Vaše tricepsy - sval, který sedí na zadní straně paže a ohýbá loket - jsou důležité pro budování větších paží a větší váhu při bench pressu. A jen málo pohybů je lepší při posilování a růstu tricepsu než JM Press - hybridní drtič bench-lebky, který vám umožní zvednout větší váhu a má přímý přenos do vodorovných lisovacích pohybů.
Tento krok je myšlenkou váženého powerliftera JM Blakelyho a nyní ho používají siloví sportovci jako pomůcku při tréninku na lavičce. Níže vás provedeme postupem tisku JM, výhodami, alternativami a variacemi tahu.
Chcete-li provést JM Press, zaujmete polohu vleže a přibližné umístění ruky tradičního bench pressu s úzkým úchopem a provedete pohyb spuštěním tyče směrem k bradě a zpět do výchozí polohy. Níže naleznete postup, jak správně provádět toto cvičení.
Nastavení jakéhokoli cvičení je zásadní pro zajištění, že jste ve správné poloze, abyste mohli bezpečně a úspěšně načíst vhodnou svalovou tkáň a využít jedinečné páky vytvořené konkrétním cvičením nebo pohybovým vzorem.
Chcete-li zahájit cvičení, polohování vašeho těla bude zrcadlit polohu bench pressu s úzkým úchopem. Lehněte si na zádech na lavičce s nohama položenými na podlaze těsně mimo šířku ramen, s činkou umístěnou nad čelo.
Spropitné: Nechcete být umístěni přímo pod činku, protože to neumožňuje plný rozsah pohybu během tisku. Pokud budete umístěni příliš blízko, riskujete, že při spouštění tyče narazíte na tyč na stojanu.
V JM Press budete chtít co nejlépe individualizovat umístění rukou, abyste mohli mít ruce jen mimo šířku trupu a zajistit, aby vaše zápěstí byla pohodlná. Chcete v této variantě užší umístění ruky, ale příliš úzká může být nepříjemná a potenciálně namáhat zápěstí.
Umístění ruky by mělo být přibližně 12-18 palců od sebe (ukazováček po ukazováček). Větší lidé budou mít větší vzdálenost mezi rukama oproti těm s menšími strukturami.
Spropitné: Abyste pomohli najít umístění ruky, posuňte činku dolů směrem k bradě do koncové polohy cviku tak, že se ohnete v loktích a necháte ramena podle potřeby vysouvat (kreslit dozadu) podle potřeby. Jakmile dosáhnete konce své schopnosti ohýbat se v loktech a jste si jisti, že vaše lokty jsou natažené kolem 45 stupňů, upravte umístění rukou tak, aby co nejlépe odpovídalo obrázku výše.
Dále budete muset rozepnout činku. Při uvolňování činky se ujistěte, že jste v bezpečné poloze, abyste zvládli břemeno, když ji tlačíte ze stojanu nahoru a do výchozí polohy nad bradou. Pokud jste v tomto cviku nováčkem, rozložte váhu bez zatížení na hrazdě, abyste získali představu o věcech, než naložíte svoji pracovní váhu.
Nepraskaná činka spočívající pevně v ruce a bez palce. Ujistěte se, že je zápěstí ve stabilní poloze a není příliš ohnuté nebo prodloužené.
Spropitné: Vzhledem k umístění a novosti cvičení možná budete chtít mít pozorovatele, který zajistí bezpečné rozepnutí a přemístění činky.
Když je vše na svém místě a činka nezapadla, sklopte činku ohnutím v lokti. Výhoda tohoto cvičení závisí na vaší schopnosti dostat se hluboko do ohybu loktů při zachování přímé dráhy.
JM Press se vyznačuje tím, že využívá vlastnosti loketního ohýbání drtiče lebky ležící v čince spárované s lisovacími komponenty bench pressu s úzkým úchopem. I když se jedná o integrovanou variantu lisování s činkou, vaším cílem bude maximalizovat flexi loktů a zároveň minimalizovat prodloužení ramene (zarážení ramene během excentru).
Spropitné: Dodejte svým loktům stabilitu tím, že napnete bicepsy během excentrické části. Při stlačení lišty nezapomeňte tyč vyrazit směrem od vás do výchozí polohy.
JM Press nabízí řadu výhod pro všechny úrovně sportovce nebo fitness nadšence. Níže najdete tři z hlavních výhod.
JM Press je cvičení, které může na triceps vyvinout velké napětí a pomoci budovat svaly a sílu. I když se jedná o variantu bench pressu, drasticky protahujete lokty, což je ovladač pohybu tricepsu.
Pokud jde o zveřejnění velkého tlaku na lavičce, limitujícím faktorem může být síla vašeho výluky. Vaše tricepsy jsou klíčem k uzamčení lavičky, protože jsou to svaly, které plně natahují vaše paže. Posílením tricepsu tedy vylepšujete horní polovinu blokování bench pressu. Mimo oblast silového vzpírání a silových sportů se schopnost mít výraznou sílu a sílu loketního ohybu rozšiřuje i na věci, jako je gymnastika a jiné atletické aktivity.
Mnoho složených lisovacích pohybů založených na vzpěrách má potenciál značně zatěžovat ramena. Pomocí lisu JM Press můžete umístit více napětí na tricepsový sval a zároveň minimalizovat potenciál namáhání kolem ramene. Powerlifters, sportovci Strongman, kulturisté a nadšenci obecného fitness možná zjistí, že jim JM Press umožňuje rozvíjet jejich lisovací sílu a výkon při blokování při současném omezení namáhání a dlouhodobého opotřebení ramenního kloubu.
