Osm klíčů - část 4

V části 1, části 2 a části 3 této série Dave popsal prvních pět klíčů svého systému rozvoje síly: koučování, týmová práce, kondice a síla a rychlost. V tomto posledním segmentu bude hovořit o uzdravení, přístupu a stravě. Na konci vám velký chlap poskytne kompletní tréninkový program, který vám dá všechny tyto informace dohromady.

Zotavení

Jak jsem již zmínil v této sérii, GPP nebo Obecná fyzická příprava je velmi důležitá, zejména pro zotavení. Podle Yuri Verkhoshansky v Základy speciálního silového tréninku ve sportu a jak je uvedeno v Supertréning pozdním Mel Siffem existuje několik funkcí GPP:

• Formovat, posilovat nebo obnovovat motorické dovednosti, které hrají pomocnou, facilační roli při zdokonalování sportovních schopností.
• Učit schopnosti nedostatečně vyvinuté daným sportem a zvyšovat nebo udržovat obecnou pracovní kapacitu.
• Chcete-li poskytnout aktivní odpočinek, podporovat obnovu po namáhavém zatížení a působit proti monotónnosti tréninku.

Westsideovým řešením GPP je tažení saní. Použití saní má mnoho výhod:

• Sáně se snadno používají a nevyžadují speciální výlet do posilovny.
• Sáně jsou specifické pro rozvoj speciálních dovedností potřebných pro maximální sílu. (A mimochodem, nikdy neběháme se saněmi.)
• Sáňkami lze trénovat prakticky každý sval. Existují pohyby pro břicho, ramena, hamstringy atd.
• Sáně jsou skvělým způsobem, jak navodit aktivní obnovu. U mnoha pohybů tažením horní části těla je excentrický (negativní) eliminován kvůli povaze saní. To je skvělé pro zotavení, protože stržení svalu je mnohem menší při soustředných pohybech.

Místo toho, aby byl tento článek ještě delší, než už je, vás prostě nasměruji na můj článek Drag Your Butt Into Shape zde na T-mag, který vám poskytne všechny potřebné informace.

Výživa

Budu to velmi krátký a jednoduchý. Ano, výživa je důležitá a neměli byste žít na nezdravém jídle. Musel jsem se to tvrdě naučit a cítil jsem, že mnoho mých minulých zranění je z části způsobeno špatnými stravovacími návyky.

V žádném případě na to nejsem odborník a nemyslím si, že jsem autoritou, která vám řekne, co máte dělat nebo co nedělat.

Existuje mnoho zdrojů pro tyto informace, většina z nich právě tady v T-mag. Měli byste si přečíst co nejvíce a přijít s tím, co považujete za nejlepší systém pro vás. Sám se stále učím o správné výživě a T-mag se mnou pracuje na nápravě některých špatných návyků, zejména na zvýšení frekvence jídla, zvýšení příjmu bílkovin a užívání doplňků obecně. Čas od času používám bílkoviny a Tribex, ale mám před sebou dlouhou cestu.

přístup

Všechno lze člověku vzít, ale jedna věc, poslední z lidských svobod - zvolit si za jakýchkoli okolností svůj postoj, zvolit si vlastní cestu.“- Victor E. Frankl

Každý z nás má v životě ty časy, které rád nazývám „určující okamžiky.„Tyto okamžiky v čase mohou být slavné nebo katastrofické, ale vždy určují směr a cestu toho, kým se staneme. Od těchto okamžiků rosteme a stáváme se pro to lepšími nebo horšími. Rozdíl mezi lepším a horším je v tom, jak je situace vnímána. Pokud se vám stane něco špatného, ​​pohlížíte na to jako na zkušenost s učením a pokračujete, nebo to necháte roztrhat?? Pokud se stane něco dobrého, ohlédnete se zpět a zeptáte se proč, nebo odepíšete jako štěstí?

Co to všechno má společného se silovým tréninkem? Má vše společného se silovým tréninkem, posilováním, sportem a životem! K úspěchu ve hře silového tréninku je zapotřebí mnoho kvalit. Rád je všechny shrnuji třemi velmi jednoduchými slovy: Live, Learn a Pass On.

