Myšlenka je jednoduchá: proveďte kontrolovaně excentrickou nebo negativní fázi cvičení, poté před dokončením skutečné fáze zvedání / soustředění na několik sekund zastavte v natažené nebo spodní poloze.
Jak to vypadá s variantou bench pressu:
Jsou voláni excentrická izometrie ale jděte pod mnoha různými jmény. Nenašel jsem nic účinnějšího než EI pro zvýšení síly, výkonu a svalové funkce.
Pozastavení opakování jsou prospěšná, protože vás naučí zůstat pevně mimo dno / otvor, odstraňovat problémy s technikou, minimalizovat napínací reflex, budovat důvěru ve spodní pozici, eliminovat nadměrnou hybnost a minimalizovat atributy pružnosti svalu.
Existují však hlubší vědecká vysvětlení, proč jsou excentrická izometrie tak účinná. Pokud máte zájem jít na plný úvazek, přečtěte si konec článku. Pojďme se nejprve věnovat praktickým věcem.
Při použití této techniky se zaměřte na sedm základních lidských pohybových vzorů. Tři z nich jsou dominantní spodní části těla a zahrnují variace dřepu, závěsu a výpadu. Další čtyři jsou pohyby horní části těla a zahrnují varianty horizontálního tahu, horizontálního tlaku, vertikálního tahu a vertikálního tlaku.
Každá zde diskutovaná teorie je založena na základním principu zachování těsnosti a používání optimálního / přirozeného rozsahu pohybu. Jinými slovy, nesbalte se! Ve skutečnosti existuje vztah mezi svalovou ztuhlostí, rozsahem pohybu, propriocepcí a únavou.
V zásadě vede snížená svalová ztuhlost způsobená únavou nebo svědomitým uvolněním svalů (během cvičení) ke snížení svalové ztuhlosti, čímž se snižuje propriocepce a nakonec produkují pohyby s větším rozsahem pohybu.
Stručně řečeno, špatná propriocepce a velký nebo přehnaný rozsah pohybu spolu souvisejí, jeden často vede k druhému.
Držte každý excentrický izometrický po dobu 2-7 sekund. Méně než toto a vzdáte se výhod spojených s prodlouženou pozicí. Více než toto a akumulace únavy může způsobit zhoršení techniky, nemluvě o možné relaxaci / zhroucení během natažené polohy.
Správné provedení EI zahrnuje udržování neutrální páteře, která zahrnuje přirozený, ale ne nadměrný oblouk. Pokud se během pohybu soustředíte na dosažení největšího přirozeného roztažení / hloubky a současně zajistíte svou páteř do správné polohy, nevyhnutelně najdete vhodný rozsah pohybu.
Správné držení těla pro všechny EI, počínaje od hlavy po paty, zahrnuje udržování vysoké a nabalené hlavy, ramen stažených dolů, dozadu a dovnitř směrem k páteři, hrudníku, žaludku zataženému a bokům dozadu.
Nepoužívejte zrcadlo! Kdykoli použijete zrcadlo, obraz ze zrcadla se odráží zpět do vaší sítnice a bude zpracován vaším okcipitálním lalokem, než mozek kognitivně porovná tento obraz s požadovaným výsledkem, což vyžaduje další zpracování.
Pokud používáte zrcadlo k provádění oprav, v době, kdy jste provedli úpravy, se chyba již objevila, zatímco svalové senzorické receptory mohou detekovat tyto potenciální chyby dříve, než dojde k významným odchylkám pohybu.
Jinými slovy, zvedejte podle pocitu ne zrakem, protože vaše tělo cítí problémy rychleji než vaše oči. Ve skutečnosti často nechávám své sportovce zavírat oči před mnoha jejich sadami. Měli byste být schopni zvládnout 95% stejné zátěže se zavřenýma očima, které zvládnete s otevřenýma očima.
Při všech cvicích ve stoje noste buď nej minimalističtější boty, jaké najdete (nejlépe nulový pokles), nebo chodíte naboso. Zvýšené úrovně somatosenzorické zpětné vazby začínají chodidly, prsty a kotníky. Normální boty mají tendenci tuto reakci otupit.
Kromě skutečnosti, že excentrická izometrie dělá zázraky pro korekci dýchacích vzorců, je třeba se zabývat několika složkami procesu dýchání. Během zadržení bude dýchání omezeno na minimum, ale je stále důležité.
