Váš trénink a strava by měly odrážet vaše cíle. A vaše tréninky a výživa by měly fungovat synergicky, aby vám pomohly dosáhnout těchto cílů. Zdá se to zřejmé, ale mnoho lidí to nedokáže.
Například vidíte lidi, kteří se snaží vytrénovat špatnou stravu, když jejich cílem je ztráta tuku. Nebo, když chtějí budovat svaly, trénují s extrémně těžkými břemeny, nízkými objemy a vyhýbají se sacharidům. V obou případech získají neoptimální výsledky a zbytečně stráví čas a energii pro špatnou návratnost svých investic.
Ale jen s trochou plánování se můžete vyhnout této běžné chybě. Synchronizace vaší stravy a tréninku není složitá. Posouzením vašich cílů a toho, co vyžadují, můžete nastavit úspěšnou stravu a vědět, jak ji upravit, jak procházíte různými fázemi tréninku.
Pokud jde o cíle složení těla, existují tři tradiční fáze tréninku:
Tyto fáze by měly být sladěny se správným stravovacím plánem, aby se maximalizovaly vaše výsledky. Vytvořte dietní plán, který bude fungovat synergicky s každou fází tréninku. Začněte tím, že si položíte tyto otázky:
Jakmile odpovíte na tyto otázky, vše začne krystalizovat a bude zřejmý rámec diety. Od této chvíle jde jen o jemné doladění detailů, které vám nejlépe vyhovují. Pojďme si projít každou fázi.
Co je cílem? Zvýšená velikost svalů. Jakého školení to nejlépe dosáhne? Cvičení s velkou objemovou hmotností většinou v rozsahu 6-12 opakování. Jaká výživa to teď nejlépe podporuje?
Musíte jíst přebytek kalorií. Jezte dost, abyste získali 0.25 až 0.5% vaší tělesné hmotnosti za týden. To se u většiny čtenářů T Nation bude rovnat zhruba 200-500 kalorií denně při údržbě.
Dobrým pravidlem pro začátek je znásobení vaší tělesné hmotnosti v librách o 16 a sníst tolik kalorií denně. Ale to je jen hrubý průvodce. Mnoho lidí bude muset jíst 17 až 20násobek své hmotnosti. Pokud začnete v 16 a nebudete přibírat na váze, zvyšte to až na 17 a poté znovu posuďte pokrok. Pokračujte v úpravách, dokud nepřibíráte požadovanou rychlostí.
Tělo je nekonečně složitý systém s nesčetnými smyčkami zpětné vazby. Vaše potřeby budou i nadále kolísat na základě mnoha faktorů. Postupem masové fáze se přizpůsobí vaše kalorické potřeby. Pokračujte ve sledování váhy váhy a podle toho upravte. Nedostávají dostatečně rychle? Zvýšení o 250-500 kalorií denně (dolní konec pro menší lidi a vyšší konec pro větší lidi).
Nyní můžete přejít k upřesnění vašich potřeb makroživin.
Syntéza svalových bílkovin (MPS) je pravděpodobně nejdůležitější fyziologický faktor, pokud jde o budování svalů. Konzumace bílkovin stimuluje MPS. K růstu svalů může dojít, pouze pokud MPS překročí rozpad svalových bílkovin.
Je tedy nezbytně nutné jíst dostatek bílkovin, abyste během dne maximalizovali svůj MPS. Zajímavé je, že výzkum ukazuje, že toho lze dosáhnout množstvím bílkovin a jíst více nemá žádnou další výhodu, přinejmenším pro svalové zisky.
Chcete-li budovat svaly, cokoli v rozmezí 1.6 až 2.Postačují 2 gramy na kilogram chudé hmoty. Ale protože ne každý má přístup ke stroji DEXA, pojďme to zjednodušit a střílejme na 2 g / kg tělesné hmotnosti. (V Americe je to téměř 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jeden kilogram jsou 2.2 libry.)
Rozdělte tento příjem na 4 až 6 jídel každý den podle vašich preferencí a harmonogramu.
Konzumace tuku v potravě je důležitá pro správnou hormonální funkci, zejména produkci testosteronu. Nikdy by to nemělo být ze stravy vyloučeno. Není to ani tak „optimální“ příjem tuku, ale minimum pro normální hormonální funkci. Věda nám říká, že příjem tuku by měl být mezi 20-30% celkových kalorií, aby se optimalizovala produkce testosteronu.