Žít

Nejdůležitější vlastností je žít život, ve kterém žijete chci mít život, ne život, který máte. Jinými slovy, pokud jste powerlifter spodních 100, ale chcete být zvedákem v první desítce, žijete život zvedáku v první desítce nebo zvedák ve spodní části 100? Děláte to samé, co dělá ten nejlepší zvedák deseti? Myslíš stejně jako on?? Vynecháváte relace? Myslíš to vážně jako on?? Pokud ne, jak se vůbec dostaneš tam, kde je?

Jdete kolem jen jednou, abyste si zde mohli co nejlépe užít život tím, že budete žít život, ve kterém opravdu chcete žít! "No, Dave, rád bych, ale ..." Ale co? Udělejte, co musíte udělat! Existuje mnoho lidí, kteří žijí „ale žije“, „Měl bych žít“, „Mohl bych žít“ nebo „kdyby jen žil“.“

Tito lidé se velmi snadno hledají. Jsou to ti, kterým říkáme kritici; ti, kteří se stali mistry „neměli“ a rádi tráví čas tím, že nám říkají, co můžeme a co nemůžeme udělat. Tvoří 90% lidí, které jsem potkal. Vyhněte se jim! Rádi vás strhnou. Pokud jste náhodou jedním, opravte to rychle, protože to ovlivní váš trénink a váš život.

Učit se

Nejúspěšnější lidé tráví čas učením se na svých chybách a na jiných lidech. Pokud je síla vaší hrou, přečtěte si o ní, promluvte si o ní a udělejte vše pro to, abyste se zlepšili. Promluvte si s kýmkoli, o kom si myslíte, že vám může pomoci. Ukradněte silné a použijte je při tréninku. Nikdy se toho moc nenaučíte. Váš úspěch může záviset na jedné velmi malé věci, na kterou byste sami nikdy nemohli přijít.

Předat

Před mnoha lety byl na tmavém schodišti v zadní části juniorské vysoké tělocvičny, která páchla jako potem potřísněné zápasnické rohože, zápasník deváté třídy, který za poslední dva roky vyhrál jen jeden zápas. Ten samý kluk nebyl až do tohoto okamžiku moc dobrý sportovec. Hrál mnoho sportů a vždycky byl v pořádku, ale nikdy nebyl dost dobrý na to, aby začal nebo byl výjimečný.

Když čekal, až ho jeho matka vyzvedne, rozhodl se místo schodů běžet po schodech, jak to obvykle dělal. Asi po pěti minutách si myslel, že už toho má dost a nazval by to den a posadil se a počkal na svou jízdu. Asi v té době prošel trenér hlavního zápasu a zeptal se ho, co dělá. Dítě odpovědělo, že běhá po schodech, protože mu bylo špatně, že ho pořád bili. Trenér poté promluvil jednou větou, která uvízla v mysli dítěte po zbytek jeho života: „Pokud pracujete dost tvrdě, můžete dělat, co chcete.“

Běžel jsem po schodech dalších čtyřicet pět minut a během celé sezóny jsem neztratil zápas. Ve sportu jsem pokračoval ve velmi úspěšné kariéře. Ta jedna věta mě naučila, jak běhat za tím, co jsem chtěl, a od té doby běžím. Jedno dítě, jedna věta a úplně změněný život.

Proč to dělám?? Proč píšu tyto články? Proč trávím tolik času pomáháním lidem zdarma? Proč mi tak záleží, když vím, že většina zvedáků a trenérů nikdy nebude poslouchat? Odpověď je jednoduchá. Proč se můj trenér tolik zajímal, když věděl, že většina jeho sportovců nikdy nebude poslouchat? Protože Já poslouchal. Co bych dnes byl, kdyby mu to bylo jedno? Dlužím mu, aby předal velký dar, který mi dal. Proto se tak snažím.

Jsem si jistý, že máte stejný typ příběhu. Někde, někdy si někdo našel čas a pomohl vám utvářet cestu. Dlužíte jim, aby předali to, co víte. Když opustíme tuto Zemi, není to to, co si vezmeme s sebou, ale to, co zanecháme. Na mé cestě bylo mnoho lidí a dnes vám mohu říci, že nikdy nezapomenu, kdo byli a co udělali. Toto je největší úspěch v životě, jaký člověk může mít.