Jakékoli hluboké nádechy se budou opakovat mezi opakováními nebo při zahájení výstředního pohybu. Během většiny excentrické fáze a EI budete buď zadržovat dech, nebo lehce dýchat, jako byste popíjeli vzduch brčkem. V podstatě se jedná o upravený manévr Valsalvy.
Dělejte nízké opakování v rozsahu 1-5 opakování. Usilujte o kvalitu nad kvantitu. Jelikož každé opakování trvá 2–4krát déle než normální opakování, 3 opakování obvykle vydrží stejně dlouho jako tradiční sada 8.
Jděte co nejvíce na cílové opakování a posilujte správné pohybové vzorce. Začněte s 50% nebo méně z vaší 1RM. Nakonec byste měli dosáhnout bodu, kdy budete provádět EI pohodlně s 80-90% svého 1RM.
Nespěchejte do dalších opakování. To je místo, kde můžete popadnout dech, znovu získat těsnost a duševně se zapojit do dalšího opakování.
Zkuste během EI pociťovat vzrůst napětí ve svalech. Představte si, že vaše natažené svaly fungují jako vinutá pružina a vaše antagonistické svaly prudce střílejí, aby vytáhly váhu do správné polohy, na rozdíl od toho, aby veškerou práci nechala gravitace.
Dokončete soustřednou fázi výtahu co nejsilněji (uvolněte pružinu) při zachování těsnosti a kontroly zátěže. Společná kontrakce vzájemných svalových skupin je během excentrické izometrie prvořadá pro maximalizaci propriocepce, síly, stability a motorické kontroly.
To, že výtah vypadal dobře, to ještě neznamená byl dobrý. Intramuskulární a intermuskulární koordinace, stejně jako nábor motorických jednotek, jsou něčím, na co se může v podstatě naladit pouze zvedák.
Vaše svaly vycítí víc než to, co vidí každý trenér. Čím lépe se budete držet jemné zpětné vazby a smyslových informací ze svých svalů, tím rychleji zvládnete pohyb.
S excentrickou izometrií budete mít spoustu proprioceptivních informací, které musíte dodržovat, protože většina pohybu bude utracena pod napětím a napětím.
Když zvedák říká, že nemůže dřepět kvůli bolesti, obvykle to znamená, že dřepí nesprávně. Excentrická izometrie je nejúčinnější modalita pro opravu mechaniky dřepu a posílení správné techniky.
Pouhé zpomalení pohybového vzorce se zaměřením na smyslové informace z vašich svalů a nepokoušejte se překročit přirozený rozsah pohybu vašeho těla nabídne větší výhodu než jakékoli korekční cvičení nebo procedura měkkých tkání.
Lze použít jakoukoli variantu dřepu. Důraz by měl být více zaměřen na to, jak je provedete, než na variantu, kterou si vyberete. Pokud máte potíže s nalezením perfektní polohy, snižte zátěž, zpomalte ji a zkuste zavřít oči, abyste získali lepší propriocepci.
Do této kategorie se vejde jakékoli tradiční veslování. Klíčem je zarovnání páteře. Když provádíte excentrickou fázi, natáhněte svaly co nejvíce, aniž byste nechali ramena dokola nebo páteř pohnout z polohy. Jinými slovy, udržujte postoj ve vojenském stylu.
Nejlepším řešením zde budou varianty bench pressu s činkami, push-up (na rukojeti nebo prstenech), dipy (standardní nebo prsteny) nebo vyklenutý barový bench press. Všechny tyto varianty umožňují přirozený plný rozsah pohybu vašeho těla, aniž by vám hrudník bránil v pohybu.
Mějte na paměti, že horizontální tahy a tlaky by měly být téměř zrcadlovými obrazy navzájem. Ujistěte se, že lokty nevyzařují a soustřeďte se na to, abyste si po celé délce vymačkali latu.
Nejhorší chybou, kterou můžete udělat, je nesprávné provádění excentrické izometrie, protože jednoduše vložíte do svého CNS vadné pohybové vzorce.
Správná funkce kyčle je nezbytná pro výkon, sílu a každodenní život. Každý člověk by měl být schopen vědět, jak spíše sklopit z boků, než se ohýbat na páteři.
Zajistěte páteř, povolte přirozený ohyb kolen, otočte kyčelní kloub a zatlačte zadek dozadu. Zaměřte se spíše na přirozené než nadměrné natažení hýždí a hamstringů.
