Podvodníkova strava

4503
Oliver Chandler
Podvodníkova strava

Jezte pizzu a nakloňte se

Můj cíl byl jednoduchý. Úkol nebyl. Chystal jsem se poklesnout z 9% tělesného tuku na 6% za pouhé dva týdny. Nebylo by to snadné, ale díky inteligentnímu a vzdělanému přístupu jsem si byl jistý, že dokáži zvítězit. Svůj plán jsem měl vypracovaný. Věděl jsem, co jíst a jak trénovat. Dokonce jsem přidal dobrý legální androgenní doplněk, abych mohl konečně klesnout kalorií extrémně nízko, aniž bych se musel starat o ztrátu těžce vydělaných svalů. Byl jsem nastaven.

Rychle vpřed sedm dní a to, co vypadalo jako sto hodin kardia a nulové kalorie. Výsledky: 8.5% tělesného tuku a ztráta vody a glykogenu asi čtyři kilogramy! Dobře, řekl jsem si, není třeba se nechat odradit. Všechny nemovitý ztráta tuku přichází během druhého týdne, správně? Vydržte to další týden a uvidíte, co se stane.

Rychle vpřed dalších sedm dní: 8.3% tělesného tuku a další dvě libry ztráty vody / glykogenu! Teď jsem naštvaný! Udělal jsem všechno správně! Můj kalorický deficit stačil na to, abych vyprázdnil nejméně dvě libry spalování tuků týdně, a pak alespoň další libru týdně díky zvýšenému výdeji energie! Většina lidí by to v tuto chvíli nazvala ukončením, ale byl jsem odhodlán, aby tato věc fungovala pro mě. Během svého dvoutýdenního „volna“ jsem si tedy sedl, přehodnotil svoji stravu a trénink, provedl nějaké úpravy a připravil se na další pokus.

Týden do druhého cyklu jsem přehodnotil svůj pokrok: 8.0% tělesného tuku a samozřejmě počáteční ztráta vody a glykogenu. Ugggghhhh! To začalo být velmi frustrující! Ale myslel jsem si, že to vydržím po zbytek dvoutýdenního cyklu v naději, že bych se mohl, jen mohl, dostat na 7%.

Následujícího dne jsem byl pozván do domu přítele na nějaké společenské setkání, které zahrnovalo zábavu, hry a (zalapalo po dechu!) skutečné jídlo. Po svém příjezdu jsem měl nespočet jednotlivců, kteří mi házeli jídlo do tváře a říkali: „Tady, tohle sněz!" jedním, nebo druhým způsobem. Moje první odpověď byla: „Držím dietu, ale stejně děkuji,“ ale poté, co jsem vešel do kuchyně a viděl těstoviny, masové kuličky, sušenky a pečivo, se moje „ne, díky“ rychle změnilo na „Au, promiň to!"Tři talíře těstovin, pár pečiva a několik koksů později, byl jsem roztažený na gauči v kómatu vyvolaném seratoninem.

Následujícího rána se moje strava a život vrátily do normálu. V průběhu příštích tří dnů šlo všechno dobře: trénink byl intenzivní a strava v pořádku. Ale pak ve čtvrtek pokušení znovu zvedlo jeho ošklivou hlavu. V Joelově domě byla pizza noc! (Z nějakého důvodu jsem to nevěděl, dokud jsem se tam nedostal.) Koláče zavolaly mé jméno a já jsem odpověděl.

Uplynuly další tři dny a nastal čas znovu stisknout třmeny. Po sevření rutinních míst jsem nonšalantně sklouzl dolů a pozoroval digitální obrazovku: 7.0%. Poté jsem odložil třmeny, nahodil džíny a pokračoval v přípravě na 9:30.m. třída. Pak mě to zasáhlo. Řeklo to jen 7.0%?! Jak by na světě mohl nejnepodmíněnější, pokazený týden mého stravovacího života přinést 1.0% snížení tělesného tuku a ztráta tuku o něco více než dvě kila? Je možné, že tyto dietní pokusy skutečně urychlily můj pokrok?

Potřeboval jsem nějaké další důkazy na podporu této hypotézy, a tak jsem se rozhodl zůstat „zapnutý“ další týden a půl, abych viděl, co se stane s nějakým plánovaným podváděním. Od pondělí do středy odpoledne jsem se držel svých přísných pokynů a pak ve středu večer jsem na ně zapomněl. Ve čtvrtek jsem se probudil a hned jsem se k tomu vrátil, pak v neděli večer byl čas se znovu vyprat.

Když jsem se ve středu ráno podíval na tu digitální obrazovku, bylo to šokující: 5.9%! Tento proces jsem opakoval ještě několikrát, pokaždé, když jsem během prvního dvoutýdenního cyklu vydělal asi šest kilogramů tuku. Podvodná strava se narodila.