Vince Lombardi jednou řekl: „Pevně ​​věřím, že nejlepší hodina každého člověka - jeho největší naplnění pro vše, co má drahý - je ten okamžik, kdy vypracoval své srdce v dobré věci a leží vyčerpaný na bitevním poli, vítězný."Chcete vítězně ležet na zemi nebo s obličejem v špíně."?

souhrn

Vrátil jsem se a znovu si přečetl první odstavec prvního článku v této sérii. Uvědomil jsem si, že nejsem o nic lepší než ten chlap, který napsal obrovskou instruktážní příručku pro dětskou postýlku. Abych řekl pravdu, jen jsem hodil pokyny, podíval se na obrázek na krabici a udělal to snadným způsobem. Abychom zůstali se stejným konceptem, zde je „obrázek v krabici“ pro tuto sérii:

• Jeden den v týdnu trénujte dřep s různými třítýdenními cykly pro 8 sad 2 opakování a maximální rychlost.
• Jeden den v týdnu trénujte bench press s předepsaným procentem pro 8 sérií po 3 opakováních.
• Jeden den v týdnu trénujte pomocí zvláštního maximálního úsilí pro dřep nebo mrtvý tah.
• Jeden den v týdnu trénujte pomocí speciálního maximálního úsilí pro bench press.
• Trénujte hamstringy tvrdě.
• Trénujte abs tvrdě.
• Trénujte triceps tvrdě.
• Vylepšete svůj GPP.
• Získejte několik dobrých tréninkových partnerů.
• Najděte dobrého trenéra.
• Proveďte kontrolu postoje.
• Nejezte kecy 100% času.

Obecné otázky k programu

Nechte mě hádat, stejně máte spoustu otázek, správně? To je v pořádku, odpověděli jsme na tisíce zabývající se tímto typem školení. Některé ze stejných otázek stále přicházejí znovu a znovu, takže se jimi budu zabývat zde.

Jak dlouho by měl každý trénink trvat?

To opravdu záleží na tom, s kolika lidmi trénujete a zda používáte rozcvičky nebo ne. Dobrým obecným doporučením by bylo pokusit se udržet hlavní relaci pod 45 minutami. To nezahrnuje dobu zahřívání. Nepoužívejte to jako zlaté pravidlo. Udělejte to, co musíte udělat, a pak jděte z tělocvičny. Pokud vám to trvá 60 minut, pak to tak bude.

Co když nemám reverzní hyper, zvedání šunky, řetězy nebo pásky?

Pokud nemáte řetězy nebo pásky, použijte činku bez řetězů a pásků! Pamatujte, že zvedáky ve Westside dvacet let šly bez řetězů a pásů a stále vydělávaly! Potom byly řetězy přivedeny a zesílily. Řetězy byly používány dva roky, než je přinesly kapely. Lepší otázka by byla, potřebujete řetězy a pásky v tuto chvíli?

Pokud nemáte GHR nebo reverzní hyper, držte se toho, co můžete dělat (protahování, tuhé mrtvé tahy nohou, mrtvé tahy Dimel a další práce na dolní části zad a hamstringů). Cítím, že GHR a reverzní hyper jsou lepší. Zvedače ve Westside žijí a umírají těmito dvěma pohyby a používají je alespoň dvakrát týdně, ale tento program lze sledovat i bez nich.

Jaký den bych měl dělat každé sezení?

Většina zvedáků se bude řídit touto základní šablonou:

• > Pondělí - Den maximálního úsilí / den mrtvého tahu
• Středa - Den maximálního úsilí na lavičce
• Pátek - Den dynamického úsilí
• Neděle - Den benchmarků s dynamickým úsilím

Co mám dělat, když můžu chodit do posilovny jen třikrát týdně?

Pak použijte osmidenní rotaci, poté sedm. Zde je příklad:

• Pondělí - Den maximálního úsilí / den mrtvého tahu
• Středa - Den maximálního úsilí na lavičce
• Pátek - Den dynamického úsilí
• Pondělí - Den dynamické snahy
• Středa - Opakujte cyklus

Ukázkový program

Jak jsem slíbil, tady je ukázkový tréninkový program pro středně pokročilé zvedáky.

