Činka Squat
"Rád zkouším nové věci.".„Tak říká téměř každý nepříjemný úvod na seznamovací web, nesmyslné prohlášení, které neříká téměř nic o povaze člověka, který jej zadal do nudného online formuláře.
Koneckonců, není třeba hodně odvahy, abyste se připravovali na nový sushi kloub, který se právě otevřel na rohu. Nikdo se na vás nebude dívat jinak, pokud se odvážně rozhodnete zvolit Via místo Uber nebo se přihlásit na lekce tenisu. Bravo.
Ne, abys toto prohlášení opravdu oživil, budeš muset být ve svém myšlení trochu extrémnější. Stejně jako například David Henry, šampion Olympia 202 z roku 2008 a vítěz devíti profesionálních titulů IFBB. Obyvatel Arizony a U.S. Seržant letectva během své třináctileté kariéry nezkusil jeden, ale dva radikální tréninkové přístupy, které byly zcela mimo tradiční přístup v kulturistice.
První se zrodil z příspěvku na internetovém diskusním fóru v roce 2000 od Dante Trudel, příspěvku, který nonšalantně nazval „DoggCrapp."Nešťastný přezdívka se zasekl, když jeho filozofie získala okamžitou trakci.". Jedním z těch prvních čtenářů, kteří toužili po novém přístupu, byl Henry, který se přibral na 30 liber štíhlé svaloviny za necelé tři roky pomocí Trudelova stylu zaměřeného na sílu, což je směs vážně těžké váhy spojená s odpočinkem a pauzou prostřednictvím minimálně tří bodů selhání v celkovém úsilí.
Lis na nohy
O několik let později, Henry - nyní vyznamenaný veterán IFBB a hrozba vyhrát jakoukoli 212 show, do které vstoupil - to znovu přepnul, tentokrát skočil hlavou do Fortitude Training. Vezmeme-li v úvahu principy výcviku Titanů Leo Costa, Henryho výživový poradce Scott Stevenson vymyslel režim Fortitude tak, aby zasáhl každou část těla několikrát týdně, s přestávkami mezi sériemi pouhých 10 sekund.
Jak řekl Henry FLEXonline.com: „Projít tímto tréninkem vyžaduje hodně guráže. Každý, kdo kontaktoval [Stevensona], vyčerpal. Když provedete tento program, uvidíte, z čeho jste ve skutečnosti vyrobeni. Pokud můžete udělat DC, můžete to udělat. Mám mentalitu, abych to vydržel. Jsem žrout za trest.“
Podívejte se, co máme na mysli při zkoušení nových věcí? Tady na FLEX jsme se inspirovali Henryho ochotou radikálně vylepšit jeho přístup a navrhli jsme cvičení nohou, které se - podobně jako impuls za DoggCrapp a Titan Training - radikálně liší od typického jízdného v kulturistice.
Vertikální lisování nohou
HRA MYSLI
Relace začíná jednoduše zahřátím. Přestože spousta lidí v této části tréninku šetří, může na vašich budoucích větších vlecích skutečně udělat spoustu rozdílů ve vašem výkonu. Tajemství dělá dost na to, aby se svaly rozproudily, aniž byste se unavili.
Začněte pětiminutovou procházkou na běžícím pásu, nízkou rychlostí. Během této doby zahoďte časopisy a vypněte televizi. Místo toho budete chtít přemýšlet. Zvažte své dechy - hluboký nádech, dlouhý výdech. Cítíte, jak se vaše nohy - kolena ohýbají a prodlužují, kontrakce a uvolnění svalů v kyčli - jak se pohodlně usadíte.
Mám to? Nyní můžete nechat své myšlenky posunout se k tréninku. Poprvé pro vás to bude samozřejmě všechno nové, ale jakmile se s tím seznámíte, využijte tento čas k vizualizaci každého výtahu, představte si perfektní provedení a to, jak se budete cítit při pohybu váhy.
Po pěti minutách uděláte sadu 10 pomalých, kontrolovaných a hlubokých dřepů od zadku až k trávě, pouze vaše tělesná hmotnost. Berte každého zástupce pomalu, pauzujte mezi nimi a snažte se udržet rovnováhu na cestě nahoru a dolů tím, že budete mít plnou kontrolu nad pohybem. S tím je čas na první cvičení.
Prodloužení nohou
CENA JE DOKONALOST
Pokud jde o cvičení, tento trénink nevypadá. Nenajdete žádné radikální esoterické pohyby v mixu - jen dřepy, tlaky na nohy, hackovací dřepy, kadeře a prodloužení. Místo toho je to, jak uděláte každou z nich, která se bude odchýlit od běžného.
