V dnešní době může být výlet do místního obchodu se zdravím ohromující. I když víte, co hledat - a možná ne -, existuje tolik možností. A každá kapsle a prášek tvrdí, že vám poskytnou zdravější klouby, pomohou vám rychleji spalovat tuky, zajistí vám silnější výtahy nebo dokonce vám pomohou žít déle.
S trochou know-how však můžete snadno ušetřit peníze na bezcenných dodávkách a investovat do produktů, které budou přínosem pro váš život a cvičení.
Rada pro zodpovědnou výživu, Washington D.C.-založené obchodní sdružení, které zastupuje výrobce doplňků, uvádí pět populárních druhů doplňků: vitamíny / minerály, speciální, bylinné, sportovní výživa a správa hmotnosti. V tomto praktickém průvodci projdeme každý a řekneme vám, co byste měli v každém hledat, a uvedeme několik příkladů.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
K dispozici je abecední polévka s vitamíny a minerály a pro každou zaručeně najdete jiný doplněk. Každý z nich je životně důležitý pro svůj vlastní důvod, protože pomáhá usnadnit bezpočet metabolických reakcí v našem těle a nedostatek pouze u jedné může vést k nemocem nebo špatnému výkonu.
Ze všech doplňků jsou nejvíce nadužívány vitamíny a minerály. Průzkum americké Osteopathic Association zjistil, že 86 procent Američanů užívá vitamín, ale pouze 21 procent má potvrzený nedostatek.
Takže opět, pokud přijímáte dostatek vitaminu C ze své stravy, není třeba denně vysoušet oranžovou tabletu. Jíst příliš mnoho určitých vitamínů a minerálů může ve skutečnosti vést k nevolnosti, průjmům, zvracení a dokonce ke zvýšení rizika rakoviny. (3)
Chcete se ujistit, že jíte dostatek každé živiny, aniž byste překročili přípustnou horní hranici, tj. Množství živiny, které můžete jíst bez nežádoucích účinků.
Zde jsou některé z nejpopulárnějších vitamínových a minerálních doplňků a co byste o nich měli vědět.
Multivitamíny jsou zdaleka nejpopulárnějším doplňkem v zemi, přičemž Rada pro zodpovědnou výživu uvádí, že 58 procent uživatelů doplňků užívá jeden. Pro nezasvěcené je multivitamin přesně to, co zní - více vitamínů v jedné tobolce. Přemýšlejte o tom jako o nákupu na jednom místě pro všechny vaše potřeby mikroživin.
Existují multivitamíny vyrobené pouze pro muže, ženy, sportovce, děti, lidi od 50 let. Nutriční složení každého se bude lišit v závislosti na tom, pro koho je vyroben. Multivitamin pro děti může mít více vitaminu A, který je nezbytný pro růst, a jeden pro lidi o něco starší, může mít více vitaminu B12, který pomáhá odvrátit únavu.
Existují smíšené důkazy o tom, zda fungují. Úvodník, který v časopise napsali vědci Johns Hopkins Annals of Internal Medicine nalezené multivitamíny nesnížily riziko jakýchkoli nemocí nebo kognitivního poklesu. "Pokud se budete držet zdravé výživy, můžete z potravy získat všechny vitamíny a minerály, které potřebujete," napsali vědci. (4)
Jedna studie z roku 2012 však zjistila, že muži, kteří užívali multivitamin, snížili riziko rakoviny o osm procent ve srovnání s muži, kteří užívali placebo. (5)
Odborník na výživu nebo praktický lékař vám poradí, zda potřebujete multivitamin. Opět platí, že pokud jeden užíváte, ujistěte se, že má správné dávkování každé živiny.
Pravděpodobně vám bylo řečeno, abyste vypili tolik pomerančového džusu nebo si vzali tabletu vitaminu C kolem chladného a chřipkového období, abyste udrželi imunitní systém ve špičkové formě, ale dělá toho mnohem víc. Dostatek vitaminu C také zajistí, že vaše buňky, kůže, cévy a kosti budou zdravé. Pomáhá také urychlit hojení ran.
Zní to jako zlomený rekord, ale pokud dostáváte dostatek tohoto vitaminu ve vaší stravě, držte tablety pryč. Jedna studie zjistila, že absorpce vitaminu C poklesla o 50 procent, když lidé užili více než 1 000 miligramů. Stejná studie prokázala nežádoucí účinky u lidí, kteří užili více než 3 000 mg, včetně průjmů a tvorby ledvinových kamenů. (6)
Bez vitaminu D nemůže vaše tělo správně absorbovat vápník. Tento vitamin je tedy nezbytný pro zdraví kostí, zubů a svalů. Podle Rady pro zodpovědnou výživu je to druhý nejpoužívanější doplněk, jen za multivitamíny.
