Byli jste někdy příliš horliví s dietou nebo tréninkovým programem? Pokud ano, můžete si vzpomenout na nízkou sexuální touhu, náladovost, hlad, pomalost a možná i zažívací potíže.
Možná jste si mysleli, že jste si měli zvyknout na utrpení během diety a tréninkového programu. Ale pokud tomu tak je, jaký je plán, jakmile dosáhnete svého cíle? Je to udržitelné?
Pokud jste si to ještě neuvědomili, začněte hned. Chcete-li získat udržitelnou štíhlost, musíte věnovat pozornost biomarkerům vašeho těla: sexuální apetit, nálada, energie, chuť k jídlu a trávení.
Pokud můžete tyto věci optimalizovat, KDYŽ se budete štíhlí a / nebo budovat svaly, bude mnohem pravděpodobnější, že zůstanete konzistentní s chováním, které vám dá postavu, po které jdete. A je to vzájemné. Optimalizace těchto biomarkerů může být přesně to, co vám pomůže dosáhnout štíhlosti a svalnatosti.
Pojďme tedy do každého ..
1 - Sex Drive
Ti, kteří mají vysoký sexuální apetit, se obvykle cítí zdraví, mají dobrou náladu a mají vysokou hladinu energie. Které hormony jsou tedy zodpovědné za sexuální apetit?
Pokud jste si mysleli, že „testosteron a estrogen a rovnováha mezi těmito dvěma“, téměř jste si narazili hřebík na hlavě. Na co však každý zapomíná, je androgen, DHT (dihydrotestosteron).
Společně tyto tři hormony regulují váš sexuální apetit. Nízké úrovně každého - nebo nerovnováha mezi těmito třemi - mohou snížit sexuální touhu. Například hladiny testosteronu u mužů nižší než 300 ng / dl (normální rozmezí 300 až 800).
Nízké hladiny DHT u mužů užívajících inhibitory 5alfa-reduktázy (5ARI), jako je finasterid a dutasterid (používané v boji proti vypadávání vlasů), mají nepříznivé sexuální vedlejší účinky hlášené v míře 2.1% až 38% v klinických studiích.
Takže teď, když máme o těchto hormonech trochu jasněji, pojďme je spojit dohromady. Testosteron je dobře známý svými schopnostmi budovat svaly a sílu, a to především zvýšením retence dusíku a syntézou svalových bílkovin.
DHT zvyšuje produkci síly ve svalových vláknech typu 2x (rychlé škubání) a snižuje ji ve svalových vláknech typu 1 (pomalé škubání). Bylo také zjištěno, že DHT zvyšuje syntézu bílkovin a transport esenciálních aminokyselin do svalových vláken typu 2x.
Pokud máte nízkou sexuální touhu, může dojít k nerovnováze mezi těmito hormony, která může dramaticky ovlivnit vaše výsledky. Abyste jim pomohli dostat je zpět do pořádku, musíte mít pečlivě naplánovaný výživový a tréninkový protokol, který to sleduje a poté se pokusí tyto hormony lépe optimalizovat.
Přijměte monitorovací systém vaší sexuální touhy na stupnici od 1 do 5. Dělejte to buď týdně nebo denně. Když mu dáte 1, znamená to, že je to špatné, a 5, že se budete cítit jako 18-letý na Mountain Dew.
Co tato kvalitativní data měří, kde se ve vztahu tento ukazatel cítí od místa, kde byl předtím, než jste zahájili fázi tréninku nebo diety.
Pokud se sexuální touha zvýší, pak je to pro vás správný přístup. Pokud ale tyto ukazatele v průběhu programu poklesnou na cokoli pod 3, mělo by vám to říci, že je třeba provést změny.
Nejprve se podívejte na následující oblasti, abyste zjistili, zda existuje něco, co je třeba zlepšit. Snažte se tyto věci zkontrolovat během své stravy nebo tréninkového programu a dáte svému tělu nejlepší šanci udržet vysokou sexuální touhu:
Dostatečně se vyspat. Získejte minimálně 7 hodin za noc. Pouze spát 3-4 hodiny v noci není hardcore; je to recept na nízké T a měkké tělo. Cvičte tedy dobrou hygienu spánku, telefonujte hodinu v noci v nočním režimu, nezaspávejte se zapnutou televizí a zvažte noční spánek, jako je hořčík, abyste si mohli dobře odpočinout.
