Marius Bugge
O vědě obnovy stále zůstává spousta tajemství: Proč mají některé metody fungovat, ale ne, a proč se ostatní cítí, jako by fungovaly, ale nemají žádné vědecké důkazy, které by je podporovaly. A v dnešní době není nedostatek metod obnovy. Stačí se projít dvouminutovou procházkou Instagramem: Za každý snímek hráče NBA, který dává palec nahoru z ledové lázně, uvidíte fotbalovou megastar s nohama v kyslíkové komoře, elitní cyklistický tým zapojený do strojů mezi horskými etapami nebo Dwayne Johnson, který po tréninku natankuje dostatek jídla, aby nakrmil celý tým Little League. Ve skutečnosti byste mohli tvrdit, že Instagram je v zásadě největším reklamním fórem na světě pro elixíry, magické oděvy, kyslíkové stany, akupunkturní jehly, podivné modřiny, prášky a všechny druhy kouzel zaměřených na jediný účel: zotavení.
Abyste lépe porozuměli regeneraci - procesu, kterým se vaše tělo obnovuje, vaše svaly se znovu dodávají energii, vaše hormony se vracejí do rovnováhy a opravuje se váš centrální nervový systém - je důležité rozlišovat mezi jeho dvěma formami: pasivní a aktivní.
Pasivní zotavení samozřejmě nastává, když je vaše tělo v klidu - to zahrnuje spánek, dietu a aplikaci komprese. K aktivnímu zotavení mezitím dochází, když je vaše tělo v pohybu: chůze, lehké zvedání, světlo na stacionárním kole.
Obě formy jsou stejně důležité pro optimalizaci návratnosti tréninku a růstu svalů, protože se zaměřují na různé aspekty regenerace svalů. Nejjednodušší způsob, jak o tom přemýšlet, je toto: Pasivní obnova pomáhá opravovat, zatímco aktivní obnova pomáhá dodávat nástroje potřebné k opravě - nebo, jak to popisuje autor a osobní trenér Harley Pasternak, aktivní zotavení „vyplavuje všechny metabolické vedlejší produkty a přináší krev bohatou na živiny, která pomáhá léčit svaly poškozené v posilovně.„Aktivní zotavení je zásadní krok, který kluci přeskočí. Pokud jste právě hodinu těžce zvedali závaží nebo veslovali, nemůžete jen tak zasáhnout sprchy, nazvat to den a očekávat, že se vaše tělo magicky odrazí zpět ve špičkové formě.
"Nejúčinnější formou zotavení po intenzivním cvičení nebo cvičení s odporem je aktivní zotavení," říká Pasternak. Kromě urychlení výživy a kyslíku do poškozených svalů pomáhá také snižovat bolest svalů, což je dobrá věc.
"Bolest svalů není po efektivní relaci nějaký čestný odznak," říká londýnský trenér David Kingsbury, muž zodpovědný za získání většiny filmových X-Men, včetně Hugha Jackmana, roztrhaného. "Ačkoli to může a bude vedlejším produktem tréninku, není to to, pro co by lidé měli střílet.".“
Samozřejmě, než si naplánujete zotavení, musíte se rozhodnout, jak často cvičit a jak tyto relace rozmístit.
"Pokud se vrátíte trénovat příliš brzy, vaše tělo bude stále ve fázi zotavení a výsledkem bude špatný výkon v tréninku," říká Keith Baar, profesor fyziologie molekulárních cvičení na Kalifornské univerzitě v Davisu. A pokud budete i nadále trénovat příliš často, nakonec se dostaví klesající návratnost. "V extrémních případech," říká, "můžete dokonce narušit vaši hormonální rovnováhu.".“
Bývalý U.S. Maratonský běžec Ryan Hall je toho příkladem. Věří, že extrémní trénink - sprintoval sedm mil z 9 000 stop vysoké hory a pak běžel zpět nahoru - vedl k nízké hladině testosteronu, která ho donutila odejít do důchodu v 33.
Takže byste měli jít tvrdě tři dny v týdnu? Pět? Sedm? A co těžké zvedání a kardio?
Obecně řečeno, pokud jde o silový trénink: „Pro většinu lidí, kteří se velmi snaží, stačí dvě cvičení celého těla týdně, mezi nimi dva dny zotavení,“ říká Baar. Pokud provádíte sezení s rozděleným tělem, jsou to dva tréninky na část těla za týden.