Co dělá těžká dieta

Proč jsem měl během první dvoutýdenní přísné diety takové hrozné výsledky? Lidské tělo je neuvěřitelně schopné přizpůsobit se různým stresorům, kterým je neustále vystaveno. To zahrnuje přísná kalorická omezení. Tělo se rychle dostává do kalorického deficitu a poté okamžitě provede nezbytné úpravy k udržení homeostázy.

To je dobrá věc, pokud jste Tom Hanks uvízlý na odlehlém, ne tak tropickém ostrově uprostřed Atlantského oceánu, ale není to tak žádoucí pro oddaného kulturisty, jehož cílem je včasně rozdrtit. Níže uvádíme některé z hlavních metabolických a fyziologických reakcí těla na těžkou dietu:

1. Snížené úrovně T3 a T4 (2, 4, 10). Úrovně T3 a T4 (hormony štítné žlázy, které hrají hlavní roli v regulaci metabolismu) u nedojčených jedinců ve skutečnosti napodobují hladiny u pacientů se syndromem nemocného eutyroidu. Stručně řečeno, nízké hladiny těchto hormonů jsou něco jiného než žádoucí pro jednotlivce, kteří chtějí ztratit tukovou hmotu.

2. Snížená rychlost metabolismu (BMR) (3, 5, 7, 8, 9, 11). To je částečně způsobeno sníženým výkonem T3 a T4; mnoho dalších faktorů však také přispívá k tomu, že tělo reguluje bazální rychlost metabolismu. V podstatě je rychlost metabolismu zpomalena ve snaze přirovnat energetický výdej k kalorické spotřebě, čímž se zachová více tukové hmoty.

3. Zvýšené hladiny a poločas kortizolu (2). Těžká dieta a podvýživa nepochybně vyvrcholí a ve skutečnosti prodlužuje poločas extrémně katabolického hormonu kortizolu (ubývání svalů). Sérové ​​hladiny kortizolu spojené s podvyživenými jedinci jsou srovnatelné s hladinami spojenými s jedinci trpícími klinickou depresí. To zjevně není optimální pro jednotlivce, kteří si chtějí udržet svalovou hmotu při pokusu o ztrátu tuku.

4. Snížené hladiny leptinu v séru (15). Leptin je regulační hormon, který komunikuje s hypotalamem a v zásadě dává tělu „ano“ nebo „ne“ využívat tukovou tkáň pro energii.

Obecně řečeno, existuje pozitivní vztah mezi leptinem a množstvím tukové hmoty, kterou přenášíte (13, 14). Některé studie však ukázaly dramatický pokles leptinu, když je kalorický příjem velmi omezený, nezávisle na tukové hmotě (12, 15). Když jsou nízké hladiny leptinu přenášeny na přidružené receptory hypotalamu, hypotalamus poté začne vysílat různé regulační signály do zbytku těla ve snaze zpomalit odbourávání tuků a snížit energetický výdej.

Jedna zajímavá věc, kterou si musíte všimnout, je, že čím dále se vzdalujete od nastavené hodnoty tělesného tuku, tím závažnější je úroveň adaptace na vysoce omezený kalorický příjem. I když se jednotlivé nastavené hodnoty mohou velmi lišit, jedna věc zůstává konstantní: čím štíhlejší se dostanete, tím horší budou výše uvedené problémy.

Hlavním důvodem, proč štíhlí jedinci mají extrémní potíže s odstraňováním posledního tvrdohlavého tuku, je to, že jejich metabolismus dosáhl dna. Kortizol volně běží a T3 / T4 a leptin stékají z příslušných zdrojů, jako je krev, do dolních oblastí 80letého muže ve dnech před Viagrou.

Je to tentýž základní princip, který vysvětluje, proč je pro kulturisty s vyššími hodnotami tělesného tuku velmi náročné vidět, jak posuvná měřítka poskytují jednociferná procenta. Metabolický a fyziologický stav spojený s těžkou dietou není žádoucí; jak jsem však již dříve zmínil, existuje naděje. Tato naděje spočívá v plánovaném překrmování.

Co dělá překrmování

Pojďme se nyní podívat na metabolické a fyziologické reakce na překrmování nebo „cheat jídlo“:

1. Zvýšený výkon T3 a T4. Zvýšení výdeje štítné žlázy se rovná zvýšení metabolismu. A co tak zvýšit hladinu štítné žlázy tím, že budete jíst potraviny, po kterých toužíte, místo léků na předpis? Určitě překoná „čas“ s hypoaktivní štítnou žlázou!