Zvažte užívání 15-30mg zinku denně. Pokud vaše strava není bohatá na potraviny obsahující zinek, může to být chybějící minerál ve vašem výživovém programu. Některé studie zjistily, že 30 mg denně může zvýšit hladinu volného testosteronu a u samců potkanů se ukázalo, že zvyšuje sexuální kompetenci.
Omezte alkohol. Pokud chcete optimální výsledky, jděte na to. Navrhuji pouze 1-2 sklenice kvalitního červeného vína týdně.
Minimalizujte stres. Vím, že to může být těžké udělat, protože vnější faktory mohou způsobit, že se do nás vkradne stres, aniž bychom to věděli, ale máte více moci nad svými emocemi a pocity, než si pravděpodobně myslíte. Zkuste se dopracovat k meditaci po dobu 20 minut dvakrát denně.
Toto jsou osvědčené postupy. Měli by se nejprve podívat spolu s komplexním krevním testem, pokud přetrvávajícím problémem je nízké libido. Udělejte to před revizí vaší stravy a tréninkového programu ... nebo před zahájením jakékoli formy hormonální manipulace. Nebuďte líní a pracujte. Vaše tělo mělo být skvělé.
2 - Nálada
Pokud jste někdy měli hluboký plán stravování a tréninku (10 a více týdnů), pravděpodobně jste podráždění. Dělá to delší dobu. Ale co se děje pod kapotou, když je vaše nálada příliš dlouho vypnutá?
Opět použijte stupnici 1–5 a proveďte denní a týdenní hodnocení. Pokud jste pravidelně prožívali dvojku, je možné, že vaše tělo čelí nějaké dysfunkci štítné žlázy. Existují vazby mezi vaší štítnou žlázou, produkcí leptinu a náladou.
Vaše štítná žláza hraje hlavní roli v regulaci metabolismu, teploty, srdečního rytmu, využití živin a aktivace nervového systému (síly) vašeho těla.
Za to jsou primárně zodpovědné dva hormony T3 a T4. Pokud byla vaše nálada trvale špatná a vy jste se snažili vidět stabilní výsledky odbourávání tuků, pak mohou být tyto hormony vypnuté.
Leptin také hraje obrovskou roli ve složení těla a náladě. Leptin reguluje hlavně chuť k jídlu a ukládání tuku v těle.
Osvědčené postupy, pokud jde o náladu:
Dopřejte si dostatek spánku: Studie University of Pennsylvania zjistila, že pokud byly subjekty omezeny na 4.5 hodin spánku se cítili stresovaní, smutní a měli kognitivní pokles. Jakmile se spánek vrátil do normálu, hlásili významné zvýšení nálady. Takže znovu musíte důsledně spát minimálně 7 hodin za noc.
Proveďte několik nutričních úprav: Ujistěte se, že máte dostatek omega 3. Nebo jíst 2-3 porce nejméně 8 uncí lososa týdně.
Ujistěte se, že máte dostatek jódu: Je to jako jídlo pro vaši štítnou žlázu. Konzumace dostatečného množství jódu dá vašemu tělu signál, aby v případě potřeby vytvořil více T3 a T4. Některé potraviny, které jsou dobrým zdrojem jódu, jsou mořské řasy, tuňák, krevety, mléčné výrobky a jodizovaná sůl.
Získejte více vitaminu D: Bylo prokázáno, že jeho nedostatek má korelaci s náladou, depresivními poruchami a ztrátou tuku. Získejte alespoň 15 až 15 minutovou procházku (vykazující slušné množství pokožky) alespoň jednou denně nebo konzumujte některé mléčné výrobky. Pokud provedete všechny výše uvedené a krevní test odhalí, že máte stále nedostatek, doplňte D3.
3 - Energie
Toto je zajímavé sledovat. Hlavním faktorem přispívajícím ke špatné energetické úrovni - kromě spánku - je strategie výživy, kterou přijímáte při dietě.