Kromě potravin a doplňků se na obloze nachází další populární zdroj této životně důležité živiny - slunce.
Několik studií zjistilo, že doplnění vitaminu D může být prospěšné, zejména pro starší lidi s rizikem pádů. Jeden zjistil, že vysoká dávka snížila poranění při pádech téměř o 20 procent, ale pouze při užívání spolu s vápníkem. Jiné studie zjistily, že zvyšuje svalovou sílu, aby se zabránilo pádům dohromady. (7) (8)
Speciální doplňky jsou doplňky určené k léčbě konkrétní příčiny, na rozdíl od vitaminu nebo minerálu, které mohou řešit více onemocnění. Podle Rady pro zodpovědnou výživu se tyto doplňky zabývají především krevním tlakem a revmatoidní artritidou.
Pokud jste někdy slyšeli o „dobrých tucích vs. špatné tuky, “tento člověk je jedním z dobrých. Omega-3 mastná kyselina je zastřešujícím výrazem a existují tři různé typy - EPA, DHA a ALA. První dva se nacházejí v rybách, zatímco ALA v ořechech a semenech.
Možná vám bylo řečeno, abyste užívali některý z těchto doplňků, který se také může nazývat rybí oleje, aby vám pomohl snížit krevní tlak nebo snížit riziko srdečních onemocnění - bylo zjištěno, že omega-3 mastné kyseliny zvyšují váš „dobrý“ cholesterol nebo vysokou hladinu -hustota lipoproteinů (HDL).
Důkazy o těchto doplňcích jsou jasné: nedělají nic zvláštního než přírodní zdroje omega-3. Takže pokud jíte dostatek mořských plodů, olivového oleje a ořechů a semen, není třeba je vyzvedávat. (9)
Nemusíme vám říkat výhody vlákniny - ale pokud si neuvědomujete, tato důležitá živina pomáhá udržovat zdraví střev (prostě jej příliš neberte), snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá vám plnit delší.
Vlákna se nenacházejí v mnoha zpracovaných potravinách, které Američané běžně konzumují - jako jsou bramborové lupínky, pečivo a smažené potraviny - a pouze pět procent Američanů je jich dostatek, což je důvod, proč je tak populární ve formě doplňků. Studie uvádějí, že doplňky z vlákniny mohou zlepšit celkové a střevní zdraví, ale vědci poukazují na to, že vláknina, kterou dostáváte ve formě pilulek nebo prášku, nebude tak účinná jako vláknina obsažená v potravinách. (10)
Tyto doplňky mohou zahrnovat zelené čaje a přísady jako ashwagandha, sv. John's Wort, kurkuma, některé odrůdy hub, a dokonce i česnekový a třešňový džus. Existují dokonce i zelené prášky, které jsou směsí mleté zeleniny a bylinných doplňků, které slibují lepší biologickou dostupnost. Tyto doplňky se používají již tisíce let na místech, jako je Jižní Amerika a Čína, a mají údajně léčivé účinky na problémy od zdraví kloubů po zastavení krevních sraženin.
Někteří západní lékaři váhali s podporou bylinných procedur a poukazovali na nedostatek přesvědčivých důkazů o jejich výhodách. Jedna skupina vědců však vyzvala obě strany, aby spolupracovaly, a řekly: „Mohou se navzájem zcela doplňovat pro synergii terapeutických účinků.“(11)
Tento kořen je bratranec zázvoru a běžně se nachází v práškové formě v koření uličky vašeho obchodu s potravinami. V této formě se používá v indické a jihovýchodní asijské kuchyni v pokrmech, jako je kari.
V poslední době se však také našel ve formě doplňků a údajně se léčí srdeční choroby a dokonce i Alzheimerova choroba. Vědci uvedli, že je třeba provést více studií týkajících se jeho účinnosti při snižování krevního tlaku a kardiovaskulárních onemocnění. Neexistují žádné vědecké důkazy, které by prokázaly, že může snížit riziko Alzheimerovy choroby. (12)
Pro sportovce by však mohlo stát za bolest kloubů, protože existuje výzkum podporující účinnost kurkumy u lidí s bolavými koleny a lokty. (13)
Toto je pravděpodobně typ doplňku, pro který jste sem přišli, a je pravděpodobné, že většinu z nich znáte. Zatímco většina lidí, kteří čtou tento článek, pravděpodobně užívá jeden nebo všechny doplňky uvedené níže nad výše uvedenými, doplňky sportovní výživy tvoří pouze méně než jednu třetinu všech doplňků užívaných širokou veřejností.