2. Zvýšený 24hodinový energetický výdej (24-EE) a bazální metabolismus (BMR). Šok z kalorického přebytku vždy způsobí, že tělo reguluje svou rychlost metabolismu. V nedávné studii došlo u jedinců náchylných k nárůstu tuků i u pacientů rezistentních na nárůst tuků k podobnému a podstatnému zvýšení 24-EE v reakci na překrmování (9% nad výchozí hodnotu) (11).

Mějte na paměti, že studie analyzovala procentní nárůst 24-EE, když subjekty dříve konzumovaly normální stravu. Pokud by jedinci byli před podvýživou v podvyživeném stavu, předpokládá se, že zvýšení 24-EE nad výchozí hodnotu by bylo o něco větší a podstatně větší než podvyživená hodnota 24-EE.

3. Snížená hladina kortizolu. Přebytek kalorií a sacharidů nepochybně zvyšuje antagonistu kortizolu: inzulín. Kromě toho psychologický přínos vysoce kalorického jídla výrazně sníží extrémní hladinu stresu, a tím i kortizolu, spojeného s přísnou fází řezání. Stejným způsobem je pro mnoho sportovců mnohem snazší pokračovat ve své přísné stravě po psychologické úlevě od kalorického jídla.

4. Zvýšené hladiny leptinu v séru. Podobně jako inzulín může chronická vysoká hladina leptinu podporovat necitlivost na hormon; časované hroty však mohou být mimořádně výhodné (15, 16). Mezi výhody pravidelně zvyšovaných hladin leptinu patří:

• Zvýšený výdej štítné žlázy

• Zvýšený výdej energie a BMR

• Bodová degradace tuku

• Zvýšená termogeneze

Je však důležité si uvědomit, že výše uvedené fyziologické výhody jsou patrné pouze tehdy, když je během „cheatu“ přijato velké množství sacharidů.„V jedné konkrétní studii bylo deset zdravých žen přeplněno tukem nebo sacharidy. Ve skupině sacharidů došlo k akutnímu 28% zvýšení hladin leptinu v séru. (Opět se jedná o zvýšené hladiny oproti výchozí hodnotě; hladiny leptinu spojené s těžkou dietou jsou hluboko pod výchozí hodnotou.) Skupina Fat však nezaznamenala žádnou významnou změnu v plazmatické koncentraci leptinu (1). Jiné studie prokázaly ještě větší akutní vzestup plazmatického leptinu v důsledku překrmování (6).

5. Zvýšený tepelný účinek potravin (TEF). To je jen logické. Přemýšlejte o tom: posledních pár dní jste přijímali minimální výživné a pak překvapení, tady přichází několik tisíc kalorií!

TEF pro takové jídlo bude ještě větší, než kdybyste přijali stejné množství kalorií, ale předcházeli mu několik dní udržování nebo přebytku kalorií. Někteří sportovci dokonce hlásili mírné pocení během nebo krátce po požití takového jídla. Pokud by se vám to stalo, nepotijte to (žádná slovní hříčka není určena); je to naprosto normální reakce, protože váš metabolismus tvrdě pracuje na asimilaci nedávno spotřebovaných kalorií.

6. Zvýšená termogeneze. Nyní byste měli vidět, že všechny výše uvedené výhody nějakým způsobem souvisí; konečný výsledek je však stejný: ztráta tuku se zrychluje. Jistě, dojde k určitému počátečnímu přírůstku tuku, ale jak se vrátíte ke svému programu s obnoveným odhodláním, metabolické a fyziologické výhody více než kompenzují mírný přírůstek tukové tkáně. V průběhu příštích několika dní vy vůle štíhlejší!

Plán útoku

Pojďme nyní k dobrým věcem, k těm, které tvoří to, co považuji za nejrychlejší a nejúčinnější způsob, jak se zbavit přebytečného tělesného tuku.

Je zřejmé, že úspěšný řezací cyklus zahrnuje víc než jen pravidelné přejídání. Níže je to, co považuji za nejlepší plán, jak co nejlépe využít váš pokus o roztržení. Poté poskytnu rychlou sekci Q a A a tréninkový program.

Pondělí dopoledne

• Přijměte 5 gramů L-glutaminu a BCAA.

• 30 minut kardio @ 70% HR Max.

• Konzumujte první jídlo. (Nezapomeňte do tohoto jídla zahrnout asi 25 gramů sacharidů s vyšším GI.)

Pondělí PM

• Vypijte polovinu porce Biotest Surge nebo podobného nápoje bezprostředně před nebo během tréninku.

• Silový trénink následovaný 20 minutami kardio @ 70% HR Max.

• Konzumujte půl porce přepětí.

Úterý dopoledne

• Doplňte dávku efedrinu a kofeinu (EC) 30 minut před tréninkem.

