Cvičení s tělesnou hmotností, které můžete dělat ve svém hotelovém pokoji

Cvičení s tělesnou hmotností, které můžete dělat ve svém hotelovém pokoji

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 7

1 ze 7

Zdvořilost Wyndham

Žádná závaží, žádný problém

Společnost Wingate by Wyndham se spojila Muscle & Fitness Hers které vám pomohou zůstat produktivní a fit na cestách. Držte se své rutiny na cestách tím, že budete postupovat podle našeho užitečného průvodce tréninkem, abyste se během celého pobytu cítili dobře.Další tipy na cvičení naleznete na stránce muscleandfitness.com / her / wingate.Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Pokyny

Posilněte své cvičení pomocí těchto jednoduchých cvičení, která lze provádět v pohodlí pokoje pro hosty. Toto cvičení je koncipováno jako okruh. Proveďte každé cvičení jeden po druhém, s minimálním odpočinkem mezi cviky. Mezi obvody odpočívejte 90 sekund. Proveďte celkem 2-4 obvody.

Výživa

Postupujte podle těchto zdravých tipů, abyste na cestách doplnili palivo: Jezte dostatek bílkovin, abyste stabilizovali hladinu cukru v krvi a zůstali nabití energií.Udržujte nízký příjem tuku a vlákniny před tréninkem - oba zpomalují trávení a vy chcete rychle dostat živiny do krve.Po tréninku vaše tělo potřebuje živiny. Čím dříve natankujete, tím rychleji se vzpamatujete a budete růst.Vyberte si zdravé občerstvení, jako je ovoce, ořechy a jogurt.Vyhýbejte se nezdravým jídlům, jako je soda, sladké občerstvení a smažené pokrmy, které vyčerpávají vaši energii a snižují náladu.Vychutnejte si složité sacharidy, jako je hnědá rýže a quinoa, pro optimální energii.Pijte hodně vody, abyste zůstali hydratovaní a vyhněte se jet lag.

2 ze 7

Zdvořilost Wyndham

Tělesná hmotnost

Opakování: 10-15Finišer sady: Po dokončení opakování držte spodní část dřepu po dobu 20–30 sekund.Instrukce:Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočené.Posaďte se s boky a snižte tělo tak daleko, jak můžete, aniž byste si zaoblili dolní část zad.Při sestupu tlačte kolena a hrudník držte vzhůru.

3 ze 7

Zdvořilost Wyndham

Pushup na boční prkno

Opakování: 10-16; 20–30 s.Instrukce:Dostaňte se do pushup pozice: Ruce na šířku ramen, lokty zastrčené k vašim bokům a jádro v záběru.Snižte se, dokud nebude trup několik palců nad podlahou.Vystřelte triceps a prsní svaly a zvedněte se, dokud nebudou lokty uzamčeny.Spojte nohy a přesuňte váhu těla na levou stranu. Měli byste se opírat levou rukou a bokem levé nohy. Natáhněte pravou ruku nad sebe. Držte tuto pozici prkna po dobu 20 až 30 sekund.Položte pravou ruku zpět dolů a vraťte se do pushup pozice. To je jeden zástupce.Alternativní strany každý druhý zástupce.

4 ze 7

Zdvořilost Wyndham

Ručník se roztahuje

Opakování: 15-20Instrukce:Držte malý ručník na každém konci před sebou. Vystřelte svaly zad a ramen a jemně napněte ručník, jako byste se jej snažili roztrhnout.Přineste ručník blíže k sobě a udržujte napětí v ručníku. Roztáhněte ručník zpět před sebe. To je jeden zástupce.

5 ze 7

Zdvořilost Wyndham

Ptačí pes

Opakování: 20Instrukce: Dostaňte se na všechny čtyři, ruce pod rameny, kolena pod boky.Natáhněte protilehlou ruku a nohu (tedy levou ruku a pravou nohu) rovně z těla, ramena a boky držte kolmo k podlaze (bez zkroucení) a pevně dosahujte konečky prstů dopředu (ruka jako karate chop) a chodidlo dozadu (prsty pevně) ohnutý). Chcete cítit, jak se svaly jádra, zad a gluteu opravdu mačkají.Vydržte.Přiveďte končetiny, lokty směrem ke kolenu. To je jeden zástupce. Přepnout strany pro každého zástupce; poté natáhněte pravou ruku a levou nohu.

6 ze 7

Zdvořilost Wyndham

Střídavý reverzní výpad k válečníkovi

Opakování: 20Instrukce:Reverzní výpad: Ze stoje vykročte pravou nohou dozadu do polohy výpadů. Ohněte obě kolena a nezapomeňte vypálit glutety, hamstringy a čtyřkolky, abyste dosáhli rovnováhy. Udržujte trup ve vzpřímené poloze; nehrbte se dopředu ani se neopírejte dozadu. Zvedněte ruce nad hlavu. Zkuste si představit přímku probíhající pod vámi a spojující vaše nohy. Ujistěte se, že normálně dýcháte.Vypalte svaly na nohou a pravou nohu vraťte dopředu do stoje.Vraťte se levou nohou do Warrior Pose. Přineste boky rovnoběžně s přední částí místnosti. Horní část zad mírně prohněte a zvedněte hruď směrem ke stropu. Pokud je to možné, přitlačte dlaně k sobě, nebo držte ruce na šířku ramen a dlaně směřujte k sobě. Dívejte se dopředu nebo nahoru na palce. Po dokončení vykročte pravou nohou zpět do stoje.Alternativní strany.

7 ze 7

Zdvořilost Wyndham

Hollow Hold

Opakování: Držte po dobu 20-60 sekundInstrukce:Lehněte si na záda.Zatlačte dolní část zad do země, vystřelte své základní svaly a zvedněte ruce a nohy z podlahy. Nenapínejte svaly krku ani si bradu příliš nezasunujte do hrudi. Držte tuto pozici po dobu 20-60 sekund.

