Zapomeňte na myšlenku sezónních „směsných“ a „řezných“ fází, o kterých nováčci rádi mluví. Místo toho, hromadně a snížit po celý den, maximalizovat svalové zisky při kontrole tělesného tuku.
Jak? Manipulací s inzulínem.
V závislosti na vašem původu si pravděpodobně myslíte na inzulín jako na anabolický svatý grál nebo jako přirozený nepřítel ztráty tuku. Který to je?
Je lidskou povahou označit něco za dobré nebo špatné, ale tento krátkozraký výhled nám často více škodí než pomáhá.
Ti, kteří chtějí spalování tuků, nazývají inzulín „špatným“ hormonem, který nás dělá baculatými tím, že brání spalování tuků a zvyšuje jejich ukládání. Ti, kteří chtějí růst svalů, nazývají inzulín anabolický a antikatabolický jev.
Jak může být jeden hormon nemesis tlustého chlapce a nejlepší obrana hubeného chlapce?
Pravda je, že inzulín je jako zbraň: může vám ublížit nebo vám pomoci. A dobrou zprávou je, že můžeme přesně předpovědět, jak bude inzulín působit.
Inzulin je anabolický hormon. Ve skutečnosti je to ještě více anabolické než růstový hormon. Problém? Je nevybíravě anabolický a nezajímá ho, zda pomáhá při budování svalů nebo hromadění tuku.
Ale nemůžete vinit inzulín. Koneckonců, je to jen hormon, který dělá svou práci. A jeho hlavním úkolem je udržovat bezpečnou a stabilní hladinu glukózy v krvi kolem 80-100 mg / dl.
Když tedy hladina glukózy v krvi stoupne nad 100, vylučuje se inzulín slinivkou břišní. Potom vždy tak užitečný inzulin „sebere“ nadbytečnou glukózu z krve a vezme ji do skladiště pro bezpečné uchování.
Existují tři různé oblasti skladování této extra glukózy:
Samozřejmě dáváme přednost skladování v prvním nebo dvou, ale realita je taková, že inzulínu to je jedno. Jednoduše udělá to, na co je naprogramováno.
Pojďme se tedy podívat, na co přesně je inzulín naprogramován.
Inzulín stimuluje syntézu bílkovin (a tím i růst svalů) směrováním ribozomů k tvorbě více bílkovin.
Sval je vyroben z bílkovin. Protein je produkován ribozomy. Ribozomy se zapínají inzulinem. Dovolte mi citovat Guyton a Hall učebnice lékařské fyziologie:
"Nějakým nevysvětlitelným způsobem inzulín" zapíná "ribozomální aparát. Při absenci inzulínu ribozomy jednoduše přestanou fungovat, téměř jako by inzulin fungoval mechanismem „on-off“.“
Znamená to tedy, že inzulín „pomáhá“ budovat svaly? Ne, to znamená, že inzulín je Požadované budovat svaly.
Inzulin inhibuje rozpad svalu. Antikatabolická povaha inzulínu je stejně důležitá jako jeho anabolická povaha. Každý den vaše tělo syntetizuje určité množství bílkovin a některé bílkoviny rozkládá.
To, zda v průběhu času naberete svalovou hmotu, je jako fyziologická matematická hra. Chcete-li budovat svaly, musíte syntetizovat více bílkovin, než katabolizujete.
Každý, kdo má finanční inteligenci, vám řekne, že nezáleží na tom, kolik peněz vyděláte; záleží jen na tom, kolik peněz si necháte. Totéž platí pro svaly.
Inzulin aktivně transportuje určité aminokyseliny přímo do svalových buněk. Pravděpodobně můžete hádat, které aminokyseliny dostávají toto speciální ošetření. BCAA - které jsou zabalené do tréninkové výživy z nějakého důvodu.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou osobně doprovázeny do svalových buněk inzulinem, což je nezbytné, pokud chcete budovat svalovou hmotu.
Inzulin zvyšuje aktivitu enzymů (jako je glykogensyntáza), které stimulují tvorbu glykogenu. To znamená, že pomáhá ukládání glukózy ve svalových buňkách, čímž zlepšuje výkon, zotavení a velikost vašich svalů.
Tvorba svalového glykogenu vede k mnohem plnějšímu a hustěji vypadajícímu svalu.
Zatím tak dobře, ale co druhá strana mince?
Inzulin inhibuje enzym nazývaný lipáza citlivá na hormony, která je zodpovědná za štěpení tukové tkáně.
Pokud nemůžete rozložit uložený tuk (triglyceridy) a přeměnit ho na formu, kterou lze spálit (volné mastné kyseliny), nebudete štíhlejší.
Inzulín snižuje využití tuku na energii a způsobuje, že tělo spaluje energii na energii. Jinými slovy, inzulín „šetří tuk.“
I když to není dobré pro naši skladbu těla, dává to smysl, když si vzpomenete, že hlavní funkcí inzulínu je zbavit se extra glukózy v krvi. A inzulínu toho dosáhne ukládáním a spalováním sacharidů.
Inzulin zvyšuje syntézu mastných kyselin v játrech, což je první krok v procesu získávání tělesného tuku. To závisí na dostupnosti přebytečných sacharidů - množství nad tím, co je okamžitě spáleno na energii nebo uloženo jako svalový glykogen.
Jakmile je lipoproteinová lipáza aktivována inzulínem, štěpí triglyceridy na vstřebatelné mastné kyseliny, které jsou rychle a snadno absorbovány, převedeny zpět na triglyceridy a uloženy v tukových buňkách.
