"Každý zdravý muž mladší 50 let by měl být schopen mrtvého tahu nejméně 400 liber do dvou let od řádného tréninku.".“
Není divu, že můj obchodní partner a spolupracovník T Nation Eric Cressey před několika lety chytil ve fitness komunitě spoustu volnosti za to odvážné prohlášení. Ale je to pravda. Pokud trénujete několik let, vy by měl být schopen mrtvého tahu alespoň 400 liber.
Chápu, že vás může naštvat, když ještě nemůžete vytáhnout velkou čtyřku. Je lidské přirozenosti se naštvat, když někdo zpochybňuje vaše mužství. Ale co s tím uděláš?? Zde můžete přestat číst, přejít na diskusní vlákno a zanechat ošklivý komentář, nebo se můžete zbavit a naučit se odtrhnout osm (nebo více) talířů ze země.
Vše, co musíte udělat, je sledovat Dirty Dozen.
Nejprve příběh o tom, co je možné: Když obchodní ředitel Cressey Performance Pete Dupuis začal loni trénovat, začal s 88 liber na trap baru. Rychlý posun vpřed o 364 dní a Pete mrtvý tah 400 liber pro snadný osobní rekord. Takže tady nekecáme.
S ohledem na to je zde osm kroků k dokonalému mrtvému tahu:
Představte si také každého zástupce jako jeho vlastní sadu. Spousta kluků má tendenci spěchat a nakonec odrazí tyč od země. Výsledkem je, že se každý zástupce postupně zhoršuje a můj páteř začne bolet. Říká se tomu a mrtvívýtah z nějakého důvodu. Jakmile se dostanete bar zpět na zem, dostat svůj vzduch zpět (ortéza těch abs), znovu nastavit svou páteřní pozici, dostat svůj hrudník vysoký, vytáhnout ty lopatky dozadu a dolů, zastrčit bradu, opakovat, a být úžasné.
Ne, nemluvím každý den. Ale pokud se chcete dostat na mrtvý tah dobře, měli byste asi vědět, mrtvý tah.
Navrhuji tahat alespoň jednou týdně, obvykle v pondělí, protože budete čerstvější. Kromě toho musíte použít školení s nízkými (opakovanými) opakováními. Síla, alespoň na samém začátku, má více společného s vývojem CNS než cokoli jiného, proto většina chlapců uvidí drastické zvýšení síly, než uvidí šestibalení.
Zřídka programuji více než pět opakování, pokud jde o mrtvé tahy. Cokoli nad tím obvykle vede k propastné formě, zejména pro začátečníky a mírně pokročilé. V literatuře je také dobře prokázáno, že trénink s nízkými (opakovanými) opakováními zlepšuje schopnost těla získávat vysoké prahové motorické jednotky, zlepšovat kódování rychlosti a také zvyšovat inter / intra svalovou koordinaci.
Pokud jde o programování, mám pocit, že individualizace je zásadní. Jednoduché rozdělení by přesto vypadalo asi takto:
První měsíc - mrtvý tah v trap baru
1. týden: 5 × 5
2. týden: 4 × 5
3. týden: 6 × 5
4. týden: 3 × 5
Druhý měsíc - mrtvý tah Sumo
1. týden: 4 × 3
2. týden: 3 × 3
3. týden: 3 × 3, 2 × 5
4. týden: Pull-Through 3 × 10
Třetí měsíc - konvenční mrtvý tah
1. týden: 3RM (nebo 1RM)
2. týden: 4 × 4
3. týden: 4 × 5
4. týden: 3 × 4
Po 12 týdnech rovně bych navrhl, že si týden nebo dva nechám úplně mrtvý tah. Zaměřte se na nějakou práci s jednou nohou (více o tom níže), vrhněte do pekla nějaké bicepsové kudrlinky a jedzte spoustu mrtvého zvířecího masa.
I když si myslím, že je důležité otáčet pohyby, zejména pohyby, které nasáváte, nemusíte to dělat každý týden. Rád používám tří až čtyřtýdenní cykly a každý měsíc se otáčejí pohyby.
Někteří lidé (například já) žalostně zpomalují. Jiní jsou schopni vytrhnout lištu z plošiny, ale je těžké ji zablokovat nad koleny. Bez ohledu na to je důležité zjistit, kde jste slabí, a napravit to.
Hodně z toho bude záviset na vašich pákách. Ti, kteří mají dlouhé končetiny, mají tendenci mít mechanickou výhodu vůči mrtvému tahu, ale často jim bude těžké zablokovat váhu. Pokud to zní jako vy, nějaká specializovaná rychlostní práce nebo těžké tahy vám udělají dobře.