Je samozřejmé, ale tyto doplňky mají pomoci zlepšit váš výkon v tělocvičně, zvětšit vaše svaly a posílit a zrychlit.
Kouzelný elixír návštěvníků tělocvičen všude, proteinový prášek, je podporován budovateli svalů po celá desetiletí. Protein je samozřejmě stavebním kamenem všech svalů, takže jej musíte získat co nejvíce. Jak jsme již diskutovali dříve, pro větší lidi, kteří chtějí budovat svaly nebo udržovat hmotu, to může být těžké, takže užívání v práškové formě usnadňuje získání správného množství makroživiny.
Proteinový prášek se dodává v syrovátce, kaseinu, hrachu, sóji a dalších formách. Při nákupu bílkovinného prášku hledejte profil aminokyselin - aminokyseliny pomáhají tvořit molekuly bílkovin. Každá aminokyselina hraje jinou roli ve vývoji svalů a tělesných funkcích. Pokud má prášek nízké koncentrace aminokyselin, pravděpodobně se ho neoplatí kupovat.
Uvědomte si také, že máte jakýkoli proteinový prášek s přidanými cukry - i když to může pomoci chvění lépe chutnat, přidává pouze extra kalorie, které vám nepomohou při budování svalové hmoty.
Účinnost bílkovinných prášků byla podpořena různými studiemi, přičemž se říká, že může pomoci snížit tuky a udržovat svaly, pokud se užívají společně s jídly, která mají také vysoký obsah bílkovin. Další nalezené proteinové doplňky jsou prospěšné pro zvýšení syntézy svalových bílkovin nebo množství bílkovin, které vaše svaly absorbují. (14) (15).
Ale novinky nejsou na proteinové frontě dobré. Některé nedávné studie zjistily, že mnoho z nejprodávanějších proteinových prášků obsahuje těžké kovy, které ve velkých dávkách mohou být pro člověka toxické. Chcete-li zjistit, zda je váš oblíbený proteinový prášek na seznamu, navštivte cleanlabelproject.org. (16)
Kreatin se také nachází ve formě prášku, ale vytváří ho také přirozeně tělo a lze jej nalézt v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, i když v minimálních dávkách. Kreatin v podstatě pomáhá vytvářet adenosintrifosfát - preferovaný zdroj energie v těle - který vám pomůže lépe podávat výkony a zlepšovat svalové kontrakce. Pomáhá také zvyšovat svalovou hmotu a sílu a rychleji optimalizovat regeneraci svalů po intenzivním tréninku.
Jeho účinnost je podporována kulturisty a sportovci všude a Mezinárodní společností pro sportovní výživu. „Kreatin monohydrát je nejúčinnějším ergogenním doplňkem výživy, který je v současné době k dispozici sportovcům, s cílem zvýšit během cvičení intenzivní cvičební kapacitu a štíhlou tělesnou hmotnost,“ uvedla organizace ve svém oficiálním časopise. (17)
Zjistilo se však, že nadměrné hladiny kreatinu snižují syntézu kreatinu (aka jej také nebudete schopni absorbovat) a mohou zvyšovat riziko onemocnění ledvin. (18)
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem se skládají ze tří aminokyselin (konkrétně valinu, leucinu a isoleucinu) s různými chemickými strukturami. Tyto tři aminokyseliny jsou nezbytné pro růst svalů. Stejně jako ostatní aminokyseliny se i tyto nacházejí v mnoha potravinách a prodávají se jako prášek, který si můžete v posilovně rozmíchat s vodou.
Lidé často užívají BCAA ke snížení svalové únavy a bolesti svalů a dodávají více energie v posilovně. Jedna studie zjistila, že BCAA neposkytují žádnou podstatnou podporu růstu svalů nebo syntézu bílkovin a že někteří jedinci při užívání doplňků BCAA dokonce ztratili svaly. Další našel minimální zlepšení svalového růstu a správná strava byla důležitější pro lidi, kteří hledají zlepšení své postavy. (19) (20)
Existují dva typy aminokyselin - esenciální a neesenciální. První z nich musí být získáno dietou, protože tělo si jich nedokáže přirozeně vytvořit dostatek. Posledně jmenovaný je vytvářen v adekvátní úrovni tělem. Beta-alanin spadá pod druhou možnost.
Pravděpodobně tuto aminokyselinu znáte jako přísadu před tréninkem, která vám dává ten „svědění“, známý v lékařské oblasti jako akutní parestézie.
