Bench press je jedním z nejpoužívanějších a nejznámějších pohybů ve všech nastaveních tělocvičny. Ať už jste oddaný silový sportovec nebo rekreační návštěvník tělocvičny, je pravděpodobné, že jste alespoň jednou v životě stiskli lavičku. A věřte tomu nebo ne, na bench pressu je toho víc, než se na první pohled zdá.
Bench press je pro mnohé často považován za úvodní pohyb, který je v mnoha ohledech, ale je také neuvěřitelně složitý. Průměrné opakování bench pressu trvá 3–4 sekundy a v tomto časovém rámci se může spousta věcí pokazit. Proto je neuvěřitelně důležité strávit nějaký čas navíc vytáčením v perfektní formě bench pressu.
A jakmile překonáte formu a porozumíte pohybu, může vám pomoci učení se o dalších věcech, jako jsou přikázání na bench pressu. Tento článek se zaměří na opak formy, a to na běžné chyby nebo oblasti, kde může být bench press obtěžován.
Vzplanutí loktů je v bench pressu zajímavým tématem, protože lokty mají více pohledů by měl dělat během tisku. Ve skutečnosti mohou být extrémy se světlicí nebo zastrčením náhodnou metodou, pokud jde o efektivní lisování, ale ve srovnání se spousta světlice často považuje za větší problém (přímo ve srovnání s zastrčením).
Vzplanutí lokte může být problematické ze dvou hlavních důvodů. Nejprve nebudete efektivně tlačit. To se s největší pravděpodobností bude projevovat jako špatná dráha pruhu, což bude mít za následek, že klouby a svaly nebudou unisono pracovat na stisknutí, a to nás povede k našemu dalšímu bodu. Druhým problémem, který může způsobit vzplanutí lokte, je zvýšení rizika zranění. Nadměrné podvěsení může uvolnit skapulární zatažení a způsobit další namáhání ramenních kloubů (zejména glenohumerální a AC klouby).
Mějte na paměti, že při provádění soustředného se loket přirozeně trochu rozzáří - tato část pojednává o extrémních případech.
Takže co je správné? To je mnohem složitější, než jednoduše říkat „Zastrč lokty“. Správné množství zastrčení bude souviset s tím, jak tlačíte a co je nejpohodlnější. Kromě toho bude vaše vzplanutí loktů souviset také s vaší schopností nastavit se na bench press a udržovat správné kontaktní body. Dobrý nápad je začít s 45 stupňovým zastrčením v lokti, poté pracovat na tom, abyste se zlepšili a zjistili, co funguje nejlépe.
Zápěstí jsou nejčastěji problémem s novějšími zvedáky a nedostávají pozornost, kterou si zaslouží. Uvolněná zápěstí jsou při bench pressu problematické ze dvou důvodů. Číslo jedna, může to způsobit rozptýlení lisovací síly a síly, což způsobí, že váš bench press bude méně než ideální (kvůli nedostatku skládaných spojů). Přemýšlejte o tom takto; nebudete od sebe tlačit těžkou skálu s úplně uvolněnými zápěstí, proč byste dělali totéž s činkou?
V narativní recenzi z roku 2018 publikované v časopise BMJ Open Sport & Exercise Medicine vědci naznačili, že ztráta kontroly nad činkou nechává sportovce náchylnější ke zranění, což může potenciálně způsobit uvolněné zápěstí (1).
Číslo dvě, je to pravděpodobně velmi nepříjemné a může to vést k bolesti zápěstí. Umístění činky do prodlouženého zápěstí při pokusu o bench press může způsobit vysokou úroveň nepohodlí, což není normální, takže pokud je to váš případ, pak stojí za to prozkoumat tento problém.
Podobně jako vzplanutí loktů bude i poloha zápěstí záviset na osobních preferencích. Pokud jste konkurenceschopný powerlifter, pak to, jak stisknete, ovlivní vaši pozici zápěstí (a existují výjimky). I když pro rekreačního zvedače je dobré se zaměřit na to, aby činka seděla v masu rukou. To umožní, aby činka seděla nad loketním kloubem, když je ve spodní části pohybu, což podporuje efektivitu lisování.
Je více než pravděpodobné, že pokud vaše tyč zasahuje příliš vysoko do hrudníku, pak existuje několik oblastí, kde se váš tisk zhoršuje, ale pojďme se touto otázkou zabývat pouze v této části. Pokud činka zasahuje příliš vysoko do hrudníku, pak bude mít zvedák těžší čas, aby správně stohoval klouby a primární tlačné svaly budou pálit méně než optimálně (pec major s největší pravděpodobností nebude tak zasnoubená, jak by mohla).