• Přijměte 5 gramů L-glutaminu a BCAA bezprostředně před tréninkem.

• 20 minut intervalů sprintu s maximálním poměrem úsilí a odpočinku 1: 3 (sprint 20 sekund, odpočinek 1 minuta).

• Konzumujte maltodextrin a syrovátkový protein v poměru 2: 1 (.2-.4 g / lb LBM a .1-.2 g / lb LBM; množství závisí na vašich kalorických potřebách), spolu s 5 gramy L-glutaminu a BCAA.

Úterý PM

Žádná aktivita, ale neodmítejte sex.

Středa dopoledne

• Posouzení tělesného tuku. Doporučuji posuvná měřítka Fat Track II Digital Skinfold. Výukový program najdete v článku Jasona Norcrossa zde.

• Doplňte EC stack 30 minut před tréninkem.

• Užijte bezprostředně před tréninkem po 5 gramech L-glutaminu a BCAA.

• 10 minut intervalů sprintu s maximálním poměrem úsilí a odpočinku 1: 1 (sprint 20 sekund, odpočinek 20 sekund).

• Konzumujte první celé jídlo, ale přidejte asi 25 gramů maltodextrinu.

Středa PM

Od večeře zapomeňte na své stravovací zásady. Jezte potraviny, po kterých toužíte, a nebojte se. Když už nemáte hlad, přestaňte jíst. Pokud byste měli znovu hlad, snědte, co chcete. Tento postup opakujte, dokud nepůjdete spát.

Čtvrtek ráno

Stejné jako v pondělí ráno

Čtvrtek odpoledne

Stejné jako v pondělí odpoledne

Pátek dop

Stejné jako v úterý ráno

Pátek PM

• 20 minut kardio @ 70% HR Max.

• Konzumujte další plánované jídlo. (Nezapomeňte do jídla přidat 25 gramů sacharidů s vyšším GI.).

Sobota dopoledne

Žádná aktivita.

Sobota PM

Stejné jako v pondělí odpoledne bez kardia.

Neděle dopoledne

Stejné jako ve středu ráno

Neděle PM

Stejně jako ve středu večer (úsměv, to je cheat session!)

POZNÁMKA: Každá sprintová relace by měla začínat zahřátím jedné čtvrtiny na přibližně 50% vnímaného maximálního úsilí a skončit vhodným ochlazením (i.E. „Odejít“). Doporučuje se také provést lehký strečink před a po cvičení.

Jak vidíte, v týdnu jsou naplánovány dvě podvádění, s odstupem přibližně tří dnů. Tím, že věci nastavíme tímto způsobem, učiníme přísnou dietní / tréninkovou část programu velmi efektivní a poté, co se tělo začne „znovu přizpůsobovat“ kalorickému deficitu, regulujeme výše uvedené hormony a metabolické procesy nadměrným krmením, abychom zajistili kontinuální zhubnout.

Otázky a odpovědi

Otázka: Nevšiml jsem si žádných stravovacích pokynů, jako je doporučení kalorií a výběru jídla. Existují nějaké?

Odpověď: Ano, ale pamatujme, že kalorické potřeby jsou vysoce individuální. Bez ohledu na to, jak složitý vzorec použijete k výpočtu „ideálního“ kalorického příjmu, nakonec to přijde na zkoušku, omyl a zkušenost.

To znamená, že existují dvě běžné metody používané k výpočtu kalorického příjmu při dietě. První je vzít svou tělesnou hmotnost nebo LBM (Lean Body Mass) a vynásobit ji určitým počtem. Například znásobte svůj LBM mých osm a to vám údajně dává dobré číslo, na které můžete střílet, když držíte dietu.

Problém, který mám s touto metodou, spočívá v tom, že předpokládá, že všichni sportovci se stejným LBM mají stejné kalorické potřeby - zjevně tomu tak není. S tímto přístupem by mnoho sportovců výrazně snížilo svůj udržovací příjem a riskovalo by, že při dietě ztratí příliš mnoho svalů. Jíst příliš málo kalorií může dokonce zpomalit rychlost, jakou ztrácíte tuky.

Dávám přednost druhé metodě výpočtu kalorického příjmu pro dietu: vezměte si udržovací hladinu kalorií - takové množství, kde ani nepřibíráte, ani neztrácíte váhu - a poté odečtěte potřebné množství kalorií, abyste vytvořili požadovaný energetický deficit. Samozřejmě budete muset znát přibližnou úroveň údržby kalorií, abyste to mohli dělat znovu a znovu, což vyžaduje pokus a omyl.

