Metoda rozbočovače a paprsků

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Metoda Hub & Spoke umožňuje častěji trénovat výtah nebo tvrdohlavou oblast, takže se budete zlepšovat rychleji a efektivněji.
2. „Rozbočovač“ je buď výtah, který se snažíte vyvolat, nebo cvičení určené k zacílení zaostávajícího svalu.
3. „Paprsky“ jsou cvičení zaměřená na různé svalové skupiny.

Kdykoli máte co do činění se zaostávající částí těla nebo výtahem, řešení obvykle zahrnuje jednoduše věnovat větší pozornost tvrdohlavé oblasti.

Jak řekl trenér vzpírání John Broz:

"Pokud tvůj život závisel na přidání 100 liber do dřepu za tři měsíce, myslíš si, že bys s tím začal trénovat méně či více?"?“

Metoda, kterou vám zde představím, je chytrý a elegantní způsob, jak „to“ více trénovat.

Metoda Hub & Spoke

Jednoduše řečeno, podstata metody rozbočovače a paprsků spočívá v tom, že jeden výtah se stane „rozbočovačem“ a poté přidáte 3–5 cviků, které se stanou „paprsky“.“

Rozbočovač je buď cvičení, které se snažíte vychovat, nebo cvičení určené k zacílení na zaostávající svalovou skupinu. Paprsky jsou (v ideálním případě) cvičení zaměřená na různé svalové skupiny, aby se minimalizovala redundance mezi cvičením náboje a paprskovými cviky.

Jako jednoduchý příklad cvičení s rozbočovačem a paprsky přidělíme bradám rozbočovač a použijeme cvičení se třemi paprsky:

1. Zpět rozšíření
2. Tricepsová rozšíření
3. Tele zvedá

Pro opakování neexistují žádná tvrdá a rychlá pravidla, ale jak uvidíte za okamžik, nakonec uděláte jeden a půlkrát více sad pro cvičení hubu, než pro každý paprsek, takže vezměte to v úvahu, když uvažujete o přiřazení zástupců.

V tomto příkladu uděláme brady pro sady 5 a každé cvičení paprsků bude provedeno pro sady 10. První kolo bude vypadat takto:

• Sada bradavek 1: 5
• Set 2:10 Back Extensions
• Sada bradavek 3: 5
• Set 4:10 Triceps Extensions
• Set 5: 5 Chins
• Set 6:10 Calf Raises

Znovuobjevení kola nebo náboje

Nyní můžete vizualizovat uspořádání rozbočovače a paprsků. Začnete v rozbočovači a poté přejdete na jeden paprsek a potom zpět do rozbočovače, pak na další paprsek atd. Také se mi líbí, že hub symbolizuje něco zásadního.

Pokud jde o to, kolik kol byste měli udělat, přemýšlejte o tom, kolik sad bylo provedeno v prvním kole, což souvisí s tím, kolik paprsků používáte. V tomto příkladu činí 3 kola 18 pracovních sad. Za předpokladu 3 minut odpočinku mezi každou sadou a asi 30 sekund pro každou sadu samotnou se díváte na 63minutové cvičení po rozcvičeních.

Ukázkový program Hub & Spoke

Zde je příklad týdenního tréninkového cyklu využívající uspořádání náboje a paprsků pro vývojové fáze konkurenčního powerlifteru. Bude snadné použít tento koncept na svůj vlastní trénink s trochou fantazie, bez ohledu na vaše osobní cíle nebo sportovní aspirace.

pondělí

• Náboj: Dřep
• Mluvil 1: Chin-up
• Mluvil 2: Prodloužení tricepsů činky
• Mluvil 3: Hammer Curl

středa

• Centrum: Bench Press
• Paprsek 1: Prodloužení zad
• Mluvil 2: Barbell Hip Thrust
• Mluvil 3: Kettlebell Swing

Pátek:

• Náboj: Mrtvý tah
• Mluvil 1: Řada činek
• Mluvil 2: Vojenský tisk
• Mluvil 3: Činka Curl

Jemné detaily

1. Tento typ tréninkového týdne se nejlépe uplatňuje během vývojových fází tréninku na rozdíl od vrcholných fází. Důvod pro to závisí na možném koordinačním narušení, které by mohlo být způsobeno prováděním těžkých / únavných sad nesouvisejících cvičení mezi každou sadou soutěžního výtahu. V mimosezóně by to však nemělo velký problém.
2. Ve výše uvedeném příkladu jsem se rozhodl použít cvičení „oponujících“ paprsků v každém cvičení ze dvou důvodů. Nejprve snižuje specifičnost únavy mezi cviky s paprskem a nábojem. Jinými slovy, únava generovaná z dané sady paprsků bude mít minimální negativní účinek na následující sadu nábojů. Zadruhé, použití protichůdných cvičení umožňuje tři cvičení celého těla týdně, což vám umožní pracovat nejvíce svalů třikrát týdně.
3. Cvičení s paprsky by měla být pečlivě vybrána na základě jejich schopnosti posunout vás k vašim cílům. Konkrétně by měly řešit slabiny nebo nedostatky, které nejsou adekvátně řešeny cvičeními hubu. Takové slabosti mohou zahrnovat slepé body v každém soutěžním zvedání a / nebo slabé, nedostatečně rozvinuté svalové skupiny.
4. V závislosti na vaší osobní filozofii tréninku lze cvičení rozbočovače provádět pomocí parametrů Maximal Effort nebo Dynamic Effort. Nebo můžete každý týden skutečně otáčet parametry pro cvičení rozbočovače. Například prvním týdnem může být maximální úsilí, druhým týdnem dynamické úsilí a třetím týdnem opakované úsilí.
5. Cviky s paprskem jsou obecně vyšší rep nebo opakované úsilí, aby se minimalizovaly zahřívací sady a také aby se vytvořil určitý metabolický kontrast s cvičením hub.Existují však případy, kdy lze paprskové cvičení provádět s nízkými (er) opakováními. Při třídění těchto rozhodnutí jednoduše zvažte výhody a nevýhody každého přístupu a poté se podle toho rozhodněte.