Zdá se, že se každý zaměřuje na testosteron v úsilí o budování síly, nabírání svalové hmoty, ztrátu tuku a zvyšování libida, ale růstovou hladinu (GH) si zaslouží tolik pozornosti.
Je to spojeno se všemi stejnými akcemi - ano, dokonce se sexuální touhou - plus je to spojeno s lepším zotavením, silou, soustředěním a výkonem při cvičení. Bez ní není možné pouze zvýšit svalovou hmotu a kostní hustotu, hraje to také zásadní roli při udržování zdraví všech lidských tkání, včetně mozku. Nízké hladiny mohou mít za následek vyšší riziko onemocnění, více tělesného tuku, deprese, inzulínovou rezistenci, slabší kosti a nižší kvalitu života.
Není to steroidní jako testosteron; je to protein, který říká buňkám, aby zahájily růst. Skutečnost, že se zdá, že GH zlepšuje sílu a výkon, je samozřejmě důvodem, proč umělé zvyšování GH na suprafyziologické úrovně způsobilo, že mnoho sportovců dostalo zákaz dopingu.
Je to však hormon, který překvapivě reaguje na faktory životního stylu. Pokud chcete udržet svůj GH na co nejvyšší úrovni, existuje několik velmi zajímavých důkazů podporujících následující taktiku.
Zatímco sportovci se dříve učili, že potřebují jíst každých pár hodin, aby „podnítili metabolické plameny“, nyní víme, že omezení stravovacího okna může mít celou řadu výhod, včetně lepší citlivosti na inzulín, nižšího rizika chronických onemocnění a zvýšení růstového hormonu.1
GH je citlivý na inzulín a bez jídla zastaví jakékoli zvýšení inzulínu a zdá se, že vede ke stálému zvyšování produkce GH, což může také zmírnit potenciální ztrátu svalové hmoty2. O jakém nárůstu mluvíme? Výzkum Intermountain Medical Center Heart Institute zjistil, že 24hodinový rychlý nárůst GH v průměru o 1 300 procent u žen a téměř 2 000 procent u mužů. Zdá se, že delší výhody mají také podobné výhody, zatímco v kratších hladovkách chybí výzkum.
Efekt končí, když rychle končí, takže pravidelné hladování může být skvělým nástrojem ve vaší sadě pro spalování tuků - stačí se ujistit, že do konce týdne dosáhnete svých kalorií a maker.
Velké množství výzkumů naznačuje, že záchvat intenzivního silového tréninku může dočasně zvýšit růstový hormon kdekoli od sto do šestnáct set procent.3 4
Na typu cvičení záleží, a zatímco u jakéhokoli druhu cvičení dojde k nárůstu GH, zdá se, že účinek je vyšší, když subjekty používají co nejvíce svalových vláken - myslete na velké složené pohyby - a když jsou doby odpočinku krátké. Jedna studie z roku 2009 zveřejněná v Journal of Science and Medicine in Sport zjistili, že subjekty odpočívající jednu až dvě minuty na sadu měly méně než poloviční nárůst zaznamenaný u těch, kteří dodrželi dobu odpočinku na třicet sekund.4
Je zřejmé, že ne každý silový sportovec může použít takové krátké intervaly odpočinku pro každé cvičení, ale je to další důvod, proč mohou být občasné záchvaty HIIT tréninku prospěšné pro powerliftery a další sportovce, kteří mají tendenci trénovat s delší dobou odpočinku.
[Vyhnout se kardio je jedním z 5 pravidel posilování, které byste měli prolomit - kliknutím si přečtěte zbytek.]
Většina vaší produkce GH se vyskytuje, když spíte. Studie naznačují, že k produkci dochází v „pulzech“, přičemž největší vrchol nastává asi hodinu poté, co jste usnuli, poté každé tři hodiny nebo později.5
I když se největší bodec stane brzy v noci, je stále důležité získat alespoň osm hodin, zvláště pokud jste tvrdě cvičili - a růstový hormon se vylučuje během hlubokého spánku, takže se nemůžete pokusit vyrovnat bláznivý noční odpočinek se spánkem nebo dvěma odpoledne. (Alespoň ne ve smyslu vašeho GH.)
Chcete-li spát tak hluboko, jak je to možné, minimalizujte vystavení světlu a elektronice hodinu před spaním - zdá se, že vám to kazí hladinu melatoninu - a odpoledne nix kofein. (Stále můžete cvičit v noci, postupujte podle těchto tipů pro klidný spánek po cvičení.)
[Brání vám spánkový plán v zesílení? Zeptejte se těchto 8 otázek o vašich spánkových návycích.]
Cholinová sloučenina nalezená v mozku, alfa-glycerylfosforylcholin, není tak dobře studována jako stoupenci silných sportů, jako je kreatin a BCAA. Studie z roku 2008 však odebrala několik vzorků krve během dvou hodin po intenzivním tréninku a zjistila, že sportovci, kteří si vzali 600 miligramů alfa-GPC před tréninkem, měli významně více růstového hormonu - asi dvakrát tolik za první hodinu - ve srovnání se subjekty kteří užívali placebo.6
Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale pokud uvažujete o užívání doplňku (je v mnoha předcvičeních), ujistěte se, že dávkování je správné - mnoho produktů nedosahuje 600 miligramů, i když to je také dávka, kterou některé studie nalezly zvýšit výkon.
[Alpha GPC je jedním z našich oblíbených doplňků pro zvýšení výkonu. Podívejte se na zbytek seznamu!]