Kolik kalorií klesnete z údržby? Věřím, že tvrdý trénink s hmotností 220 kilogramů a 10% tělesného tuku by měl udržovací příjem kalorií kolem 4200 kalorií. Zjistil jsem, že při dietě na androgenech je možná ztráta tukové tkáně tři až čtyři libry týdně; proto by bylo nutné dosáhnout deficitu 1 500 až 2 000 kcal denně, aby bylo možné dosáhnout těchto čísel (cvičení by mělo zohledňovat veškerý tuk nahromaděný při podvádění). Pro našeho kulturistu s hmotností 220 kilogramů by to byl příjem ne méně než 2200 kalorií.

Pokud je vaše udržovací úroveň kalorií nižší než 3000 za den, odečtěte 1 500, abyste získali množství kalorií, které byste měli denně jíst při dietě. Pokud je vaše úroveň údržby mezi 3000 a 4000, odečtěte 1750 kalorií denně. Pokud je vyšší než 4 000, odečtěte 2 000 kalorií denně. Jakmile zjistíte, jaké jsou vaše kalorické potřeby, níže najdete dietní doporučení pro vaši hladinu kalorií (použijte své konečné číslo pro dietu):

1 500 kalorií denně a méně

• 1-1.25 gramů bílkovin na libru LBM.

• 10% z celkových kalorií by mělo být odvozeno z tuku (přísně EFA) s alespoň 3 gramy kombinované EPA / DHA.

• Zbytek kalorií by měl pocházet z vláknitých sacharidů s nízkým GI (s výjimkou doplňování před / po tréninku).

1 500–2 000 kalorií denně

• 1.25-1.5 gramů bílkovin na libru LBM.

• 15% z vašich celkových kalorií by mělo pocházet z tuku (většinou EFA), nejméně 4.5 gramů kombinované EPA / DHA.

• Zbytek kalorií by měl pocházet z vláknitých sacharidů s nízkým GI (s výjimkou doplňování před / po tréninku).

Více než 2 000 kalorií denně

• 1.5 gramů bílkovin na lb. LBM.

• 20% vašich celkových kalorií by mělo pocházet z tuku (většinou EFA) se 6 gramy kombinované EPA / DHA.

• Zbytek kalorií by měl pocházet z vláknitých sacharidů s nízkým GI (s výjimkou doplňování před / po tréninku).

Nakonec si rozdělte kalorie na šest jídel a dodržujte pokyny „Masivního stravování“, kdy nikdy nekombinujte sacharidy a tuky (ve významném množství) v jednom jídle.

Mějte také na paměti, že navrhuji, abyste při dietě používali nějaký druh androgenu. Použil jsem MAG-10. Pokud tomu tak není, možná budete muset konzumovat více kalorií denně. (Užívání androgenu vám pomůže dodržovat přísnější dietu bez rizika ztráty LMB.) A pamatujte, že tato čísla jsou jen začátek. Experimentujte a zjistěte, co je pro vás nejlepší.

Pokud jde o výběr jídla, T-mag má na toto téma několik dobrých článků. Podívejte se na jídla, díky nimž budete dobře vypadat Nekid and Lean Eatin 'Part II.

Otázka: Pokaždé, když si dopřeju cheatové jídlo, vyhodí se z okna veškerý můj nedávný pokrok. Jste si jisti, že tento přístup pro mě bude fungovat?

Odpověď: Pravděpodobně se vám podaří podvádět více při těžké stravě než při umírněnějším přístupu, a to z dobrého důvodu:

1. Glykogen je vyčerpaný nebo téměř vyčerpaný; většina uhlohydrátů požitých během podvádění bude uložena jako glykogen; na rozdíl od ukládání jako tuk.

2. Tělo touží po tom, aby něco „naštartovalo“ svou rychlost metabolismu. Je nepravděpodobné, že by se tělo uchýlilo k ukládání velkého množství přijatých kalorií jako tuk v energeticky omezeném, metabolicky hladovějícím stavu.

Večer podvádění však může být pro některé lidi příliš. V tomto případě bych doporučil, aby tito jedinci omezili své podvádění na jedno jídlo ve stanovené dny. Jinými slovy, jakmile jste plní, jídlo je u konce; vaše další jídlo by mělo odpovídat dříve uvedené stravě.

Pokud výše uvedený přístup stále brání vašemu pokroku, existuje ještě třetí možnost. Hlavní věcí, které bychom chtěli dosáhnout při přísné dietě, je zvýšení hladiny leptinu v séru. Tímto způsobem zvyšujeme termogenezi, stimulujeme štítnou žlázu a zvyšujeme BMR. Toho lze dosáhnout prostřednictvím kontrolovaného doplňování sacharidů. Zde jsou pokyny:

1. Jídlo by mělo sestávat primárně ze sacharidů s trochou bílkovin; příjem tuku by měl být omezen.

2. Kalorická hodnota jídla by měla být trojnásobná jako u udržovacího jídla. Například pokud je váš udržovací příjem kalorií 3000, pak by typické udržovací jídlo bylo 500 kalorií (3000/6). Proto by kalorická hodnota doplňku sacharidů měla být kolem 1500 kalorií. To by mělo být dostatečné k produkci podstatného nárůstu hormonu leptinu, čímž se získá fyziologický přínos spojený s takovým zvýšením.