Váš cíl je jednoduchý, ale náročný: Pro každé cvičení je vaším jediným cílem 20 bezchybných opakování. To neznamená vybrat lehkou váhu, udělat sadu 20 opakování a nazvat to denně. Opakování by měla být prováděna s maximem 10RM, což znamená, že váha, kterou zvládnete na 10 opakování přesně - nic víc, nic méně. Bude to trvat několik pokusů a omylů, ale jakmile určíte 10RM pro každý výtah, budete mít měřítko, na kterém můžete založit budoucí zvýšení.
První na řadě je dřep. (Počáteční cvičení budete každý týden střídat mezi dřepem, leg pressem a hacknutým dřepem.) Začnete se třemi až čtyřmi zahřívacími sadami, které postupně postupují k vašim 10RM. Postupujte nahoru a ne více než 10 opakování v sérii. Jakmile jste tam, je čas na pracovní soupravy, kde s 10RM uděláte co nejvíce opakování.
Klíč? Buďte vybíraví ohledně formy. Pomůže vám mít partnerského soudce, ale pokud jste sami, stále můžete ve své mysli určit, co je to dokonalý zástupce. Žádné podvádění, žádné poskakování na dně, žádné krátké zastavení před tím, než vaše stehna přejdou rovnoběžně s podlahou.
To znamená, že pokud zástupce není dokonalý, neshodujete se s ním. Vaše první sada může zasáhnout 11 opakování, ale do vašeho cíle 20 se může započítat pouze osm. To je v pořádku. K dosažení tohoto celkového součtu máte tolik dalších sad.
Odpočinek mezi sadami je na vás, přičemž dvě až tři minuty jsou spravedlivým vodítkem. Můžete jít trochu méně, můžete jít trochu víc, ale vaším cílem je dostatek psychicky a fyzicky se zotavit, abyste byli schopni udělat další kolo solidních opakování učebnice.
Například pokud je váš squat 10RM 225 liber, vaše pracovní sady mohou skončit takto:
Celkem: 27 opakování, 20 „dokonalých“
Chcete-li z toho vytěžit maximum, musíte být k sobě upřímní. Nit vybíravý partner je solidní zbraň, ale pokud ji nemáte, musíte vyhledat svého vnitřního perfekcionistu a nechat ho běžet divoce.
Ležící zakřivení nohou
TŘI HEADED BEAST
Postupem času se budete snažit zvládnout tuto 10RM váhu, přičemž budete mít stále méně a méně sad, abyste se dostali na 20. Jakmile zvládnete 20 nedotčených opakování bez odpočinku, jste připraveni nabít libru přibližně o 5%.
Jak již bylo zmíněno dříve, budete svůj první pracovní cvik otáčet mezi třemi hlavními pohyby nohou: dřepem, vertikálním (nebo tradičním) tlakem nohou a hackovým dřepem (strojem nebo volnou váhou). Počínaje jiným, každý trénink znamená, že každý vás dostane na nejčerstvější a nejsilnější a pomůže udržet váš trénink příliš stagnující. Navíc, pokud zjistíte, že tři jsou příliš mnoho, můžete je upustit na dva, dokonce i na jeden pohyb najednou, když se naučíte soustředit se na kvalitu, nikoli na kvantitu.
DOKONČOVACÍ DOTYK
Pokud jde o zbytek dne nohy, budete chtít vyvážit pomalé, stabilní a kontrolované opakování vašich prvních tří tahů pomocí výbušnějšího tréninku. „Výbušný“, samozřejmě není kódem pro „nedbalý.“
Mezi nástroje, které si vyberete, patří prodloužení nohou a stroj na zkroucení nohou v poloze vleže, vsedě nebo ve stoje. Pro tyto je vaším cílem u každého 100 opakování za kus - počítat je všechny - dělat tvrdou, silnou, přesto stále kontrolovanou pozitivní kontrakci následovanou pomalým excentrickým uvolňováním.
Nemusíte dělat všech 100 opakování v jedné sadě. Místo toho udělejte co nejvíce rozšíření, poté přepněte na kadeře a udělejte co nejvíce, pak se vraťte do rozšíření pro další kolo opakování a pokračujte dále s minimálním odpočinkem, dokud nedokončíte 100 na každém stroji. Pro ně si vyberte náročnou váhu, s níž byste normálně neměli více než 15 až 20 opakování. Pokuste se zůstat na této hmotnosti po celou dobu, i když je to nutné, můžete klesnout o 15-30% nebo tak, jak narazíte na selhání v posledních fázích směrem k 100.
Pokud byste chtěli zahrnout telata, což doporučujeme, můžete zahrnout podobnou nadmnožinu 100 rep, která spáruje stojící nebo oslí tele se zvednutými lýtky. Pokud jste na to, zakončete den chůzí s činkami nebo výpady tělesné hmotnosti, jděte až na 30 až 50 hlubokých kroků a zvýrazněte úsek hlubokým postojem u každého zástupce.
