Vědci, lékaři a odborníci na výživu nám už roky říkají, abychom nahradili nasycené tuky polynenasycenými tuky nebo PUFA.
Zatímco tato praxe snižovala hladinu cholesterolu, výskyt srdečních chorob, obezity a metabolických poruch prudce vzrostl. Proč?
Američané konzumují nepřirozeně vysoký příjem polynenasycených tuků kyseliny linolové (LA) a tento příjem je hlavní příčinou onemocnění.
Polynézané na ostrově Tokelau měli velmi vysoký příjem nasycených tuků, většinou z kokosových ořechů, ale také z ryb. Více než 50% jejich kalorií pocházelo z této stravy s vysokým obsahem nasycených tuků, zatímco procento kyseliny linolové (LA) v tělesném tuku těchto zdravých domorodců bylo pouze 3.8%.
Jejich poměr nasycených a polynenasycených tuků byl více než 22: 1, což by způsobilo omdlívání téměř u každého amerického odborníka na výživu. Odborníci na výživu téměř rovnoměrně požadují, aby byl poměr nasycených tuků nižší než polynenasycený, nikoli 22krát vyšší.
Protože vysoký příjem nasycených tuků má tendenci zvyšovat hodnoty cholesterolu v krvi, nepřekvapivě byly hodnoty cholesterolu v krvi Polynézanů vysoké, v průměru kolem 212 mg / dL. American Heart Association říká, že cokoli přes 200 je špatné.
Pokud měly hlavní lékařské teorie o stravě, cholesterolu a zdraví srdce pravdu, měli být tito domorodci vrakem… ale jejich zdraví bylo vynikající.
Neexistují žádné známky toho, že by měli kardiovaskulární problémy, dokud se nepřestěhovali na Nový Zéland a nepřijali dietu ovlivněnou Západem. (Kardiovaskulární problémy byly v Americe až do 20. století vzácné.)
V jiné studii vědci zkoumali starší populaci, která dodržovala stejné stravovací návyky, jaké vždy měli. Na začátku studie měli subjekty průměrně asi 10% kyseliny linolové v jejich tělesném tuku.
Polovina subjektů přešla na dietu, která zahrnovala přidaný kukuřičný olej, aby odpovídala tomu, co se v americké stravě stalo typickým.
Jejich tukový obsah LA se postupně zvyšoval. V době, kdy dosáhl 20%, významně stoupl i jejich výskyt cukrovky a obezity. Čím vyšší LA, tím více se jejich zdraví zhoršovalo a pasy se rozšiřovaly.
Členové kontrolní skupiny naopak zůstali zdraví.
Další zprávy analyzovaly lidskou tukovou tkáň od šedesátých let a dříve, a přestože neexistuje žádná studie poskytující konečný závěr k tomuto tématu, mnoho studií „přirozené stravy“ uvádí rozmezí přibližně 4% až 10% LA v lidském tuku.
K tomu dojde přirozeně v průběhu času, kdy je procento LA v tuku v potravě ve stejném rozmezí.
Pokud je vysoký obsah LA v krvi, studie ukazují, že obsah LA v lidské tukové tkáni pomalu stoupá, aby přibližně odpovídal obsahu LA ve stravě, a to až do přibližně 35% LA. Tento proces může trvat několik let.
Vědci také studovali míru ztráty kyseliny linolové v tělesném tuku. LA má poločas v tukové tkáni asi 1–2 roky od výměny s jinými tuky. Jinými slovy, pokud výrazně snížíte příjem LA, bude trvat jeden nebo dva roky, než se procento vašeho tělesného tuku sníží na polovinu.
Zpráva zní: Pokud jste tomuto problému dovolili vyvinout - tlumený metabolismus a přírůstek hmotnosti v důsledku nadměrného příjmu LA - je to napravitelné, ale nestane se to rychle.
Všechny látky, dokonce i voda, jsou v určitém okamžiku škodlivé při požití. S kyselinou linolovou a dnešním potravinovým prostředím může tento škodlivý bod přijít docela brzy.
