašich slabých míst však může rychle vést k problémům s klouby a nadměrnému zranění. Svaly mohou bít, ale klouby ne. Cílem tedy bude dosáhnout křehké rovnováhy bušení zaostávající svalové skupiny, aniž byste naštvali klouby.
Zde je jednoduchý způsob, jak to udělat bez ohledu na to, jaký typ programu nebo rozdělení sledujete.
Většina dobrých trenérů souhlasí s tím, že těžké složené pohyby nabízejí nejlepší úder pro vaše peníze, pokud jde o budování svalstva, a měly by tak tvořit rámec vašeho programu. To znamená tlaky, dřepy, mrtvé tahy, řady, vážené brady atd.
I když jsou tato cvičení nepochybně fantastickými budovateli svalů a měla by být považována za základ vašeho programu, jsou také tvrdá na klouby. Malé procento šťastlivců s klouby postavenými tak, aby se bili, může bez problémů zvládnout vysokofrekvenční trénink těžké činky. Většině lidí však bude lépe sloužit vyvažování těžkých složených pohybů jednou nebo dvakrát týdně s alternativními cvičeními vhodnějšími pro kloub, které budou zahrnovat zbytek práce.
Řekněme, že sledujete zvedání horní / dolní části čtyři dny v týdnu a chcete vychovat své čtyřkolky. Ve svých dvou dnech dolní části těla byste pravidelně cvičili skládající se z těžkých základních pohybů: dřepy, mrtvé dřepy, mrtvé tahy, výpady, rumunské mrtvé tahy (RDL) atd.
Pak byste v horních dnech těla přidali malé množství práce přátelské ke kloubům, abyste stimulovali čtyřkolky, ale ne natolik, aby to negativně ovlivnilo vaše pravidelné dny nohou a začalo vás obtěžovat kolena a dolní část zad. Pokud sledujete tradičnější rozdělení části těla, kde zasáhnete každý sval jednou týdně, uděláte si pravidelný těžký den nohou a poté provedete čtyřkolku přátelskou ke kloubům na jednom až třech dalších trénincích.
Tyto další tréninky by se neměly cítit strašně tvrdě, ale přesto chcete vyvolat tréninkový efekt, takže by měly být poněkud náročné. Pokud zpozorujete, že vaše pravidelné těžké tréninky začínají trpět nebo pociťujete bolesti kloubů a / nebo nadměrné bolesti svalů, trochu ustupte s dalšími tréninky.
Když začnete zvyšovat frekvenci, uvolněte se pomalu přidáním jednoho dalšího týdne práce přátelské ke kloubům a postupně ji zvyšujte tam, kde třikrát až čtyřikrát týdně zasáhnete zaostávající část těla, včetně pravidelně naplánovaného těžkého cvičení. Pokud začnete mít společné problémy, ustupte a udělejte o jeden den méně týdně.
Zde je seznam dobrých cviků, které si můžete vybrat pro každou hlavní svalovou skupinu pro další tréninky. Tento seznam není vyčerpávající, ale je dobrým výchozím místem. Nebojte se použít různá cvičení, jak uznáte za vhodné.
To znamená, že byste si jednou nebo dvakrát týdně narazili do hrudníku s těžšími variacemi bench pressu a poté provedli 3-4 sady po 10–20 opakováních jednoho z výše uvedených cviků nad dalším jednou až třikrát týdně.
Pro dlouhodobé zdraví ramen doporučuji omezit tlaky nad hlavou na jednou týdně a dělat zbytek práce s rameny s více přívětivými variantami bočního zvýšení ramene v rozsahu 8-15 opakování pro 2-4 sady na dva nebo tři extra dnů.
Tady byste jednou nebo dvakrát týdně prováděli těžké mrtvé tahy, řady a chin-up variace (omezte mrtvé tahy na jednou týdně) a poté proveďte zbytek práce v horní části zad výběrem ze seznamu výše a provedením 3-4 sad 10-20 opakování pro vaše další tréninky.
* Chin-up s tělesnou hmotností může být skvělou volbou, pokud v nich umíte a zvládnete několik sérií 8-10 opakování bez velkého boje, ale pokud jsou pro vás chin-upy těžké, rozhodněte se pro svůj bonus pro různá cvičení cvičení.
Zde byste jednou až dvakrát týdně provedli těžké dřepy, mrtvé dřepy a výpady a poté provedli další čtyřkolky ze seznamu nad jinou jednou až třikrát týdně. Reverzní tažení saní je zdaleka moje první volba pro další tréninky, pokud máte sáňky.
* Pokud se rozhodnete dělat přední dřepy, ujistěte se, že je udržujete velmi lehké pro série 10-15 opakování. Nemělo by to být boj o dokončení sady. Rád dělám přední dřepy ve stejný den, kdy stlačuji nad hlavou a používám stejnou váhu, jakou používám k tisku. To funguje dobře, protože lišta je již nastavena a zajišťuje nízkou hmotnost.
* * Bruslařské dřepy a dřepy s jednou nohou jsou skvělou volbou pro další tréninky, pokud jste s nimi zdatní a dokážete bez většího úsilí srazit několik sérií 8-10 opakování.
Zde byste jednou týdně provedli těžký mrtvý tah nebo variaci RDL a pak provedli nějakou práci z výše uvedeného seznamu další jeden až tři dny v týdnu, provedli 3-4 sady 8-15 opakování.
* Zvyšování šunky je vynikající volbou pro vaše další tréninky hamstringů, pokud jste v nich dobří. Pokud nejste, bude vás brutálně bolet a negativně ovlivní vaše pravidelně naplánované tréninky dolní části těla.
Pokud máte pocit, že máte řadu slabých částí těla, které byste měli řešit, a máte nutkání zkusit na nich pracovat najednou, jste pravděpodobně jen slabí obecně a musíte se soustředit na celkové zesílení. Uložte si trénink slabých míst, když jste si vybudovali pevnou základnu síly a svalů.
Zatím žádné komentáře