Dieta v těle se restartuje a je silná

Strukturovaná rutina fitness bude dlouhá cesta k tomu, abyste se dostali do své nejlepší formy vůbec. Pokud však své tělo nespalujete správně, sabotujete své šance na úspěch. Potřebujete čistou a kompletní stravu, která vám pomůže podat nejlepší výkon. Ale víme, že nemáte celý den na nakupování, přípravu a vaření. Průměrný člověk koneckonců stráví přípravou večeře asi 12 minut za noc, říká výživový a fyzioterapeut Chris Mohr. "Nežádáme vás, abyste udělali víc než to," říká. "Naším cílem je udržet věci jednoduché.".“

Začněte od základů. "Váš talíř by měl být vyvážený, aby zahrnoval zeleninu, bílkoviny a některá zrna.".„Ideální proporce: Polovina talíře by měla být plná barevných vegetariánů, čtvrtina s chudým proteinem (jako jsou ryby, kuře, krůtí, hovězí nebo tofu) a poslední čtvrtinová zrna, nejlépe celá zrna, jako je oves, hnědá rýže nebo sladké brambory.

Její výživa

5 zdravých 20minutových jídel pro sportovce

Jezte zdravě, aniž byste trávili spoustu času v kuchyni.

Přečtěte si článek

"Toto je model středomořské stravy, která má více výzkumu, aby ji podpořila než jakákoli jiná" strava "na světě," říká Mohr. "Funguje na podporu zdraví a na hubnutí a chutná skvěle.".“

Nejprve si můžete představit víno a olivový olej, když si představíte středomořskou stravu (nic z toho není špatné!), ale existují i ​​další důležité součásti. Při rozhodování o tom, co jíst, zvažte následující kategorie.

ZELENINA 

"Pokud by jídlo bylo filmem, vegetariáni by byli hlavní postavou," říká Mohr. Zelenina pomáhá naplnit vás, aniž by vás naplnila, a je nabitá vitamíny, minerály a antioxidanty, aby urychlila zotavení po náročném tréninku. Získejte bonusové body za zelenou listovou zeleninu, jako je špenát, kale, rukola, jarní mix atd.

Tip na výživu: Nevyhýbejte se zmrzlé zelenině. Jsou stejně dobré, ne-li lepší a sakra se připravují mnohem rychleji, poznamenává Mohr. Pokud vás ještě více tlačí čas, obejměte salátový bar v obchodech s potravinami - dělají za vás veškerou přípravu.

Její výživa

5 z nejlepších zdravých olejů k vaření

Udržujte svou stravu na správné cestě a vaše jídlo čisté se správnými oleji na vaření.

Přečtěte si článek

ZRNA

Nebojte se sacharidů, říká Mohr. "Kvalitní zrna poskytují energii, kterou potřebujete k podpoře tréninku," říká. Ale velikost porce je klíčová. "Nepotřebuješ přeplněnou misku na těstoviny s malým kouskem bílkovin, protože tvoje ozdoby jsou nosným hercem, ne hlavní hvězdou. Mají roli, ale celé vaše jídlo se na ně nezaměřuje."Udržujte zrna asi na čtvrtině talíře, nebo co by se vám vešlo do ruky.". "Přemýšlejte o zrnech jako o prostředku, který vám poskytne více zeleniny a chudé bílkoviny," dodává.

Tip na výživu: Rozmanitost je klíčová, takže přemýšlejte nad rámec svých typických sacharidů a zahrňte fazole, quinoa, oves, brambory a sladké brambory.

TLUSTÝ

Středomořská strava je převážně bohatá na zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny nacházející se v rybách, stejně jako mononenasycené tuky, jako je olivový olej, ořechy a avokádo. Tyto potraviny nejen dodávají chuť, ale také pomáhají snižovat zánět v těle (nezbytný pro váš proces obnovy) a zvyšují pocit sytosti.

Tip na výživu: Pamatujte, že jelikož jsou tučné pokrmy kaloricky hustší, bude pravděpodobně nutné omezit velikost porcí. Při každém jídle se zaměřte na přibližně část zdravého tuku o velikosti palce.

PROTEIN

Protein je klíčový, když se snažíte budovat a udržovat svaly. A výzkum naznačuje, že můžete dokonce přidat svaly při ztrátě tuku se správným tréninkovým programem (jako je náš osmitýdenní tréninkový plán) a dostatečným množstvím bílkovin, říká Mohr. Cílem je sníst část bílkovin při každém jídle, tj. Přibližně 20 až 30 gramů, stejně jako přibližně 10 gramů občerstvení, celkem přibližně 80 až 110 gramů denně.

Tip na výživu: Klíčem k bílkovinám je rozložení jídel. "Většina lidí jde ráno příliš nízko [latte s cukrovou bombou, kdokoli."?] a v noci příliš vysoko, “říká Mohr. Snažte se udržovat příjem rovnoměrnější, abyste neustále krmili svaly.

Její výživa

10 receptů na pomalý vařič bohatých na bílkoviny

Tyto zdravé recepty na hrnec se vejdou do vašich maker a naplní vás.

Přečtěte si článek

Vaše denní strava

Sestavili jsme dvě ukázkové nabídky, které představují zdravou rovnováhu maker. Použijte je jako vodítko, které vám pomůže naplnit vaše tělo celým osmitýdenním programem a provádět změny a náhrady podle vašich individuálních vkusů a preferencí.

Den 1

Jídlo 1
Káva s mlékem
1⁄2 šálku obyčejného řeckého jogurtu 
1⁄2 šálku borůvek
2 lžíce konopných semen
1 lžička medu

Jídlo 2
3.5 oz divokého lososa
1 polévková lžíce balzamikového vinaigrettu 
Postel ze smíšených zelených 
Plátky pomeranče

Jídlo 3
Hrst lehce solených ořechů 
1 kus ovoce

Jídlo 4
1 šálek vařených těstovin
1 polévková lžíce připraveného pesta
3-4 oz grilované kuře
Velký salát

Jídlo 5 (pokud je to požadováno)
Jablko a 1 polévková lžíce arašídového másla

Den 2

Jídlo 1
Choco Banana Smoothie:
1 šálek čistého kefíru
1 banán
1 odměrka čokoládového bílkovinového prášku
Pomlčka skořice
1 malá hrst vlašských ořechů

Jídlo 2
1 jednorázový tvaroh 
1 kus ovoce

Jídlo 3
Naklíčená zrna tortilla
2 lžíce připraveného hummusu 
Plátky okurky
1⁄2 šálku černých fazolí
2 polévkové lžíce jemných nebo pálivých pepřových kroužků (pokud je to požadováno)

Jídlo 4
Proteinová tyčinka

Jídlo 5
Okamžitá hnědá rýže
Smíšená zelenina (čerstvá nebo zmrazená) 
3-4 oz steak nebo grilované kuře 
Po uvaření smíchejte rýži a zeleninu; pokapeme 2 lžičkami olivového oleje a špetkou soli.

Jídlo 6 (pokud je to požadováno)
Hrst míchaných ořechů