Beta-alanin se často prodává sám o sobě a existují tvrzení, že může zvýšit svalovou vytrvalost (aka vám pomůže trénovat déle). Několik studií podpořilo toto tvrzení a Mezinárodní společnost pro sportovní výživu podpořila jeho použití sportovci, zejména těmi, kteří se intenzivně trénují. (21) (22)
Řízení hmotnosti bylo dříve ve výroční zprávě Rady pro zodpovědnou výživu seskupeno se sportovní výživou, ale od té doby se stalo její vlastní kategorií. Jedná se o doplňky, které lidé budou užívat, aby pomohli urychlit odbourávání tuků snížením chuti k jídlu, zvýšením spalování kalorií nebo potlačením vstřebávání určitých makroživin.
O některých sportovcích je známo, že po ranním šálku javy užívají kofein ve formě tablet. Na tom není nic špatného, pokud nepřekročíte hranici 400 mg kofeinu denně (asi čtyři šálky kávy).
Ve všech bodech se však vyvarujte užívání kofeinového prášku - což je dehydratovaný kofein, který je superkoncentrovaný. Pokud špatně vypočítáte dávku a užijete příliš mnoho, můžete zemřít.
Bylo prokázáno, že kofein zvyšuje rychlost metabolismu těla až o 11 procent a zvyšuje spalování tuků. Existuje také určitý důkaz, že může pomoci při krátkodobých intenzivních cvičeních - jedním z důvodů, proč si vzpěrači užívají energetické nápoje před tréninkem před cvičením - ačkoli výsledky byly u elitních sportovců lepší než u rekreačních. (23) (24)
Ještě než se rozběhnete do uličky s doplňkem, měli byste si položit otázku, zda je skutečně potřebujete. A abyste na to přišli, musíte se podívat na samotné slovo: „doplněk“, což znamená něco doplnit nebo vylepšit. V tomto případě tedy doplňujete nebo vylepšujete svou výživu buď proto, že vám něco chybí, nebo byste mohli použít další podporu.
Teoreticky by se měla vyvážená strava postarat o všechny vaše nutriční potřeby. To znamená, že podle studie z roku 2017 mělo 31 procent Američanů alespoň jeden nedostatek vitamínů a studie z roku 2019 Journal of Nutrition, Health and Aging zjistili, že každý třetí dospělý ve věku 50 let a více nejí dostatek bílkovin. (1) (2)
Vědci poukázali na to, že to může být způsobeno špatnou stravou, která postrádá ovoce a zeleninu, nebo speciálními dietami, které vylučují určité živiny - například paleo strava má nízký obsah vitaminu D a vápníku. Oprava stravovacího režimu může být dobrým prvním krokem, než si vyděláte peníze v uličce s doplňky.
Existují však i další důvody, proč by člověk mohl chtít supp. Určité nemoci a genetické poruchy ztěžují některým lidem vstřebávání určitých živin z potravy, což vyžaduje intenzivní rutinu doplňování. A ti, kteří dodržují veganství z etického, místo výživového hlediska, mohou chtít užívat doplněk B12, protože v tomto vitaminu chybí rostlinné potraviny. (Samozřejmě byste se měli vždy poradit se svým lékařem, než začnete užívat doplněk, který vám pomůže vyrovnat zdravotní stav nebo konkrétní dietu.)
Dalším důvodem oblíbeným mezi návštěvníky posiloven je, že doplňky usnadňují život. Kulturisté, kteří chtějí držet svaly, musí jíst hodně bílkovin, což může být drahé, pokud se o to pokusíte jen pomocí kuřecích prsou a steaků. Chvění s narozeninovým dortem vám zajistí stejné množství bílkovin za kratší dobu, než je potřeba k ohřátí pánve.
Při nákupu doplňků je samozřejmě důležitá cena. Při nakupování doplňků je však třeba dávat pozor na jednu zásadní věc: dávkování. Chcete se ujistit, že to, co kupujete, je silné a dává vám dostatek peněz za vaše peníze. Například nechcete kupovat proteinový prášek, který obsahuje pouze 10 gramů bílkovin - masová tyčinka má víc než to. Totéž platí pro vitamíny a minerály. Zjistěte, kolik určitého doplňku musíte užívat, a ujistěte se, že to, co kupujete, splňuje tato kritéria.
Doplňky na tomto seznamu jsou jen špičkou ledovce pro budování svalů a síly. Další informace o různých doplňcích a jejich fungování najdete v těchto dalších článcích BarBend.
Doporučený obrázek: Itakdalee / Shutterstock
Zatím žádné komentáře