Provedení pohybů kloubu s příliš tvrdýma nohama nejen ohrozí výhody, ale také způsobí vadný vzor závěsu. Zkuste provést excentrickou izometrii s jakýmkoli typem rumunského mrtvého tahu a variacemi s jednou nohou. Dobrá rána, průchody a izometrie závěsu talíře jsou skvělé možnosti.
Ze všech pohybů horní části těla může být vertikální tah jedním z nejobtížněji zvládnutelných. Hodně z toho souvisí s tím, že ramena a lopatka jsou přímo přitahovány silami působícími svisle na paže.
To je místo, kde většina zvedáků nechává ramena v podstatě vytrhnout z polohy tím, že umožňuje lopatce táhnout se nahoru, přes a ven, spíše než dozadu, dolů a dovnitř. S tím bylo řečeno, zvládnutí EI aplikované na jakoukoli lat pulldown nebo pull-up variaci může dělat zázraky pro funkci ramen a posturální obnovu.
Mobilita hrudní páteře a polohování lopatky jsou zde dva z nejdůležitějších faktorů. Chraňte hrudník, zabalte hlavu do výšky, nenechte se zhroutit boky a udržujte své jádro neuvěřitelně napnuté. To by mělo napodobovat a cítit se téměř totožné s vytažením nebo roztažením.
Většina lidí se snaží během stlačování nad hlavou zůstat příliš svisle. Umožnění horní třetiny horní části trupu, aby se mírně opřelo při zachování správného lumbopelvického vyrovnání, představuje ztělesnění mobility T-páteře. Jakákoli varianta lisu nad hlavou s činkami, trap barem, kettlebells nebo variantami bottom-up jsou ideální.
Výpadové vzory představují nejlepší metodu pro excentricky zaměřené na flexory kyčle zadní nohy (něco, co dřepy a klouby neposkytují) a současně natahovat glutety přední nohy. Důsledné provádění takového pohybu je zásadní pro funkci dolní části těla.
Výpady se také zaměřují na aspekty stability a rovnováhy, které postrádají jiná cvičení, zejména pokud jsou prováděna jako EI. Výpady nejsou nic jiného než izolovaná variace lidské chůze, protože přímo napodobují metodu křížového procházení. Žádný jiný nástroj nefunguje lépe pro korekci chůze než excentrické izometrické výpady.
Jakákoli variace výpadů včetně činky, činky, režie, vpředu naloženého / poháru a bulharských dřepů bude fungovat.
Čím efektivnější jsou vaše motorické programy a celkové techniky zvedání, tím méně důležité je programování cvičení.
Neříkám, že programování není důležité. Ve srovnání s používáním správných pohybových vzorů a s využitím příslušných neurálních plánů však programování cvičení umisťuje vzdálenou sekundu.
EI lze díky jejich terapeutickým účinkům provádět na poměrně vysoké frekvenci a objemu. Proveďte alespoň jednu sadu na pohybový vzor pokaždé, když trénujete určitou svalovou skupinu. Pokud tedy sportovec trénuje hrudník (horizontální tlakový vzor) dvakrát týdně, měl by během každého tréninku provést alespoň 1 EI.
Můžete je také použít jako neurální primery během zahřívacích sérií, když pyramidujete váhu. Například na dřepy udělejte 135 za 5 EI, 225 za 4 EI, 275 za 3 EI a 315 za 1 EI. Pak proveďte normální těžké pracovní sady (bez EI) s 365 pro 2 sady po 5.
Proveďte je na začátku tréninku, abyste pomohli posílit správnou pohybovou mechaniku do CNS a vytvořili vhodné nervové dráhy / motorické programy.
Při správném provedení je excentrická izometrie korektivnější než skutečná „nápravná cvičení."Ve skutečnosti by většina pohybů měla mít korekční povahu.".
Když se však dysfunkční pohybové vzorce stanou go-to pohybovou strategií, fyzická aktivita začne generovat stále více negativních účinků a postupně zmírňovat pozitivní prvky cvičení.
EI se dostává k jádru tohoto začarovaného cyklu a opravuje motorické programy, aby obnovil terapeutické výhody pohybu.
Pokud neustále musíte provádět práce s měkkými tkáněmi, protahování, cvičení v oblasti mobility a nápravná cvičení, vaše pohybové vzorce jsou chybné a vaše technika zvedání je v různé míře nesprávná.
