Nebylo to tak dávno, co se kulturista v režimu hromadného příjmu uchýlil k dietě s vysokým obsahem bílkovin, sacharidů a tuků, aby zvýšil svalovou hmotu a přidal kila. Běžná mantra zněla: „Budu vážit veškerou váhu, kterou budu moci, a tuk později odsát.“
Naštěstí jsme pochopili klam, který je základem této metody. Získání velkého množství vysoce kalorické stravy může mít za následek přidanou svalovou hmotu, ale určitě se nabalí na ještě více tuku.
A tváří v tvář, jakmile je tuk na, je mnohem obtížnější vzlétnout.
Dnešní kulturista se zajímá nejen o nejrychlejší, ale také o nejchytřejší a nejzdravější způsob přidávání hmoty. Společnost FLEX, která je kdykoli připravena sloužit, odpověděla na tuto výzvu k efektivní strategii hromadného příjmu vytvořením programu, který vám, průměrnému čtenáři, pomůže získat pět pevných kilogramů svalstva za pět týdnů bez doprovodné vrstvy sádla kolem vašeho středu.
Co je potřeba k přidání jedné kila svalu? Jeden z často citovaných standardů říká, že abyste za týden nabrali libru, během tohoto týdne byste museli přijímat o 3 500 kalorií více, než spálíte aktivitou a normálními metabolickými procesy.
To je míra libry masa s doprovodným svalem a tukem; libra čistého svalu je tvrdší oříšek. Nejen, že potřebujete kalorie nad rámec toho, co spalujete, ale tyto extra kalorie musí obsahovat vyšší procento bílkovin, aby poskytly suroviny pro růst svalů, a také sacharidy pro energii na trénink - a na podporu budování svalů během zotavení období. Tyto kalorie budete také potřebovat v přesných časech po celý den: pokud nejíte každé tři hodiny, váš systém by mohl proklouznout do katabolického stavu, kde je svalová tkáň čerpána energií. Nakonec musíte důsledně trénovat, abyste rozložili svalovou tkáň a zahájili řetězec událostí, které je vyzývají k návratu o něco silnější a trochu větší.
Než se vydáte na cestu k pěti novým kilogramům svalů, musíte si naplánovat cestu a musíte si určit svůj konkrétní typ těla, abyste doladili dietu podle svých konkrétních potřeb. S těmi kousky na místě budete připraveni pokračovat až do konce, aniž byste váhali.
Náš odborník na školení sdílí jeho nejlepší tipy pro získání optimální fyzické kondice.
Přečtěte si článekJak pravděpodobně víte z první ruky, může být kulturista jeho nejhorším kritikem, pokud jde o hodnocení jeho vzhledu. Je to neustálá snaha o dokonalost a její součástí je přísné sledování nejmenších detailů. Pokud se chcete držet této (nebo jakékoli) specifické stravy, může vám takové myšlení přijít vhod. Proměňte tento negativní atribut na pozitivní a zapojte se do nějakého dopředného myšlení, které posílí vaši motivaci.
Jak? Stanovení realistického krátkodobého cíle, jako je dokončení úkolů stanovených v tomto článku, je snadný a dopředu uvažující způsob, jak zůstat soustředěný a nestát se frustrovaným nebo se vzdát. Ujistěte se, že nikdy nevynecháte jídlo nebo trénink, a tato konzistence se časem spojí do výsledků.
S takovým pozitivním mentálním nadhledem se můžete usadit a agresivně zaútočit na svůj úkol hromadného získávání. Máte termín a konkrétní cíl: přibrat pět liber svalové hmoty za 35 dní. Zaměření na tento cíl a časové období by vám mělo umožnit vytěžit z tréninku maximum. Nyní není čas držet se v tréninku a tlačit na své absolutní limity, vždy si uvědomte, že cílová čára je na dohled.
Strava podrobně popsaná na následujících stránkách je směsí celých potravin, včetně libového masa, kuřecího a krůtího prsu bez kůže, určitých druhů ryb, některých luštěnin, vajec a mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku. Při dodržování přísného stravovacího plánu, jako je tento, vám rozmanitost pomůže vyhnout se vyježděním, které vede k nutkání podvádět, a může vám pomoci vyhnout se náhorním plošinám způsobeným neuvěřitelnou schopností vašeho těla přizpůsobit se.