Pro ty s dlouhými (er) trupy, kteří mají potíže s rychlostí z podlahy, zkuste vytáhnout z deficitu (nohy zvýšené 1-4 palce od země). Výsledkem je, že když se vrátíte zpět k tahání z podlahy, bude to lepší. Varianty sumo by také byly vynikající alternativou, protože zkracuje vzdálenost, kterou musí lišta urazit.
Každý, kdo četl fenomenální knihu Christophera McDougala, Zrozen k běhu, nyní ví, že obuvnický průmysl je v podstatě falešný 20 miliard dolarů ročně. Jakákoli variace mrtvého tahu provedená v rámci Cressey Performance se provádí naboso.
Bez bot jste o 1 až 2 palce blíže k zemi, což je 1 až 2 palce méně vzdálenost, kterou musí lišta urazit. Když si sundáte boty, můžete si nyní protáhnout paty, což vám umožní efektivněji přijímat glutety a hamstringy.
Pro ty z vás, kteří trénují v chromých tělocvičnách, kteří se mračili na lidi trénující naboso, doporučuji koupit ploché boty jako Chuck Taylors nebo Nike Frees a zbavit se cementových bloků, které máte na sobě.
Jsem z toho trochu roztrhaný. Na jedné straně si myslím, že příliš mnoho lidí používá řemínky jako berle. Myslím, lat-down-downs? Opravdu? Na druhou stranu si uvědomuji, že síla úchopu je pro mnohé omezujícím faktorem a někdy je výhodné povolit popruhy, pokud z jiného důvodu než někomu umožňuje skutečně používat větší váhu. Necháme kluky používat pásky pro variace úchopu, ale to je asi tak všechno.
Použijte smíšený úchop, střídejte polohy rukou s každou sadou a pořiďte si křídu. Pokud vaše tělocvična neumožňuje křídu, najděte si novou tělocvičnu nebo se do ní vklouzněte. Uchovávejte jej v plastové nádobě v tělocvičně, lehce si otřete křídu rukama a připravte se. Také nebuďte debil - vyčistěte lištu, až budete hotovi.
Stejně jako když se chcete zlepšit v účetnictví, setkáváte se s účetními. Nebo, pokud se chcete zlepšit v tom, že nebudete ležet, jděte na konvence Star Treku.
Nyní nemám žádné vědecké důkazy, které by to podpořily, ale jsem si docela jistý, že hladiny testosteronu klesnou o 144.37% pokaždé, když je Miley Cyrus přehrávána v rádiu. Jak očekáváte, že vás vyhodí na trénink, když máte v dřepu stojací vycházkové pytle s douche curlingem a jste obklopeni hospodyňkami na běžeckých pásech?
Obecné pravidlo: pokud má vaše tělocvična více strojů Smith než power racků, máte lepší šanci na výhru v loterii než získat super silný.
Pokud se chcete na mrtvém tahu zlepšit, musíte tvrdě trénovat zadní řetěz. Je nám líto, lisy na nohy, prodloužení nohou a kadeře nohou to nezastaví. Když buším na dobré ráno, můj mrtvý vzestup vždy vyletí. Skoro to slouží takřka jako „značka“ - když moje dobré ráno stoupají konzistentně, je bezpečná sázka, že i můj mrtvý tah bude stoupat.
Pro vás to mohou být dřepy. Pro někoho jiného to mohou být rumunské mrtvé tahy. Jde o to, že byste měli mít další cvik, kterým můžete „měřit“, kde jste.
Převážná část švů na šunku, kadeře nohou kluzáku, kyčelní trysky a protahování (podle mého názoru jeden z nejvíce podhodnocených cviků tam venku) by měla tvořit většinu vaší práce s doplňkem spodní části těla.
Práce s jednou nohou se rovná větším vlekům. Pokud někoho naučím trénovat na jedné noze lépe a zdatněji, uvidí obrovské zlepšení svého mrtvého tahu a squat.
Jak již mnohokrát uvedl Mike Boyle, pohyby jedné nohy nás nutí aktivovat boční subsystém, který se skládá z adduktorového komplexu, glute medius a quadtratus lumborum na protilehlé noze.
Z hlediska zdraví dolní části zad a kolen je to obrovské, protože v postoji dvou nohou nejsou tyto svaly nutně „aktivovány“."Nicméně v postoji jedné nohy to samé." Systém svalů je nucen „pálit“, které pak pracují na stabilizaci kyčelního a kolenního kloubu.
Stručně řečeno, pokud jste neustále zvedáni, nebudete zvedat cokoliv těžký. Proveďte svou práci na jedné noze a později mi děkujte.
Všichni víme (nebo alespoň bychom měli) důležitost rozcvičení před tréninkem. Kromě toho jsem v minulosti psal o tom, jak jsem velkým fanouškem plnidel - protahování nízkého stupně nebo aktivační práce prováděné mezi sadami. Takže místo toho, abyste sledovali hlavní body sportovního centra, nebo narazili na horké kuřátko, s nímž nemáte pekelnou ránu, můžete také udělat něco produktivního, když odpočíváte mezi sadami.