I když to není tak zábavné jako u prvních dvou možností, několik talířů těstovin s masovou omáčkou a grilovaným kuřetem může být stále velmi psychologicky uspokojivé.

Otázka: Doporučujete tuto dietu osobám s vyšší úrovní tělesného tuku?

Odpověď: Jedinci s vyššími hladinami tělesného tuku mohou nebo nemusí být schopni uniknout s tolik podváděním, jaké mohou štíhlejší jedinci. Pokud začínáte na více než 12% tělesného tuku, doporučil bych začít s konzumací sacharidů a postupně postupovat k podvádění jídel a poté k večernímu podvádění, jak budete štíhlejší. Obecně řečeno, čím jste štíhlejší, tím více podvádění budete moci udělat.

Otázka: Už se hovořilo o aktivaci systému pro podvádění jídla / sezení. Na co myslíš?

Odpověď: Doporučuji, abyste jeden nebo dva týdny před řezacím cyklem strávili na úrovni udržovacích kalorií a jedli „čistá“ jídla. Možná budete chtít přeskočit první podvádění a prodloužit cyklus o další půl týdne, aby se vaše tělo mohlo plně přizpůsobit přísné stravě. Pokud se vaše tělo ještě nepřizpůsobilo přísnému kalorickému omezení, získáte podparametrické výsledky.

Otázka: Existují nějaké doplňky, které je užitečné užívat ve spojení s cheatovým jídlem / sezením?

Odpověď: Ano, tady je seznam z článku Don Alessi „Cheat to Win“:

• 14 gramů EFA

• 200 mcg chromu

• 50 mg citronanu hořečnatého

• 1 gram vitaminu C

Vitamin C by měl být užíván denně, nepřetržitě, aby se dostavily výhody. Doporučuji tři gramy v dávkách 500 mg až 1 g rozložené po celý den. Další doplňky, které bych doporučil, jsou 600 mg kyseliny alfa-lipoové (ALA) denně, v dávkách 100 až 200 mg, a akutní dávka 100 mg d-pinitolu s každým podváděcím jídlem / relací.

Otázka: Pokud měl cyklus přesně dva týdny, skončil bych po svém posledním podvádění? Je to správně?

Odpověď: Za prvé, cyklus nemusí trvat dva týdny; Věřím však, že kratší cykly z dlouhodobého hlediska přinesou větší ztrátu tuku, jako je tomu u svalového přírůstku. Je také méně pravděpodobné, že přetrénujete s kratším cyklem.

Zadruhé, ne, cyklus by neměl mít délku přesně dva týdny. Ve středu po čtvrtém podvádění byste měli jít „vypnout“ a zvýšit své kalorie mírně pod úroveň údržby. To vám umožní plně těžit z výhod vašeho finálního cheat session.

Otázka: Pokud ztratím značné množství tělesného tuku, bude tato strava dlouhodobě bezpečná?

Odpověď: Protože podvádění je odděleno třemi nízkokalorickými dny a spoustou fyzické aktivity a každý cyklus je oddělen dvěma až třemi týdny „čistého“ jídla, nevidím žádné nepříznivé účinky na zdraví. Pokud však plánujete používat tento přístup po delší dobu, není špatný nápad nechat si pravidelně sledovat hladinu lipidů v krvi, abyste měli jistotu.

Otázka: Existují nějaká jídla, která jsou během podávání podvádění / jídla „mimo limity“?

Odpověď: Jedinou věcí, kterou vám doporučuji omezit, je vaše konzumace fruktózy, zejména ve formě kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Jelikož fruktóza nedělá nic pro doplnění zásob glykogenu v kosterním svalu a lze ji snadno přeměnit na tuk, není to něco, co byste chtěli hodně konzumovat. Následujte proto vodítko pokryteckého Američana a dejte si dietní colu s tím jídlem s dvojnásobnou hodnotou čtvrt libry.

Otázka: Máte nějaké tréninkové a stravovací doporučení pro „off“ týdny?