V zásadě máme na mysli potraviny, které si sami dovolíte nebo odepřete, a distribuci makroživin. Někdo, kdo příliš dlouho drží dietu s nízkým obsahem karbohydrátů bez doplňování potravy, vyšších dnů s karbohydrátem nebo přestávek v dietě, bude náchylný k nízkoenergetickým záchvatům, zvláště pokud se nízký obsah karbidu provede na začátku stravy.
Nyní, samozřejmě, ti, kteří mají jednociferný tělesný tuk a mají dietu po delší dobu, budou pravděpodobně mít nízkou energetickou hladinu bez ohledu na to, zda dodržovali správný protokol nebo ne. Ale v tomto příkladu řekněme, že držíte dietu důsledně méně než 10 týdnů, váš tělesný tuk není ve skutečných jednociferných číslech a energie ve vašem měřítku je méně než 3. Udělej tohle:
Dopřejte si dostatek spánku: Viděli jste, že tenhle přichází, správně?
Nahoru složité sacharidy: Jsou to vaši přátelé, zvláště během fáze získávání svalů. A věřte tomu nebo ne, sacharidy nezastaví vaše úsilí o odbourávání tuků. Ačkoli nejsou pro přežití vašeho těla nezbytné jako bílkoviny a tuky, jsou pro vaše tělo nejjednodušší přeměnit se na palivo a pomoc při syntéze bílkovin. Proč by je tedy vaše strava zcela vyloučila, pokud jsou vaše cíle založeny na estetice a máte málo energie?
Up the B-vitamin: Ačkoli je neobvyklé, že by americká strava v nich měla nedostatek, lidé s fyzickými cíli mají tendenci dělat s výživou divné věci, které mohou způsobovat nedostatky. Vitamíny skupiny B pomáhají přeměňovat jídlo na energii, takže si dejte dostatek potravin, jako je biftek nebo drůbež, tmavá listová zelenina, fazole a citrusové plody, které dodají tělu tolik, aby splňovalo jeho požadavky.
4 a 5 - Chuť k jídlu a trávení
Tyto dva markery biofeedbacku jdou ruku v ruce a jsou pravděpodobně nejdůležitější. Vaše zdraví střev je spojeno s téměř každým procesem v těle. Je spojena s vaším imunitním systémem, úzkostí, depresí, endokrinním systémem (hormony) a autonomním nervovým systémem.
Říká se, že vaše střevo má dokonce svůj vlastní nervový systém kvůli jeho více než 100 milionům nervových zakončení. To je více než v páteři a nohou dohromady! Nezáleží jen na množství kalorií, které do těla vložíme, ale na kvalitě těchto kalorií a na tom, jak na ně tělo reaguje.
Pokud vaše chuť k jídlu a trávení klesnou pod 3 na vaší stupnici, uvádíme několik osvědčených postupů:
Dopřejte si dostatek spánku: Vaše tělo se během spánku opravuje. Méně spánku zvyšuje zánětlivou reakci vašeho těla. Zánětlivá reakce vašeho těla byla spojena se zánětlivým onemocněním střev a nesčetnými dalšími zažívacími potížemi. Prosím, vyspi se.
Získejte dostatek rozpustné vlákniny: Rozpustná prebiotická vláknina krmí dobré bakterie vašeho těla ve střevech a pomáhá štěpit jídlo. Mezi dobré zdroje rozpustné vlákniny patří oves, jablka, brambory a citrusové plody. Tyto potraviny také pomohou při nasycení, pokud je vaše chuť k jídlu nižší než 3. Doporučuji přijímat 12 gramů na 1 000 kalorií nebo alespoň 25 gramů vlákniny (rozpustné a nerozpustné v kombinaci) denně.
Probiotické doplňky a potraviny: Probiotika jsou dobré bakterie. Můžete zkusit užívat probiotický doplněk nebo jíst potraviny, které jsou vynikajícími zdroji, jako je vysoce kvalitní jogurt, kysané zelí a fermentovaná jídla.
