Předchozí části souborů Contreras byly do značné míry sortimentem informací získaných z nejnovější literatury.
I když se brzy plánuji vrátit k řešení nového výzkumu, tato část souborů Contreras Files je další kompilací praktických tipů, které jsem se naučil jako zvedák. (První si můžete prohlédnout zde.)
Pokud v tomto článku nemůžete najít alespoň jednu použitelnou položku, pak vás prostě nemůže potěšit!
Kdykoli jdu do komerčních tělocvičen, vždy mě udivuje, jaké jsou samolibé zvedáky s jejich silou prodloužení zad. Dvě sady po 20 opakováních s tělesnou hmotností se zdají být standardem.
To by bylo v pořádku, kdyby zvedák dělal prodloužení zad o jednu nohu, ale ne s prodloužením zad o dvě nohy.
(Ve skutečnosti by páteř měla zůstat stabilní, zatímco boky se ohýbají a prodlužují, takže výtah by měl být nazýván prodloužením kyčle, ale odbočím.)
Pokud používáte pouze tělesnou hmotnost, je lepší cíl 35–100 opakování než pouhých 20 opakování!
Moje klientka o hmotnosti 123 liber Sammie zvládne sadu 10 opakování s činkou o hmotnosti 100 liber. Tady dělám sadu šesti opakování s činkou o hmotnosti 100 liber a minipásmem monster - odhaduji asi 175 liber napětí nahoře.
Závěrem je, že si musíte stanovit lepší standardy!
Ve studii Stu McGilla z roku 2009 týkající se cvičení strongmanů vědci zkoumali svalovou aktivitu v oblasti abs, šikmých svalů, vzpřimovačů, lat, glutes, hammies a rectus femoris během farmářovy procházky, zvedání dřeva, přenášení kufru, procházky super jhem, zvedání kamene Atlas, překlopení pneumatiky a chůze sudu.
V podstatě tři výtahy dosáhly vrcholu číslo jedna a číslo dvě pro každý z testovaných svalů.
Je zajímavé, že špičková aktivita hamstringů nebyla zdaleka tak vysoká jako u hýždí během různých cvičení strongmana (nejvyšší špička hamstringů byla 91% v převrácení pneumatiky, ve srovnání s 259% v hýždích pro zvedání kamene ), což naznačuje, že trénink strongmanů je skvělý pro glutes, ale ne tak dobrý pro hammies.
Zdá se, že každý zvedák má několik výtahů, které ho trápí. Možná to vede k přetrvávající bolesti nebo zranění, nebo se jich prostě bojí. Nebo možná nikdy nemá pocit, že má formu.
To pravděpodobně souvisí s individuální genetikou z hlediska muskuloskeletálního designu.
Všichni víme, že brady, lisy, dřepy a mrtvé tahy jsou nejlepší výtahy v oboru. Ale nejsou ideální pro každého. Existuje spousta vynikajících variací cvičení, které aktivují stejné svaly a posilují stejné pohybové vzorce jako velké základy, takže můžete v případě potřeby najít vhodnou alternativu.
Zvedání je plodnější a příjemnější, pokud máte rádi svůj program a vaše klouby zůstávají zdravé.
Máte dřep a dřep skoků, máte mrtvý tah a sílu čistou a máte také kyčelní tah a švih kettlebell.
Pokud se naučíte, jak správně houpat, připadá vám to jednoduše jako výbušný pohyb kyčle. Stejný pocit získáte i v gluteích. Jsou také vynikající pro rovnováhu a sílu sevření, pokud jste těžký. Můžeš říct, že mám rád těžké švihy?
Pokud hledáte pumpu na glutei na konci tréninku, dejte si do klína činku o hmotnosti 50–100 liber a vyražte jednu nebo dvě sady špiček kyčle.
Nepoužívejte však celou ROM - jen pumpujte boky jako píst a zaměřte se na horní polovinu ROM.
Představte si, jak „stlačíte glutety proti odporu.„Jděte rychle, ale stále kontrolujte zátěž až k prodloužení kyčle v koncovém rozsahu.
Dvě sady 30-50 opakování z nich vás přimějí chodit jako kachna! Pravděpodobně nebudete mít žádné přátele, kteří s vámi budou mluvit v tělocvičně, ale vaše glutety budou určitě zvednuty.
Myslel jsem si, že šestihranný mrtvý tah je nejbezpečnější oboustranná variace mrtvého tahu, ale od té doby jsem si to rozmyslel.
Těžký mrtvý tah s kettlebell je nejbezpečnější. Je to jako mrtvý tah se šestihrannou tyčí sumo (nebo možná vhodnější „squat lift“ se šestihrannou tyčí), ale umožňuje větší zátěž, zejména u žen.
