Když přemýšlíme o blbec, představujeme si, že budeme činit hlavu nad hlavou, ale to je jen polovina rovnice. Úspěšné trhnutí závisí na stabilním a účinném ponoru: takové, kde si zvedák udržuje silné jádro a správně naloží nohy. Mnoho zmeškaných trhnutí bylo výsledkem líných poklesů, které neumožňují zvedáku plně využít jeho sílu k silnému blokování, nebo prudkých poklesů, které nutí zvedák přesunout se z polohy, tlačením lišty dopředu místo nad hlavou. Proto patří každému zvedáku k vývoji silné a efektivní techniky pro ponor.
Pokles trhání je užitečné cvičení pro naučení se zapojit středovou čáru a vytvořit napětí v nohou. Procvičování trhacího dipu učí zvedák, jak měřit pokles, a umožňuje zvedáku cítit váhu, která může být těžší než to, co může aktuálně trhnout. Nakonec mohou zvedači, kteří bojují se zraněním nebo omezeními horní části těla, pokračovat ve vývoji trhnutí tím, že pracují na části výtahu.
I když paže dokončí trhnutí zatlačením tyče nad hlavu, většina síly za trhnutím pochází z nohou. Co spojuje ruce a nohy? Jádro samozřejmě. Když si zvedák udržuje pevné jádro, síla generovaná nohami prochází středovou čarou a působí na tyč. Pokud není jádro správně vyztuženo, ztrácí se velká část energie vytvořené nohami, než může být použita k pohonu tyče nahoru. Zvedači by se proto měli zaměřit na to, aby pomocí dechu tlačili proti břišní stěně pro stabilizaci ve střední linii. To by mělo být provedeno při nastavování ponoru a udržováno po celou dobu pro maximální účinnost.
Příliš často vidím zvedáky tak nízko, že v podstatě provádějí dřep. Čím nižší zvedák klesne, tím více energie je namířeno na vstávání s tyčí, než aby tlačilo tyč nad hlavu. Účelem dipu je nabrat svaly nohou na pomoc při řízení, ne unavovat nohy. K tomu potřebuje zvedák pouze ponořit čtyři až šest palců. Provedení trhacího dipu umožňuje zvedáku vytvořit si představu, jak správně naložit nohy, aby tento pocit napodobovaly při provádění skutečných trhnutí.
Začínající zvedáky často sledují pokročilé zvedáky a zaznamenávají jejich rychlost. Snaží se to napodobit, spěchají, jejich váha se posune dopředu a zatlačují tyč příliš daleko dopředu, aby ji zajistili nad hlavou. Ve skutečnosti by měl zvedák dokončit výtah s tyčí přes zadní část hlavy, aby mohl tyč podepřít svými zádovými svaly, nikoli jen rukama. Co to má společného s načasováním poklesu? Zvedák by se měl pohybovat jen tak rychle, jak jen dokáže, a přitom si stále udržovat správnou polohu. Správné polohy zajišťují, že trajektorie tyče je přímo nad hlavou. Proto trhaný pokles jako cvičení dává zvedákům příležitost procvičit načasování jejich poklesu, aby se mohli rychle pohybovat při zachování správné polohy.
Kromě toho, že je to technický výtah, je trhnutí také do značné míry mentální. Vždycky říkám svým sportovcům, že se musí rozhodnout, že udělají trhnutí, než zahájí zvedání. Ale sportovec se může zlomit, když se váha cítí v dipu těžká. Provedení trhavých poklesů, které jsou těžší než to, co lze v současné době trhnout, pomáhá sportovi psychicky se připravit na těžší trhnutí v budoucnu.
Boj se zraněními je občas nevyhnutelný v každém sportu. Totéž platí pro vzpírání. Klíčem k úspěšné kariéře zvedání je však schopnost zmírnit dopad zranění na trénink. Zvedák zabývající se zraněním paže nebude schopen trhnout nad hlavou, ale trhané poklesy dají tomuto sportovi příležitost pokračovat v práci na výtahu po celou dobu jeho zranění.
Poklesy lze provádět buď z bloků, nebo mimo stojan. Sportovec by měl rozepnout tyč a ujistit se, že váhu podporuje tělo a ne paže. Úchop by měl být těsně mimo ramena a lokty by měly být nahoru a ven. Zvedák by měl stlačit lokty a vzplanout laty, aby se při ponoření tyč nevalila dopředu. Udržování tyče správně naskládané na těle umožní zvedáku použít tělo k zatlačení tyče nahoru.
Než se sportovec ponoří, měl by si stáhnout boky pod sebe a vytvořit přímku se svým tělem. Jejich váha by měla být od poloviny chodidla k patě a kolena by měla být udržována rovně (i když nejsou zajištěna). Sportovec by měl naplnit své jádro a hrudník hlubokým dechem a tlačit dech na břišní stěnu (nebo na opasek), aby vytvořil stabilní jádro. Když se sportovec ponoří, měl by se soustředit na to, aby měl lokty vztyčené, tlačil kolena doširoka a udržoval svou váhu naskládanou přes zadní polovinu chodidel.
Trhavý pokles může pomoci sportovci vyvinout správnou rychlost, ale pouze pokud je to provedeno s kontrolou a všímavostí. Jedním z klíčů k rozvoji tohoto smyslu pro načasování je soustředit se na co nejrychlejší pohyb při zachování spojení s lištou po celou dobu ponoru. Sportovec by měl „zabrzdit“ v dolní části dipu, aby se mohl naučit měřit bič tyče s inicializací jízdy nahoru.
Trhový dip lze provést, jak je popsáno výše, nebo sportovec může pracovat na variacích trhacího dipu. Jednou z takových variací je trhaný dřep. Jedná se o pomalejší a kontrolovanější pohyb než trhavý pokles ve skutečném trhnutí, ale jeho účelem je vyvinout správnou sílu a polohu během celého poklesu a jízdy.
Další variantou by byl trhaný pohon, při kterém sportovec postupuje podle výše uvedených pokynů, ale přidává silnou sílu k dokončení cvičení. Při správném výkonu to sportovce pomůže naučit se načasovat přechod od ponoru k řízení a rozvíjet výbušnost. Je důležité, aby sportovec cvičil trhaný pohon, pouze když se naučí udržovat správné umístění pomocí trhacího dipu a squatového squatu.
Chcete-li lépe porozumět trhavým poklesům, podívejte se na „Co jsou trhané poklesky a měli byste je dělat: Další poznatky od Kendricka Farrise a Cara Heads Slaughter.“
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: CrossFit Jääkarhu na YouTube
Zatím žádné komentáře