1. týden

1. den - Den maximálního úsilí

• Dobré ráno: Zahřejte se prováděním sérií tří opakování, dokud nebudete mít pocit, že již nemůžete provádět tři opakování. V tomto okamžiku poklesněte počet opakování na jednu a pokračujte v práci až do maxima jednoho opakování.
• Glute Ham Raises: 3 sady po 10 opakováních. Zdůrazněte výstřední, zkuste na cestě dolů počítat čtyři.
• Reverzní hypers: 3 sady po 8 opakováních pomocí malého řemínku
• Pulldown Abs: 5 sad 10 až 15 opakování
• Straight Leg Raises: 5 sad po 15 opakováních

Den 2 - Den maximálního úsilí na lavičce

• Tisk na desce: Zahřejte tři série opakování, dokud nebudete mít pocit, že již nebudete moci provádět tři opakování. V tomto okamžiku poklesněte počet opakování na jednu a pokračujte v práci až na maximum jednoho opakování.
• Ležící tricepsové prodloužení činky: 6 sad po 10 opakováních
• Pushdowns: 3 sady po 10 opakováních
• One Arm Press: 3 sady po 15 opakováních

Den 3 - den s dynamickým úsilím

• Boxové dřepy: 10 sad 2 opakování s 50% 1RM, mezi sadami odpočinek 45 až 60 sekund
• Reverzní hypers: 3 sady po 8 opakováních pomocí malého řemínku
• Dřepy jednou nohou: 4 sady po 10 s každou nohou
• Řádky činek: 4 sady po 6 opakováních
• Činka pokrčí rameny: 3 sady po 15 opakováních

Den 4 - Den dynamického úsilí

• Bench Press: 10 sad 3 opakování se 60% 1RM. Použijte tři různé úchyty, mezi sadami odpočívejte 45 až 60 sekund
• Ležící činky Triceps Extensions: 4 sady po 8 opakováních
• Postranní zvedání činky: 3 sady po 10 opakováních
• Bent Over Dumbbell Side Raises: 3 sady po 10 opakováních

2. týden

1. den - Den maximálního úsilí

• Dobré ráno: Zahřejte se prováděním sérií tří opakování, dokud nebudete mít pocit, že již nemůžete provádět tři opakování. V tomto okamžiku poklesněte počet opakování na jednu a pokračujte v práci až na maximum jednoho opakování.
• Glute Ham Raises: 3 sady po 8 opakováních. Zdůrazněte výstřední, zkuste na cestě dolů počítat čtyři.
• Reverzní hypers: 3 sady po 8 opakováních pomocí malého řemínku
• Pulldown Abs: 5 sad 10 až 15 opakování
• Straight Leg Raises: 3 sady po 20 opakováních

Den 2 - Den maximálního úsilí na lavičce

• Tisk na desce: Zahřejte tři série opakování, dokud nebudete mít pocit, že již nebudete moci provádět tři opakování. V tomto okamžiku poklesněte počet opakování na jednu a pokračujte v práci až na maximum jednoho opakování.
• Ležící tricepsové prodloužení činky: 6 sad po 10 opakováních
• Pushdowns: 3 sady po 10 opakováních
• One Arm Press: 3 sady po 15 opakováních

Den 3 - den s dynamickým úsilím

• Boxové dřepy: 10 sad 2 opakování s 54% 1RM, mezi sadami odpočinek 45 až 60 sekund
• Reverzní hypers: 3 sady po 8 opakováních pomocí malého řemínku
• Dřepy jednou nohou: 4 sady po 10 s každou nohou
• Řádky činek: 4 sady po 6 opakováních
• Činka pokrčí rameny: 3 sady po 15 opakováních

Den 4 - Den benchmarků s dynamickým úsilím

• Bench Press: 10 sad 3 opakování se 60% 1 RM, použití tří různých úchopů, 45 až 60 sekund odpočinku mezi sadami
• Ležící činky Triceps Extensions: 4 sady po 8 opakováních
• Postranní zvedání činky: 3 sady po 10 opakováních
• Bent Over Dumbbell Side Raises: 3 sady po 10 opakováních

3. týden

• 1. den - maximální den dřepu)
• Dobré ráno: Zahřejte se prováděním sérií tří opakování, dokud nebudete mít pocit, že již nemůžete provádět tři opakování. V tomto okamžiku poklesněte počet opakování na jednu a pokračujte v práci až na maximum jednoho opakování.
• Glute Ham Raises: 3 sady po 8 opakováních pomocí malého řemínku
• Reverzní hypers: 3 sady po 8 opakováních pomocí malého řemínku
• Pulldown Abs: 5 sad 10 až 15 opakování
• Straight Leg Raises: 3 sady po 20 opakováních