Zpět na úvod

Žádná závaží, žádný problém

Společnost Wingate by Wyndham se spojila Muscle & Fitness Hers které vám pomohou zůstat produktivní a fit na cestách. Držte se své rutiny na cestách tím, že budete postupovat podle našeho užitečného průvodce tréninkem, abyste se během celého pobytu cítili dobře.

Další tipy na cvičení naleznete na stránce muscleandfitness.com / her / wingate.

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Pokyny

Posilněte své cvičení pomocí těchto jednoduchých cvičení, která lze provádět v pohodlí pokoje pro hosty. Toto cvičení je navrženo jako okruh. Proveďte každé cvičení jeden po druhém, s minimálním odpočinkem mezi cviky. Mezi obvody odpočívejte 90 sekund. Proveďte celkem 2-4 okruhy.

Výživa

Postupujte podle těchto zdravých tipů a doplňujte palivo na silnici:

• Jezte dostatek bílkovin, abyste stabilizovali hladinu cukru v krvi a zůstali nabití energií.
• Udržujte nízký příjem tuku a vlákniny před tréninkem - oba zpomalují trávení a vy chcete rychle dostat živiny do krve.
• Po tréninku vaše tělo potřebuje živiny. Čím dříve natankujete, tím rychleji se vzpamatujete a budete růst.
• Vyberte si zdravé občerstvení, jako je ovoce, ořechy a jogurt.
• Vyhýbejte se nezdravým jídlům, jako je soda, sladké občerstvení a smažené pokrmy, které vyčerpávají vaši energii a snižují náladu.
• Vychutnejte si složité sacharidy, jako je hnědá rýže a quinoa, pro optimální energii.
• Pijte hodně vody, abyste zůstali hydratovaní a vyhněte se jet lag.

Tělesná hmotnost

Opakování: 10-15

Finišer sady: Po dokončení opakování držte spodní část dřepu po dobu 20–30 sekund.

Instrukce:

• Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočené.
• Posaďte se s boky a snižte tělo tak daleko, jak můžete, aniž byste si zaoblili dolní část zad.
• Při sestupu tlačte kolena a hrudník držte vzhůru.

Pushup na boční prkno

Opakování: 10-16; 20–30 s.

Instrukce:

1. Dostaňte se do pushup pozice: Ruce na šířku ramen, lokty zastrčené k vašim bokům a jádro v záběru.
2. Snižte se, dokud nebude trup několik palců nad podlahou.
3. Vystřelte triceps a prsní svaly a zvedněte se, dokud nebudou lokty uzamčeny.
4. Spojte nohy a přesuňte váhu těla na levou stranu. Měli byste se opírat levou rukou a bokem levé nohy. Natáhněte pravou ruku nad sebe. Držte tuto pozici prkna po dobu 20 až 30 sekund.
5. Položte pravou ruku zpět dolů a vraťte se do pushup pozice. To je jeden zástupce.
6. Alternativní strany každý druhý zástupce.

Ručník se roztahuje

Opakování: 15-20

Instrukce:

1. Držte malý ručník na každém konci před sebou. Vystřelte svaly zad a ramen a lehce napněte ručník, jako byste se jej pokoušeli roztáhnout.
2. Přineste ručník blíže k sobě a udržujte napětí v ručníku. Roztáhněte ručník zpět před sebe. To je jeden zástupce.

Ptačí pes

Opakování: 20

Instrukce:

1. Dostaňte se na všechny čtyři, ruce pod rameny, kolena pod boky.
2. Natáhněte protilehlou ruku a nohu (tedy levou ruku a pravou nohu) rovně z těla, ramena a boky držte kolmo k podlaze (bez zkroucení) a pevně dosahujte konečky prstů dopředu (ruka jako karate chop) a chodidlo dozadu (prsty pevně) ohnutý). Chcete cítit, jak se svaly jádra, zad a svalů opravdu stlačují.
3. Vydržte.
4. Přiveďte končetiny, lokty směrem ke kolenům. To je jeden zástupce. Přepnout strany pro každého zástupce; poté natáhněte pravou ruku a levou nohu.

Střídavý reverzní výpad k válečníkovi

Opakování: 20

Instrukce:

1. Reverzní výpad: Ze stoje vykročte pravou nohou dozadu do polohy výpadů. Ohněte obě kolena a nezapomeňte vypálit glutety, hamstringy a čtyřkolky, abyste dosáhli rovnováhy. Udržujte trup ve vzpřímené poloze; nehrbte se dopředu ani se neopírejte dozadu. Zvedněte ruce nad hlavu. Zkuste si představit přímku probíhající pod vámi a spojující vaše nohy. Ujistěte se, že normálně dýcháte.
2. Vypalte svaly na nohou a pravou nohu vraťte dopředu do stoje.
3. Vraťte se levou nohou do Warrior Pose. Přineste boky rovnoběžně s přední částí místnosti. Horní část zad mírně prohněte a zvedněte hruď směrem ke stropu. Pokud je to možné, přitlačte dlaně k sobě, nebo držte ruce na šířku ramen a dlaně směřujte k sobě. Dívejte se dopředu nebo nahoru na své palce. Po dokončení vykročte pravou nohou zpět do stoje.
4. Alternativní strany.

Hollow Hold

Opakování: Držte po dobu 20-60 sekund

Instrukce:

1. Lehněte si na záda.
2. Zatlačte dolní část zad do země, vystřelte své základní svaly a zvedněte ruce a nohy z podlahy. Nenapínejte svaly krku ani si bradu příliš nezasunujte do hrudi. Držte tuto pozici po dobu 20-60 sekund.