Pokud jde o kardio, tento typ cvičení je zásadní. Cvičení tělesné hmotnosti - jízda na kole, veslování, plavání - lze provádět častěji než cvičení s velkým nárazem, jako je běh, která způsobují značnou mechanickou, nejen svalovou, únavu, říká Baar. Pro ty tedy budete potřebovat menší objem práce a ještě více volných dnů mezi tím, abyste pomohli zotavení.
Pro lidi, kteří chtějí každý den cvičit, Baar říká, že je to naprosto v pořádku. Koneckonců, elitní sportovci to dělají. Trik je vyměnit hardcore dny zvedání za příležitostné dny lehkého kardia.
Na závěr několik dobrých pravidel pro vytrvalostní trénink: Pokud se cítíte jako kecy - lehce nemocní nebo „vypnutí“ - nebo pokud je vaše klidová srdeční frekvence první věc ráno příliš vysoká, nejste úplně uzdraveni. (Z tohoto důvodu velmi doporučujeme použít fitness tracker.)
Sečteno a podtrženo: Zjistěte, co vám vyhovuje. Pokud si všimnete, že nevidíte zisky v tělocvičně nebo na svých bězích, zkuste přidat další den odpočinku. Tímto způsobem víte, že trénujete na vrcholu své adaptační zóny, když je vaše tělo opravené a připravené na fyziologické zisky, spíše než když je ve fázi zotavení a stále potřebuje opravu.
Chcete-li začít, postupujte podle tohoto plánu.
Marius Bugge
Každý trenér, který si stojí za svou sůl, vám řekne, že lehké kardio je nejlepší formou aktivního zotavení pro téměř jakékoli cvičení. Ať už se chystáte na silový trénink, HIIT sezení nebo jízdu na kole na duši, trochu snadného kardia vám pomůže uvolnit svaly a omezit hromadění kyseliny mléčné.
"Točit 10, 15 minut na kole je opravdu dobrý nástroj," říká Kingsbury. "Zvláště po těžkých nohách se vždy snažím přimět své klienty, aby se točili s velmi nízkým odporem.".„Ať už je to na rotopedu v tělocvičně nebo na skutečném venkovním kole, trikem je pouze zajistit, aby byl odpor nízký. To není cvičení; je to způsob, jak dostat pohyb do těla a zvýšit srdeční frekvenci. A pokud není kolo přístupné, je chůze naprosto přijatelnou alternativou. Jen se ujistěte, že se pohybujete slušnou rychlostí. Měli byste být schopni vést konverzaci při chůzi.
Kingsbury také doporučuje nižší objem a vysokofrekvenční cvičení mezi běžnými dny zvedání. "Věci, jako je bolest svalů, se sníží, protože objem se sníží, ale stále dostáváte skvělý tréninkový stimul.".“
Jednou z nejúčinnějších metod aktivního zotavení pro profesionální sportovce je masáž. Důvody nebyly nikdy zcela pochopeny, ale nový výzkum vrhá světlo na tuto záležitost.
"O masáži a o tom, jak může fungovat, je toho hodně napsáno, například zmírněním zánětu a otoku," říká Thomas Best, M.D., Ph.D., profesor ortopedie a sportovní medicíny na Lékařské fakultě University of Miami Miller a jeden z předních odborníků na masáže. "To, co děláme s naším výzkumem, se to snaží dokázat nebo vyvrátit.".“
Co našli?
"Ukázalo se, že většinu času to, co se údajně vyskytuje, je," říká Best. "Naše studie podporují myšlenku, že masáž po cvičení snižuje zánět a zlepšuje schopnost svalu stahovat se a rotovat v kloubu.". Ukázali jsme také, že masáž vypadá, že dokáže poskytnout určitý stimul pro regeneraci svalů.“
Jedním zajímavým bodem, který Best zdůrazňuje, je to, že i když se masáž jeví jako účinná kdykoli po tréninku, její největší přínosy přicházejí okamžitě po tréninku. "Naše studie plošně ukázala, že když byla masáž provedena hned po cvičení, byly výsledky ještě lepší," říká.
Důležité se ukazuje také množství prováděné masáže. V Bestově studii zjistil, že 15minutová masáž byla stejně účinná jako 30minutová masáž.