Pokud zjistíte, že vám tyč zasahuje příliš vysoko do hrudníku, posuďte nejprve lokty. Extrémně rozšířené lokty mohou mít za následek umístění vysokých tyčí.
Dobrou sázkou pro začátek při zvažování umístění tyče na hrudi je míření na dno prsní kosti nebo na dno hrudní kosti. Pro každého to může vypadat trochu jinak, ale tyto anatomické orientační body jsou skvělým výchozím bodem, pokud chcete zafixovat umístění pruhu. Ve skutečnosti chceme, aby lišta zasáhla oblast, která umožňuje, aby se naše lokty správně zarovnaly pod ní pro maximální lisovací sílu.
Všimněte si, že grip může být také synonymem pro polohu zápěstí, ale kvůli tomuto článku budeme hovořit o těchto dvou jako o samostatných entitách a zaměřit se konkrétně na šířku gripu. Šířka bench pressu se bude u jednotlivých sportovců lišit, a to závisí na tom, jak je postaven zvedák (šířka ramen a trupu), pokud soutěží (např. šířka lavice powerlifter bude s největší pravděpodobností vypadat jinak), a co je nejpohodlnější.
Příliš úzký úchop může způsobit napětí na bočních stranách zápěstí, zatímco příliš široký úchop může způsobit rozptýlení síly. Jedna věc, kterou si musíte všimnout, pokud jste powerlifter a snažíte se pohnout co největší váhou, pak bude váš úchop znovu, pravděpodobně se bude lišit od níže uvedeného obecného doporučení.
Jak již bylo zmíněno výše, ideální šířka úchopu bude u každého vypadat trochu jinak, ale je dobré začít tím, že najdete šířku, která umožňuje přímé zápěstí (nebo úzce) přes loket v dolní části lisu. Pro mnohé to bude úchop, který je o něco širší než ramena. Studie z roku 2007 z časopisu Journal of Strength & Conditioning naznačuje, že širší úchopy vedly k většímu poranění ramen ve srovnání s mírně užšími úchopy (2), takže pro rekreačního zvedače pak bude standardní úchop o něco širší než ramena fungovat dobře.
Pokud upravujete svůj úchop a snažíte se najít to, co je pro vás ideální, začněte upravovat úchop pomocí kovového kroužku na každé straně lišty. Začněte tím, že je malíček v kontaktu s prstenem, poté prstem a kovovým prstencem jako měřidlem odpovídajícím způsobem upravte směrem dovnitř nebo ven.
Zatažení lopatky je obrovským klíčem k úspěchu na bench pressu, pokud jde o efektivní pohyb hmotnosti, ochranu ramen a zajištění synonymních opakování (aka nemusí resetovat každého zástupce). Před přenesením váhy na tělo by měla být lopatka zatažena nebo „stažena“ na lavici. Přemýšlejte o tom, že mezi lopatku vmáčknete tužku, aniž byste je museli houpat nahoru, abyste toho správně dosáhli.
Pokud v horní části lisu zjistíte, že se vaše ramena zaoblují dovnitř (vnitřně se otáčejí) nebo dokonce spadnou z lavičky, je pravděpodobné, že vleknete svou lopatku, což může vést k několika problémům.
V ideálním případě chcete držet lopatku staženou zpět po celou dobu bench pressu. Vyčnívající část nahoře může uvolnit kontaktní bod horní části zad, což obvykle povede k opakování, kterým chybí kvalita pohybu. Ano, kvalita pohybu je vágní popis, ale v tomto ohledu odkazujeme na opakování, která se nepodobají zástupci před nimi, nebo zástupce, který vytahuje horní část těla z umístění.
Proč se váš bench press zastavuje? Mohly by to být vaše nohy. Nohy jsou jedním z hlavních kontaktních bodů, které vytvářejí silný základ pro lavičku. Pokud jste powerlifter nebo zvětralý silový sportovec, pak už pravděpodobně víte, jak je důležité vytvářet napětí celého těla pomocí nohou v bench pressu. Nemluvě o tom, že pohon nohou je neuvěřitelně důležitou součástí vytvoření silného bench pressu.
Pokud zjistíte, že se vaše nohy při lavičce pohybují pod vámi nebo že se zvedají ze země, pak může být čas přehodnotit nastavení.
