Princip vysoké a nízké rep cvičení pro budování větších svalů

Výzkum prokázal, že zvedání v rozmezí 8 až 12 rep je nejlepší pro růst svalů, ale není to jediný způsob, jak růst. Ve skutečnosti, pokud se toho budete držet příliš dlouho, vaše zisky se pravděpodobně zastaví. Překlad: Nebuďte příliš předvídatelní.

Kromě toho mají vyšší a nižší opakování také své výhody. Vyšší opakování maximalizují objem a výdrž krve. Pro zvýšení síly jsou nejlepší nižší opakování. A oba mohou generovat růst.

Z tohoto důvodu je nejlepší strategií pravděpodobně směs rozsahů opakování. Střídání mezi vysokými a nízkými opakováními dočasně vyhodí prostřední a soustředí se pouze na vysoké (15 až 30) a nízké (čtyři až sedm).

Nejprve je zde rychlý základ filozofie vysokých a nízkých rep:

Základy vysoké a nízké úrovně

• Sady s vysokým opakováním jsou 15 až 30 opakování. Sady s nízkým počtem opakování jsou čtyři až sedm opakování.
• Střídejte sady stejných cviků s vysokou a nízkou rep.
• Nebo proveďte všechny sady s vysokým opakováním jednoho cviku a poté všechny sady s nízkým opakováním dalšího cviku a houpejte se během celého cvičení.
• Nebo proveďte všechny tréninky s vysokým opakováním jeden trénink a všechny tréninky s nízkým opakováním při příštím tréninku dané části těla. Střídejte alespoň šest tréninků.

High-low tip list

• Nejlepší je dělat sekvence s nízkým nastavením pomocí cvičení, která vám umožní snadno změnit odpor, jako jsou pulldowny.
• Na druhou stranu, těžká cvičení, jako jsou mrtvé tahy nebo tlaky na nohy, by pravděpodobně zahrnovala příliš mnoho nakládání desek mezi sadami.
• Během cyklu vysokých a nízkých frekvencí se vyvarujte středních sérií osmi až 12 opakování.
• High-low může účinně šokovat lýtka a břišní svaly, které obvykle nepracují s nízkými opakováními.

Rutina vysoké dolní části zad

Cvičení	Sady	Reps
Roztažení přední Lat	4	15, 6, 15, 6
Řádek T-bar -nadmnožina s-	3	4-6
Nízká řada kabelů	3	20
Činka Row	3	4-6
Pulldown s tuhým ramenem	3	30

Nyní pojďme analyzovat tři odlišné způsoby, jak můžete do své rutiny začlenit vysoké-nízké.

Rutiny cvičení

Změňte své odpovědi a sady a buďte silní

Použijte méně opakování a více sérií, abyste byli silnější, než jste kdy byli.

Přečtěte si článek

1 ze 3

Per Bernal / M + F Magazine

Cvičení na cvičení

Prvním způsobem, jak začlenit trénink s nízkou úrovní, je střídání všech vysokých opakování jednoho cvičení a všech nízkých opakování při příštím tréninku této části těla. (Ujistěte se, že se vyhýbáte středním rozsahům osmi až 12 opakování, protože to ruší účel.)

Pokud narazíte na více než jednu část těla na trénink, můžete také stresovat každou s různými rozsahy opakování. Například pokud pracujete na hrudi před tricepsem, proveďte všechny nízké opakování pro hrudník a nic jiného než vysoké opakování pro triceps, pak tento scénář otočte na další den na hrudi / tri.

Využití tréninku s nízkým tréninkem k tréninku postrádá výhodu „zmatení svalů“, které získáte útokem na svaly opakováním odrůd ve stejné relaci. Umožňuje vám však lépe se soustředit na jeden rozsah najednou.

2 ze 3

EDGAR ARTIGA

Nastavit na Nastavit

Toto je nejradikálnější způsob, jak využít vysoké a nízké a metoda, která ji nejlépe odlišuje od jiných stylů cvičení: střídání vysokých a nízkých opakování každé sady stejného cvičení.

To vám umožní vidět řezání tam a zpět z čerpací soupravy do napájecí sady. Myslete na své cvičební párování. Například při těžkých cvicích s volnou váhou budete muset každou desku měnit desky z tyče, což je bolest ve srovnání se strojem na stahování kabelů, který umožňuje jednoduše vybrat závaží pomocí kolíku.

Dalším přístupem je přeměna sady na nadmnožinu, která se střídá mezi těžkým pohybem, jako je bench press, a lehčím cvičením, jako je činka. Tímto způsobem lehčí práce doplňuje a rozšiřuje práci těžší.

Potenciální nevýhodou set-to-set high-low tréninku je, že ztratíte soustředění. Je snadné zapomenout na svůj okamžitý cíl, když jste právě provedli světelnou soupravu a chytili jste mnohem těžší váhu. Před každou sadou se zaměřte na daný úkol a zaměřte se na svůj cíl opakování. (Deník vám také pomůže dosáhnout vašich cílů.)

Výhodou je, že vaše svaly nikdy přesně neví, co přijde. Bude to několik opakování s velkou hmotností nebo mnoho opakování s nízkou hmotností? Odpověď: Změní to každou sadu. Chystáte se načerpat a zapnout napájení, jak budete útočit na své svaly vysokou a nízkou kombinací - znovu a znovu.

3 ze 3

Matthew Leete / Getty

Cvičení na cvičení

Dalším způsobem, jak jít vysoko a nízko, je provést všechny sady s vysokým počtem opakování jednoho cvičení a poté provést všechny sady s nízkým počtem opakování dalšího cvičení. Takto střídejte celé cvičení, houpání od načerpání až po zapnutí.

Naplánujte si trénink, takže budete mít nízké složení složených cviků, které vám umožní sklouznout na většině desek (například tlaky na lavičce a mrtvé tahy), a vysoké izolační výtahy, které se snadno nehodí pro nízké opakování (například křížení kabelů).

Obvykle je nejlepší začít se sekvencí vysoce repasovaných sérií, protože to slouží jako pracovní rozcvička. Nejprve však můžete jít nízko, pokud tomu předchází dostatečné zahřátí.