Nepřijímejte napětí, bolesti a bolest jako součást tréninkové normy. Toto je způsob, jakým vaše tělo říká, že se pohybujete nesprávně, protože pohyb by měl být nevyhnutelně terapeutický. Přejděte na kořen problému, kterým jsou nefunkční pohybové vzorce. Zacházejte s příčinou, ne s příznaky.
Mezi technikou a obnovou existuje inverzní korelace. Čím lepší bude vaše technika, tím méně času na zotavení vaše tělo potřebuje, protože cvičení bude v zásadě terapeutické a korektivní. Špatná technika vyžaduje větší čas na zotavení, aby bylo možné zvládnout negativní důsledky.
EI nejen přímo pomáhají zotavit se kvůli tomu, že tráví tolik času v prodloužené poloze, ale také učí správnou artrokinematiku, která může mít obrovský zmírňující účinek na záněty kloubů a svalů.
Existuje několik technik účinnějších pro sílu a hypertrofii než excentrická izometrie. Kombinace uzavřeného úseku, prodlouženého času pod napětím a vysokého stupně náboru motorických jednotek je velmi silným stimulem pro růst svalů.
Kromě tohoto přímého účinku mají EI také nepřímý vliv na sílu a hypertrofii. Pomáhají vytvářet efektivní pohybové vzorce vedoucí k větší schopnosti přetížení, přičemž konečným výsledkem jsou obrovské přírůstky síly a velikosti.
Trávení delšího času v natažené poloze je jednou z nejúčinnějších metod pro zvýšení mobility. Veškerá mobilita získaná z EI je čistě funkční.
Naproti tomu mobilita získaná jinými tradičními terapeutickými modalitami může způsobit dysfunkční mobilitu nebo hypermobilitu, protože tělo bylo mnohokrát příliš léčeno nebo zkrouceno do nepřirozených poloh.
Stejně tak je optimální úroveň tuhosti nezbytná pro správnou mobilitu, protože nízká úroveň tuhosti (což zase způsobuje nestabilitu) často způsobí, že tělo zabrání nebo znemožní pohyb, který se nemůže bezpečně stabilizovat. Excentrická izometrie umožňuje tělu najít ideální rovnováhu tuhosti, stability a pohyblivosti.
Excentrická izometrie programuje tělo tak, aby se pohybovalo v biomechanicky nejefektivnějších pozicích, což nevyhnutelně vede ke zvýšení výkonu a snížení zánětu kloubů a svalů.
Nejen, že je nadměrný zánět a oxidační stres spojen s téměř všemi známými fyzickými chorobami, ale také přispívají ke snížení citlivosti na inzulín, což v konečném důsledku způsobí zmatek na zdraví, postavě a výkonových atributech.
Překonání izometrie (tlačení nebo tažení proti nepohyblivému objektu) vytváří ještě větší reakci po aktivaci potenciace (PAP) než standardní pohyby odporu. Bohužel existuje jen málo výzkumů týkajících se získávání izometrie / EI - snížení zátěže na danou pozici, aniž by se umožnilo její další zhroucení.
Zkoušel jsem to pro svou disertační práci. Výsledky studie prokázaly větší odezvu PAP u EI v síle horní i dolní části těla než standardní trénink těžkého odporu (85-90% 1RM).
Soustředné svalové akce produkují větší metabolickou únavu a vyžadují větší energetický výdej než excentrické svalové akce kvůli většímu ATP vyžadovanému pro proces propojení excitace a kontrakce.
Zkoumal jsem také účinky excentrické izometrie na stabilitu a symetrické zatížení (procento zatížení vlevo vs. pravá strana). Výsledky prokázaly dva významné nálezy.
Nejprve excentrická izometrie zvýšila stabilitu a symetrii v horní i dolní části těla ve srovnání s kontrolou. Stejně zajímavá byla skutečnost, že tradiční trénink způsobil mírné, ale výrazné zhoršení úrovní symetrie a stability.
Druhé výsledky byly s největší pravděpodobností způsobeny skutečností, že když bude povoleno provádět standardní zvedací protokoly, většina účastníků nevyhnutelně posílí již existující pohybové vzorce, které jsou často nefunkční a chybné.
Vylepšení zaznamenaná při implementaci EI však s největší pravděpodobností souvisela s přehnanou excentrickou / roztaženou složkou pohybu.
Zatím žádné komentáře