Zde je pět potravin, které můžeme analyzovat na základě jejich obsahu LA.
Toto je benigní nebo relativně neškodný zdroj. Dokonce i dnes, když jste skot krmili mimořádně levně, byste mohli sníst všechny ty nejsilnější kusy hovězího masa, jaké jste mohli vydržet, a kdyby to byl váš jediný zdroj LA, váš příjem by nebyl nadměrný.
Dokonce i u hospodářských zvířat krmených obilím, která zdvojnásobuje obsah LA u hovězího masa, ne více než asi 4% tohoto tuku by bylo LA. Pokud jste přijali 3000 kalorií denně a 50% z toho pocházelo z hovězího tuku, dosáhlo by to pouze 7 gramů LA, což je rozumné množství.
Podobně mléčný tuk i krav bez krmení, ať už v mléce, másle, sýru, jogurtu nebo kefíru, má pouze asi 2% LA a nepředstavuje žádný problém. Také byste neměli problémy s rybami nebo s kokosovým, makadamiovým nebo slunečnicovým olejem s vysokým obsahem oleje.
Úroveň LA nalezená u zvířat, jako jsou prasata a kuřata, závisí do značné míry na tom, čím je krmíte.
Například prasata a kuřata Tokelau Islanders měla jen asi 2.0 - 2.5% LA. Porovnejte to s extrémně vysokými hodnotami vepřového a kuřecího masa v USA o 20 až 30% v důsledku stravovacích návyků, které jsme si hloupě vybrali pro krmení hospodářských zvířat.
Tato strava šetří peníze pro zemědělský průmysl, ale naše přidané výdaje na zdraví převyšují úspory na krmení zvířat.
Ve volném výběhu, pasené, chované v lesích, organické a bez GMO vepřové a kuřecí maso, to vše může mít také zvýšené LA, protože tato zvířata jsou často stále krmena sójou. To však nemusí být nutně nepoctivost. Dokonce i zemědělec zaměřený na kvalitu si může upřímně myslet, že bio sója je prémiové krmivo.
Zvažte, že USA v roce 2014 vyrobily a použily více než 100 milionů tun sójových bobů. Většina šla nakrmit náš dobytek. To je sakra hodně sóji v našem potravinovém řetězci. Je to pravděpodobně také součást vašeho potravinového řetězce.
Jediným ořechem - i když to technicky není ořech - který je hlavním pachatelem, je arašíd.
Je to asi 32% LA a arašídy se často konzumují v mnohem větším množství než jiné ořechy. Pokud jste závislí na arašídech, vyměňte za mírné množství mandlí, kešu ořechů, lískových ořechů nebo makadamií.
Mandle a kešu obsahují asi 17% LA, zatímco lískové ořechy jsou asi 10% a makadamiové ořechy méně než 2%. Všechny ostatní ořechy jsou nad 20%, někdy vysoko nad.
Důležité však je množství LA v poměru k celkovému příjmu tuku v daný den. Malé množství jídla s vysokým obsahem LA může být v pořádku, pokud zbytkové denní tuky mají nízký obsah LA.
Extra panenský olivový olej (EVOO) není špatný. Má o něco více LA na přibližně 9%, ale ne dost na to, aby to byl problém. Například pokud jste konzumovali 2 polévkové lžíce denně EVOO, přijde to jen na asi 2.4 g LA.
U většiny rostlinných olejů je to úplně jiný příběh. Kukuřičný, slunečnicový, bavlníkový a sójový olej tvoří více než 50% LA a světlicový květ je více než 75%.
Pokud by člověk z těchto olejů přijal 500 kalorií denně, vypil by 30 a více gramů LA! Mnoho jedinců konzumuje mnohem více prostřednictvím balených potravin.
Některé rostlinné oleje jsou však méně problematické. Například vysoce olejnatá slunečnice je pouze 15% LA a může být jemná s mírou, stejně jako palmový olej. Jiné, neuvedené, obsahují mezi 25-50% LA.