JM Press je lisovací pohyb na horní části těla, který ve srovnání s tradičnějším bench pressem pomáhá více napínat triceps. Úzké umístění ruky umožňuje větší množství ohybu loktů, což vede ke zvýšenému zapojení tricepsu při minimálním namáhání zápěstí a ramen.
Triceps působí jako hlavní hybatel v JM Press. Unikátní pohybový vzor cvičení pomáhá více zatěžovat triceps a zároveň minimalizovat napětí vyvíjené na okolní svalovou tkáň, jako je hrudník a ramena.
Deltové svaly pomáhají při tomto cviku stabilizovat ramenní kloub. Ačkoli se JM Press zaměřuje hlavně na prodloužení loketní flexe, vaše ramena jsou unesena (od středové čáry) kolem 30-45 stupňů.
Zde je rozpis různých populací, které mohou a jak mohou těžit z tisku JM.
Zlepšení silového a výlukového výkonu tricepsu je klíčem k úspěchu mnoha silových a silových sportovců. Tyto sporty vyžadují pohyby jako bench press, log press, clean & blerk a mnoho dalších vertikálních a horizontálních pohybů, které vyžadují značné množství síly tricepsu.
Sportovci CrossFit a sportovci trénující mohou pomocí JM Press v rámci svého programování pomoci zvýšit sílu horní části těla a svalovou hmotu, zejména v jejich tricepsu. Silný triceps bude důležitý pro maximalizaci výkonu ve variantách lisování s činkami (tlak nad hlavou, tlak na lavičce, dřepy nad hlavou a olympijské varianty) a ve variantách tělesné hmotnosti (varianty stojek a prstenů, míčky na zeď a burpees).
Cvičení speciálně pro cíle postavy - ať už pro konkurenční kulturisty nebo nadšence pro všeobecné fitness - může být přínosem pro budování velikosti, síly a zlepšení celkové skladby těla. JM Press může být skvělým doplňkem pro budování celkové velikosti a síly v tricepsu, pomáhá vám růst větší paže a zvýšit sílu v lisovacích variantách (bench press a overhead press).
Doporučuje se trénovat v širokém rozsahu opakovacích rozsahů a tréninkových objemů, aby se maximalizoval růst svalů. Proveďte tři až pět sérií po šesti až 12 opakováních se střední hmotností. Můžete také manipulovat s tréninkovými tempy - jako je zpomalení výstřednosti nebo pauza dole - může pomoci zvýšit čas strávený výrazným svalovým napětím na tricepsu.
JM Press lze také použít speciálně pro doplňkovou práci během silově specifických programů, což může pomoci zvýšit napětí kladené na triceps a zároveň omezit míru namáhání ramen. Proveďte tři až šest sérií ze dvou až šesti sérií s velkou hmotností.
Provádění lisu JM pomocí tyče EZ je skvělou alternativou k variaci činky. pro každého, kdo má nepohodlí na zápěstí. Vnitřní rozsah tyče EZ umožňuje, aby zápěstí zůstalo během zvedání neutrálnější, což zabraňuje nadměrnému ohýbání nebo ohýbání zápěstí dozadu. Protože na tuto variantu (s největší pravděpodobností) nebudete moci použít tolik váhy, nezapomeňte provést více opakování.
Toto cvičení je určeno pro JM press, zatímco floor press je pro bench press. Prováděním lisu JM na podlaze omezujete rozsah svého pohybu a dovolujete, aby se staly dvě věci. Nejprve můžete zvednout větší váhu a dosáhnout větší odezvy při posilování. Za druhé, vaše tricepsy - které jsou nejaktivnější během horní části bench pressu - budou celkově více zapojeny.
Tyč s více úchopy - často označovaná jako švýcarská tyč nebo fotbalová tyč - umožňuje více umístění rukojeti v poloprovozní poloze. Volba úchopu u této varianty umožňuje větší individualizaci ve srovnání s tradiční činkou.
Provádění lisu JM na kovářském stroji umožňuje lepší techniku, protože kovářský stroj je na pevné cestě. Nebudete moci prolomit cestu baru.
K vašim programům lze přidat JM Press, který vám pomůže vyvinout větší napětí na tricepsu a zároveň minimalizovat namáhání ramen. Toto cvičení je skvělé pro zlepšení celkové síly a velikosti tricepsu a výkon blokování v horizontálních a vertikálních lisovacích variantách. Ať už jste powerlifter, silný sportovec, olympijský vzpěrač, kulturista, sportovec CrossFit nebo fitness nadšenec, JM Press lze efektivně využít ke zlepšení síly a velikosti svalů tricepsu.
Ve srovnání s běžnějším bench pressem je to nejpravděpodobnější. Vaše paže jsou méně unesené a v ramenním kloubu není téměř žádný pohyb. Hlavní pohyb JM Press vychází z prodloužení loketní flexe, což znamená, že během cvičení by na vašem rameni nemělo být nepohodlí. Pokud již máte poranění ramene, měli byste se samozřejmě před tréninkem poradit se svým lékařem.
JM Press je cvičení, které vyvíjí značné množství napětí na triceps, a tedy na loketní kloub. Doporučuje se začít s nízkou a zvládnutelnou zátěží a stoupat na váhu použitou ve vašich sadách. Zahřátí vám pomůže chránit lokty a zajistí, že nebudete namáhat triceps.
Ano. Ale pochopte, že se jedná o pokročilejší cvičení. Pokud jste začátečník, ujistěte se, že začínáte bez zátěže činky - nebo použijte jednu z variant - a soustředíte se na správnou techniku. Pomalý start zajistí vaši bezpečnost při práci na získávání dovedností a budování síly v tricepsu.
Doporučený obrázek: kanál YouTube elitefts
Zatím žádné komentáře