S tím bylo řečeno, jednou 0.35 g / lbs. (0.Prahová hodnota 8 g / kg) byla překročena, při kalorickém přebytku není patrný žádný významný přínos pro hormony. Kromě množství tuku potřebného pro hormonální funkce, strukturální a chemické procesy se jednoduše stává zdrojem paliva, jako jsou sacharidy. Je rozumné nepřekračovat 0.35 g / lbs. práh při spojování.
Jakmile jsou nastaveny bílkoviny a tuky, tvoří zbytek vašich celkových kalorií sacharidy. Sacharidy mají stejně jako tuky pozitivní vliv na hormony. Jsou také dominantním zdrojem energie pro centrální nervový systém (CNS) a aktivity s vysokou intenzitou, jako je zvedání závaží. Pomáhají trénovat vyčerpávající palivo a pomáhají při zotavení.
Přibližně 80% vašeho silového tréninku pohánějí zásoby glykogenu (uložené sacharidy). Nízký glykogen zhoršuje váš trénink a zotavení. Jíst dostatek sacharidů vám umožní trénovat s vyšší intenzitou, s vyššími objemy a rychleji se zotavit. Sacharidy mají antikatabolické a anabolické účinky a jsou velkou výhodou pro tvrdě trénující jedince, zejména pro ty, kteří chtějí budovat svaly.
Vaše potřeba sacharidů závisí na vašich úrovních aktivity. Vzhledem k tomu, že byste měli během fáze hromadného získávání trénovat s velkými objemy, budou vaše potřeby sacharidů vysoké. Nedávný vědecký přehled doporučil u silových sportovců příjem sacharidů mezi 4–7 g / kg. Většina rekreačních, tvrdě trénujících kluků spadne na spodní hranici tohoto rozsahu. Pro většinu je dostatek 4-5 g / kg. (Takže člověk o hmotnosti 170 kilogramů v hromadné fázi by potřeboval zhruba 308 až 385 gramů sacharidů denně.)
Co je cílem? Snížení tělesného tuku. Jakého školení to nejlépe dosáhne? Tak vysoký objem, ze kterého se můžete zotavit. Bude to menší než objem masové fáze.
Být v kalorickém deficitu znamená, že vaše schopnost zotavit se z tréninku není tak dobrá jako během cvičení, ale měli byste se snažit udělat co nejvíce, abyste poskytli tělu nejsilnější signál k udržení svalové hmoty. Vysoký tréninkový objem také pomáhá vytvářet kalorický deficit. Můžete také zahrnout nějakou formu kardia ke zvýšení kalorického deficitu.
Jaká výživa nyní nejlépe podporuje tento cíl?
Protein zachovává štíhlou tkáň při dietě a má nejvyšší účinek na sytost (pocit sytosti) ze všech maker. To jsou dva dobré důvody, proč během stravy konzumovat o něco více bílkovin. Výzkum naznačuje cokoli mezi 2 a 3.1 g / kg účinné během fází řezání. Většina lidí si vede nejlépe 2.2 až 2.5 g / kg. (Matematiku si můžete udělat sami, 1 kg = 2.2 libry.)
Přesné množství založte na svých stravovacích preferencích. Klíčem k úspěšné stravě je vaše schopnost dodržovat plán.
Riziko hormonálního narušení se zvyšuje během prodloužených nízkokalorických dietních fází. Chcete-li to zmírnit, zvyšte příjem tuku ve srovnání s hmotnou fází. To není omluva, abyste se naplnili Atkinsem a začali chowed avokádo zabalené ve slanině a namočené v másle. Mějte na paměti, že musíte mít kalorický deficit a zároveň konzumovat dostatek tuku, abyste se po celou dobu necítili jako pytel kecy. Jezte 1 g / kg tuku denně.
Jakékoli zbývající kalorie vám budou vynaloženy na sacharidy. Udržujte co nejdéle více než 2 g / kg, abyste mohli produktivně trénovat.
Nejprve se pojďme zabývat otázkou školení pro údržbu. Proč bys to dělal?
