Carb jízda na kole funguje. Obecně máte dny s nízkým, středním a vysokým obsahem sacharidů, případně dny bez sacharidů. Potíž je v tom, že tato metoda je poněkud těžkopádná, protože měření sacharidů od nízkých po střední až vysoké v různé dny v týdnu vyžaduje přemýšlení.
Nejjednodušší způsob, jak implementovat cyklování se sacharidy, je rozdělit na dva dny:
Tím, že to uděláte tímto způsobem, nemusíte přemýšlet o celé věci s nízkým, středním a vysokým obsahem sacharidů. Stačí upravit příjem sacharidů ve dnech tréninku podle tréninkové zátěže / objemu. Koneckonců, pravděpodobně nepotřebujete tunu sacharidů pro doplnění glykogenu po 30minutovém cvičení paží, ale možná budete potřebovat značné množství, pokud jste velmi velký jedinec a právě jste absolvovali dvouhodinový trénink nohou.
Po tréninku také nemusíte vtesnávat všechny své sacharidy po tréninku do malého 30-45minutového okna. Máte větší post-tréninkové okno, kde můžete využít zvýšené glykogenové resyntézy.
Jízda na kole s tréninkem během dne je založena na objemu, který jste provedli (počet cviků, sérií, opakování atd.) a co jste na tomto tréninku pracovali. Jak již bylo uvedeno, pravděpodobně po rychlém cvičení paží nepotřebujete stejné množství sacharidů jako v případě dřepu a mrtvého tahu, a právě zde je do plánu vložena trocha flexibility.
Dvě největší části těla jsou nohy a záda. V závislosti na tom, jak jste svůj program rozdělili, lze cvičení hrudníku a ramen velmi snadno považovat za „velký“ cvičební den. Pokud děláte 15 sérií pro hruď a pak dalších 10-12 sad pro ramena, je to 25-27 sad provedených v relaci. To by rozhodně spadalo do kategorie velkého tréninku.
Dobrým vodítkem pro odbourávání tuků by bylo omezit příjem sacharidů kolem .25 gramů na kilogram tělesné hmotnosti pro dvě jídla po tréninku.
Takže pro chlapa o hmotnosti 200 liber je to 50 gramů sacharidů během prvního jídla po tréninku a 50 gramů sacharidů pro druhé jídlo po tréninku. S prvním jídlem po tréninku byste měli také použít sacharidy s vysokým glykemickým indexem (GI) a poté s druhým s nízkým glykemickým indexem.
Sacharidy s vysokým GI prochází střevem rychleji a doplní glykogen rychlejším klipem. Avšak v hypokalorickém stavu mají vyšší glykemické sacharidy sklon k tomu, aby lidé byli hladovější a méně nasycení než sacharidy s nízkým GI. Proto chceme přejít na sacharidy s nízkým GI pro druhé jídlo, abychom usnadnili sytost.
U třetího jídla (pokud existuje, v závislosti na denní době, kterou trénujete) byste šli na jídlo obsahující pouze bílkoviny a tuky. To znamená, že žádné sacharidy.
Vše, co zde uděláte, je snížit množství sacharidů na polovinu z toho, co byste si vzali po velkém tréninku. Pomocí výše uvedeného vzorku 200 liber zvedáku by vzal 25 gramů sacharidů v každém ze svých dvou jídel po tréninku. Všechna ostatní pravidla použitá pro velké tréninky zůstanou na místě: sacharidy s vysokým GI pro první jídlo po tréninku a sacharidy s nízkým GI pro druhé.
Pokud jde o zbytek jídla v tréninkový den, pokud se snažíte zhubnout, rozdrťte protein na úroveň 1.25 až dokonce 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti (v závislosti na úrovni vašich zkušeností a stupni svalové hmoty). Zbytek kalorického příjmu by měl pocházet z tuků a vysledovat pouze zdroje sacharidů, jako je zelenina. Jako základní doporučení by vaše kalorie měly být někde mezi vaší tělesnou hmotností x 10-15.
Tělesná hmotnost x 15 má tendenci představovat rozsah, který většina lidí bude potřebovat k udržení své současné tělesné hmotnosti, a 10 představuje „podlahu“, pokud jde o kalorický příjem. Pokud se potřebujete dostat do většího energetického deficitu, abyste se ještě více zeštíhlili, udělejte více práce, než abyste dále snižovali kalorie.
Ve dne mimo tělocvičnu jednoduše úplně odstraňte sacharidy a celkově snižte celkový kalorický příjem přibližně o 10%. Opět platí, že je to pro lidi, kteří chtějí zbavit se nežádoucího tuku a udržet si svalovou hmotu.
Získejte téměř všechny své kalorie z bílkovin a tuků. Pokud jde o zdroje tuku, jděte s mandlemi, makadamiovými ořechy, mandlovým máslem, kokosovým olejem a olivovým olejem. A opravdu není třeba počítat zeleninu jako sacharidy. Ani jeden člověk nikdy nezklamal tukový tábor, protože jedl příliš mnoho dušené brokolice.
Jediným skutečným komplikujícím faktorem je to, že lidé trénují v různé denní době. Někteří lidé jsou ranní zvedáky, někteří jsou v poledne a jiní trénují večer. Zde je návod, jak by každý typ měl do svého plánu implementovat cyklování se sacharidy:
Uvedené potraviny lze vyměnit za něco podobného a jejich množství se bude lišit na základě nesčetných faktorů, ale jedná se o solidní šablonu, ze které lze stavět, abyste se dostali správným směrem. Pokud jste již hubení, můžete pomocí tohoto plánu získat hmotu jednoduchým hraním s množstvím sacharidů po tréninku, dokud se váha nezačne hýbat.
Pokud jste chlap s nízkou intenzitou a vysokou intenzitou, pak vaše cvičení pravděpodobně nepřesáhnou 45 minut. Pokud je to váš případ, pak je skvělá volba jen pitná voda s přidaným Mag-10®, nebo dokonce jen některé přidané BCAA nebo EAA.
Pokud trénujete s velkým objemem po dobu několika hodin, pak je použití Plazmy ™ ideální. I když jste v režimu odbourávání tuků, jednoduché sacharidy, které obsahuje, nebudou ukládány jako tělesný tuk.
Zatím žádné komentáře