Ale pokud znáte trochu lékařskou terminologii, lipoproteinová lipáza bude zpočátku znít jako dobrá věc. Koneckonců, lipáza je enzym, který štěpí tuk, tak proč byste ho nechtěli zvýšit?
Připomeňme, že jsme právě diskutovali o tom, jak inzulín zvyšuje syntézu mastných kyselin v játrech.
Jakmile jsou tyto extra mastné kyseliny převedeny na triglyceridy, jsou vychytávány lipoproteiny (tj.E. VLDL), vrhl se do krevního oběhu a řekl, aby šel najít domov.
Skvělá věc je, že triglyceridy nemohou být absorbovány do tukových buněk ... dokud není aktivována lipoproteinová lipáza. Takže i když máte v krvi dostatek triglyceridů, ve skutečnosti nejste tučnější, dokud inzulín neaktivuje lipoprotein lipázu.
Inzulin zvyšuje pohyb glukózy přes membrány tukových buněk a do tukových buněk. Rozpad a spalování tuků na energii se zvyšuje při absenci inzulínu. (Pamatujte však, že inzulín také zvyšuje transport glukózy do svalových buněk.)
Inzulin je prostě anabolický transportní hormon, který dělá svou práci. Zemřeli bychom, kdyby ne.
Nezáleží na tom, zda naberete tuk nebo naberete svaly. Jediné, na čem záleží, je udržovat hladinu glukózy v krvi v normálním rozmezí. Když se hladina glukózy v krvi zvýší, bude vylučován inzulín a bude rychle pracovat na obnovení normální hladiny glukózy v séru.
Není na inzulínu, aby se vylučoval pro štíhlost nebo růst svalů. Je na vás, abyste optimální výživou stimulovali uvolňování inzulínu. A existuje způsob, jak to udělat.
Nejprve se rozhodněte, kde ležíte v kontinuu spalování tuků / svalového přírůstku:
Pokud je vaším primárním cílem hypertrofie, pak chcete vysokou hladinu inzulínu po celý den.
Obzvláště chcete, aby kolem tréninku byly vysoké hladiny inzulínu, abyste využili skutečnosti, že v té době je membrána svalových buněk extra propustná pro inzulin a pro cokoli, co nese (jako glukóza nebo BCAA).
Pokud je vaším cílem přísná ztráta tuku, pak chcete průměrně snižovat hladinu inzulínu po celý den.
Ale nechápejte to špatně. Někteří lidé si myslí, že nízká hladina inzulínu každý den každý den je nejlepší způsob, jak zhubnout. Pokud však vaše představa o cvičení není chůze, potřebujete inteligentnější strategii.
I když vám na budování svalů nezáleželo, je stále důležité zahájit nějakou sekreci inzulínu kolem doby tréninku. Tím se zastaví katabolismus vyvolaný tréninkem, stejně jako přenos glukózy a aminokyselin do svalových buněk.
Jinak zjistíte, že ztrácíte cenné svaly a brzdíte metabolický aparát, který spaluje tuky. Nechceš vypadat hubeně, že?? Přesně tak budete vypadat, pokud rutinně nedáte svalové sacharidy.
Tady je cíl, s nímž se může každý spojit: nabrat svaly a zhubnout.
Je smutné, že většina z nás věří odborníkům, kteří tvrdí, že při ztrátě tělesného tuku není možné nabrat svalovou hmotu. Konvenční moudrost stále říká, že je třeba střídat cykly „směsný“ a „řezání“, aby bylo dosaženo více svalové hmoty a méně tělesného tuku. Ale tato takzvaná moudrost nakonec není tak moudrá.
Když je hladina glukózy v krvi vysoká, vylučuje se inzulín a glukóza se ukládá do svalového glykogenu nebo jaterního glykogenu. Když je hladina glukózy v krvi nízká, sekrece inzulínu je snížena a tuk se stává primárním zdrojem paliva v těle.
Inzulin je jako přepínač, který od okamžiku k okamžiku řídí, zda spalujeme tuky nebo budujeme svaly. Netrvá celý den, než k této změně dojde. Ve skutečnosti to trvá jen několik minut!
To znamená, že si můžete naplánovat svůj den tak, aby měl období zaměřené na budování svalů a období zaměřené na spalování tuků. A můžete manipulovat s délkou těchto období, abyste změnili rychlost nabírání svalů a hubnutí.
Chcete nabrat svaly rychleji? Zvyšte množství vylučovaného inzulínu. To je obzvláště výhodné dělat kolem silového tréninku. Inzulin nebude přeměňovat glukózu na tuk, pokud ji může nejprve uložit jako svalový glykogen.
A po intenzivním tréninku na váhu jsou svalový i jaterní glykogen vyčerpány a připraveny absorbovat vážnou glukózu. Takže se v tuto chvíli nestyďte se sacharidy.
Pro ještě rychlejší svalový přírůstek byste měli také zvýšit hladinu inzulínu jindy nebo dva během dne. Dalo by se to dosáhnout několika dalšími jídly obsahujícími sacharidy.
Poté, abyste pokryli část této rovnice týkající se odbourávání tuků, udržujte po zbytek dne nízkou hladinu inzulínu.
Ať už podporujete svalový zisk nebo maximalizujete ztrátu tuku, inzulín je přepínač, který se musíte naučit otočit: „zapnuto“ pro zisky, „vypnuto“ pro spalování tuků.
Bez ohledu na to, co si vyberete, nezapomeňte, že přepínač nemusí zůstat vyklopený nahoru nebo dolů po celé měsíce. Rozhodněte se denně manipulovat s inzulínem a můžete těžit z výhod a vyhnout se nevýhodám.
Zatím žádné komentáře