Efektivní rutina 4 pohybů nohou pro dvojici výkonných čtyřkolek

Zdá se, jako by nadšenci fitness i sportovci neustále přicházeli s novými cviky, které by usnadnily růst a lepší vývoj každé jednotlivé části těla, včetně nohou. 

I když někdy je prostě fajn jen zkoušet nové věci v tělocvičně a jindy je cílem zkoušení těchto nových cviků a úderu do svalu z různých úhlů pomoci zlomit náhorní plošiny, je důležité si uvědomit, že základy budování silných stehen zůstávají dnes stejně jako po celá léta.

Rodák z Wisconsinu Jordan Plantiko, powerlifter mistra světa, který se stal šampionem IFBB Chicago Pro a Omaha Pro Classic Physique v roce 2019, není cizí těžkým tréninkům nohou ze staré školy a jako teenager má certifikovaný squat o hmotnosti 705 liber, jeho výsledky hovoří za oni sami. 

Plantiko nás zde provede typickým čtvercovým dnem a ukáže nám, jak nemusíte mít fantazii nebo kreativitu, abyste dosáhli vážných výsledků.

Tipy na cvičení

5 běžných chyb při tréninku Quad, kterým je třeba se vyhnout

Opravte tyto běžné chyby při tréninku nohou, abyste maximalizovali své čtyřkolky.

Přečtěte si článek

1 ze 4

Per Bernal / M + F Magazine

Walking Lunge

Sady: 3-4  Opakování: 15 za nohu

"Pro toto cvičení můžete použít činku, činku nebo jen svoji tělesnou hmotnost.". Líbí se mi držet krok trochu užší, abych se soustředil na své čtyřkolky pro tento pohyb a méně na boky a glutety, které byste mohli trochu rozšířit. Je důležité se ujistit, že uděláte dostatečně velký krok, aby se vaše koleno nevytahovalo příliš daleko za prsty, ale také nechcete udělat takový velký krok, abyste ztratili rovnováhu. Raději jdu celkově asi s 30 kroky, nebo 15 s každou nohou.“ 

2 ze 4

Per Bernal / M + F Magazine

Svislý lis na nohy s jednou nohou

Sady: 3  Opakování: 12 na nohu

"Pokud to vaše tělocvična má, velmi ji doporučuji použít.". Pro tento pohyb rád dělám jednu nohu po druhé, takže se opravdu zaměřte na každou nohu. Myslím, že spousta lidí může mít prospěch z toho, že si ve své rutině vybere cvičení nebo dvě, aby provedli jednu nohu po druhé. Stejně jako u jiných částí těla má většina z nás dominantní nohu, takže jejich individuální zasažení může skutečně pomoci usnadnit sílu a růst. Rád držím nohu ve středu plošiny, abych se soustředil na svou vnější čtyřkolku.“

3 ze 4

PAVEL YTHJALL / M + F Magazine

-Lis na nohy s úhlovým úhlem

Sady: 4  Opakování: 25, 20, 15, 12

"Toto je hlavní složený pohyb, ve kterém se snažím použít co největší váhu k zasažení požadovaných opakování pro každou sadu.". Sada 1 má 25 opakování, sada 2 je 20, sada 3 je 15 a čtvrtá a poslední sada je 12. Cítím, že použití vyšších opakování v prvních několika sériích opravdu pomáhá tlačit krev do svalové tkáně a dává mi velkou čtyřnásobnou pumpu na začátku tréninku, a tím, že nepůjdu níže než 12 opakování, sníží se mi napětí v kloubech a snížit riziko zranění často spojené s nižšími rozsahy opakování, jako jsou čtyři až šest. Pro větší intenzitu proměním svou poslední sadu v kapku snížením hmotnosti o 50% a opětovným selháním sady.“ 

4 ze 4

Richard Theis / EyeEm / Getty

Prodloužení nohou

Sady: 3-4  Opakování: 10-15

"Toto cvičení se používá k zahřátí čtyřkolek a kolenních kloubů a slouží jako základ pro zbytek dne nohou.". Rád bych měl krátkou pauzu v horní části zástupce, abych opravdu vytlačil a zkrátil čtyřkolky, a ujistěte se, že se počítá každý zástupce. Také to, že se jedná o zahřívání a první cvičení v mé rutině, neznamená, že mu chybí intenzita. Jakmile projdete několika zahřívacími soupravami a budete se cítit připraveni jít, musíte sešlápnout pedál na podlahu.“