Špinavé tajemství mrtvého tahu

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Mrtvý tah je jediný hlavní zdvih, kde je rozsah pohybu určen výškou dlahy místo individuální anatomie.
2. To znamená, že každý, ať je vysoký pět stop nebo sedm stop, musí táhnout z výšky 8.75 ".
3. Výška tyče byla původně navržena tak, aby chránila lebku zvedáku před rozdrcením během zmeškaného olympijského výtahu.
4. Po měření délky končetiny 27 nebo jejích klientů zjistila autorka 18% rozdíl mezi svými klienty s krátkým a dlouhým trupem, což může výrazně ovlivnit, jak dobře táhnou.
5. Dlouhý trup a dlouhé paže se rovnají špatnému mrtvému ​​tahu, zatímco dlouhé nohy se rovnají dobrému mrtvému ​​tahu.
6. Chcete-li, aby výška lišty lépe odpovídala vašemu tělu, umístěte pod lištu mrtvého tahu nárazníkové desky o hmotnosti 10, 25 nebo 45 liber.
7. Pokud dokážete vytáhnout z podlahy ve skvělé formě a bez bolesti dolní části zad, jděte do toho.

Váš mrtvý tah je ošklivý

Většina mých sportovců miluje mrtvé tahy. Ti, kteří nemilují mrtvé tahy, je skutečně milují; prostě to ještě nevědí.

Došel jsem k jistotě ohledně výtahu: Ne všechny vypadají stejně. Ne vždy jsem vyzýval všechny své klienty k mrtvému ​​tahu. Některé z nich byly příliš ošklivé, zejména na dně (mrtvé tahy, ne klienti). Ve skutečnosti se ošklivost objevovala téměř výlučně na dně.

Moje typická odpověď byla, že jsem je navrátil do rumunského mrtvého tahu, zatímco jsme pracovali na zlepšování dalších faktorů. Pak bychom se vrátili k mrtvým tahům a viděli, jak vypadají. Pro některé byl výsledek vynikající a bylo mnoho radosti. Pro ostatní postupoval mrtvý tah od ošklivého k neatraktivnímu, ale ani zdaleka nebyl úžasný. Některé se vůbec nezlepšily.

I mezi vynikajícími nebyl výsledek vždy dlouhodobý. Někdy jsme opravili mrtvý tah na jednu váhu, ale jakmile se váha zvýšila do určitého bodu, trochu ošklivě se vplížilo zpět. Nikdo se nezranil, ale měl jsem některé klienty, kteří si stěžovali na přetrvávající bolest v dolní části zad. Chápal jsem proč. Když se postavili, záda byla rovná, ale vypadalo to, že k prvnímu zatažení došlo v bederní oblasti.

Moment heuréky

Pak jsem něco zkusil. Vytáhl jsem pár desetikilových nárazníků, položil je naplocho na podlahu a položil na ně naloženou tyč. U některých zvedáků byla transformace okamžitá. Už žádné přetrvávající bolesti dolní části zad a už jsem neviděl ten první bederní tah.

Pro sportovce, kde desítilibrový talíř nestačil, jsem šel s nárazníky dvacet pět liber a v několika případech čtyřicet pět. A ošklivě se z ošklivých mrtvých tahů staly labutě. A všechny byly provedeny bez přetrvávající bolesti zad.

Úspěch těchto úprav talíř-na-podlaze mě vedl k pochybnostem o pojmu tahání z podlahy, protože „podlaha“ je určena průměrem desky o hmotnosti čtyřicet pět liber. Z velkých tří výtahů je mrtvý tah jediný, kde je rozsah pohybu určen výrobním rozhodnutím namísto individuální anatomie.

• Posunutí bench pressu je založeno na délce paží a velikosti hrudníku.
• Hloubka dřepu je vzdálenost od vaší polohy ve stoje k tak nízkému dřepu, jak vaše tělo dovolí.
• Hloubka mrtvého tahu je od 8.75 "od podlahy ke stání.

Mí klienti se pohybují od pěti stop do 6'4 "a všichni by měli táhnout od 8.75 "? Na čem je ta výška dokonce založena? Odpověď nebylo snadné najít.

Proč jsou desky hmotnosti stejné průměru?

Po dlouhém spánku jsem se konečně spojil s Dr. Jan Todd, který dospěl k tomuto závěru: Tyčinka naplněná standardními talíři o hmotnosti 45 liber je 8.75 "od podlahy, protože původní výrobci chtěli mít dostatek prostoru, že pokud by zvedák provádějící olympijské zvedání spadl s lištou nad hlavou, talíře by byly dostatečně vysoké, aby se jeho hlava nerozdrtila.

Průměr talíře o hmotnosti 45 liber je tedy založen na průměru olympijských talířů, které jsou navrženy tak, aby zabránily rozdrcení lebek při zmeškaném olympijském výtahu. Jako inženýr i trenér bych řekl, že je to skvělé designové rozhodnutí ... alespoň pro olympijské zvedání.

Ale co to má společného s mrtvými tahy? Je mrtvý tah jedné lebky opravdu lepší než 1.Mrtvý tah 25 lebek?