Odpověď: Je v pořádku pokračovat v dietě i mimo týdny, pokud zvýšíte kalorie na úroveň mírně pod úrovní údržby (tj.E. - 300 až 500 kalorií), aby se zabránilo ztrátě LBM. Pokud jde o trénink, pokud je vaším primárním cílem zvýšený svalový tonus nebo pokud se připravujete na show, pokračujte v těžkých trénincích s nízkými opakováními mimo týdny. Pokud je naopak vaším cílem maximalizovat spalování tuků, pak by obrácení cvičebních protokolů bylo pro systém pěkným šokem. Mám na mysli toto:

O týdnech

Energetická dráha silového tréninku: ATP-kreatin fosfát.

Tempo: Pomalé výstřednosti (negativy), rychlé soustředění (pozitiva).

Kardio: HIIT (trénink s vysokou intenzitou).

Mimo týdny

Energetická dráha silového tréninku: kyselina mléčná-glykolýza.

Tempo: Rychlá výstřednost, pomalá soustřednost.

Kardio: Střední intenzita.

Zřejmou volbou, jak šokovat vaše tělo a spálit ještě více tuků během období mimo provoz, by bylo zkombinovat něco jako Meltdown Training se třemi týdenními, 20 až 30 minutovými kardio sezeními střední intenzity.

Otázka: Řekl jste, že užíváte legální anabolický doplněk na cestě k 5.9% tělesného tuku. Co jste používali a fungovalo by něco jiného?

Odpověď: Používal jsem MAG-10. Není to jediná volba, ale je to jediná legální, kterou bych doporučil. To by vám mělo pomoci zachovat LBM při přísné dietě.

Rutina silového tréninku

Ti z vás, kteří si přečetli můj článek Ripped, Rugged a Dense, vědí, že jsem pevně zastáncem těžkého tréninku při pokusu o rozřezání. Mnoho různých vzdělávacích programů v EU T-mag archivy budou na tomto plánu fungovat, ale níže jsem použil.

Každé cvičení by mělo být provedeno celkem pro sedm sérií se třemi až pěti opakováními pro každou sérii; není však nutné vynaložit maximální úsilí na každou sadu. Například pokud je váš pětinásobný maximální tlak na lavičce 200 liber, vaše sezení na lavičce může vypadat takto:

185 x 5

205 x 4 (max. 4 opakování)

190 x 5

215 x 3 (max. 3 opakování)

195 x 4

200 x 3

200 x 5 (max. 5 opakování)

V ideálním případě by vaše tři, čtyři a pět rep max měly být odděleny sadami s nižší intenzitou. Neexistuje žádné standardní pravidlo pro určování zátěže pro sady s nižší intenzitou, ani by tato zátěž neměla být při každém cvičení stejná. Každé cvičení by mělo obsahovat tři sady maximálního úsilí, několik jednoduchých sad a pár, které jsou náročné, ale nevyžadují maximální úsilí. Klíčem je pobavit se, promíchat to a nezapomeňte vybrat zátěž, než vyrazíte do posilovny.

Poznámka: Není nutné dodržovat tyto pokyny spolu s prací; pět sad po pěti by mělo stačit.

Příležitostně střídejte cvičení A1 a A2. Nemusíte měřit doby odpočinku, ale zároveň je nepřekračujte (proveďte A1 a přesuňte se na A2 bez odpočinku). Místo toho si mezi sadami udělejte minutu nebo dvě. Jakmile skončíte, přejděte na cvičení B, pokud cvičení vyžaduje.

Úterý - čtyřkolky, šunky, extenzory zad, pasti, předloktí a břišní svaly (rektus)

A1) Dřepy se širokým postojem

A2) Kachní mrtvé tahy

Tato variace mrtvého tahu vysoce rekrutuje čtyřkolky. Chcete-li to provést, dejte nohy do polohy „V“ s patami k sobě a prsty směřujícími ven. Udržujte tuto polohu nohou během zvedání. Nepokoušejte se držet kolena pohromadě; ať se přirozeně ukloní.

Poznámka: Chcete-li zvýšit rozsah pohybu (ROM) a klást větší důraz na čtyřkolky, použijte desky o hmotnosti 25 liber.

B) Zpomalit / zpomalit

Lehněte si na podlahu s koleny ohnutými na 90 stupňů a chodidly rovně na podlaze; neukotvit nohy. Polohování paže může být buď přímo před vámi, nebo zkřížené na ramenou. Snižte glutety a pomalu se začněte kroutit vzhůru - trhavé pohyby jsou nepřijatelné a snižte důraz na břišní svaly náborem flexorů kyčle.