Stejně jako motor potřebuje ke svému chodu palivo, svaly potřebují k růstu také palivo. Ale jaký druh jídla? A kdy to jíte? Nejjednodušší odpověď na první otázku je: bílkoviny, odporový trénink zvýšil svalové zisky oproti jeho konzumaci. Spotřeba bílkovin je stále klíčem k regeneraci svalů, ale sacharidy by neměly být ignorovány.
"Sacharidy jsou opravdu užitečné," říká Kingsbury. "Jsou antikatabolické a snižují hladinu kortizolu [hormon vyvolaný stresem] a podobné věci.". Mít sacharidy jako součást obnovy je opravdu důležité.“
Pravděpodobně jste už slyšeli zásadu starého vzpěrača: Zvedněte, jděte, spěte, opakujte. No, tito chlápci jsou na něčem.
"Spánek je důležitý pro téměř všechny biologické funkce a vzhledem ke zvýšeným potřebám sportovců na zotavení je pro ně pravděpodobně ještě důležitější," říká Shona Halson, vedoucí zotavení v australském sportovním institutu.
Podle Halsona má deprivace spánku pravděpodobně největší účinek na dlouhodobou aktivitu se střední až vysokou intenzitou, zejména druhy, které zahrnují vysokou kognitivní funkci, jako je zasažení rychlou koulí o rychlosti 90 mph nebo potopení tříbodového ukazatele. Což znamená, že pro vzpírání, které vyžaduje o něco menší mozkovou sílu, by bylo možné se zbavit nedostatku spánku jeden nebo dva dny, ale z dlouhodobého hlediska se vaše tělo začne rozpadat a otevírat vás ke zranění, když ztratíte soustředění.
"Nehody v tělocvičně od únavy jsou opravdu časté," říká Kingsbury, který často musí tréninky svých hollywoodských megastarů přizpůsobit náročným plánům. "Často spí velmi málo a my to musíme zvládnout.". Některé dny nebudeme trénovat, protože nespali dost.“
Pro záznam: Měli byste mít alespoň sedm hodin spánku za noc a osm nebo dokonce devět, pokud jste uprostřed tvrdého tréninkového cyklu.
Marius Bugge
Stejně jako romantika můžete o protahování s jistotou říci jednu věc: Je to komplikované.
Za prvé existují dva typy protahování, dynamické a statické, a každý z nich má různé účinky na tělo. Dynamické protahování zahrnuje neustálý pohyb, jako jsou výkyvy paží nebo otáčení kmene. Statický strečink znamená natáhnout se do polohy a poté ji držet, jako ohnutý hamstring. Po celá léta panovala shoda v tom, že byste měli před tréninkem provádět dynamické protahování, abyste zvýšili průtok krve a připravili svaly na cvičení, a statický protahování po cvičení, abyste svaly zbavili nahromadění kyseliny mléčné, odvrátili bolestivost a zvýšili flexibilitu. (Studie také ukázaly, že statický strečink před tréninkem je velký ne-ne, protože to poškodí vaši sílu.)
Ukázalo se, že to není úplně správné, protože ne všechny vaše svaly jsou stvořeny stejně. Elastickější části vašeho kosterního systému, jako lýtko a Achillova šlacha, se mohou rychleji zotavit ze statického protažení, protože to je částečně to, pro co byly vytvořeny. Větší svaly, stejně jako zbytek dolní části těla, jsou však mnohem slabší, protože nejsou určeny k protahování, podle studie z roku 2014.
Sečteno a podtrženo: Před tréninkem proveďte dynamický strečink, ale pouze po rozcvičce, jako je kolo skoků, abyste do svalů proudili krev a kyslík. V případě statického protahování nejnovější výzkum říká, že snižuje sílu ve svalech až o 24 hodin později, takže to udělejte, pouze pokud druhý den znovu nechodíte do posilovny. Jinak to udržujte dynamické a před tréninkem.
Komprese je největším novým trendem ve fitness, konkrétně kompresními rukávy a punčochami. Úžasně stále existuje omezené množství údajů o tom, co přesně dělá.
