Správný způsob, jak dělat Kegels a posílit vaše pánevní dno

Až 35% žen trpí stresovou močovou inkontinencí a může se zhoršovat, jak stárneme nebo cvičíme.

Cvičení na pánevní dno je doporučená léčba první linie u žen se SUI. Fyzioterapeut pro pánevní dno vyhodnotí sílu, koordinaci a svalový tonus a předepíše vhodnou terapii. Jelikož existují různé typy inkontinence, včetně stresu (kašel, kýchání, skákání), nutkání (silné „musím!”Pocit) a smíšené (oba typy), terapie se liší. "Kegely jsou jen jedním dílkem skládačky," řekla Crystal Liang, D.P.T., fyzioterapeut s fyzioterapií Sloane Stecker v New Yorku, říká. Mezi další léčby patří opětovné získání svalové koordinace, techniky potlačení nutkání a zdravé návyky močového měchýře a střev, včetně stravy a načasování vypouštěcích intervalů.

Muscle & Fitness Hers

Jak zabránit prolapsu pánevních orgánů

Ujistěte se, že vaše pánevní dno je stejně silné jako vy ostatní.

Přečtěte si článek

Zatímco Liang doporučuje, aby symptomatičtí jedinci před zahájením rehabilitačních technik konzultovali s fyzickým terapeutem pánevního dna, většina lidí může mít prospěch z posílení pánevního dna, jako každá jiná svalová skupina. Kegely zůstávají zlatým standardem tréninku pánevního dna. (Viz „Správná cesta do Kegelu“ níže.).)

Stejně jako u vaší silové rutiny můžete své Kegely rozdělit do sérií a opakování, říká Liang. Pracujte až tři sady po 10 opakováních denně.

Správná cesta do Kegelu

1. ID vašeho cíle

Kegely posilují svaly pánevního dna, které sahají od vnitřní části stydké kosti po konečník a kolem pochvy, močové trubice a konečníku jako houpací síť. Utáhnou se a uvolní se, aby kontrolovali tok moči - takže jedním snadným způsobem, jak je najít, je pokusit se zastavit vaše močení uprostřed proudu. Cvičení by se měla cítit stejně.

2. Rep It Right

Začněte zapojením těchto svalů po dobu tří sekund, poté je po dobu čtyř sekund plně uvolněte. Vytvářejte až 10 až 15 opakování a až 10sekundovou kontrakci, protože kratší kontrakce budou snazší. Ujistěte se, že mezi jednotlivými opakováními plně relaxujete. "Pokud jste v neustálém stavu kontrakce, nebudete schopni generovat tolik svalové síly a mohli byste potenciálně zhoršit vaše příznaky," říká Liang.

3. Změňte svůj čas pod napětím

Jakmile se dostanete na kloub, střídejte sady rychlých opakování, které pracují s rychlými svaly, a sady pomalých opakování, které jsou více zaměřené na vytrvalost, říká Anna Ribaudo, D.P.T., fyzioterapeut v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku.

4. Změňte svoji pozici

"Když děláš Kegely, změň svůj postoj těla," doporučuje Ribaudo. Krása Kegelsů, jak poznamenává, je, že je můžete dělat kdekoli - čekat na světlo, které přejde přes ulici, sedět u stolu, stát v řadě v obchodě nebo ležet na gauči a dívat se na televizi. "Dělat své Kegels v různých pozicích klade různé síly na svaly, aby se zvýšila výzva.".“

5. Získejte s programem

Jakmile se dostanete na kloub Kegelu, začleňte je do dalších posilovačů svalů, jako jsou můstky, lastury a dokonce i dřepy, abyste získali ještě hlubší výhodu, říká Liang. Je také důležité zapojit vaše hluboké břišní svaly, jako jsou příčné břišní svaly, neboli TA, dodává Ribaudo. "Když zapnete TA, posílí to pánevní dno.".“

Její cvičení

3 úseky pro posílení zad a prevenci ..

Uchovávejte si zdravé záda díky těmto jógovým pozicím, abyste ze svého tréninku dostali maximum.

Přečtěte si článek