Fotografie od Iana Spaniera
S tak velkou pozorností věnovanou „showtime“ částem těla, jako jsou hrudník, paže a břišní svaly, se deltové svaly často ztrácejí v míchání. Ale pokud existuje jeden kulturista, jehož ramena se v mixu nikdy neztratí, je to Steve Kuclo.
Známý jako King Snake, Kucloova ramena mu dávají klasický obraz amerického hrdiny, a to není jen pro parádu: Je to bývalý hasič a EMT. "Delty jsou pro mě geneticky nadanou částí těla," říká obyvatel Dallasu. "Jsem kvůli tomu širší než průměrný člověk a dává mi to širší X-frame, takže mám v tomto ohledu štěstí.“
Deltové svaly jsou skupina tří svalů (přední, střední a zadní), které lze vychovávat tvrdým tréninkem a trochou vytrvalosti. A mluvíme o tom, že neděláme jen další a těžší režijní lisy pro zvětšení velikosti. Podle Kucloa může být zvedání stejně efektivní při vytváření větší šířky, i když budete trénovat s mnohem lehčími váhami ve srovnání s lisy.
"Vždy říkám lidem, aby udělali více bočních a zadních zdvihů delty, zejména těch druhých," říká Kuclo. "Lidé často zanedbávají zadní delty, ale to je sval, který opravdu pomůže vytvořit větší šířku z pohledu zepředu dozadu - jako u postranních hrudníků a postranních tricepsů.". Dokonce i při pohledu rovně, jako při roztažení přední latě, dobré zadní delty pomohou vyvést větší šířku.“
V tělocvičně cvičí Kuclo to, co káže, o čemž svědčí cvičení ramen popsané na těchto stránkách. Jak uvidíte, velká pozornost je věnována zdvihu bočního a zadního deltu, včetně brutálního setu s reverzní pyramidou pro stojící bočnice. Zkus to vychovat slabý pár ramen - nebo dokonce udělat silnou sadu deltů ještě silnější, jak to dělá Kuclo.
"Mít monstrum sadu deltů vám dá ten šílený široký vizuál, který vás může dostat přes vrchol," říká, očividně z osobní zkušenosti. "Pokud máte šířku, budete vypadat o 20 liber větší ve stejné váhové třídě.".“
TLAČÍTKO SEDENÉHO DUMBBELLU
KOMENTÁŘ KUCLO "Nechodím do úplného prodloužení v horní části rep - neuzamykávám lokty a nedráždím váhy dohromady. Tím, že se trochu zastavím, jak vidíte na fotografii, udržuji na deltách neustálé napětí. Další věc, kterou na nich dělám, je, že si trochu vyklenu záda a odtamtud stisknu. V den ramen [pátek] provádím pouze jedno tlakové cvičení - buď činku nebo činku sedící nad hlavou.“
STOJÍCÍ DUMBBELL Boční stoupání
KOMENTÁŘ KUCLO "Vždy se snažím vést lokty na bočních stranách, abych co nejvíce odstranil pasti z cvičení.". Snažte se také nezvyšovat váhu; nepoužívejte hybnost. Abych udržel napětí na deltách, někdy se trochu zastavím na dně, kde jsou činky asi stopu daleko od mých nohou - obvykle to dělám s nejlehčí váhou na poslední sadě [20 opakování]. Když vaše paže visí přímo dolů k podlaze s činkami, napětí je v tomto bodě do značné míry mimo delty. Pokud děláte boční práce s kabelem, nemusíte se toho bát, ale s činkami to přichází do hry.“
SEDADLOVÝ DUMBBELL, 45stupňový PŘÍBĚH
KOMENTÁŘ KUCLO "Při tomto cvičení používám neutrální sevření palce nahoru a trupem zvedám paže v úhlu 45 stupňů, takže je to něco jako kříž mezi standardním bočním a předním zvednutím.". Nerad dělám hodně práce s deltem, protože už tu oblast biju lisy na hrudník a lisy na ramena, takže jde o veškerou izolaci, kterou jí dávám. Pokud udělám příliš mnoho práce s deltem, obávám se, že mi předběhne hruď. Ve sportu založeném na postavě musíte vždy myslet na proporce. "Nechoď na toto cvičení příliš těžce.". Měli byste používat o něco více než polovinu toho, co byste použili pro boční zvedání. Mnoho lidí je příliš těžkých a necítí to dost.“
SEDENÝ DUMBBELL ZADNÍ DELT ZVÝŠENÍ
KOMENTÁŘ KUCLO "Vždy se snažím držet své pasti mimo toto cvičení.". Chcete-li to provést, natáhněte se po stranách, když zvedáte závaží nahoru, místo zad. Mám pocit, že tato technika přiměje ty zadní delty pálit lépe. Dalším klíčem, který zajistí, že zadní delty fungují, je otáčení dlaní tak, aby směřovaly za vás, nikoli dolů k podlaze. Když jsou dlaně dolů, máte tendenci přeměnit to na veslařský pohyb, kde taháte lokty; to nakonec zasáhne více horní části zad a horních pastí než zadní delty. Klíčem k tomuto cvičení je zjištění, že sladké místo, kde zadní delty přebírají hlavní část práce, zkuste tedy různé cesty pohybu, abyste zjistili, na které cíle se tato oblast nejlépe zaměřuje.“
MÁTE SKVĚLOU SADU DELTŮ, KTERÉ VÁM DÁVÁ, ŽE ŠIROKÝ ŠIROKÝ VIZUÁL, KTERÝ VÁS MŮŽE PŘEVODIT. POKUD MÁTE ŠÍŘKU, VE STEJNÉ TŘÍDĚ HMOTNOSTI VYHLEDÁVÁTE VĚTŠÍ 20 MÍST.“
TRAINING SPLIT
POZNÁMKY: "V mimosezóně si mohu vzít ještě jeden den odpočinku týdně," říká Kuclo. "Ale [před soutěží] trénuji šest dní v týdnu.". Podporoval jsem cvičná lýtka, protože je to pro mě silná část těla, “říká. "Cvičím lýtka možná každé dva týdny, obvykle po ramenou [v pátečním cvičení].“
Pokračujte kliknutím na „DALŠÍ STRÁNKA“ >>
ROZVOJTE VŠECHNY TŘI HLAVY DELTOIDŮ, ABY VYHLEDÁVALI DŮLEŽITÉ Z KAŽDÉHO ÚHLU.
VÝCVIK MĚSÍCŮ SPLIT
DELTY
DOPRAVY
* Zvyšování hmotnosti u každé sady (pyramida).
** Kuclo provádí „reverzní dropset“ u každé ze tří sad, kde se váha snižuje a počet opakování se zvyšuje při každém poklesu. Jedna sada = 50 lb. činky x 10 opakování, 40 lb. činky x 15 opakování, 30 lb. činky x 20 opakování, bez odpočinku mezi změnami hmotnosti.
FLEX
Zatím žádné komentáře