Zvlnění jednou nohou
NENÍ TISKOVÝ PUSH
Pravděpodobně jste nikdy předtím necvičili na nohou. Ale o to jde. Místo bezohledného zničení jde o měřenější přístup k získání velikosti a síly nohou.
Cvičení „Perfect 20“ není míněno jako nějaká nová alternativa k DoggCrapp nebo Fortitude Training. Tyto systémy jsou dobře považovány za důvod - fungují. Realita je stále taková, že lidské tělo má schopnost reagovat na mnoho různých přístupů k tréninku, ale jak nám starý moudrý redaktor FLEX spisovatelům už dávno připomněl: „Všechno funguje, nic nefunguje navždy.“
Nemá to brát doslovně - nejen „cokoli“, co děláte v tělocvičně, vás zvětší - ale základní myšlenka je zdravá. Stejně jako David Henry hledal nové, nepřipravené myšlení, které by reimagovalo jeho metody postupného přetížení, musíme být všichni připraveni „zkoušet nové věci“ znovu a znovu, když je třeba naše tělo vytlačit z jeho komfortní zóny.
VERTIKÁLNÍ NOHY Vertikální leg press je v tělocvičnách až příliš neobvyklý, ale pokud k němu máte přístup, obejměte ho. Design vás staví přímo proti gravitačnímu tahu a snižuje mechanické výhody typického lisu na nohy. To znamená, že zvládnete menší váhu, ale z každého zástupce budete mít větší ránu.
ROZŠÍŘENÍ NOHY Prodloužení nohou není zdaleka dokonalé - na kolenní kloub působí trochu nepříjemně - ale negativy můžete vytočit zpět správným nastavením sedadla, aby se vaše kolena vyrovnala přímo s bodem otáčení stroje, a také ovládáním pohybu, abyste nevytahujte silou v horní části každého zástupce.
KOŽENÍ NOHY Stejně jako u prodloužení nohy budete chtít věnovat čas správnému nastavení zkroucení nohy v rámu. Vaše kolena by měla být umístěna těsně u spodního okraje lavičky a během každého opakování by nikdy neměla jít úplně rovně - udržujte kolena mírně ohnutá na začátku každého opakování, aby byla chráněna před hyperextenzí.
Donkey Calf Raise
STOJÍCÍ KOUŘE NA JEDNOHODINU Představte si stojící kroutí jednou nohou jako koncentrační kadeř pro vaše hamstringy. Je to příležitost zaměřit se výhradně na každou šunku individuálně, přičemž sval projde úplnou kontrakcí a prodloužením, aby se vyvinul po celé jeho délce.
STÁLÉ ZVÝŠENÍ LÉTA Chcete-li ze zvednutí lýtka vytěžit maximum, budete chtít zdůraznit protažení a kontrakci - snižte paty co nejdále, vyhýbejte se poskakování, poté se tlačte co nejvyšší na míčky nohou. (Mimochodem, ke zmírnění bolesti způsobené silnou váhou, která tlačí do ramen, můžete natáhnout lokty a natáhnout se dopředu, uchopit stroj - tím se prohnou vaše delty a pomůže se zmírnit tlakový bod.)
DONKEY CALF RAISE Oslí zvedání lýtka nabízí řešení omezení stojícího zvedacího stroje - měli byste být schopni zvládnout větší odpor v této poloze než na ramenou. Abyste se ujistili, že cvičení stále naráží na větší a masivější sval gastrocnemius namísto menšího soleusu, na který se zaměřují sedací vzpěry, budete chtít mít kolena rovná.
STLAČTE NOHY Lis na nohy vyžaduje k tomu správnou flexibilitu dolní části těla - chcete mít možnost přivést kolena k hrudi, aniž byste dolní část zad zvedli z opěradla, což staví vaši bederní oblast do zranitelné polohy. Pokud to nemůžete udělat, budete muset do své běžné agendy po cvičení přidat nějaký vážný strečink.
Stálé zvedání lýtka
Cvičení PERFECT-20 LEG
POZNÁMKA: Začněte pětiminutovou chůzí na běžeckém pásu a 10 dřepy s tělesnou hmotností, zadek až po podlahu, pod plnou kontrolou. Od tréninku k tréninku otočte počáteční cvičení mezi prvními třemi. Uvedené sady pro squat, leg press a hack squat neobsahují zahřívání, tři až čtyři sady po 10 opakováních k pyramidě až do pracovní hmotnosti 10RM.
* Sady jsou odhadovány; uděláte tolik setů, kolik je potřeba k dokončení celkem 20 perfektně provedených opakování.
** Budete nadmnožovat rozšíření a kudrlinky, budete se pohybovat tam a zpět a budete dělat tolik opakování, kolik je možné, dokud nedosáhnete celkem 100 opakování pro každé cvičení. Totéž platí pro zvednutí osla / stojícího a sedícího lýtka.
FLEX
Zatím žádné komentáře