Den 2 - Den maximálního úsilí na lavičce

• Tisk na desce: Zahřejte tři série opakování, dokud nebudete mít pocit, že již nebudete moci provádět tři opakování. V tomto okamžiku poklesněte počet opakování na jednu a pokračujte v práci až na maximum jednoho opakování.
• Ležící tricepsové prodloužení činky: 6 sad po 10 opakováních
• Pushdowns: 3 sady po 10 opakováních
• One Arm Press: 3 sady po 15 opakováních

Den 3 - den s dynamickým úsilím

• Boxové dřepy: 10 sad 2 opakování s 56% 1RM, mezi sadami odpočinek 45 až 60 sekund
• Reverzní hypers: 3 sady po 8 opakováních pomocí malého řemínku
• Dřepy jednou nohou: 4 sady po 10 s každou nohou
• Řádky činek: 4 sady po 6 opakováních
• Činka pokrčí rameny: 3 sady po 15 opakováních

Den 4 - Den benchmarků s dynamickým úsilím

• Bench Press: 10 sad 3 opakování se 60% 1 RM, použití tří různých úchopů, 45 až 60 sekund odpočinku mezi sadami
• Ležící činky Triceps Extensions: 4 sady po 8 opakováních
• Postranní zvedání činky: 3 sady po 10 opakováních
• Bent Over Dumbbell Side Raises: 3 sady po 10 opakováních

4. týden

Den 1 - Den maximálního úsilí

• Low Box Squat: Zahřejte se prováděním sérií tří opakování, dokud nebudete mít pocit, že již nemůžete provádět tři opakování. V tomto okamžiku poklesněte počet opakování na jednu a pokračujte v práci až na maximum jednoho opakování.
• Glute Ham Raise: 5 sad po 5 opakováních
• Částečné mrtvé tahy: 3 sady po 20 opakováních
• Reverzní hypers: 3 sady po 8 opakováních pomocí malého řemínku
• Pulldown Abs: 5 sad 10 až 15 opakování

Den 2 - Den maximálního úsilí na lavičce

• Floor Press: Zahřejte se se sadami tří opakování, dokud nebudete mít pocit, že již nemůžete provádět tři opakování. V tomto okamžiku poklesněte počet opakování na jednu a pokračujte v práci až na maximum jednoho opakování.
• JM Press: pracujte až 2 sady po 3 opakováních
• Incline Dumbbell Press: 2 sady po 10 opakováních
• Sedící činka čistí: 4 sady po 8 opakováních
• Straight Leg Raises: 5 sad po 15 opakováních

Den 3 - den s dynamickým úsilím

• Box Squats: 10 sad 2 opakování se 60% 1RM, mezi sériemi odpočinek 45 až 60 sekund.
• Poznámka: Po sadách boxovacích dřepů se dopracujte k těžkému dvojnásobku. To není maximální pokus, takže si nenechte ujít vleky.
• Reverzní hypers: 5 sad po 8 opakováních
• Hrudník podporované řádky: 4 sady po 8 opakováních
• Glute Ham Raises: 3 sady po 6 opakováních
• Pulldown Abs: 5 sad po 10 opakováních

Den 4 - Den benchmarků s dynamickým úsilím

• Bench Press: 10 sad 3 opakování se 60% 1 RM, použití tří různých úchopů, 45 až 60 s přestávka mezi sadami
• Close Grip Bench Press: pracujte až 2 sady po 3 opakováních
• One Arm Dumbbell Extensions: 3 sady po 10 opakováních
• Vyvolání přední desky: 3 sady po 10 opakováních

5. týden

1. den - Den maximálního úsilí

• Low Box Squat: Zahřejte se prováděním sérií tří opakování, dokud nebudete mít pocit, že již nemůžete provádět tři opakování. V tomto okamžiku poklesněte počet opakování na jednu a pokračujte v práci až na maximum jednoho opakování.
• Glute Ham Raises: 5 sad po 5 opakováních
• Částečné mrtvé tahy: 3 sady po 20 opakováních
• Reverzní hypers: 3 sady po 8 opakováních pomocí malého řemínku
• Pulldown Abs: 5 sad 10 až 15 opakování