Jakmile dosáhnete vrcholu zvlnění, maximálně vydechněte; měli byste cítit intenzivní křeče v břišní oblasti. Nadále zadržujte dech a pomalu se spouštějte na zem; pohybujte se zvláště pomalu během posledních šesti palců pohybu. Vaše chodidla se v žádném okamžiku cvičení nesmí odlepit od země. Pokud je soustředná část výtahu zpočátku příliš obtížná, proveďte pouze negativy. Opakujte pro požadované číslo nebo opakování

Čtvrtek - triceps, ramena, dolní část hrudníku a lýtka

A1) Vážené poklesy

A2) Stiskněte Stiskněte

Vyčistěte naloženou činku nebo ji uvolněte z háčků J ve stojanu; tyč by nyní měla spočívat na horní části hrudníku. Ponořte se do čtvrtiny dřepu a poté explodujte nad hlavou a současně tlačte boky dopředu, zablokujte kolena a zvedněte se na prsty.

Sobota - horní část hrudníku, záda, bicepsy a břišní svaly (obliques)

A1) Incline Bench Press

A2) Vážené cvočky (dlaně směřující k vám, intenzivně stahují bicepsy po dobu dvou v horní části pohybu)

B) Těžké boční ohyby

Popadněte těžkou činku; ohněte glutety, břišní svaly a prsní svaly a ohýbejte se na boku ve směru činky. Snižte se, dokud necítíte dobrý protah v protilehlé šikmé poloze a poté explodujte a poté se vraťte zpět do výchozí polohy.

Závěr

Získání roztržení není nikdy snadné, ale s několika strategicky naplánovanými cheat jídly a dobrým tréninkovým programem by to nemělo být příliš bolestivé. Trvá to trochu více plánování než normální program pro odbourávání tuků, ale nakonec vám za to vaše dobře viditelné břišní svaly poděkují!

Reference

1) Dirlewanger M, et al. Účinky krátkodobého překrmování sacharidy nebo tuky na výdej energie a koncentrace leptinu v plazmě u zdravých žen. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 listopad; 24 (11): 1413-8.

2) Douyon L, Schteingart DE. Vliv obezity a hladovění na hormon štítné žlázy, růstový hormon a kortizol. Endocrinol Metab Clin North Am. 2002 Mar; 31 (1): 173-89.

3) Dulloo AG, Jacquet J. Adaptivní snížení bazálního metabolismu v reakci na nedostatek potravy u lidí: role zpětnovazebních signálů z tukových zásob. Am J Clin Nutr. 1998 září; 68 (3): 599-606.

4) Friedl a kol. Endokrinní markery semistarastie u zdravých hubených mužů v prostředí s více učiteli. J Appl Physiol. 2000 květen; 88 (5): 1820-30.

5) Garrow JS. Chronické účinky nadměrné a nedostatečné výživy na termogenezi. Int J Vitam Nutr Res. 1986; 56 (2): 201-4.

6) Kolaczynski JW, et al. Odpověď leptinu na krátkodobé a dlouhodobé překrmování u lidí. J Clin Endocrinol Metab 1996 listopad; 81 (11): 4162-5

7) Kozusko FP. Žádaná hodnota tělesné hmotnosti, metabolická adaptace a lidské hladovění. Bull Math Biol. 2001 Mar; 63 (2): 393-403.

8) Luke A, Schoeller DA. Bazální metabolismus, beztuková hmota a tělesná buněčná hmota během omezení energie. Metabolismus. Duben 1992; 41 (4): 450-6. Posouzení.

9) Mansell PI, MacDonald IA. Vliv podvýživy na fyziologickou reakci na požití potravy u žen s normální hmotností.

Br J Nutr. 1988 červenec; 60 (1): 39-48.

10) de Rosa G, et al. Funkce štítné žlázy ve změněném stavu výživy.

Exp Clin Endocrinol. 1983 srpen; 82 (2): 173-7.

11) Weyer C a kol. Změny energetického metabolismu v reakci na 48 hodin překrmování a půstu u bělochů a indiánů Pima. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 květen; 25 (5): 593-600.

12) Klein S, et al. Produkce leptinu během raného hladovění u štíhlých a obézních žen. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 únor; 278 (2): E280-4.

13) Ahima RS, Flier JS. Leptin. Annu Rev Physiol. 2000; 62: 413-37. Posouzení.

14) Bowles L, Kopelman P. Leptin: myší a mužů? J Clin Pathol 2001 Jan; 54 (1): 1-3

15) Ahima RS a kol. Leptinová regulace neuroendokrinních systémů. Přední Neuroendocrinolgy 2000 července; 21 (3): 263-307.

16) van Dijk G. Úloha leptinu v regulaci energetické rovnováhy a adipozity. J Neuroendocrinol 2001 Říjen; 13 (10): 913-21.

17) Hespel P, et al. Opačné působení kofeinu a kreatinu na dobu relaxace svalů u lidí. J Appl Physiol. Únor 2002; 92 (2): 513-8.


Zatím žádné komentáře