Ale studie zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research ukázal, že bolest svalů se zpožděným nástupem byla podstatně nižší u hráčů ragby, kteří používali kompresní oblečení, než u těch, kteří tak neučinili. Nedostatek bolestivosti samozřejmě není definitivním důkazem, že pomáhá při zotavení, ale je to určitě pozitivní znamení. A vzhledem k tomu, že se zdá, že neexistují žádné negativní vedlejší účinky, stojí za to to vyzkoušet.
Anecdotálně sportovci a trenéři fitness tvrdí, že celá řada metod může pomoci při zotavení. Dva z nejpopulárnějších jsou baňkování a akupunktura.
Baňkování, které zuřilo na loňských letních olympijských hrách v Riu de Janeiru, zahrnuje speciální šálek umístěný na kůži, s teplem nebo vzduchovým čerpadlem použitým k vytvoření sání. Myšlenka je, že sání čerpá krev do bolavých svalových oblastí, což pomáhá podporovat hojení.
Akupunktura, někdy nazývaná suché jehlování, je mnohem starší technika, při které se malé jehly zavádějí do různých spouštěcích bodů na povrchu těla. Teorie spočívá v tom, že jehly odblokují tok energie (nebo chi) a pomáhají svalům uvolnit se a zotavit se. Bohužel existuje jen velmi málo v definitivním důkazu o obou technikách. Jak Pasternak říká: „Existuje řada věcí, které můžete udělat, které mají jen málo důkazů, které by je podporovaly. Dokud vám neublíží a vy osobně máte pocit, že to pomáhá, dělejte si v každém případě, co chcete.“
Ledové koupele jsou po dlouhou dobu základem zotavení po tréninku - což je problém ze dvou hlavních důvodů.
Nejprve studie z loňského roku v anglickém sportovním institutu měřila různé ukazatele fyziologického stresu před a až 72 hodin po ponoření do studené vody a nezjistila žádné pozitivní zlepšení oproti těm, kteří nepoužívali ledovou lázeň - což znamená, že ne podporovat zotavení vůbec.
Ještě znepokojivější je, že stejná studie ukázala, že ledové lázně mohou ve skutečnosti bránit zotavení. Led otupuje zánět - skvělý při léčbě zranění. Některé typy zánětu jsou však důležité pro procesy obnovy a adaptace; a pokud jde o snižování zánětu, led je nevybíravý. Zatímco masáž může otupit jen ty správné typy zánětu, led je zasáhne všechny.
Pamatujte, že zotavení spočívá v opravě vašich svalů. Z tohoto důvodu autor studie Jonathan Leeder, Ph.D., doporučuje používat ledovou lázeň pouze v soutěžním scénáři, kdy je faktor dobrého pocitu důležitější než jakýkoli tréninkový zisk. Během tréninku byste se však měli vyhnout ledovým lázním.
Takže pokud ledově studená voda není lék, co s teplem?
Omlouváme se, ale existuje přesně nulový výzkum, který naznačuje, že teplo je také dobré pro zotavení. Zatímco teplo může pomoci uvolnit svaly, samotná relaxace se neukázala jako cesta k uzdravení. Na druhou stranu se ukázalo, že teplo nebrání svalové regeneraci - alespoň zatím. Pokud se tedy ponoření do horké vany cítí dobře několik hodin po náročném tréninku - žádná újma, žádný faul.
Pokud však dojde ke zranění, může být horko ve skutečnosti na škodu - přinejmenším když je zranění v akutní rané fázi. Pokud tomu tak je, absolutně propusťte.
Nakonec je zotavení jako Gestaltova psychologie, která říká, že se člověk musí dívat spíše na celek než na součet jeho částí. Některé metody obnovy mohou hodně pomoci, jiné mohou pomoci trochu, jiné mohou jednoduše fungovat jako psychologická placeba.
Ale všechno to může fungovat společně, aby vám poskytlo nejlepší možnou šanci na realizaci vašich cílů, takže pokud nepřijdete se správnými protokoly obnovy, ocitnete se ve vážné nevýhodě.
"Mám přátele, kteří trénují šest, sedm dní v týdnu," říká Kingsbury. "Když zvedáte závaží v den, který býval dnem odpočinku, není to nejúčinnější způsob, jak dosáhnout pokroku.".“
Faktem je: Chcete-li být větší a fit, to, co děláte mimo tělocvičnu, je stejně důležité jako to, co děláte v ní.
Zatím žádné komentáře