Den 2 - Den maximálního úsilí na lavičce

• Floor Press: Zahřejte se se sadami tří opakování, dokud nebudete mít pocit, že již nemůžete provádět tři opakování. V tomto okamžiku poklesněte počet opakování na jednu a pokračujte v práci až na maximum jednoho opakování.
• JM Press: pracujte až 2 sady po 3 opakováních
• Incline Dumbbell Press: 2 sady po 10 opakováních
• Sedící činka čistí: 4 sady po 8 opakováních
• Straight Leg Raises: 5 sad po 15 opakováních

Den 3 - den s dynamickým úsilím

• Boxové dřepy: 10 sad 2 opakování s 50% 1RM, mezi sadami odpočinek 45 až 60 sekund
• Rychlostní mrtvé tahy: 8 sad 2 opakování s 50%
• Reverzní hypers: 5 sad po 8 opakováních
• Hrudník podporované řádky: 4 sady po 8 opakováních
• Glute Ham Raises: 3 sady po 6 opakováních
• Pulldown Abs: 5 sad po 10 opakováních

Den 4 - Den benchmarků s dynamickým úsilím

• Bench Press: 10 sad 3 opakování se 60% 1 RM, použití tří různých úchopů, 45 až 60 sekund odpočinku mezi sadami. Poznámka: Po svých sadách se dopracujte k těžkému singlu. To není maximální pokus, takže si nenechte ujít výtah.
• Close Grip Bench Press: pracujte až 2 sady po 3 opakováních
• One Arm Dumbbell Extensions: 3 sady po 10 opakováních
• Vyvolání přední desky: 3 sady po 10 opakováních

6. týden

1. den - Den maximálního úsilí

• Low Box Squat: Zahřejte se prováděním sérií tří opakování, dokud nebudete mít pocit, že již nemůžete provádět tři opakování. V tomto okamžiku poklesněte počet opakování na jednu a pokračujte v práci až na maximum jednoho opakování.
• Glute Ham Raises: 5 sad po 5 opakováních
• Částečné mrtvé tahy: 3 sady po 20 opakováních
• Reverzní hypers: 3 sady po 8 opakováních pomocí malého řemínku
• Pulldown Abs: 5 sad 10 až 15 opakování

Den 2 - Den maximálního úsilí na lavičce

• Floor Press: Zahřejte se se sadami tří opakování, dokud nebudete mít pocit, že již nemůžete provádět tři opakování. V tomto okamžiku poklesněte počet opakování na jednu a pokračujte v práci až na maximum jednoho opakování.
• JM Press: pracujte až 2 sady po 3 opakováních
• Incline Dumbbell Press: 2 sady po 10 opakováních
• Sedící činka čistí: 4 sady po 8 opakováních
• Straight Leg Raises: 5 sad po 15 opakováních

Den 3 - den s dynamickým úsilím

• Boxové dřepy: 10 sad 2 opakování s 52% 1RM, mezi sadami odpočinek 45 až 60 sekund
• Rychlostní mrtvé tahy: 8 sad 2 opakování s 55%
• Reverzní hypers: 5 sad po 8 opakováních
• Hrudník podporované řádky: 4 sady po 8 opakováních
• Glute Ham Raises: 3 sady po 6 opakováních
• Pulldown Abs: 5 sad po 10 opakováních

Den 4 - Den benchmarků s dynamickým úsilím

• Bench Press: 10 sad 3 opakování se 60% 1 RM, použití tří různých úchopů, 45 až 60 sekund odpočinku mezi sadami
• Close Grip Bench Press: pracujte až 2 sady po 3 opakováních
• One Arm Dumbbell Extensions: 3 sady po 10 opakováních
• Vyvolání přední desky: 3 sady po 10 opakováních

7. týden

1. den - Den maximálního úsilí

• Dobré ráno dřepy: Zahřejte se prováděním sérií tří opakování, dokud nebudete mít pocit, že již nemůžete provádět tři opakování. V tomto okamžiku poklesněte počet opakování na jednu a pokračujte v práci až na maximum jednoho opakování.
• Glute Ham Raises: 5 sad po 5 opakováních
• Výpady: 4 sady po 10 opakováních (každá noha)
• Reverzní hypers: 3 sady po 8 opakováních pomocí malého řemínku
• Pulldown Abs: 5 sad 10 až 15 opakování