Vysoké procento LA v těle je silně spojeno se zhoršeným metabolickým zdravím.
LA tvoří relativně vysoké procento LDL cholesterolu a snadno v něm oxiduje. Velmi stručně, je pravděpodobné, že čím vyšší je obsah LA v těle, tím vyšší je obsah oxidovaného LA v LDL a čím vyšší je míra výsledného poškození.
Zvyšující se množství LA zhoršuje citlivost na inzulín a hraje roli při metabolických poruchách, cukrovce a obezitě. Přesný mechanismus není znám, ale pravděpodobně má něco společného s nepříznivě se měnící genovou expresí.
Existují také důkazy, které ukazují, že oxidovaný LA může interferovat s funkcí receptoru PPAR-alfa, což by narušilo metabolismus tuků.
Zda se genová exprese mění s velkým nárůstem procenta LA v těle, spíše než v procentech LA v okamžité stravě, zatím není studováno.
A co všechna ta data, která ukazují, že strava s vysokým obsahem polynenasycených tuků včetně LA může zlepšit hladinu cholesterolu?
Je pravda, že vysoký příjem LA může zlepšit počet cholesterolu v krvi. Avšak být mrtvý, hospitalizován nebo mít nadváhu s lepším počtem cholesterolu se opravdu moc nepočítá.
Vysoký příjem LA zlepší vaše počty cholesterolu, ale se zvýšeným rizikem úmrtí a onemocnění.
Od roku 1994 do roku 2010 měla moje strava vhodně nízký obsah kyseliny linolové.
Po zbavení se 30 kilogramů tuku, které jsem nesl v roce 1994, jsem neměl problémy dostat se a zůstat docela štíhlý. Nikdy jsem nebyl jedním z těch chlapů, kteří mohli jíst hromady jídla bez přidání tuku, ale ve skutečnosti jsem neměl žádné metabolické potíže, ať už podle zkušeností nebo krevních testů.
V roce 2010 jsem se oženil a moje strava se změnila.
Moje žena je skvělá kuchařka a jediné oleje, které přidává, jsou kokosový nebo olivový, ale spravedlivý podíl masa bylo kuřecí (včetně tuku) a vepřové maso. Dále jsme hodně jedli, pravděpodobně dvakrát častěji než jíst, a nakoupili jsme spoustu potravin, které obsahovaly oleje.
Můj příjem kyseliny linolové během této doby byl pravděpodobně téměř stejný jako u obecné americké populace. Moje schopnost zůstat štíhlá postupně klesala a nakonec se stala docela špatnou. Také jsem utrpěl zranění a musel jsem se zdržet tréninku po dobu 14 týdnů.
Takže teď jsem jen další tlustý Američan s příjmem tuků, který měl, stejně jako typická americká strava, příliš mnoho kyseliny linolové. Pravděpodobně nosím asi 10 liber věcí!
Musím to udělat. K tomu jsem vyloučil všechny tuky kromě kokosu, hovězího masa, mléčných výrobků, Flameout ™, ryb a občas trochu olivového oleje.
Ztratím to díky této dietě s nízkým LA a spoustě fyzické práce s metodami, které se neliší od metod, které se zde učí v T Nation.
Pokud jde o příliš vysoké procento LA v tělesném tuku, které zůstane, výzkum ukazuje, že potrvá rok nebo dva, než procento poklesne o polovinu. Nelze jej selektivně spálit, ale pouze pomalu zaměňovat s různými tuky, v závislosti na obsahu LA v současné stravě.
Na chvíli zaplatím cenu. Ale problém je vyřešitelný pro mě, stejně jako pro všechny.
Pokud jste po mnoho let měli ve stravě vysokou hladinu LA, hladiny v těle se zvýšily.
Snížení příjmu LA na střední nebo nejlépe nízkou hladinu umožní tělu pomalý návrat ke zdravému složení tělesného tuku. Dostanete se sem následujícími stravovacími postupy:
Zatím žádné komentáře