Hypertrofický trénink vyžaduje, abyste cvičili tvrdě a s velkými objemy a přitom postupně přetěžovali své tělo. Více je lepší, ale nemůžete donekonečna trénovat tvrději a déle. Nakonec nastartuje zákon snižujících se výnosů: čím více něco děláte, tím méně z toho získáte v dalších expozicích. Abyste to překonali, musíte pravidelně trénovat. Musíte trénovat s nižšími objemy.
Například by měla být zahrnuta doba strávená tréninkem síly nebo udržovacím tréninkem, aby se umožnilo úplné zotavení a aby se připravila půda pro další blok tréninku budování tvrdých svalů. Snížením tréninkového objemu na úroveň údržby po dobu přibližně jednoho měsíce můžete znovu zvýšit citlivost svého těla na objem. Poté v další fázi hromadného přírůstku zvyšte hlasitost.
Tyto fáze údržby umožňují tělu usadit se, doplnit palivo a připravit se na pokračování v cestě budování svalů. Po dlouhé fázi hromadného přírůstku se hromadí velká únava, vaše tělo se stává méně citlivým na inzulín, přizpůsobuje se vysokým objemům a vyžaduje, abyste ještě více přetížili systém.
To vše vás nastaví na vyšší šanci na přibývání tuku, přetrénování nebo zranění.
Správně načasované deloady mohou pomoci zmírnit tato rizika po určitou dobu, ale nemohou kompenzovat měsíce tvrdého tréninku. Fáze údržby je přesně to, co lékař nařídil.
Dalším důvodem pro udržovací fáze je pomoc s udržením svalové hmoty budované během hromadné práce. Dejte svému tělu šanci přizpůsobit se novému, svalnatějšímu nastavenému bodu.
Fázi údržby použijte na konci masové fáze, když jsou kalorií a tréninkový objem na svém vrcholu. Během této fáze se pokusíte udržet svou tělesnou hmotnost. To umožňuje tělu najít „nový normál."Ve výsledku bude držet sval, který jste si vytvořili během masové fáze.".
Ale vsadím se, že celá ta „údržba“ vás stále otravuje, že? Kdo chce trénovat na údržbě? Je to všechno o režimu plného zvířete, 24/7/36, brácho!
Proto rád nazývám fáze údržby „fázemi primeru.„Tato fáze vás doslova připravuje na budoucí zisky. Nebo o tom přemýšlejte jako o „přechodové“ fázi mezi směsicí a řezáním nebo o „silové“ fázi.
I když je to celá sémantika, použitá slovní zásoba přináší velký psychologický rozdíl a zlepšuje dodržování. Vyberte si tedy jakýkoli jazyk, který vám vyhovuje, a poté položte hlavu dolů a proveďte, co je požadováno: nízkoobjemový silový trénink při jídle při údržbě.
Trénujte sílu - nižší frekvence, nižší hlasitost, nižší opakování, ale těžší váhy než to, co jste použili ve své hromadné nebo řezací fázi. Například 3 sady po 5 opakováních (3 × 5). Funguje to proto, že je mnohem snazší udržovat svaly než je budovat, takže stimul z tréninku může být mnohem nižší.
Pokud jde o výživu, je nejlepší isokalorická strava - udržujte svou tělesnou hmotnost a jezte při údržbě.
Při jídle při údržbě a těžkém tréninku existuje malé riziko ztráty svalové hmoty. Bílkoviny mohou zůstat stejné jako během masové fáze. Sacharidy lze snížit, protože objem tréninku je nižší. Tuky lze trochu zvýšit, aby se vyrovnalo snížení sacharidů a zajistilo se udržení hladin hormonů.
Tato fáze vám umožňuje obnovit určitou citlivost na inzulín po hromadné fázi s vysokým obsahem sacharidů. Umožňuje také psychologickou úlevu. Poté, co budete sledovat fázi získávání masy s vysokým obsahem sacharidů a relativně nízkým obsahem tuku, budete pravděpodobně nemocní z potravin, jako je rýže, oves a brambory spárované s chudými bílkovinami. Výsledkem je, že možnost mít během údržby některá mastná jídla s některými sacharidy pomáhá odplavit jakoukoli únavu a připravit vás na další fázi diety.
Abychom vám poskytli přehled o tom, jak můžete tyto fáze sekvenovat, je zde dobrá struktura za předpokladu, že jste relativně hubení nebo přibližně 10% tělesného tuku:
Zatím žádné komentáře