Není to slabost, je to geometrie

Jakmile jsem se dozvěděl, že „od podlahy“ je svévolné označení s ohledem na mrtvé tahy, přestal jsem se zajímat o to, jak dostat své klienty do bodu, kdy mohou táhnout z podlahy.

Asi 20% mých ženských klientů a 40% mých mužských klientů táhne od podlahy, zatímco ostatní táhnou od jednoho, dvou, tří nebo čtyř palců od podlahy. Pro ty, pro které byly čtyři palce stále ošklivé, dělají táhla.

Tato nová informace vzbudila další zvědavost. Chtěl jsem pochopit, jaké rozdíly ovlivnily mé klienty, takže někteří mohli vytáhnout z podlahy, zatímco jiní potřebovali vzestup o jeden až čtyři palce. A proč by se někteří mohli bez problémů dostat do mrtvého tahu vysokého kyčle, zatímco jiní se cítili nepřirozeně v čemkoli, kromě toho, co mi připadalo jako dřep?

Udělal jsem tedy to, co by udělal každý slušný inženýr: provedl jsem několik měření. Změřil jsem délku končetin 27 mých klientů z následujících oblastí:

• Shin (mediální maleolis až tuberosita tibie)
• Stehno (holenní tuberosita k přední horní kyčelní páteři nebo ASIS)
• Torzo (ASIS na akromioklavikulární nebo AC kloub)
• Paže (AC kloub do distálního záhybu zápěstí)

Zkompiloval jsem data a vyjádřil jsem měření jako procento výšky (představované kombinovanou holení, stehnem a trupem), abych mohl získat relativní délky končetin, abych zjistil, jestli jen zjišťuji, kdo je vyšší.

	Shin: Výška	Stehno: Výška	Trup: výška	Paže: výška
Min	0.23	0.37	0.31	0.39
Max	0.27	0.45	0.38	0.44
Prům	0.25	0.41	0.34	0.42
Šíření%	14%	17%	18%	11%

Rozdíl 18% mezi mými klienty s krátkým a dlouhým trupem stačí k tomu, aby ovlivnil, jak dobře mohou zvednout něco, co je přesně 8.75 palců od podlahy.

Také jsem začlenil své vlastní pozorování. Našel jsem dva pozoruhodné vztahy mezi formou mrtvého tahu a relativní délkou končetiny:

1. Delší trup a dlouhé paže = špatný mrtvý tah
2. Dlouhé nohy (holeně a / nebo stehna) = dobrý mrtvý tah

To může potenciálně vysvětlit, proč více mých mužských klientů táhne od podlahy než moje klientky, protože muži mají obvykle relativně delší nohy než ženy.

Stále jsem chtěl porozumět různým pozicím, které jsem viděl, a tak jsem zadal tato čísla do aplikace Adobe Illustrator, kde jsem vytvořil čáry v měřítku představující každou končetinu, a pak jsem se pokusil nakreslit mrtvý tah každé osoby pomocí těchto čar v měřítku.

Jejich nakreslením bych viděl, jak každá z těchto pozic mrtvého tahu vypadala bez jakéhokoli omezení stability nebo mobility. Účinně bych viděl jejich potenciál mrtvého tahu.

Některé z výsledků mě překvapily. U některých klientů jsem nemohl přimět jejich kosti, aby do sebe zapadly v poloze mrtvého tahu vysokého kyčle, aniž bych ztratil integritu „kyčelní kosti spojené se stehenní kostí“. Není to úsek naznačující, že pokud to není možné na papíře, není to možné osobně. Nebo alespoň ne bez ohýbání jednoho nebo více těchto úseček. To byl okamžik, kdy jsem se více otevřel poloze „squattier“ mrtvého tahu.

Tyčové diagramy výše ukazují, jak může nastavení mrtvého tahu vypadat u tří mých klientů s velmi odlišnými délkami končetin. Snažil jsem se, aby všechny vypadaly stejně, ale nemohl jsem, protože řádky se prostě nespojily.

Toto cvičení přineslo další zajímavé zjištění: Zvednutí pruhu mrtvého tahu nutně nezvýšilo schopnost provádět mrtvý tah ve vysokém kyčli. Vylepšilo to mrtvý tah, ale snížilo to rozsah flexe kyčle, který klient potřeboval, aby se dostal do polohy dole.

Zvednutí laťky neznamenalo, že jsem nyní mohl očekávat, že všichni moji klienti budou schopni mrtvého tahu z polohy vysokého boku; znamenalo to, že jsem teď mohl očekávat, že se všichni moji klienti dostanou do bezpečný poloha mrtvého tahu.

Měli byste tedy mrtvý tah z podlahy?

Pokud to zvládnete s výbornou formou a bez bolesti dolní části zad, pak ano. A samozřejmě, pokud jste konkurenceschopní powerlifter, nemáte na výběr.

Pokud to nejste schopni zvládnout s výbornou formou nebo bez bolesti v dolní části zad, zvedněte laťku přidáním talířů pod 45. léta. Není to známka slabosti; je to známka geometrie.

Odkaz

1. „Růst kostní hmoty a velikosti - jsou rasové a genderové rozdíly v kostní minerální hustotě zjevnější než skutečné?“, Ego Seeman a M. D. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013.