Pokud jste zvedák náchylný ke zranění, který se nechce vzdát vzoru mrtvého tahu, zvažte nákup monster kettlebell (nebo si vyrobte vlastní domácí rukojeť). Moje klientka o hmotnosti 123 liber Sammie může s 203-librovým kettlebellem s dvojitým overhandovým úchopem vypustit 15 opakování.
Když se při zvednutí činky opravdu zesilujete, uvědomíte si, že je to cvičení celého těla. Deset opakování s váhou 135 liber vyžaduje tunu stability jádra a spolu se zdaněním bicepsů bude fungovat spousta páteře a svalstva horní části zad. To pomáhá vysvětlit, proč vás po totálním setu mohou dýchat jako blázni.
Nepodceňujte tímto cvičením výzvu vyvolanou na svalstvo celého těla. Slabí lidé křičí, protože nedokáží pochopit požadavky na celkovou sílu a stabilitu spojené s posilováním. Podívejte se na tento graf z experimentu, který jsem před chvílí provedl sám na sobě.
| Střední aktivita bicepsu | Průměrná aktivita střední pasti | Střední aktivita dolní pasti | Střední aktivita bederního stavače | |
| 135-libra činka Curl | 95% | 67% | 45% | 71% |
Jsem si jistý, že existuje více svalů, které se během kadeře s činkami výrazně zpochybňují, ale co je důležité si uvědomit, je to, že buší biceps a stimulují při tom spoustu dalších svalů.
Mám rád těžké držení činky pro konkrétní sílu úchopu mrtvého tahu, ale to vás může výrazně porazit. Dvěmi velmi přívětivými cviky na posílení úchopu jsou jednoruční statický závěs a dvouramenný závěs Fat Gripz. Vyzkoušejte si práci s extra přilnavostí!
V poslední době dělám bulharské dělené dřepy s činkami přehozené přes nohu stroje na prodloužení nohou. Je podstatně vyšší než to, na co jsem zvyklý, a tuto metodu preferuji mnohem víc než používání lavičky.
Zvažte experimentování s vyšší elevací zadní nohy a zaoblenou podložkou (která nohu „zahákne“, protože kopíruje temeno dolní části holeně / horní nohy) - mohlo by se vám líbit více než tradiční verze mimo lavici.
Pokud vás při provádění stojatých vojenských lisů neustále bolí dolní část zad, zkuste stisknout glutety a břišní svaly, abyste zajistili jádro a zabránili bederní hyperextenzi.
Doufejme, že to bude stačit, ale pokud ne, nebojte se posadit se na lisování ramen - dávám přednost této metodě před variantou ve stoje. Jen se ujistěte, že používáte vojenskou lavici s nízkou výškou sedadla. Pokud použijete sedadlo, které je příliš vysoké, vaše lopatky se přitisknou k lavičce a nebudou se otáčet nahoru. Toto je recept na katastrofu.
V poslední době jsem supersetoval své kettlebell houpačky s RKC prkny. Všechno, co musím říct, je popálenina svaté glutey. Provádím sadu 10–20 těžkých výbušných výkyvů, po nichž následuje sada 30sekundových izo-držení RKC plank, kde po celou dobu držím maximální kontrakci gluteí a zadní pánevní náklon. Zní to jednoduše, ale zkuste to!
Nejsem tak dobrý v tlačení jednou rukou. Místo toho dávám přednost „jednorázovým“ push-upům na jedné ruce. Dělám to, kdykoli jsem na dovolené a potřebuji dobrý trénink pec / triceps, ale nemám přístup k vybavení. Tři sady deseti mě nakopou do zadku!
Pokud nemáte stojan nebo lavici, můžete stále získat vynikající trénink s horizontálním lisováním jednoduše provedením podlahových lisů. Zde je video, které ukazuje, jak dostat tyč do správné polohy od podlahy:
Pokud jste nuceni trénovat doma nebo v hotelu, můžete udělat další dobré cvičení. Říkám tomu zdvih škeble, protože je to jako škeble ležící na boku, ale místo toho, abyste zvedli nohu v otevřeném kinetickém řetězci, zvednete celé tělo v uzavřeném kinetickém řetězci. Zkuste 2 sady po 10 opakováních. To je překvapivě obtížné a funguje to velmi dobře!
Toto video jsem nahrál před šesti měsíci a nikdy jsem ho nevložil do blogového příspěvku nebo článku. Nevím proč, ale je to opravdu důležitá informace. Podívejte se, prosím, na toto video, až budete mít 15 minut nazbyt:
Doufám, že se vám moje tábory líbily a možná jste si vybrali něco užitečného, co můžete použít při svém vlastním tréninku. Uvidíme se příští měsíc!
Zatím žádné komentáře