Den 2 - Den maximálního úsilí na lavičce

• Míč: 3 sady po 20 opakováních (průměrná doba odpočinku = 5 minut)
• Sedící činka na rameno: 5 sad po 10 opakováních
• Incline Barbell Triceps Extensions: 5 sad po 6 opakováních
• Face Pulls: 5 sad po 15 opakováních

Den 3 - den s dynamickým úsilím

• Boxové dřepy: 10 sad 2 opakování s 54% 1RM, mezi sadami odpočinek 45 až 60 sekund.
• Poznámka: Po svých sadách se dopracujte k těžkému dvojnásobku. Opět to není maximální zdvih, takže si nenechte ujít pokusy.
• Reverzní hypers: 4 sady po 8 opakováních
• Roztažení: 3 sady po 8 opakováních
• Glute Ham Raises: 4 sady po 15 opakováních

Den 4 - Den benchmarků s dynamickým úsilím

• Bench Press: 10 sad 3 opakování se 60% 1 RM, použití tří různých úchopů, 45 až 60 sekund odpočinku mezi sadami. Poznámka: Po svých sadách se dopracujte k těžkému dvojnásobku. Opět to není maximální zdvih, takže si nenechte ujít pokusy.
• Prodloužení činek Triceps: 4 sady po 6 opakováních
• Reverzní přilnavost: 3 sady po 15 opakováních
• Přední / boční / zadní Delt Combo Raise: 2 sady po 60 opakováních (20 po každém navýšení)
• Pulldown Abs: 5 sad po 10 opakováních

8. týden

1. den - Den maximálního úsilí

• Dobré ráno dřepy: Zahřejte se prováděním sérií tří opakování, dokud nebudete mít pocit, že již nemůžete provádět tři opakování. V tomto okamžiku poklesněte počet opakování na jednu a pokračujte v práci až na maximum jednoho opakování.
• Glute Ham Raises: 5 sad po 5 opakováních
• Výpady: 4 sady po 10 opakováních (každá noha)
• Reverzní hypers: 3 sady po 8 opakováních pomocí malého řemínku
• Pulldown Abs: 5 sad 10 až 15 opakování

Den 2 - Den maximálního úsilí na lavičce

• Míč: 3 sady po 20 opakováních (průměr. doba odpočinku = 5 min)
• Sedící činka na rameno: 5 sad po 10 opakováních
• Incline Barbell Triceps Extensions: 5 sad po 6 opakováních
• Face Pulls: 5 sad po 15 opakováních

Den 3 - den s dynamickým úsilím

• Boxové dřepy: 10 sad 2 opakování se 62% 1RM, mezi sériemi odpočinek 45 až 60 sekund
• Rychlostní tahy: 8 sad 1 opakování se 60%
• Reverzní hypers: 4 sady po 8 opakováních
• Roztažení: 3 sady po 8 opakováních
• Glute Ham Raises: 4 sady po 15 opakováních

Den 4 - Den benchmarků s dynamickým úsilím

• Bench Press: 10 sad 3 opakování se 60% 1 RM, použití tří různých úchopů, 45 až 60 sekund odpočinku mezi sadami
• Prodloužení činek Triceps: 4 sady po 6 opakováních
• Reverzní přilnavost: 3 sady po 15 opakováních
• Přední / boční / zadní Delt Combo Raise: 2 sady po 60 opakováních (20 po každém navýšení)
• Pulldown Abs: 5 sad po 10 opakováních

9. týden

Max den blízko konce týdne

• Box Squat: pracujte až do 1 opakování max
• Bench Press: pracujte až do 1 opakování max
• Mrtvý tah: pracujte až do 1 opakování max
• Poznámka: Tyto maxima budou použity jako 1RM pro příští osmitýdenní cyklus.

Zavírání

Wow! Nemůžu uvěřit, že je to konečně hotové! Snažil jsem se obsáhnout všechny informace a otázky, které jsme za poslední tři roky dostali na internetu a na seminářích. Jsem si jistý, že jsem vynechal mnoho věcí, ale cítím, že tady je více než 90% toho, co potřebujete.