Poloha chodidel se bude snižovat podle osobních preferencí, pokud jde o to, co se cítí pohodlně a co může udržet napětí v průběhu pohybu. Stojí za zmínku, že vaše nastavení by mělo odrážet to, jak soutěžíte, pokud jste konkurenční powerlifter. Některé federace umožňují, aby paty byly nad zemí, zatímco jiné vyžadují ploché chodidlo.
Podívejte se na video níže s držitelkou světového rekordu Jen Thompsonovou, kde diskutujeme o důležitosti jízdy nohou.
Už jste někdy byli v tělocvičně a byli svědky toho, jak někdo stiskl boky a boky vystřelily z lavičky? Myslím, že jsme se tím všichni provinili. Toto je indikátor dvou věcí a může ovlivnit váš bench press několika způsoby. Nejprve to naznačuje, že váha může být příliš těžká, protože vystřelení boků je obvykle výsledkem potřeby další síly. Zadruhé je třeba přepracovat formulář pro bench press. Pokud boky neudržují kontakt, pak vám bude chybět jeden kontaktní bod a pro ty, kteří soutěží - vydělejte červená světla.
Boky odcházející z lavičky mohou nejen vést ke zvýšení zranění v důsledku toho, že je bederní páteř tlačena do nadměrně zatěžované extenze, ale také může zcela odvést z cíle pohybu, kterým je vybudování silnější horní části těla. Nezapomínejte, že vyklenutí hrudníku není boky, které se uvolňují z lavičky.
K tomuto bodu: Oblouk je v pořádku a oblouk neznamená, že boky stoupají z lavičky. V ideálním případě vaše nastavení umožní, aby boky po celou dobu udržovaly kontakt, nohy vytvářely sílu lisem a horní část těla zůstala těsná. To vše bude mít dopad na boky stoupající z lavičky, takže pokud bojujete s tímto aspektem, zkontrolujte také ostatní kontaktní body.
Pokud procházíte lavicovým dnem a pociťujete modřiny nebo bolestivost toho, co se cítí jako kosterní struktura hrudníku, můžete být vinni tímto bodem. Rychlé výstředníky zde nejsou problémem, jedná se o rychlé spouštění tyče bez pozornosti, která je věnována nabalení svalu a absorpční síle, neboli nechání hrudní kosti působit jako výstřel na kostní popruh. Například studie v časopise Journal of Medicine and Science In Sports and Exercise zjistila, že elitní vzpěrači měli rychlejší výstřednost, ale přímo to neodráželo vyšší míru zranění (3).
Skok z baru opravdu není z žádného důvodu tak výhodný. Za prvé, může naučit špatnou mechaniku lavičky tím, že získá, že výstřední část pohybu není důležitá. Za druhé, může to způsobit ztrátu těsnosti horní části zad, což sníží vaši schopnost vyrábět energii. Zatřetí, je to trochu nebezpečné, když si uvědomíte, že trupu přinášíte nedostatek kontroly. A konečně, jakákoli forma „zvedání“ je materiálem červeného světla ve více federacích powerliftingu.
Nejsem tu proto, abych poskytoval dokonalé výstřední tempo, ve skutečnosti se to vždy změní ve vztahu k vašemu stylu zvedání, schématu opakování a intenzitě. Tato část je jednoduše poradit věnovat pozornost své formě během výstřední. Pokud ztrácíte těsnost v horní části zad nebo dokonce zjistíte, že vaše dráha baru je trochu zvrácená, můžete se provinit nedostatkem excentrické kontroly. Pokud jste ve zvedání nováčkem, přemýšlejte o snížení lišty na 3 sekundy, bude to dobrá sázka, která vám pomůže naučit se ovládání a tempo.
Bench press je jednoduchý i složitý pohyb. Aby bylo s tímto pohybem efektivní, vyžaduje to mnohem víc, než jen lehnout a tlačit váhu a zdokonalování formy se nestane přes noc. Je více než pravděpodobné, že pokud se stanete obětí jedné z těchto běžných chyb v bench pressu, pravděpodobně se pokazí více faktorů.
Máte-li pochybnosti, zeptejte se kouče, natáčejte ze všech úhlů a věnujte čas navíc rozbitím každé oblasti, abyste určili oblasti boje.
1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Vyprávění o zraněních v silovém trojboji se zvláštním zřetelem na jejich vztah k dřepu, tlaku na lavičce a mrtvému tahu. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382. doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000382
2. The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and…: Strength & Conditioning Journal. (2018). LWW. Vyvolány 22 October je 2018.
3. T, M. (2018). Kinematické faktory ovlivňující výkon a riziko zranění při cvičení na bench pressu. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Vyvolány 22 October je 2018.
Zatím žádné komentáře