Doplňkové zdroje bílkovin, jako jsou proteinové prášky a prášky na přibývání na váze, jsou zahrnuty z důvodu pohodlí po celý den a jako nutnost po celou dobu tréninku. Typicky mají proteinové prášky vysoký obsah bílkovin a málo sacharidů, tuků a kalorií; prášky na náhradu jídla vytvářejí rovnováhu mezi sacharidy a bílkovinami.
Protein poskytuje stavební kameny pro vaše tělo a sacharidy vám dodávají energii potřebnou k budování nových svalů a k vypracování, přičemž udržují hučení všech vašich systémů. Nedostatek správného druhu a množství sacharidů ve vašem výživovém plánu může mít za následek katastrofu - vaše tělo se rychle unaví a zbaví vaši svalovou tkáň energie. V této stravě to zjednodušujeme a po tréninku doporučujeme základní potraviny, jako je rýže, celozrnný chléb a zelenina bohatá na vlákninu, stejně jako rychle stravitelné sacharidy, jako je bílý chléb a sportovní nápoje.
Jakmile dosáhnete pětitýdenní známky a budete se divit svému pokroku, nezapomeňte, že základní stravu lze používat celoročně. Zvažte svůj konečný cíl (ztráta více tuku nebo získání více svalů) a pak jednoduše změňte množství jídla - o něco méně, spojené s více kardio během tréninku, rozřezat, nebo o něco více, spojené s těžkou a těžkou váhou trénink, pro více svalů.
Nyní, když se vydáte správným směrem, budování svalnatějšího a štíhlejšího těla, vám zbývá jen pár týdnů.
Zde popsaným nutričním programem je týdenní strava založená na ekto-mesomorfu, který je shodou okolností muž o hmotnosti 150 liber průměrného build-i.E. hubená s trochou svalu. Zahrnuty jsou dva ukázkové plány pro jídla ve dnech cvičení a dny odpočinku. Rozložte si jídlo po celý den, jak naznačují časy uvedené v grafech. Pokyny obsažené v části „Přizpůsobení programu pro vás“ vysvětlují, jak upravit tento program tak, aby vyhovoval vašemu vlastnímu typu těla.
Po tréninku je důležité získat živiny do 30 minut.
Nebojte se snížit tyto housenky.
Přečtěte si článekUrčete svůj typ těla. Věda pozorovala tři primární somatotypy neboli odrůdy lidské postavy: ektomorf, mezomorf a endomorf. Vědět, do které kategorie obecně spadáte, vám pomůže určit váš metabolický makeup.
Ectomorph je obvykle hardgainer - jedinec mírné stavby a kosterní struktury, který má velmi rychlý metabolismus. Ektomorf nese malý tělesný tuk spojený s mírným množstvím svalů a je pro něj těžké přibírat.
Mesomorph je obvykle nejvíce atletický typ těla, který má přirozeně dobře vyvinutou, svalnatou postavu. Tato osoba může radikálně změnit svou postavu, rychle naberat svaly nebo zhubnout pomocí středně rychlého metabolismu. Tento typ je ideální pro rychlé budování svalové hmoty.
Endomorph má převahu tělesného tuku. Tento jedinec má také charakteristicky pomalý metabolismus, což vede k rychlému přidávání svalů. Nevýhodou je vyšší šance na získání více tělesného tuku při přidávání tohoto svalu.
Někteří lidé mohou úhledně spadat do jedné z těchto tří kategorií, ale většina jednotlivců je křížencem mezi dvěma kategoriemi (například ekto-mesomorf nebo endo-mesomorf). Čestně posuďte sami sebe a proveďte příslušné úpravy; pokud tento zásadní krok nepodniknete, strava, jak se zdá, nebude fungovat optimálně. Jak je uvedeno, program, včetně změn provedených z týdne na týden, je založen na typu těla ekto-mesomorf. Zde je způsob, jak jej přizpůsobit svému vlastnímu typu těla.