Pijte dostatek vody: Voda je skvělá pro chuť k jídlu i trávení. Zaměřte se na dostatek dostatečného množství na to, abyste splnili své každodenní výdaje, tréninkové potřeby, tělesnou hmotnost, svalovou hmotu a příjem potravy. Je těžké dát vám tvrdé doporučení, protože ve hře je mnoho proměnných, ale obecné pravidlo je minimálně 64-80 uncí pro průměrného aktivního člověka.
Všech těchto pět značek biofeedbacku je vzájemně propojeno a měly by být sledovány a optimalizovány, když procházíte jakoukoli novou fází tréninku nebo stravování. Zde je rekapitulace:
Reference
Kacker, R., Traish, A. M., & Morgentaler, A. (2012). Estrogeny u mužů: Klinické důsledky pro sexuální funkce a léčbu nedostatku testosteronu. The Journal of Sexual Medicine, 9 (6), 1681-1696. doi: 10.1111 / j.1743-6109.2012.02726.X
Hamdi, M. M., & Mutungi, G. (2011). Dihydrotestosteron stimuluje absorpci aminokyselin a expresi LAT2 ve vláknech myšího kosterního svalstva prostřednictvím mechanismu závislého na ERK1 / 2. The Journal of Physiology, 589 (14), 3623-3640. doi: 10.1113 / jphysiol.2011.207175
Podlasek, C. A., Mulhall, J., Davies, K., Wingard, C. J., Hannan, J. L., Bivalacqua, T. J.,… Burnett, A. L. (2016). Translační pohled na roli testosteronu v sexuální funkci a dysfunkci. The Journal of Sexual Medicine, 13 (8), 1183-1198. doi: 10.1016 / j.jsxm.2016.06.004
Rizk, P. J., Kohn, T. P., Pastuszak, A. Ž., & Khera, M. (2017). Terapie testosteronem zlepšuje erektilní funkci a libido u hypogonadálních mužů. Current Opinion in Urology, 27 (6), 511-515. doi: 10.1097 / mou.0000000000000442
Brodsky, já. G. (1996). Účinky náhrady testosteronu na svalovou hmotu a syntézu svalových bílkovin u hypogonadálních mužů - studie klinického výzkumného centra. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 81 (10), 3469-3475. doi: 10.1210 / jc.81.10.3469
Gur, S., Kadowitz, P. J., & Hellstrom, W. J. (2012). Účinky inhibitorů 5-alfa reduktázy na erektilní funkci, sexuální touhu a ejakulaci. Expert Opinion on Drug Safety, 12 (1), 81-90. doi: 10.1517/14740338.2013.742885
Dissanayake, D., Wijesinghe, P., Ratnasooriya, W., & Wimalasena, S. (2009). Účinky doplňování zinku na sexuální chování krysích samců. Journal of Human Reproductive Sciences, 2 (2), 57. doi: 10.4103 / 0974-1208.57223
Walton, K. G., Schneider, R. H., & Nidich, S. (2004). Přehled kontrolovaného výzkumu transcendentálního meditačního programu a kardiovaskulárních chorob. Cardiology in Review, 12 (5), 262-266. doi: 10.1097/01.crd.0000113021.96119.78
Hage, M. P., & Azar, S. T. (2012). Souvislost mezi funkcí štítné žlázy a depresí. Journal of Thyroid Research, 2012, 1-8. doi: 10.1155/2012/590648
Lu, X. (2007). Leptinová hypotéza deprese: Potenciální souvislost mezi poruchami nálady a obezitou? Current Opinion in Pharmacology, 7 (6), 648-652. doi: 10.1016 / j.coph.2007.10.010
Zarouna, S. (2015). Poruchy nálady: Potenciální souvislost mezi ghrelinem a leptinem v lidském těle? World Journal of Experimental Medicine, 5 (2), 103. doi: 10.5493 / wjem.v5.i2.103
Hardeland, R. (2018). Cirkadiánní narušení, ztráta spánku a nízký stupeň zánětu. Výzkum a recenze v oblasti zdravotní péče: Open Access Journal, 1 (2). doi: 10.32474 / rrhoaj.2018.01.000109
Zatím žádné komentáře