Nejlepší tricepový trénink pro začátečníky

Překvapení: Triceps ve skutečnosti tvoří většinu vaší horní části paže (bez ohledu na to, kolik kadeří bicepsů děláte).

„Triceps je velkým primárním hybatelem pohybu„ tlačení “horní části těla, což znamená prodloužení paží,“ říká osobní trenér Chris Clough se sídlem v Baltimoru a Washingtonu, DC. "Nejčastější chybou začátečníků je ignorování tricepsů.".“

Druhá nejčastější chyba? "Přepracování tricepsu - to znamená neuznání práce tricepsu, když tlačíš na lavičku.".“

Řešení? Proveďte tento tricepsový trénink zaměřený na začátečníky jednou nebo dvakrát týdně, ale ujistěte se, že to neděláte den poté, co se soustředíte na cvičení na hrudi.

Pokyny: 
Zaměřte se na čtyři sady po 12–15 opakováních, mezi sériemi zbývá jen 15–30 sekund odpočinku. (Zvýšení svalové hmoty vyžaduje objem.) Použijte dostatečně těžké břemeno, takže bude náročné dokončit vaše opakování, ale ne tak těžké, abyste si nedokázali udržet dobrou formu.

Kvůli jasnosti: „Paže“ označuje část, která je blíže vašemu rameni.

1 ze 6

Dustin Snipes / M + F Magazine

Prodloužení sedacího tricepsu

Když sedíte na lavičce, zvedněte nad sebou činky nebo činku s lokty ohnutými tak, aby vaše ruce byly za vámi. Ujistěte se, že vaše paže zůstávají svislé, narovnejte předloktí a zvedněte váhu úplně nad hlavu. Při pomalém návratu na začátek kontrolujte hmotnost. 

2 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Stálé stlačení lanového lana

Zvedněte kabel nahoru s připojeným lanem s dvojitou rukojetí. Uchopte rukojeti a zatáhněte za kabel tak, aby vaše lokty byly po stranách a ruce byly kolmé. Stiskněte rukojeti dolů, aby vaše paže byly rovné. Znovu ohněte lokty s kontrolou, ujistěte se, že vaše paže drží pevně.

3 ze 6

Edgar Artiga

Drtič lebek

Naložte tyč EZ nebo uchopte činky. Lehněte si na záda na lavičku. Zvedněte váhu nahoru, aby vaše paže byly kolmé ke stropu, lokty ohnuté - váha bude na vašem čele nebo v jeho blízkosti. Narovnejte paže a paže udržujte ve stejné poloze. Znovu se ohněte a dávejte pozor, abyste nerozdrtili lebku.

4 ze 6

Undrey

Bench Dip

Zbavte se závaží a sedněte si na lavičku do stran, ruce držte za okraj vedle boků. Udržujte kolena pokrčená (což je jednodušší) nebo protáhněte nohy (což je obtížnější). Pohybujte boky nahoru a dopředu z lavičky, takže vaše tělo je do značné míry podepřeno vašimi pažími. Ohněte lokty dozadu a zaměřte se na pravý úhel; stisknutím nahoru narovnejte. 

5 ze 6

Hero Images / Getty

Plyo Inclined Pushup

Položte ruce na zamčenou tyč stroje Smith nebo na nějaké pěnové boxy v poloze s dlouhým ramenem. Ohněte lokty zpět těsně vedle těla, poté výbušně zapněte a krátce do vzduchu; Dopřejte si ruce s měkkými lokty, abyste mohli jít rovnou do dalšího rep.

6 ze 6

alvarez / Getty

Jednopažní pásové prodloužení trupu

Postavte se na pásku nebo hadičku a jednou rukou držte druhou stranu. Zvedněte ruku nahoru, takže horní část paže je kolmá ke stropu, loket ohnutý, ruka vzadu. Natáhněte ruku rovně nahoru, ovládací prvek se uvolní zpět na začátek. Jako finišer udělejte 3 sady po 20 opakováních.