Pro většinu z nás je jednou z oblastí, která nepochybně potřebuje hodně práce, glutety. Protože na nich sedíme 8 až 12 hodin denně, glutety mají tendenci být slabé a potlačované. Vzhledem k tomu, že jsou nejsilnějším extenzorem kyčle v těle, je logické, že mohou ovlivnit, jakou váhu budete moci mrtvý tah. Jinými slovy, mnozí z vás se mění sami tím, že nevěnují větší pozornost aktivaci glute.
Doporučuji vám provést jednoduchou aktivaci glute mezi sadami mrtvých tahů. Uvidíte velkou změnu v tom, jakou váhu můžete přidat do lišty.
Zde se opřete o zeď a ohnete jednu nohu nahoru (bez hyperroztažení bederní páteře) a zatlačte patu stojící nohy do země. Počkejte na 2 sekundy a stiskněte závěs stojící nohy. Alternativní nohy a opakujte celkem pět opakování na jednu nohu.
Lehněte si na zem, zatlačte obě paty do podlahy a mírně zvedněte boky ze země. Zmáčkněte glutety. Odtamtud jednoduše zvedněte patu jedné nohy o 1 až 2 palce a udržujte pánev ve čtverci (neměla by se ponořit). Vydržte po dobu jedné sekundy, přiveďte zpět na podlahu a opakujte stejnou sekvenci na opačné straně, celkem tedy pět opakování pro každou nohu.
Jeden z mých největších mazlíčků jako silového trenéra jsou kluci, kteří postrádají výtahy. Samozřejmě, chápu, že se to stává, ale neměla by to být týdenní věc.
Myslím, že o broušení sady sem a tam je toho hodně, ale pravidelné chybějící výtahy neudělají nic kromě smažení nervového systému a vedou do světa frustrace.
Většina lidí je obeznámena s konjugovaným přístupem k tréninku, jak ho popularizovali Louie Simmons a Westside Barbell. To je místo, kde si vezmete více silových vlastností (maximální síla, rychlostní síla atd.) a trénujte je současně ve snaze zlepšit výkon ve „velké trojce“ (dřep, tlak na lavičce a mrtvý tah). Jeden den je věnován metodě maximálního úsilí (zvedání těžkých sraček) a jeden den je věnován metodě dynamického úsilí (rychlé zvedání méně těžkých sraček).
Již jsem se prvního zmínil (viz Tip č. 2), ale rád bych mluvil o metodě dynamického úsilí. Výzkum ukazuje, že kluci mohou vidět výrazné zvýšení síly při použití 40 procent jejich maxima s jedním opakováním, a proto se při použití této metody často doporučuje použít kdekoli od 40 do 65 procent vašeho 1RM.
To znamená, že mám obtížné pracovat s rychlostí programování pro netrénovaného 35letého člověka - natož pro kterékoli ze středoškolských nebo vysokoškolských dětí, které trénuji - když sotva umrtvují 225 pro opakování. Přesto musíme najít nějaký způsob, jak přimět lidi, aby byli výbušnější.
Přiznám se, že až před několika měsíci jsem se k té věci s kettlebell trochu zdráhal. Pro mě to vypadalo jako nejnovější fitness výstřelek, který dělají všichni, a myslel jsem si, že to dříve nebo později zhasne. Poté, co jsem loni strávil nějaký čas s Mikem Robertsonem a později jsem poslouchal mluvit Dana Johna, jsem však rychle změnil názor.
Aniž bychom se dostali do všech podrobností, Dan popsal kontinuum, kde na jednom konci máte vzor dřepu a na druhém konci kyčel. Pokud jde o mrtvý tah (dominantní pohyb kyčle), je švih kettlebell fantastickým způsobem, jak se naučit, jak být výbušnější, nemluvě o zdokonalení techniky!
Věc je, že většina lidí nakonec zabije pohyb do bodu, kdy to vypadá spíš jako squat.
Není neobvyklé, že mnoho lidí má při provádění tohoto způsobu významnou bolest v dolní části zad. Jdi zjistit! Při tréninku švihu jako takového často uvidíte stále stejné chyby. Spíše než znovu vynalézat kolo, ukradnu jen pár ukazatelů s laskavým svolením Mika Robertsona.
Není načase, abyste na mrtvém tahu narazili na nové PR? Použijte Dirty Dozen výše, zkontrolujte svůj formulář a pracujte tvrdě, a vsadím se, že budete překvapeni, jak velký pokrok uděláte během několika měsíců.
Zatím žádné komentáře