Zvyšte své bílkoviny o 10–20 gramů navíc při každém jídle. Kromě toho bude muset být příjem sacharidů a tuků mnohem vyšší. Začněte s 20-30 g sacharidů na jedno jídlo. Tuky lze zvýšit na přibližně 15 g na jídlo. Při radikálním pozměňování programu pečlivě sledujte změny své postavy. Pokud se tyto částky ukážou jako příliš vysoké, vraťte se zpět k částce, ve které stále dosahujete zisků a zároveň zůstáváte poněkud chudí. Primárním zájmem tohoto konkrétního typu těla je zůstat na přísném stravovacím plánu - každé 2 1⁄2-3 hodiny. Nedodržování přísného stravovacího plánu a chybějící jídlo je kořenem problémů s přibýváním na váze.
Budete muset přísněji sledovat stravu. Pokud vaše váha klesne na 150 až 200 liber, měla by hladina bílkovin zůstat stejná pro každé jídlo. Sacharidy budou muset být sníženy na 10-30 g na jídlo a tuky by měly zůstat pod 6 g na jídlo. Tento konkrétní typ těla bude muset zůstat na základní stravě po dobu nejméně tří týdnů, než si bude moci dopřát volné dny.
Přestože má ukázkový program na mysli muže o hmotnosti 150 kilogramů, může být strava upravena i pro větší osobu. Pokud jste v rozmezí 200 až 250 liber, potraviny v základní stravě zůstanou stejné, i když se zvýší množství bílkovin, sacharidů a tuků. Například by měl váš příjem bílkovin vzrůst asi o 10–20 g na jídlo; sacharidy, v závislosti na vašem typu těla, mohou stoupat asi o 10–20 g na jídlo u endomorfů a asi o 20–30 g u ektomorfů a mezomorfů; tuky by se měly pohybovat kolem 9-15 g na jídlo.
Místo toho, abyste obviňovali genetiku, udělejte to nejlepší s tělem, které jste dostali.
Přečtěte si článekDodržujte základní stravu během prvních dvou týdnů programu (se změnami založenými na vašem typu těla; viz „Přizpůsobení programu pro vás“). Během této doby sledujte, jakými změnami prochází vaše tělo: Zvyšujete váhu nebo hubnete? Hledáte štíhlejší nebo měkčí? Zapište si také, jak se cítíte mezi jídly: Jste stále plní, když je čas na další jídlo, nebo máte hlad dlouho před tímto bodem? Tyto informace vám pomohou s dietou manipulovat v následujících týdnech.
Za poslední tři týdny upravte základní stravu podle toho, jak postupujete. Změny tohoto programu se budou u každého lišit - změny by měly být provedeny tak, aby vyhovovaly vašim konkrétním potřebám typu těla. Zde je několik situačních příkladů.
Pokud rychle ztrácíte váhu během 1. a 2. týdne a máte extrémní hlad více než 30 minut před dalším jídlem, zvyšte příjem bílkovin a sacharidů, a to buď většími dávkami potravin, nebo přidáním bílkovin a / nebo sacharidové jídlo k některým jídlům.
Pokud rychle přibíráte na váze a začínáte si všimnout měkčího vzhledu svalstva, vyřízněte některé sacharidy při zachování stejného množství bílkovin. Udělejte to snížením velikosti porcí potravin bohatých na sacharidy nebo řezáním sacharidů z jednoho nebo dvou jídel denně. Snižujte pomalu - ne drasticky - a zastavte se, když váš rychlý přírůstek hmotnosti poklesne.
Pokud děláte stálý pokrok, proveďte následující změny v základní stravě (tyto změny se netýkají týden po týdnu).
3. týden: Přidejte 30-40 gramů sacharidů k jídlům 1, 2 a 3.
4. týden: Přidejte 10-15 g bílkovin k jídlu 1-5. Také zvyšte své sacharidy o 20 g v jídlech 1-4. Postupujte podle těchto změn od pondělí do čtvrtka; v pátek a v sobotu dodržujte pravidelnou základní stravu.
5. týden: Zvyšte sacharidy v jídlech 1–4 o 20–30 g.
Zatím žádné komentáře