Velmi, velmi málo lidí má nedostatek vitaminu C, protože je to téměř v každém ovoci a zelenině, které konzumujeme. Ale protože CDC říká, že pouhých deset procent Američanů jedí dostatek ovoce a zeleniny, je třeba zdůraznit, že vitamin C není jen dobrý pro vaši imunitu.
Komplexní studie s názvem Asociace příjmu makro a mikroživin se sekrecí růstového hormonu zjistili, že vitamin C byl „silně a jednoznačně“ spojen se sekrecí GH. Když uvažujete o své vlastní stravě, nezapomeňte, že vitamin C není jen v ovoci - brokolice, květák, kel, papriky a dokonce i brambory praskají.7
[Brambory vytvořily náš seznam 10 „nezdravých“ potravin, z nichž byste měli jíst více - zbytek si nenechte ujít!]
Nemáme zvlášť rádi arginin jako samostatný doplněk cvičení, ale existují některé zajímavé důkazy o jeho použití jako doplňku GH. Ne jako prostředek ke zvýšení produkce vyvolané cvičením - více než několik studií dospělo k závěru, že arginin nezvýší GH po tréninku - ale jako způsob, jak jej zvýšit v jiné denní době8.
Několik studií zjistilo, že užívání doplňkového argininu v klidových podmínkách může významně zvýšit GH, s jedním zjištěním, že jeho užívání po celý den zvýšilo produkci GH ve spánku o 60 procent9 10. Všimněte si, že tyto studie mají tendenci používat docela velké dávky: jedna použila 7 gramů, aby způsobila prudký nárůst GH, který byl významný, ale ne tak významný jako reakce vyvolaná cvičením; zatímco studie spánku používala 250 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti po celý den, přičemž nižší dávka (100 miligramů na kilogram) neměla žádný účinek.
Six-pack abs nejsou jen o vzhledu. Množství tělesného tuku a ano, zejména vašeho břišního tuku, které nosíte s sebou, silně souvisí s rizikem kardiovaskulárních onemocnění, citlivostí na inzulín a produkcí GH.
Bylo prokázáno, že vyšší hladiny tělesného tuku zhoršují produkci růstového hormonu, zejména nárůst GH po cvičení. Jedna studie dokonce zjistila, že lidé s nízkým břišním tukem (pod 20 kubických centimetrů) měli ve svém systému více než třikrát více GH ve srovnání s osobami s více než 100 kubickými centimetry11. Většina tipů v tomto seznamu samozřejmě stejně pomůže spálit více tělesného tuku - vyhrajte a vyhrajte.
Existuje spousta zajímavých výzkumů o růstovém hormonu a dobrou zprávou je, že zatímco naše přirozená produkce s věkem klesá, můžeme udělat hodně pro udržení optimální úrovně pomocí zvedání těžkých věcí, dobrého spánku a vytržení. Mluvte o motivaci v tělocvičně.
Doporučený obrázek přes @wodpixnyc a @derekbrathwaite
1. Varady KA a kol. Alternativní den nalačno a prevence chronických onemocnění: přehled pokusů na lidech a zvířatech. Am J Clin Nutr. Červenec 2007; 86 (1): 7-13.
2. K Y Ho a kol. Půst zvyšuje sekreci růstového hormonu a zesiluje komplexní rytmy sekrece růstového hormonu u člověka. J Clin Invest. 1988 duben; 81 (4): 968-975.
3. Craig BW a kol. Účinky progresivního tréninku odporu na hladinu růstového hormonu a testosteronu u mladých a starších subjektů. Mech Aging Dev. 1989 srpen; 49 (2): 159-69.
4. Bottaro M a kol. Účinky doby odpočinku mezi sadami silového tréninku na akutní hormonální reakce u trénovaných žen. J Sci Med Sport. 2009 Jan; 12 (1): 73-8.
5. Y. Takahashi a kol. Sekrece růstového hormonu během spánku. J Clin Invest. 1968 září; 47 (9): 2079-2090.
6. Ziegenfuss, T. Akutní suplementace alfa-glycerylfosforylcholinem zvyšuje reakci růstového hormonu na cvičení s odporem a produkci špičkové síly během cvičení. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15
7. Denny-Brown, S. et al. Asociace příjmu makro a mikroživin se sekrecí růstového hormonu. Growth Horm IGF Res. 2012 červen-srpen; 22 (0): 102-107.
8. Marcell TJ a kol. Perorální arginin nestimuluje bazální ani nezvyšuje sekreci GH vyvolanou cvičením u mladých ani starých dospělých. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999 srpen; 54 (8): M395-9.
9. Suminski RR a kol. Akutní účinek požití aminokyselin a cvičení odporu na koncentraci růstového hormonu v plazmě u mladých mužů. Int J Sport Nutr. 1997 března; 7 (1): 48-60.
10. Besset A a kol. Zvýšení sekrece GH a Prl související se spánkem po chronickém podání aspartátu argininu u člověka. Acta Endocrinol (Kodaň). 1982 Jan; 99 (1): 18-23.
11. Veldhuis JD a kol. Nové vztahy věku, viscerální adipozity, inzulinu podobného růstového faktoru (IGF) -I a IGF vazebných proteinových koncentrací na růstový hormon (GH) a na uvolňování GH-peptidů u mužů během experimentální hypogonadální svorky. J Clin Endocrinol Metab. 2009 červen; 94 (6): 2137-43.
Zatím žádné komentáře